به گزارش خبرنگار ایمنا، امروزه رژیم‌های غذایی گیاهخواری‌در سراسر جهان محبوبیت زیادی به دست آورده‌اند. یک فرد می‌تواند به سبب دلایل اخلاقی که شامل حقوق انسانی، عوامل محیطی یا سلامت کامل‌تر است تبدیل به یک گیاهخوار شود.
اثرات و فواید رژیم گیاه خواری برای سلامتی بدن و رسیدن به تناسب اندامی ایده آل بسیار است، رژیم گیاه خواری فواید بسیاری بر بدن و سلامتی دارد، البته زمانی فواید خود را نشان می‌دهد که یک برنامه درست و دقیق داشته باشید.
با رژیم غذایی گیاه خواری سالم، بیماری‌هایی مانند سرطان، چاقی و دیابت را می‌توانید از خود دور کنید و سالم و سلامت باشید. در مقابل اگر این رژیم غذایی مقوی نباشد و بدن با بعضی از کمبودها مواجه شود، می‌تواند با خود پوکی استخوان و کم خونی را به همراه داشته باشد.
افرادی که رژیم غذایی گیاه خواری دارند، عادت‌های غذایی شأن با هم متفاوت است. برخی از افراد لبنیات را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند و برخی‌ها نیز گوشت را از غذای خود حذف می‌کنند. یک سری از افراد نیز می‌باشند که نیمه گیاه خوار هستند و از غذاهای دریایی در برنامه غذایی خود استفاده می‌کنند.
در رژیم غذایی گیاه خواری هنگامی که گوشت و لبنیات را به کل از غذای خود حذف کنید، ممکن است که سلامتی خود را به خطر بیندازید، بهتر است که این کار را آرام آرام انجام دهید تا بدن آمادگی لازم را داشته باشد. رژیم گیاهی درست، استفاده از میوه و سبزیجات، غلات و حذف مواد چرب و مضر و نوشیدنی‌های شیرین است.
خوراکی‌ها و تغذیه سالم برای گیاهخواران
درباره پروتئین مصرفی خود فکر کنید
نیاز شما به پروتئین با خوردن انواعی از مواد غذایی گیاهی به سادگی تأمین می‌شود. منابع پروتئین برای گیاهخواران عبارتند از انواع نخود و لوبیا، مغزها و محصولات سویا (مثل توفو و تِمپه). گیاهخواران تخم‌مرغ-لبنیات (lacto-ovo) نیز پروتئین مورد نیاز خود را از تخم مرغ و غذاهای لبنی تأمین می‌کنند.
منابع کلسیم را مصرف کنید
کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها استفاده می‌شود. برخی از گیاهخواران از محصولات لبنی استفاده می‌کنند که منابع عالی کلسیم هستند. دیگر منابع کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از شیرسویای غنی شده با کلسیم (نوشیدنی سویا)، توفوی تهیه شده با کلسیم سولفات، غلات صبحانه غنی شده با کلسیم و آب پرتقال غنی شده و برخی از سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره (کلم‌برگ، برگ شلغم، برگ‌های خردل و باک چوی).
تغییراتی ساده را اعمال کنید
بسیاری از غذاهای اصلی یا برای گیاهخواران مناسب هستند یا می‌توانند به گزینه‌ای مناسب برای گیاهخواران تبدیل شوند از جمله پاستا پریماورا، پاستا همراه مارینارا یا سس پِستو، پیتزای سبزیجات، لازانیای سبزیجات، توفو همراه سبزیجات سرخ شده، و بوریتوی تهیه شده با لوبیا.
مغزها میان‌وعده‌هایی عالی هستند
گیاهخواران باید برای میان‌وعده مغزها را انتخاب کنند و از آنها در تهیه سالادها یا غذای اصلی استفاده کنند. به جای پنیر یا گوشت در تهیه سالاد می‌توانند از بادام یا گردو استفاده کنند.
ویتامین B۱۲ مورد نیاز خود را مصرف کنید
ویتامین B۱۲ به طور طبیعی تنها در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. گیاهخواران باید مواد غذایی غنی شده مثل غلات صبحانه یا محصولات سویا را مصرف کنند یا در صورتی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند باید مکمل ویتامین B۱۲ دریافت کنند. برچسب غذایی را از لحاظ محتوای ویتامین B۱۲ موجود در غذاهای غنی شده بررسی کنید.
اشتباه‌های رایج گیاهخواری کدام است؟
رژیم گیاهخواری متعادل ممکن است کاملاً سالم و مغذی باشد، به‌شرط اینکه برای جلوگیری از کمبود مواد موردنیاز بدن و پیشگیری از ایجاد مشکلات یا بیماری‌ها، سعی کنید به‌طور منظم از همه منابع غذایی و مواد مغذی استفاده کنید، ۱۲ اشتباه رایج در گیاه خواری وجود دارد که عبارتند از:
۱. تصور اینکه همه محصولات گیاهی سالم هستند
۲. مصرف کمتر ویتامین B۱۲
۳. جایگزینی گوشت با پنیر
۴. مصرف اندک کالری
۵. مصرف ناکافی آب
۶. اهمیت ندادن به آهن
۷. مصرف ناکافی غذاهای کامل
۸. مصرف غذاهای کم کلسیم
۹. نادیده گرفتن اهمیت برنامه غذایی
۱۰. مصرف اندک غذاهای غنی از پروتئین
۱۱. مصرف ناکافی اسید چرب امگاسه
۱۲. مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده
اصول رژیم گیاهخواری
رژیم گیاه خواری اصول و قوانینی دارد که در صورت رعایت نکردن آن ممکن است که به بدن آسیب و صدمه وارد شود. بسیاری از افراد برای لاغری و رسیدن به تناسب اندام رژیم گیاه خواری را دنبال می‌کنند. اگر شما در رژیم خود از گوشت استفاده نکنید و میوه و سبزیجات را کنار بگذارید و فقط تمرکز خود را در نان و غلات بگذارید، هیچ سودی از این رژیم نمی‌برید.
این رژیم در میان سایر رژیم‌ها از مؤثرترین و مفیدترین رژیم‌ها شناخته شده که اثر بسیار مثبتی بر لاغری می‌گذارد. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، نسبت به کسان دیگر از شاخص توده بدنی بسیار مناسبی برخوردار می‌باشند. مواد غذایی که در این رژیم به کار رفته می‌شود، سرشار از فیبر است، بنابراین یکی از اثرات و فواید رژیم گیاه خواری این است که شما در طول روز احساس سیری می‌کنید و مزیت‌های مفید دیگر این رژیم غذایی عبارتند از:
- مناسب برای سلامت قلب: یکی از اثرات و فواید رژیم گیاه خواری بر روی سلامتی این است که در حفظ سلامتی قلب کمک می‌کند. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، خطر مبتلا شدن به بیماری قلبی در این افراد نسبت به کسان دیگر کمتر است. البته این گیاه خوار بودن نیست که مهم است، بلکه انتخاب غذای مناسب و مفید است که حائز اهمیت می‌باشد. افراد گیاه خوار توجه داشته باشند که اگر می‌خواهند همیشه قلبی سالم داشته باشند، استفاده از غلات نقش مؤثری دارد.
حبوبات، آجیل و میوه و سبزیجات بهترین انتخاب برای یک تغذیه سالم می‌باشد، که سرشار از فیبر هستند و باعث سیری شما تا چند ساعت می‌شوند. تغذیه‌ای که بر این اساس بنا شود، یعنی استفاده از فیبر و محدود کردن مواد شیرینی و پر قند، خواص بی شماری برای سلامتی دارد، علاوه بر اینکه خطر سکته قلبی کاهش پیدا می‌کند، سطح کلسترول و میزان قند خون نیز در حالت تعادل قرار می‌گیرد و یکی از بزرگ‌ترین معضلات، یعنی چاقی در این افراد به مرور و با تغذیه مناسب از بین می‌رود.
۲- کاهش خطر سرطان: گیاه خواری خیلی تأثیر زیادی بر روی این بیماری ندارد، اما باز هم خطر مبتلا شدن به بیماری سرطان در افراد گیاه خوار نسبت به انسان‌های عادی کمتر است. با مطالعاتی که در این زمینه انجام شد، متوجه شدند که برخی از رژیم‌های غذایی مانند وگان می‌تواند که خطر مبتلا شدن به سرطان را تا حدودی کاهش دهد. رژیم وگان یک محافظ در مقابل بیماری سرطان خانم‌ها می‌باشد و رژیم غذایی لاکتو-اوو در مقابل سرطان‌های روده و معده ایستادگی و محافظت می‌کند.
نکته‌ای که در خصوص این رژیم وجود دارد این است که گیاه خوار بودن نیست که خطر سرطان را کاهش می‌دهد، بلکه مصرف میوه و سبزیجات در چند وعده غذایی در روز که سرشار از ویتامین‌های گوناگون می‌باشند، در حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند. بنابراین برای حفظ سلامتی نیازی نیست که رژیم وگان را دنبال کنید، همین که در وعده‌های خود به مقدار قابل توجهی میوه و سبزیجات استفاده کنید، و مواد بی ارزش و مضر را از سفره‌های خود حذف کنید، کافی می‌باشد.
۳- از دیابت نوع دو جلوگیری می‌کند: زمانی که در رژیم گیاه خواری مصرف آجیل و غلات و حبوبات را انتخاب می‌کنید و مصرف شیرینی و قند را کاهش می‌دهید می‌تواند برای جلوگیری از بیماری دیابت مفید باشد و از این طریق سطح قند خون نیز کنترل می‌شود. معمولاً مصرف گوشت موجب می‌شود که افراد فشار خون بالا تری داشته باشند، افرادی که گیاه خوار هستند و یا وگان است، فشار خون پایین‌تری دارند.
پژوهشگران می‌گویند که آن تحقیقاتی که در این رابطه انجام شده است، نشان می‌دهد که بیشتر این افرادی که گوشت نمی‌خورند از فشار خون پایین‌تری نسبت به بقیه برخوردار هستند و میزان چربی و کلسترول در این افراد پایین است. مصرف میوه و سبزیجات نیز به داشتن فشار خون پایین کمک می‌کنند، بنابراین از اثرات و فواید رژیم گیاه خواری کاهش فشار خون و دیابت است.
- علائم آسم را کاهش می‌دهد: با پژوهش‌هایی که انجام شده نشان می‌دهد که رژیم گیاه خواری مخصوصاً اگر وگان باشد می‌تواند مشکلات تنفسی و آسم را بهبود ببخشد. بر روی چند نفری که این آزمایش را انجان داده اند، نشان می‌دهد که در بیشتر این افراد نشانه‌ها و علائم تنفسی با کاهش رو به رو است. برخی از غذاهای حیوانی موجب ایجاد آلرژی می‌شوند که کاهش این غذاها التهاب و آلرژی را در فرد کاهش می‌دهد.
۵- سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌دهد: آن جامعه‌ای که مردمش بیشتر گیاه خوار هستند و به تغذیه اهمیت زیادی می‌دهند، آمار پوکی استخوان و مشکلات مفاصل در این افراد بسیار پایین است. اثرات و فواید رژیم گیاه خواری در سلامت استخوان‌ها می‌باشد. استفاده از محصولات حیوانی مانند گوشت و… می‌تواند مانع جذب کلسیم و حتی خروج کلسیم از بدن شود. بدن نیز برای استحکام بخشیدن به استخوان‌ها به کلسیم نیاز دارد. افرادی که چندین سال است که رژیم غذایی گیاه خواری لاکتو-اوو را دنبال می‌کنند، درصد کمبود مواد معدنی در آنها بسیار کم است و استخوان‌های سالم‌تر و قوی‌تری دارند.
۶- بهبود عملکرد سوخت و ساز بدن: هضم غذاهای گیاهی بسیار راحت است و در نتیجه سوخت و ساز بدن نیز بالا می‌رود. حتی زمانی که افراد گیاه خوار در حالت استراحت قرار دارند، میزان سوخت و ساز آنها از هر جانداری بیشتر است. سوخت و ساز بالا موجب می‌شود که بدن چربی بیشتری بسوزاند و فرد از تناسب اندام ایده آلی برخوردار باشد.
- کاهش خطر آب مروارید: رژیم گیاه خواری در تقویت و سلامت چشم نیز اثر می‌گذارد. افرادی که گوشت خوار هستند، بیشتر از کسان دیگر در خطر مبتلا شدن به آب مروارید می‌باشند و کسانی که رژیم گیاه خواری وگان را دنبال می‌کنند خطر آب مروارید در این افراد با کاهش رو به رو است.
۸- سالم نگه داشتن پوست: داشتن پوستی سالم و درخشان به تغذیه شما و مقدار مواد مغذی و معدنی که بدن دریافت می‌کند بستگی دارد. میوه و سبزیجات برای داشتن پوستی سالم بسیار مؤثر و مفید هستند به همین دلیل است که گیاه خوارانی که در وعده‌های خود روزی چند بار میوه و سبزی مصرف می‌کنند پوست سالم‌تری دارند. از اثرات و فواید رژیم گیاه خواری داشتن پوستی سالم و با طراوت است.
از طرف دیگر هر ماده غذایی که بخش اعظم آن را آب تشکیل داده باشد و به صورت خام نیز مصرف شوند؛ مانند میوه و سبزیجات موجب می‌شود که جذب مواد مغذی در بدن بالا برود. از طرف دیگر به میوه و سبزیجات به دلیل داشتن آنتی اکسیدان فراوان موجب محافظت از پوست می‌شوند.
مضرات و معایب گیاهخواری بر سلامت بدن
۱. مسائل بهداشتی و تداخل بالقوه با شرایط موجود:
اگر شما برای تهیه مواد مغذی موجود در منابع حیوانی از طریق منابع گیاهی اطلاعاتی ندارید، به زودی کمبود پروتئین، B۱۲، کلسیم، ویتامین D را حس خواهید کرد.
۲. غذا خوردن می‌تواند یک چالش باشد:
غذا خوردن به عنوان یک رژیم گیاهخواری گاهی اوقات می‌تواند یک چالش واقعی باشد. بیشتر منوهای رستوران به سوی خوردن گوشت‌ها متمرکز شده و پیشنهادات گیاهخواری آنها اغلب به غذاهای گوشتی بدون گوشت محدود می‌شود.
۳. گزینه‌های غذای گیاهخواری می‌تواند محدود به نظر برسد
گیاهخواران تازه کار ترس دارند که گزینه‌های کافی نداشته باشند و آنها واقعاً نمی‌دانند از کجا شروع شوند.
۴. افزایش خطر ابتلاء به سرطان کولورکتال:
می‌توان فرض کرد که خوردن گوشت سنگین خطر ابتلاء به سرطان کولورکتال را افزایش می‌دهد، اما بررسی که در مجله آمریکایی Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، در این مطالعه خواهید دید، همه سرطان‌ها در بین گیاهخواران نسبت به گوشتخواران کمتر بود، اما میزان بروز سرطان کولورکتال در گیاهخواران بیشتر از مصرف کنندگان گوشت بود.
۵. کمترین تراکم مواد معدنی استخوان:
رژیم‌های گیاهی می‌توانند سالم باشند، در صورتی که به خوبی متعادل شوند و اگر با غذاهای مختلفی مصرف شوند. با این حال، حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی (رژیم‌های گیاهی) باعث کاهش مصرف برخی از مواد مغذی ضروری می‌شود و ممکن است بر سوخت و ساز سیستم استخوانی بدن تأثیر بگذارد.
این امر در دوران کودکی و نوجوانی بسیار مهم است، زمانی که رشد و بازده استخوانی شدیدتر می‌شود. هدف از این امر بررسی تأثیر رژیم گیاهخواری بر تراکم استخوان (BMD) و غلظت سرمی متابولیسم استخوان است.
نظر شما