کدام موادغذایی سرشار از آهن است؟ + علائم کمبود آهن در بدن

به گزارش سرویس ترجمه خبرگزاری ایمنا، آهن یک ماده معدنی است که به خون کمک می‌کند اکسیژن را به قسمت‌های مختلف بدن منتقل کند. زمانی که سطح آهن بدن کاهش پیدا می‌کند فرد دچار علائمی مانند خستگی، رنگ‌پریدگی پوست، سرگیجه و احساس کسالت می‏‌شود، کمبود آهن در طولانی مدت به کم‌خونی تبدیل می‏‌شود. بنابراین توصیه شده است غذاهای سرشار از آهن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، در ادامه به معرفی و بررسی این مواد غذایی می‌پردازیم:

اسفناج و سبزیجات برگ‌دار

اسفناج سرشار از آهن است، به طوری که هر ۱۰۰ گرم از آن حاوی سه میلی‌گرم آهن است. برگ چغندر و دیگر سبزیجات برگ‌دار نیز حاوی مقدار زیادی آهن است. توصیه شده است هنگام پخت سبزیجات، به آن آب‌لیمو یا گوجه‌فرنگی اضافه کنید، زیرا ویتامین C موجود در آن‌ها به بدن کمک می‌کند که آهن بیشتری جذب کند.

حبوبات

حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود حاوی مقدار زیادی آهن است، به طوری که یک فنجان عدس پخته بیش از شش میلی‌گرم از آهن مورد نیاز بدن را تأمین می‌‎کند. حبوبات علاوه بر آهن، سرشار از پروتئین است و می‌توان آن‌ها را به سوپ اضافه کرد یا در کنار سبزیجات مصرف کرد. برای جذب بهتر آهن توسط بدن، مقداری آبلیمو یا فلفل دلمه‌ای را به حبوبات اضافه کنید و مصرف کنید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از منابع سرشار از آهن است، به طوری که هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۲.۷ میلی‌گرم آهن بدن را تأمین می‌کند. همچنین، گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی پروتئین و ویتامین B12 است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد. توصیه شده است از گوشت بدون چربی استفاده کنید و آن را همراه سبزیجات یا غلات کامل مصرف کنید.

تخمه کدو تنبل و آجیل

تخمه کدو تنبل دارای مقدار زیادی آهن است، به طوری که حدود ۲۸ گرم از آن حاوی بیش از چهار میلی‌گرم آهن است. آجیل‌هایی مانند بادام هندی و بادام نیز حاوی مقدار کمتری آهن است و می‌توان آن‌ها را به سالاد یا ماست اضافه کرد و از مزایای آن‌ها بهره‌مند شد.

مرغ و ماهی

مرغ و گوشت بوقلون نیز حاوی آهن است، به طوری که هر ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون حاوی حدود ۱.۴ میلی‌گرم آهن است. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین نیز سرشار از آهن و اسیدهای چرب امگا -۳ است که برای قلب و مغز مفید است.

میوه‌های خشک

میوه‌های خشک مانند کشمش، زردآلو، انجیر و آلو خشک حاوی مقدار مناسبی آهن است، به طوری که یک مشت کوچک کشمش حاوی حدود ۱.۳ میلی‌گرم آهن است. می‌توان میوه‌های خشک را به عنوان میان‌وعده یا به همراه سالاد مصرف کرد.