به گزارش خبرنگار ایمنا، دستگاه گوارش یکی از اعضای مهم بدن است، شیوه زندگی و نیز غذاهایی که انتخاب می‌کنید، نقشی اساسی بر حفظ سلامت دستگاه گوارش انسان دارد. مواردی مانند آشامیدن کافی آب، افزایش مصرف فیبر و ورزش همگی از عواملی هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
رژیم غذایی پر فیبر
فیبر از جمله مواد مغذی و مورد نیاز برای سلامت دستگاه گوارش است، که قابلیت هضم و جذب به وسیله دستگاه گوارش انسان را ندارد. اما پیروی از یک رژیم غذایی پر فیبر و غنی از غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها می‌تواند سلامت گوارشی انسان را بهبود دهد.
زیرا که فیبر در دستگاه گوارش انسان هضم نمی‌شود در نتیجه حجم زیادی آب را به خود جذب نموده و مانع از یبوست خواهد شد. همچنین این رژیم غذایی به درمان بیماری‌های گوارشی مانند دیورتیکولیت، هموروئید و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک می‌کند. علاوه بر دستگاه گوارش، مصرف فیبر در حفظ تعادل وزن و سلامت کلی بدن نیز تأثیرگذار است
مصرف فیبرهای محلول و غیر محلول
برای حفظ سلامت دستگاه گوارش مصرف هر دو نوع فیبر یعنی محلول و نامحلول الزامی است، زیرا هر یک از این دو نوع فیبر عملکردهای مختلفی را برای بدن به همراه دارند. فیبر نامحلول، دارای خاصیت هیگروسکوپیک بوده و تا ۲۰ برابر وزن خود آب جذب می‌کند در حالی که فیبر محلول در آب حل شده و توانایی تولید ژل در روده را دارد. منابع خوب فیبر نامحلول شامل سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل هستند، در حالی که فیبر محلول از سبوس جو، آجیل، دانه و حبوبات قابل دریافت است.
محدود کردن چربی‌ها
تحقیقات نشان داده مصرف چربی‌ها در بروز یبوست مؤثر هستند، زیرا که سرعت هضم پروتئین گوشتی را کاهش می‌دهند. اما از آنجایی که مصرف چربی‌ها نیز برای بدن ضروری است، می‌توان با مصرف همزمان چربی‌ها و فیبر از بروز یبوست جلوگیری نمود، موارد دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد عبارتند از:
گوشت بدون چربی را انتخاب کنید
مصرف چربی سلامت دستگاه گوارش را به خطر می‌اندازد اما مصرف پروتئین گوشت برای بدن ضروری است به همین منظور به شما پیشنهاد می‌کنیم از گوشت‌های سرشار از پروتئین و فاقد چربی مانند گوشت مرغ استفاده کنید.
مصرف پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها همان باکتری‌های سالمی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش شما یافت می‌شوند. پروبیوتیک ها با اثرات رژیم غذایی غلط در بدن، مصرف آنتی بیوتیک ها و استرس مبارزه نموده و جذب مواد مغذی در بدن را افزایش می‌دهند. همچنین از سایر اثرات پروبیوتیک ها می‌توانیم به تجزیه لاکتوز، تقویت سیستم ایمنی بدن و حتی درمان IBS اشاره کنیم. از منابع دارای پروبیوتیک می‌توانیم به لبنیاتی مانند شیر و ماست اشاره کنیم.
مصرف مرتب غذاها
مصرف وعده‌های غذایی و تنقلات در یک برنامه منظم، می‌تواند سلامت سیستم گوارش بدن را حفظ کند، هدف این است که وعده‌هایی غذایی شامل صبحانه، ناهار، شام و میان وعده در ساعات منظمی از روز مصرف شوند.
هیدراته نگاه داشتن بدن
نوشیدن مقدار زیاد و کافی آب در حفظ سلامت دستگاه گوارش مؤثر است. فیبر آب موجود در روده را به خود جذب نموده و به این ترتیب حجم مدفوع را افزایش داده و آن را نرم‌تر می‌کند تا به این ترتیب به راحتی از دستگاه گوارش عبور کند و مانع از بروز بیماری‌هایی نظیر بواسیر شود.
عادت‌های بد را فراموش کنید
عادت بد زندگی که موجب آسیب به دستگاه گوارش می‌شود، را فراموش کنید. به طور مثال سیگار کشیدن، کافئین بیش از حد، مصرف مشروبات الکلی می‌تواند عملکرد دستگاه گوارش را با اختلال مواجه کرده و منجر به مشکلات زخم معده و سوزش سر معده شود.
ورزش منظم
ورزش منظم می‌تواند عملکرد روده را افزایش داده و با بهبود عملکرد دستگاه گوارش، احتمال یبوست را کاهش دهد. همچنین ورزش می‌تواند به حفظ تعادل وزن بدن کمک نموده و این امر به سلامت کلی بدن کمک می‌کند. به همین منظور لازم است؛ ورزش را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
مدیریت استرس و تنش‌ها
استرس و اضطراب بیش از حد، عملکرد سیستم گوارش را با اختلال مواجه نموده و سلامت بدن را به خطر می‌اندازد به همین منظور لازم است راهکاری اساسی برای مدیریت استرس و اضطراب‌های روزانه خود داشته باشید.
تقویت دستگاه گوارش با این ویتامین‌ها
بدن برای عملکرد مناسب به ویتامین‌هایی نیاز دارد و دستگاه گوارش نیز از این قاعده مستثنی نیست، برای تقویت و بهبود عملکرد دستگاه گوارش باید ویتامین‌های مورد نیاز این عضو مهم بدن را از طریق میوه‌ها و مواد غذایی تامین کنید.
۱- ویتامین ب -۱:
ویتامین ب -۱ یا تیامین یک ویتامین مهم برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد هضم و دستگاه گوارش می‌باشد که سیستم ایمنی بدن را برای جلوگیری از بیماری‌های گوارشی تقویت می‌کند. این ویتامین اشتها را بالا برده و عملکرد قلبی - عروقی و مغز را بهبود می‌دهد. با خوردن برنج، گوشت و غذاهای غلات دار این ویتامین تامین می‌شود.
۲- ویتامین ب -۳:
ویتامین ب -۳ یا نیاسین یکی از ویتامین‌هایی است که دریافت چربی، کربوهیدرات و پروتئین را حمایت می‌کند. علاوه بر این نیاسین سطح هورمون‌ها را تنظیم و متعادل می‌کند. بادام زمینی و چغندر منابع خوبی برای دریافت این ویتامین محسوب می‌شوند. ویتامین ب -۳ به کاهش کلسترول بد و بالابردن سطح کلسترول خوب کمک می‌کند، همچنین باعث کاهش خطرات دیابت، آرتروز، آب مروارید و آلزایمر خواهد شد.
۳- ویتامین ب -۱۲:
این ویتامین کوبالامین نیز نامیده می‌شود و بزرگترین ویتامین از گروه ویتامین ب است که از فعال‌سازی آنزیم در بدن پشتیبانی می‌کند. کوبالامین به درمان افت حافظه، آلزایمر، افزایش انرژی، اختلالات خواب، دیابت، نازایی، آسم و بهبود سیستم ایمنی بدن کمک خواهد کرد. بهترین منابع دریافت این ویتامین خوردن ماهی سالمون، گوشت، صدف دو کپه ای و لبنیات می‌باشد.
۴- ویتامین ب -۲:
نام دیگر این ویتامین ریبوفلاوین است که باعث افزایش انرژی و بهبود عملکرد متابولیسم بدن می‌شود. این ویتامین همچنین در جلوگیری از میگرن، سرطان دهانه رحم، مشکلات چشمی، خستگی، گلوکوم و آب مروارید و بهبود وضعیت ناخن‌ها، پوست و مو مؤثر است. همچنین باعث کاهش زوال عقل، آفت دهان و تجزیه کربوهیدرات نیز می‌شود. منابع تأمین کننده این ویتامین شامل سبزیجات سبز، سویا، قارچ، بادام، گوشت، تخم مرغ، آجیل و شیر است.
۵- ویتامین ب -۵:
این ویتامین از کربوهیدرات، چربی، هضم پروتئین و حفاظت از کبد حمایت می‌کند. این ویتامین برای تولید گلبول قرمز، افزایش میل جنسی، کاهش استرس و تنظیم هورمون‌ها الزامی است. ویتامین ب -۵ همچنین به اسید پانتوتنیک معروف است که در شیر، حبوبات، تخم مرغ، غلات، سبزیجات و گوشت یافت می‌شود. شما می‌توانید از این ویتامین برای کاهش کمبود رژیم غذایی، کاهش آکنه، آسم، طاسی، عفونت‌های مخمری، افسردگی، سردرد، کم خونی و… و. استفاده کنید.
۶- ویتامین ب -۶:
این ویتامین برای عملکرد متابولیسم بدن، دریافت پروتئین و کربوهیدرات موردنیاز است. همچنین در کاهش خطرات ناشی از مشکلات گوارشی، بیماری‌های قلبی و عروقی، سیستم ایمنی و عصبی نیز مفید است. ویتامین ب -۶ برای بهبود عملکرد مغز نیز لازم است و نباید از منابع تأمین کننده این ویتامین همچون گردو، اسفناج، نخودفرنگی، ماهی، مرغ، گوشت پرندگان، تخم مرغ و هویج غافل شوید.
۷- ویتامین ب -۷:
ویتامین ب -۷ یا بیوتین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها است که به وفور در مواد غذایی یافت می‌شود. این ویتامین برای دستگاه گوارش، درمان سوءتغذیه، کاهش وزن، دیابت، افسردگی، بثورات پوستی، شکنندگی ناخن، ریزش مو و تنظیم سطح قند خون عالی است پ. زرده تخم مرغ، جگر، پنیر، گندم خالص، مخمر، بادام زمینی، تمشک، او و کادو، ماهی قزل آلا و گل کلم از منابع مهم این ویتامین هستند.
۸- ویتامین ث:
از جمله ویتامین‌های مهم برای عملکرد دستگاه گوارش می‌توان به ویتامین ث اشاره کرد زیرا به جذب بهتر آهن کمک می‌کند. این ویتامین به بهبود سیستم ایمنی بدن، جلوگیری از سرماخوردگی، حمایت از لثه و دندان کمک خواهد کرد. در واقع این ویتامین در مکمل‌ها نیز یافت می‌شود اما بهترین راه برای جذب طبیعی آن غذاهای روزانه می‌باشد که می‌توان آن را در غلات غنی شده، کلم بروکلی، فلفل، گوجه فرنگی، توت و مرکبات یافت.
۹- ویتامین دی:
ویتامین دی یا ویتامین نور خورشید به جذب کلسیم بسیار کمک می‌کند و خطر ابتلاء به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد، به عملکرد بهتر عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی بدن کمک خواهد کرد. برای به دست آوردن این ویتامین حمام آفتاب بهترین گزینه می‌باشد، همچنین مصرف شیر پرچرب، غلات، جگر، ماهی شور و زرده تخم مرغ نیز موثر می‌باشد.
۱۰- ویتامین آ:
این ویتامین به بهبود بینایی، عضلانی، گوارشی و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. کمبود ویتامین آ در بدن ممکن است منجر به بیماری کرون شود. بافت‌های مخاطی موجود در معده می‌تواند مواد مغذی را از مواد غذایی جذب کند اما در همین حال ویتامین آ می‌تواند این بافت‌ها را تغذیه کرده و به عملکرد بدن کمک کند تا بدن بتواند به درستی و مؤثر عمل کند. این ویتامین در مکمل‌هایی که پزشک تجویز می‌کند و همچنین از طریق غذاهایی مانند هویج، کلم، سبزیجات تیره، جگر، شیر، سیب زمینی شیرین، سبزیجات رنگی و میوه به دست می‌آید و تأمین خواهد شد.
نظر شما