به گزارش خبرنگار ایمنا، خواب خوب شبانه برای پردازش اطلاعات در طول روز و همچنین ترمیم و تعادل مجدد بدن از نظر جسمی و روحی بسیار مهم است، خواب نامناسب و ناکافی آثار منفی روی مغز و بسیاری از قسمت‌های بدن ازجمله یادگیری، حافظه، خلق‌وخو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی می‌گذارد.
برای مدت زمان زیادی این گونه تصور می‌شد که خواب در واقع زمانی است که مغز و بدن غیر فعال و خاموش می‌شوند، اما تحقیقات انجام شده بر روی مسئله خواب در چند دهه گذشته نشان داد که خواب مراحل مشخصی دارد که در طول شب در یک الگوی چرخه‌ای قابل پیش بینی اتفاق می‌افتد.
کارکرد مغز و بدن در طول شب فعال می‌ماند اما در طی هر مرحله اتفاقات مختلفی می‌افتد، برخی از مراحل مشخص خواب برای احساس آرامش و استراحت برای ما ضروری است تا صبح روز بعد احساس خستگی نکنیم، و دیگر مراحل به ما کمک می‌کنند تا بهتر یاد بگیریم و مسائل مختلف را به خاطر بسپاریم.
تعدادی از اتفاق‌های حیاتی که در طول شب و هنگام خواب رخ می‌دهد به افراد کمک می‌کند تا سالم بوده و در بهترین شرایط عملکردشان باشند. از سوی دیگر، نداشتن خواب کافی می‌تواند خطرناک باشد، به طور مثال هنگام خواب آلودگی احتمال تصادف در حین رانندگی افزایش می‌یابد.
چه میزان خواب کافی است؟
نیاز به خواب از فردی به فردی دیگر متغیر است و این میزان در طول چرخه زندگی تغییر می‌کند. اکثر افراد بزرگسال به هفت تا هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند. از طرف دیگر نوزادان روزانه بین ۱۶ تا ۱۸ ساعت می‌خوابند و کودکان پیش دبستانی بین ۱۱ تا ۱۲ ساعت در طول روز می‌خوابند. دانش آموزان و جوانان ۱۳ تا ۱۹ ساله نیز حداقل به ۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
برخی از افراد معتقدند که با بالا رفتن سن نیاز افراد به خواب کمتر می‌شود. اما هیچ مدرک و شواهد علمی که افراد مسن و بزرگ‌تر به خواب کمتری نسبت به جوانان نیاز دارند وجود ندارد. وقتی سن افراد بالا می‌رود اغلب کمتر می‌خوابند و خواب عمیق کوتاهتری را تجربه می‌کنند، افراد مسن‌تر نیز خیلی راحت تر از خواب بیدار می‌شوند.
چرا خواب برای بدن مفید است؟
آیا داشتن خواب کافی اهمیت دارد؟ قطعاً! نه تنها میزان خواب اهمیت دارد، بلکه کیفیت خواب به همان اندازه نیز مهم است. افرادی که خوابشان معمولاً قطع می‌شود یا کسری خواب دارند به برخی از مراحل خواب نمی‌رسند. به کلامی دیگر، اینکه چه میزان خستگی‌تان رفع شده باشد و چه میزان کارکرد مثبتی در روز بعد داشته باشید بستگی به کل زمان و کیفیت خواب در شب قبل دارد.
غذاهای مفید برای خواب بهتر
کارشناسان سلامت و تغذیه در یک مطالعه جدید بار دیگر تاکید کردند که غذای مصرفی در طول روز بر خواب شبانه تأثیر چشمگیر دارد، محققان اظهار کردند غذایی که افراد در طول روز مصرف می‌کنند بر الگوی خواب شبانه آنان تأثیر می‌گذارد و به همین دلیل لازم است برای برخورداری از خواب بهتر در انتخاب نوع مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنیم، دقت کافی داشته باشیم.
محققان انگلیسی با تاکید بر اینکه نوع غذای مصرفی می‌تواند بر خواب تأثیر داشته باشد، تاکید کرد که در بررسی که به تازگی انجام گرفته مشخص شد از میان ۲۰۵۸ فرد شرکت‌کننده بیش از ۶۵ درصد حداقل سه روز در هفته هنگام برخاستن از خواب احساس خستگی دارند.
در این مطالعه آمده است: گیاهخواری بیشترین تأثیر را بر کیفیت خواب دارد، افراد گیاهخوار به طور میانگین چهار روز در هفته با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوند.
به گفته محققان برخی از مواد غذایی در بهبود کیفیت خواب شبانه مؤثر هستند. یکی از این مواد غذایی پنیر به ویژه پنیر موزارلاست که منبع غنی از تریپتوفان به حساب می‌آید و در تولید سروتونین و هورمون ملاتونین نقش حیاتی دارد. همچنین کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند میزان تریپتوفان بیشتری در دسترس مغز قرار گیرد.
جو دوسر نیز به دلیل دارا بودن ویتامین‌ها و مواد معدنی که خاصیت آرام‌سازی دارند کیفیت خواب را بهبود می‌دهد. این ماده غذایی منبع طبیعی ملاتونین به حساب می‌آید که تنظیم کننده خواب است.
ماهی آزاد یا سالمون نیز منبع مواد مغذی است که بر هورمون تنظیم کننده خواب سروتونین تأثیر مثبت دارد. این خوراکی منبع غنی از امگا ۳، منیزیم، ویتامین B۶ و تریپتوفان است که در ترشح سروتونین مؤثر است. شیر نیز منبع خوب دیگری از ملاتونین و تریپتوفان به حساب می‌آید.
آشنایی با میوه‌های خواب آور
ثابت شده مصرف برخی اقلام غذایی به خصوص میوه‌ها، نقش مهمی در افزایش کیفیت خواب و جلوگیری از بروز اختلالات خواب دارد این میوه‌ها عبارتند از:
گیلاس: ملاتونین هورمون مسئول چرخه خواب و بیداری و ساعت داخلی بدن است و گیلاس منبع غنی از این هورمون محسوب می‌شود. مطالعات نشان داده که مصرف آب گیلاس برای دو بار در روز و به مدت دو هفته، باعث افزایش ۹۰ دقیقه‌ای زمان خواب در کسانی می‌شود که از بی خوابی رنج می‌برند. مصرف گیلاس باعث افزایش طول عمر نیز می‌شود.
انگور: درست مانند گیلاس، منبع غنی از ملاتونین است. اگر انگور در مقادیر زیادی قبل از خواب مصرف شود، به ترویج خواب بدون وقفه کمک می‌کند. علاوه بر تأثیر عمیق انگور روی کیفیت خواب، این میوه سرشار از آنتوسیانین و رزوراترول است که هر دو آنتی اکسیدان هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.
موز: حاوری تریپتوفان است و تریپتوفان توسط بدن برای تولید HTP-۵ استفاده می‌شود. ملاتونین و سروتونین به نوبه خود توسط ترکیب HTP-۵ تولید می‌شوند و هر دو برای بهبود کیفیت خواب موثرند. موز همچنین حاوی پتاسیم است که به منجر به جلوگیری از وقفه خواب شبانه می‌شود. اگر تجربه خواب خوبی را در طول شب ندارید، حدود نیم ساعت پیش از خواب یک عدد موز را با یک لیوان شیر ولرم مخلوط کنید و آن را بخورید.
سیب: حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌ها و پلی فنول ها است. ویتامین ث و ویتامین ب ۶ موجود در سیب منجر به بهبود تنفس، کنترل فشار خوون، کمک به استراحت بدن و کاهش استرس در هنگام خواب می‌شود. ویتامین ب ۱۶ موجود در این میوه به انتشار سروتونین کمک می‌کند. پلی فنول های موجود در سیب باعث تنظیم سطح قند خون در هنگام شب می‌شود.
بادام: بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می‌تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود. به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام می‌تواند سطح قندخون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قندخون در طول خواب باعث می‌شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد. به همین دلیل بهتر است در وعده شام، حدود ۳۵ گرم بادام خام را به سالاد خود اضافه کنید یا ۴ تا ۵ عدد بادام را یکی، دو ساعت پیش از خواب میل کنید.
لزوم پرهیز از خوردن هفت غذا قبل از خواب
اگر معده شما قبل از خواب به دلیل گرسنگی سروصدا می‌کند، چیزی را برای تسکین عطش‌های گرسنگی از خود دریغ نکنید! فقط در انتخاب میان وعده خود عاقل باشید، زیرا انتخاب غذاهای اشتباه می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد؛ بنابراین برای حفظ سلامت خود بهتر است از صرف این هفت غذا قبل از خواب خودداری کنید که عبارتند از:
۱. مرکبات
نصف یک گریپ فروت یا چند تکه پرتقال به نظر میان وعده‌های مناسبی به نظر می‌رسند، اما باید بدانید که این طور نیست، در واقع اسیدهای موجود در این میوه‌ها می‌توانند در هضم شبانه اختلال ایجاد کنند، به ویژه هنگامی که به صورت افقی دراز کشیده‌اید؛ مرکبات همچنین به عنوان یک ادرار آور عمل می‌کنند، به این معنی که شما مجبورید در شب چندین بار از سرویس بهداشتی استفاده کنید که این امر استراحت شما را مختل می‌کند.
۲. گوشت قرمز
گوشت به ویژه برش‌های چرب گوشت قرمز، مدت زیادی طول می‌کشد تا در بدن شما هضم شود. این بدان معناست که هنگامی که آماده نشستن و چرت زدن هستید، معده شما در حال چرخش است. برای رفع گرسنگی از مواد غذایی دارای پروتئین کمتر مانند یک ماست یونانی ساده یا بوقلمون برش خورده استفاده کنید
۳. بستنی
اگرچه ممکن است چند قاشق بستنی قبل از خواب طعم خوشبختی داشته باشد، اما این غذای لذیذ، معده شما را مجبور می‌کند که برای هضم فراوانی چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در حالی که شما غیر فعال هستید، تلاش کند. بستنی شبانه سطح قند خون شما را دچار نوسان می‌کند. این بی‌ثباتی خواب شما را مختل می‌کند. بدن شما به جای استفاده از بستنی، انرژی آن را ذخیره می‌کند.
۴. غلات قندی
غلات قندی معمولاً در صبحانه‌ها بسیار استفاده می‌شود، اگرچه یک کاسه سریع از آن غلات سرسبز و خوش رنگ می‌تواند اشتهای شما را در کوتاه مدت آرام کند، اما این غلات صبحانه مملو از شکر است گاهی حتی بیشتر از یک آب نبات! آن‌ها همچنین دارای قند خون بالایی هستند، به این معنی که انرژی فوری را برای بدن شما فراهم می‌کنند که در صورت عدم فعالیت بعد از غذا به عنوان چربی ذخیره می‌شود
۵. ماکارونی
پاستا ممکن است یک غذای عالی قبل از تمرین در یک روز پرتنش باشد، اما با میل مصرف این غذا قبل از خواب مبارزه کنید! ماکارونی حاوی کربوهیدرات است که بدن شما آن را به عنوان انرژی تفسیر کرده و در نتیجه حرکت فیزیکی را پیش بینی می‌کند. وقتی به خواب آرام می‌روید، انرژی زیادی به خرج نمی‌دهید! بار دیگر سیستم شما کربوهیدرات‌ها را ذخیره کرده و در نهایت آن‌ها را به چربی تبدیل می‌کند.
۶. میله گرانول
یک میان وعده مناسب در حین حرکت، میله‌های گرانولای قندی است که تأثیر بسیاری در افزایش قند خون قبل از خواب دارد. آن‌ها قبل از انجام هرگونه فعالیت هوازی به عنوان یک انتخاب مؤثر عمل می‌کنند، اما تحقیقات نشان می‌دهد غذاهای سرشار از قند باعث ایجاد امواج کابوس مغزی می‌شوند. غذاهای قندی همچنین سطح سروتونین، یک ماده شیمیایی آرامش بخش در مغز را کاهش می‌دهد.
۷. غذای تند
اگر به دنبال استراحت باکیفیت هستید، صرف مواد غذایی تند قبل از خواب راهی مطمئن برای تضعیف هدف شما است. غذاهای تند به سرعت در سیستم گوارش حرکت می‌کنند و منجر به ایجادنفخ می‌شوند. طعم دهنده همچنین می‌تواند باعث سوزش سر دل و رفلاکس اسید شود، خواب شما را مختل کرده و شما را در طول شب تحریک کند. در عوض یک املت برای خود درست کنید تا گرسنگی‌تان رفع شود. برای طعم دادن، کمی نمک و فلفل بپاشید. پروتئین موجود در این غذای سبک بدون ایجاد اختلال در خواب شما را سیر می‌کند.
نظر شما