به گزارش خبرنگار ایمنا، پروتئین از مواد اولیه ساخت عضلات، پوست، آنزیم‌ها و هورمون‌ها است، نقشی اساسی در تمام بافت‌های بدن ایفا می‌کند، بیشتر غذاها حاوی مقداری پروتئین هستند. به همین دلیل کمبود جدی پروتئین در بیشتر کشورهای توسعه یافته بسیار نادر است، با این حال برخی افراد ممکن است همچنان در خطر باشند. کمبود پروتئین منجر به مشکلات سلامتی مختلفی می‌شود و به مرور زمان تغییرات زیادی در بدن ایجاد می‌کند.
بدن در هر وعده چقدر پروتئین جذب می‌کند؟
تفاوت‌های فردی سبب شود، میزان جذب پروتئین در افراد مختلف، متفاوت باشد. عده‌ای از افراد تصور می‌کنند که در هر وعده غذایی حداکثر ۲۵ گرم پروتئین جذب می‌شود؛ به همین دلیل راه افزایش جذب پروتئین، افزایش تعداد وعده‌های غذایی تا روزی شش یا هشت وعده است.
گروه دیگر عقیده دارند حداکثر جذب پروتئین بدن ۵۵ گرم در هر وعده غذایی است و به همین دلیل تعداد چهار وعده غذایی در روز، برای تأمین پروتئین بدن کافی است.
دسته سوم کسانی هستند که میزان حداکثری برای جذب پروتئین در بدن در نظر نمی‌گیرند و عقیده دارند هر چقدر میزان مصرف پروتئین بیشتر باشد، سبب افزایش سنتز پروتئین و کم شدن استفاده از پروتئین موجود در بافت عضلانی می‌شود.
با وجود اینکه اختلاف زیادی در سه نوع نظر وجود دارد، اما چیزی که امروزه اغلب متخصصان تغذیه برای افزایش جذب پروتئین در نظر می‌گیرند، استفاده از وعده‌های بیشتر در حدود چهار تا پنج وعده پروتئینی در روز است تا میزان جذب پروتئین بدن افزایش پیدا کند.
راه‌های افزایش جذب پروتئین:
راه‌های ساده‌ای وجود دارند که به ما کمک می‌کنند پروتئین بیشتری از غذاها جذب کنیم، چند راهکار مهم عبارتند از:
- سعی کنید در فواصل منظم و در وعده‌های غذایی متنوع و متعدد در روز از غذاهای دارای پروتئین استفاده کنید.
- با جویدن بهتر غذا می‌توانید جذب مواد مغذی در روده را افزایش دهید.
- پس از مصرف غذا، فعالیت ورزشی شدید انجام ندهید؛ اما برای افزایش جذب پروتئین، می‌توانید یک ربع بعد از مصرف غذا، به مدت ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید.
- مصرف محصولات پروبیوتیک که دارای باکتری‌های فعال است، به جذب پروتئین در دستگاه گوارش کمک می‌کند.
- با افزایش فعالیت‌های بدنی همچون بدنسازی که سبب افزایش جذب پروتئین توسط عضلات می‌شود، پروتئین بیشتری از غذا جذب کنید.
- باید بیماری‌های زمینه‌ای که سبب کاهش جذب پروتئین در بدن شما می‌شود را شناسایی کنید و چنانچه جزو آن دسته از افرادی هستید که پروتئین گیاهی را جذب نمی‌کنند، بهت است از منابع پروتئین جانوری استفاده کنید.
- نوشیدنی‌های الکلی و دخانیات، سبب کاهش جذب مواد مغذی، به‌خصوص پروتئین در بدن می‌شوند؛ بنابراین از مصرف آنها اجتناب کنید.
- همچنین چنانچه برای عضله سازی به دنبال افزایش جذب پروتئین هستید؛ بهتر است ابتدا برای کاهش وزن و چربی سوزی و سپس افزایش جذب پروتئین اقدام کنید.
- افزایش جذب پروتئین در بدن تنها در صورت داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی صورت می‌گیرد، بنابراین تنها از یک رژیم غذایی اصولی که توسط یک مشاور تغذیه حرفه‌ای نوشته شده است، پیروی کنید.
علائم کمبود پروتئین را بشناسید
ریزش مو رژیم لاغری کمبود پروتئین زمان رخ می‌دهد که مقدار مصرف پروتئین تان نتواند پاسخ نیاز بدن را بدهد. تخمین زده می‌شود در دنیا یک بیلیون نفر دچار کمبود دریافت پروتئین باشند. به غیر از افرادی که در کشورهای فقیر دست به گریبان کمبود پروتئین هستند. دیگر افراد مانند گیاه خواران، افراد کهنسال و بیمارانی که در بیمارستان بستری هستند نیز در خطر کمبود پروتئین قرار دارند. کمبود پروتئین تقریباً می‌تواند روی تمام جنبه‌های بدن تأثیر بگذارد، بنابراین با نشانه‌های زیادی همراه است. می‌تواند در بلند مدت ترکیب بندی بدن را دچار تغییر کند، برای مثال حالت عضلات تغییر می‌کند
۱ - ورم
این مشکل همان طور که از نامش مشخص است خود را با ورم کردگی و پف کردن پوست نشان می‌دهد و یکی از علائم کلاسیک بیماری کواشیورکور است. دانشمندان عقیده دارند که این بیماری به دلیل مقدار کم آلبومین سرم انسان اتفاق می‌افتد. یکی از فراوان‌ترین پروتئین‌ها در قسمت مایع خون یا پلاسمای خون است. یکی از اصلی ترین عملکردهای آلبومین حفظ فشار انکوتیک است. نیرویی که مایعات را به گردش خون می‌کشاند. بدین وسیله، آلبومین از مقادیر بیش از حد مایع جلوگیری می‌کند تا در بافت‌ها یا سایر قسمت‌های بدن تجمع نکنند. به خاطر کاهش سرم آلبومین در انسان، کمبود شدید پروتئین موجب کاهش فشار انکوتیک می‌شود. در نتیجه مایعات در بافت‌ها تجمع کرده و باعث التهاب می‌شوند. بنا به دلایلی مایعات در قسمت شکم تجمع می‌کنند و یکی از نشانه‌های شایع بیماری ورم بیش از حد شکم است. به خاطر داشته باشید این نشانه به دلیل کمبود شدید پروتئین است و کمتر ممکن است در کشوری توسعه یافته دیده شود.
۲- کبد چرب
یکی دیگر از علائم شایع کواشیورکور، کبد چرب یا تجمع چربی در کبد است. در صورت درمان نکردن این مشکل ممکن است به مرور تبدیل به بیماری کبد چرب، التهاب کبد، زخمی شدن کبد و در نهایت از دست دادن کبد شود. کبد چرب یکی از مشکلات شایع در افراد چاق و همچنین کسانی است که مقدار زیادی نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنند. هنوز مشخص نیست چرا به خاطر کمبود پروتئین چنین اتفاقی برای کبد پیش می‌آید.
۳ - مشکلات پوست، مو و ناخن‌ها
کمبود پروتئین معمولاً اثر خود را روی پوست، مو و ناخن‌ها می‌گذارد که تا حدود زیادی از پروتئین ساخته شده اند. برای مثال بیماری کواشیورکور در کودکان، با پوسته پوسته شدن یا ترک خوردن پوست و قرمزی خود را نشان می‌دهد. نازک شدن موها، بی رنگ شدن مو، ریزش مو و شکننده شدن ناخن‌ها نیز از علائم شایع کمبود ویتامین است. این علائم در صورتی خود را نشان می‌دهند که دچار کمبود شدید پروتئین باشید.
۴ - از دست دادن حجم عضلانی
عضلات بزرگترین مخزن پروتئین بدن هستند. وقتی پروتئینی که از غذاها می‌گیرید کم باشد، بدن پروتئین مورد نیاز خود را از عضلات اسکلی می‌گیرد تا به بافت‌ها و عملکردهای مهم‌تر بدن اختصاص دهد. در نتیجه کمبود پروتئین به مرور زمان باعث از دست رفتن بافت عضلانی می‌شود. حتی کمبود خفیف پروتئین نیز می‌تواند باعث از دست رفتن عضلات، مخصوصاً در افراد کهنسال شود. با بالا رفتن سن باید مقدار مصرف پروتئین را نیز افزایش داد تا جلوی تحلیل رفتن عضلات گرفته شود.
۵ - افزایش خطر شکننده شدن استخوان‌ها
عضلات تنها بافتی نیستند که به دلیل کمبود پروتئین آسیب می‌بینند، بلکه استخوان‌ها نیز در خطرند. مصرف نکردن پروتئین به اندازه کافی می‌تواند استخوان‌هایتان را ضعیف کند و خطر شکستگی را افزایش دهد. یک تحقیق که روی خانم‌های یائسه انجام شد نشان داد مصرف پروتئین به اندازه کافی، می‌تواند خطر شکننده شدن استخوان را کاهش دهد. خوردن پروتئین به اندازه کافی در روز می‌تواند روند از دست دادن استخوان را مخصوصاً در سنین بالا، تا حدود زیادی کاهش دهد.
۶ - توقف رشد در کودکان
پروتئین نه تنها به حفظ بافت عضلانی و استخوانی کمک می‌کند، بلکه برای رشد بدن نیز ضروری است. به همین دلیل کمبود آن مخصوصاً برای کودکان که بدنشان دائماً در حال رشد است بسیار زیان بار است. توقف رشد بدنی یکی از شایع‌ترین علائم کمبود پروتئین در کودکان است.
۷ - افزایش شدت عفونت‌ها
کمبود پروتئین همچنین می‌تواند تأثیر خود را با تضعیف سیستم ایمنی بدن نشان دهد. تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌تواند خطر افزایش شدت عفونت‌ها را در پی داشته باشد. تحقیقات نشان داده برنامه‌های غذایی که تنها دو درصد پروتئین در خود دارند، موجب افزایش ابتلای افراد به بیماری‌هایی مانند آنفلوانزا می‌شوند. در مقابل برنامه‌های غذایی که بیش از ۱۸ درصدشان پروتئین است فرد را تا حدود زیادی در امان نگه می‌دارند. تحقیقات نشان داده حتی کمبود خفیف پروتئین نیز می‌تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شود.
۸- افزایش اشتها و کالری دریافتی
با اینکه از دست دادن اشتها یکی از علائم کمبود شدید پروتئین است. اما در موارد خفیف‌تر ممکن است برعکس آن اتفاق بیفتد و اشتهای فرد افزایش پیدا کند. وقتی دریافت پروتئین تان کاهش پیدا می‌کند، بدن با افزایش اشتها تلاش می‌کند دوباره ذخایر پروتئین را دوباره افزایش دهد. بدن اشتها را افزایش می‌دهد تا شما به سمت غذایی پروتئینی بروید. اما متأسفانه امروزه غذاهایی فراوان در دسترس هستند که کالری بالایی در خود جای داده اند. خوردنشان باعث افزایش کالری دریافتی فرد در طول روز می‌شود. بسیاری از این غذاها تنها مقداری پروتئین در خود دارند. پروتئین موجود در این غذاها در مقایسه با کالری که به بدن منتقل می‌کنند بسیار ناچیز است. در نتیجه نخوردن پروتئین به اندازه کافی می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. به همین دلیل است که افزایش پروتئین در برنامه غذایی می‌تواند کالری دریافتی را کاهش داده و در کم کردن وزن کمکتان کند.
۹ - احساس ضعف و گرسنگی
تری هوپو رومرو (نویسنده چندین کتاب پرفروش آشپزی) می‌گوید برنامه غذایی گیاه خواری داشتم و متوجه شدم در تمام روز احساس نارضایتی (گرسنگی) و بی انرژی بودن می‌کنم. وقتی کل روز را مشغول کار هستید و رفت و آمدهای طولانی دارید و به ندرت ورزش می‌کنید و مسئولیت‌های زیادی را باید رسیدگی کنید رفتن به سراغ کربوهیدرات‌های فرآوری شده خیلی آسان می‌شود. برای اینکه هر روز احساس سیری کنید، مخصوصاً زمانی که برای ساخت عضله ورزش می‌کنید، این روش کمکتان نمی‌کند. هضم پروتئین طول می‌کشد به همین دلیل باعث می‌شود احساس سیری و با انرژی بودن کنید. وقتی روزانه شروع به اضافه کردن پروتئین در برنامه غذایی خود کرد، متوجه شد هم انرژی افزایش یافته و هم کمتر احساس خستگی می‌کند.
۱۰ - عضلاتتان از بین می‌رود
برای اینکه هم قوی به نظر برسیم و هم احساس قدرتمند بودن بکنیم به چیزی بیش از هر روز باشگاه رفتن نیاز است. اگر برای سوخت رسانی به بافت‌ها با آمینو اسیدهای ضروری به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، بدن چاره‌ای نخواهد داشت جز اینکه عضلات را برای تأمین آمینو اسیدها از فیبرشان بشکند. یکی از محل‌های اصلی که باید چک شود قسمت ترقوه است. اگر استخوان ترقوه خیلی برجسته شود، شاید وقتش است که به فکر دریافت پروتئین و البته کالری بیشتر در برنامه غذایی خود باشید.
۱۱ - با کاهش وزن به مشکل خورده اید
محققان متوجه شده اند رژیم گیرندهایی که پروتئین دریافتی شأن ۳۰ درصد از کل کالری مصرفی روزشان است روزانه ۴۵۰ کالری کمتر دریافت می‌کنند و در طول مدت سه ماه مقدار قابل توجهی وزن کاهش می‌دهند. مصرف پروتئین در طول رژیم غذایی بسیار مهم است چون از سوزانده شدن چربی‌ها نه با بالا بردن سوخت و ساز، بلکه با تقویت عضلات مطمئن می‌کند. غذاهای سرشار از پروتئین مدت زمان بیشتری برای هضم شدن و مورد استفاده قرار گرفتن نیاز دارند و بیرون رفتنشان از معده نیز زمان می‌برد و باعث می‌شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
۱۲ - دچار ریزش مو شده اید
معمولاً متخصصان تغذیه از مراجعین خود می‌خواهند یک دست در موهای خود بکشند تا ببینند چند تار مو از بین آنها جدا می‌شود، این آزمایش برای تخمین سلامت انجام می‌شود. موها تا حدود زیادی از پروتئین ساخته شده اند: موها به پروتئین کافی جهت رشد و سالم ماندن نیاز دارند. اگر بدن دچار کمبود پروتئین از برنامه غذایی تان شده باشد، بدن سعی می‌کند تا جایی سطح پروتئین را حفظ می‌کند بنابراین موها را به حالت استراحت در می‌آورد. این یعنی بیشتر از همیشه در خود شاهد ریزش مو هستید. در طول روز دو تا سه وعده پروتئین میل کنید تا مویی سالم داشته باشید.
۱۳- دائم بیمار می‌شوید
برای دور ماندن از بیماری همیشه بهداشت و خواب خوب نیست، بلکه مواد مغذی مناسب حرف اول را می‌زند. سیستم ایمنی با توجه به سوخت رسانی درست خوب کار می‌کند. در یک تحقیق محققان به این نتیجه رسیدند که کمبود پروتئین باعث از دست رفتن سلول‌های T می‌شود، این سلول‌ها با میکروب‌ها مبارزه می‌کنند. درنتیجه سیستم ایمنی بدن به راحتی می‌تواند ویروس‌ها و باکتری‌ها را از بین ببرد.
۱۴ - پایین پا به صورت غیر منتظره‌ای متورم می‌شود
اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، متوجه خواهید شد که در مچ و پایین پا آب جمع شده است. پروتئین به نگهداری آب و نمک در رگ‌های خونی کمک می‌کند، بدون پروتئین کافی، این مایعات می‌توانند به بافت‌های اطراف نفوذ کنند، ورم و پف کردگی پایین پاها بسیار آزار دهنده است. این حالت معمولاً سبب کشیدگی و رنگ پریدگی پوست می‌شود طوری که اگر یک انگشت را روی آن فشار بدهید جایش مدتی باقی می‌ماند.
۱۵ - پوست در برخی نقاط تکه تکه می‌شود
کمبود پروتئین گاهی باعث پوسته پوسته شدن، و یا تحریک پوست می‌شود، مخصوصاً در قسمت پاشنه پاها. کمبود یک پروتئین خاص در سد محافظ پوست، آن را در برابر مواد حساسیت زا و دیگر تحریک کننده ها سست می‌کند. علاوه بر بالا بردن مصرف پروتئین، استفاده از داروهای اگزما نیز به بهبود پوست کمک می‌کند.
نظر شما