به گزارش سرویس ترجمه خبرگزاری ایمنا، فرآیند پخت هرچند در بعضی موارد میتواند دسترسی به مواد مغذی را افزایش دهد، اما در عین حال قادر است ترکیبات حساس و ارزشمند موجود در مواد غذایی را تخریب کند. شواهد علمی حاکی از آن است که گروهی از سبزیجات، در حالت خام از ارزش تغذیهای بالاتری برخوردارند؛ زیرا حرارت، موجب کاهش ویتامین C، فولات، آنزیمها و ترکیبات شیمیایی محافظتی میشود. در ادامه به بررسی سبزیجاتی میپردازیم که مصرف آنها بهصورت خام مزایای بیشتری دارد:
فلفل دلمهای قرمز
فلفل دلمهای قرمز یکی از غنیترین منابع گیاهی ویتامین C به شمار میرود. ویتامین C محلول در آب و حساس به حرارت است؛ بهگونهای که جوشاندن، بخارپز کردن یا حرارتدهی طولانیمدت، سطح این ویتامین را بهطور قابلتوجهی کاهش میدهد. مصرف خام این سبزی، بیشترین میزان ویتامین C را در اختیار بدن قرار میدهد، ضمن آنکه کاروتنوئیدها و پلیفنولهای موجود در آن که با حرارت کاهش مییابند، نیز به مقدار بهینه حفظ میشوند. این موضوع از آن رو حائز اهمیت است که ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی، سنتز کلاژن و نقش آنتیاکسیدانی در رژیم غذایی تأثیر مستقیم دارد. بنابراین، برای بهرهمندی از این خواص، توصیه میشود فلفل دلمهای قرمز بهصورت تازه در سالادها، سسها یا بهصورت نگینی خردشده در کنار وعدههای غذایی مصرف شود و از پخت طولانیمدت آن خودداری گردد.
کلم بروکلی
بروکلی حاوی گلوکورافانین، پیشماده ترکیب سولفورافان، است که بهدلیل خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی مورد مطالعه قرار گرفته است. تبدیل گلوکورافانین به سولفورافان به آنزیم میروناز نیاز دارد؛ این آنزیم در بروکلی خام وجود دارد، اما در اثر حرارت بالا از بین میرود. خرد کردن و مصرف خام آن باعث حفظ فعالیت این آنزیم و بیشینهسازی تولید سولفورافان میشود.
سیر
هنگامی که سیر خام کوبیده یا خرد میشود، آنزیم آلیناز، مادهی آلین را به آلیسین تبدیل میکند؛ ترکیبی که خواص ضدمیکروبی و مفید برای سلامت قلب و عروق به آن نسبت داده شده است. آلیسین و سایر ترکیبات آلی حاوی گوگرد، در برابر حرارت ناپایدار هستند؛ از اینرو، پختن سیر باعث کاهش اثرگذاری آن میشود. برای بهرهمندی حداکثری از خواص سلامتیبخش سیر و در عین حال تعدیل طعم تند آن، توصیه میشود سیر را کوبیده یا خرد کنید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صبر کنید تا آلیسین بهطور کامل تشکیل شود، سپس آن را بهصورت ملایم به غذا اضافه نمایید. این زمان استراحت، امکان تشکیل کامل آلیسین را فراهم کرده و خواص زیستی آن را حفظ میکند. استفاده از سیر به این روش، حتی در مقادیر کم و در مصارف آشپزی روزمره، میتواند به تقویت سلامت قلب، سیستم ایمنی و بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند.
پیاز
پیاز سرشار از کوئرستین و ترکیبات حاوی گوگرد است؛ فیتونوترینتهایی که بهخاطر خواص ضدالتهابی و محافظتکنندگی از قلب شناخته میشوند. این ترکیبات به کاهش التهاب، حمایت از سلامت عروق خونی و بهبود عملکرد کلی بدن کمک میکنند. با این حال، روش پخت در این زمینه بسیار تعیینکننده است. جوشاندن یا حرارتدهی طولانیمدت میتواند خواص پیاز را بهطور قابلتوجهی کاهش دهد، بهویژه زمانی که در آب پخته شود، زیرا کوئرستین و ترکیبات گوگردی ضمن حل شدن در آب، تخریب نیز میشوند. پژوهشها نشان دادهاند که روشهای رایج پخت و پز منجر به کاهش قابلاندازهگیری مواد مغذی پیاز میشود. بنابراین، برای حفظ خواص محافظتی این سبزی، بهترین روش مصرف آن بهصورت خام است؛ بهعنوان مثال با افزودن پیاز خام به سالادها و انواع سسها میتوانید از مزایای آن بهرهمند شوید.
نظر شما