به گزارش خبرنگار ایمنا، خوردن بهترین غذاها برای بزرگسالان مهم اما پیدا کردن غذاهای سالم برای کودکان امری حیاتی است. خوردن غذاهای سالم به رشد و نمو کودکان کمک بسیاری می‌کند. داشتن یک برنامه تغذیه سالم برای کودک می‌تواند بسیار دشوار باشد؛ چون کودکان درباره آنچه می‌خورند حساس و انتخاب‌گر هستند، با این حال نیازهای تغذیه‌ای مشخصی هستند که باید برآورده شوند، بنابراین شناخت فواید بالقوه غذاها برای کودکان اهمیت بالایی دارد.
چگونه غذاهای سالم برای کودکان می‌تواند مفید باشد؟
اگر برنامه‌ای سرشار از غذاهای سالم برای کودک داشته باشید، می‌توانید با استفاده از آن عادات سالم غذایی را برای کودک پایه ریزی کنید. رشد صحیحش را تضمین کنید و قدرت شناختی‌اش را بالا ببرید، سالم نگه‌شان دارید و خطر ابتلاء به بیماری‌های مزمن را در آنها کاهش دهید.
۱- ایجاد عادات غذایی سالم
بهترین قسمت غذای سالم دادن به کودک این است که استانداردی قوی برای سلامت تغذیه‌ای آینده‌اش ایجاد می‌کنید، وقتی کودکتان از همان ابتدا به تغذیه صحیح عادت داده شود در آینده که بزرگ و مستقل شد خود نیز می‌تواند انتخاب‌های صحیحی داشته باشد، در مقابل وسوسه غذاهای ناسالم مقاومت کند. یکی از مشکلات بزرگسالانی که ناسالم غذا می‌خورند این است که هرگز در گذشته به آنها روش صحیح سالم غذا خوردن آموزش داده نشده است.
۲- رشد قدرت شناختی
در سال‌های ابتدایی زندگی رشد شناختی پیوسته اتفاق می‌افتد و می‌توانند با بالا رفتن سن عملکردهای مغزی بسیاری را پایه ریزی کنند. عناصر مشخصی از برنامه غذایی، مانند مواد معدنی و اسید چرب‌های کلیدی می‌توانند رشد شناختی را پیش ببرند. از خلل در مهارت‌های حرکتی و ناتوانی‌های یادگیری پیشگیری کنند.
۳- تقویت سیستم ایمنی
میوه‌ها و سبزیجات برای تقویت سیستم ایمنی بسیار مهم هستند مخصوصاً زمانی که کودکان سن کمی دارند. با رشد سیستم ایمنی بدنشان و آشنایی با پاتوژن‌های مختلف و مواد خارجی در بدن، یک برنامه سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین می‌تواند آنها را از عفونت‌ها در امان نگه دارد.
۴-پ یشگیری از بیماری‌های مزمن
یک برنامه غذایی سالم و متعادل برای کودکان می‌تواند از قرار گرفتن‌شان در معرض بیماری‌هایی مانند دیابت پیشگیری کند. دیابت بیشتر در افرادی دیده می‌شود که هرگز به عنوان کودک عادات غذایی سالم در آنها رشد نکرده است. غذاهای سرشار از قند و فرآوری شده می‌توانند خطر ابتلاء به بیماری‌های مزمن و عفونت‌ها را تا حدود زیادی افزایش دهند. این اتفاق حتی می‌تواند در همان سال‌های ابتدایی زندگی نیز رخ دهد. بنابراین پایه گذاری استانداردهای تغذیه صحیح از همان ابتدا بسیار مهم است. خوردن غذاهای سالم در دوران کودکی در پیشگیری از ابتلاء به بیماری‌های قلبی، فشار خون و انواع سرطان‌ها در بزرگسالی جلوگیری می‌کند. باید توجه داشت که علم امروز نشان داده بسیاری از بیماری‌های دوران بزرگسالی مانند بیمای‌های قلبی و عروقی، افزایش فشار خون، بعضی از سرطان‌ها، افزایش چربی خون و دیابت به نحوه تغذیه مرتبط است. عادات غذایی از دوران کودکی شکل می‌گیرد بنابراین اصلاح عادات غذایی این دوران می‌تواند از بروز این بیماری‌ها در بزرگسالی پیشگیری کند.
۵- بهبود فرایند رشد
دریافت کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها برای ادامه رشد سالم بسیار اهمیت دارد. اگر می‌خواهید کودکتان رشدی قوی داشته باشد باید به او غذاهایی بدهید که از رشد عضلانی تا رشد استخوانی را مورد پوشش قرار دهد. سال‌های ابتدایی برای رشد بلندمدت، اندازه و سلامت کودک بسیار ضروری است.
چرا صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذاهای سالم است؟
از دیرباز همه والدین فرزندان خود را به داشتن یک صبحانه سالم ترغیب می‌کردند. واقعیت آن است که خیلی از کودکان و نیز پدر و مادرها به اهمیت صبحانه در تأمین سلامتی کودکان خود بی‌توجه هستند. بنابر تحقیقات انجام گرفته تا ۴۰ درصد کودکان وعده صبحانه را مصرف نمی‌کنند. اهمیت دادن به صبحانه به معنای داشتن یک صبحانه مفصل با انواع مواد غذایی پرچرب به آن صورت که در بعضی از افراد چاق مفرط دیده می‌شود، نیست. بلکه انتظار آن است که ۱۵ تا ۲۰ درصد از انرژی دریافتی روزانه را هنگام صبحانه داشته باشید.
داشتن صبحانه به عنوان یک وعده غذایی اصلی از زمان کودکی باید مورد توجه قرار گیرد، اگرچه مادران علت اصلی نخوردن صبحانه کودکان خود را بی‌میلی کودکان یا دیر شدن مدرسه آنان می‌دانند. مهم‌ترین دلیل بی‌میلی کودکان نسبت به خوردن صبحانه اهمیت ندادن به صبحانه توسط والدین است. از طرف دیگر بسیاری از والدین که خود نیز شاغل هستند و وقت کافی برای تهیه صبحانه ندارند. اتفاقاً تهیه صبحانه از آنجا که تنوع سایر وعده‌های غذایی را ندارد ساده‌تر از تهیه سایر وعده‌های غذایی است.
عوارض تنقلات برای کودکان
تنقلاتی مانند چیپس و پفک به طور معمول کم فیبر هستند، این مواد از نظر ویتامین‌ها، کلسیم و آهن که سه ماده ضروری برای رشد کودکان محسوب می‌شوند، نیز کاملاً فقیر هستند، تنقلاتی مانند چیپس و پفک علاوه بر کمبود مواد مغذی، میزان چربی، کلسترول و سدیم بالایی نیز دارند.
در بیشتر این تنقلات ۵۰ درصد کالری موجود از طریق چربی تأمین می‌شود و علاوه بر این، این مواد حاوی مقادیر بالایی نمک نیز هستند، این مواد به دلیل کالری بالا موجب چاقی و اضافه وزن در کودکان می‌شوند و با ایجاد کم اشتهایی موجب می‌شود تا مواد مغذی از طریق مصرف وعده‌های اصلی غذا به بدن کودک نرسد.
کوتاه قدی و کاهش قدرت یادگیری را از دیگر عوارض استفاده از این تنقلات مضر در بلندمدت است و والدین از همان دوران کودکی باید عادت غذایی کودکان را اصلاح کنند، چنانچه کودکی به استفاده از این نوع تنقلات عادت کند، قطعاً دور کردن او از این نوع تنقلات کار سختی خواهد بود و در بزرگی نیز ذائقه او به استفاده از چنین مواد چرب و پر نمکی عادت خواهد کرد.
والدین از همان دوران کودکی ذائقه کودکان را به تنقلاتی مانند انواع مغزها مانند پسته، بادام و گردو، انواع برگه‌ها مانند برگه زردآلو و آلو، انواع میوه و نیز ساندویچ‌های خانگی مانند نان، پنیر، گردو و ساندویچ کوکو سبزی عادت دهند.
غذاهای مقوی برای رشد بهتر مغز کودک
رژیم غذایی متعادل و سالم نه تنها برای بدن کودکان ضروری است بلکه برای مغز آنها نیز مفید است. غذای مقوی کودک باعث بهبود عملکرد مغز و افزایش حافظه و تمرکز در آنها می‌شود. مانند سایر اندام‌ها، مغز هم مواد غذایی را که می‌خوریم جذب می‌کند. بنابراین غذای مقوی مغز باید در برنامه رژیم کودکان گنجانده شود.
ماهی سالمون
ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون منبع اصلی و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب برای رشد سلول‌های مغزو عملکرد مطلوب آن ضروری هستند. دریافت مقدار کافی اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند مهارت‌های ذهنی کودکان را بهبود دهد.
تخم مرغ
تخم مرغ از مهم‌ترین غذاهای مقوی برای کودکان محسوب می‌شود زیرا تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و زرده آن حاوی کولین است که برای رشد حافظه مهم است. برای تغذیه کودک قبل از رفتن به مدرسه یک ساندویچ تخم مرغ همراه با سبزیجات آماده کنید. این ماده غذایی به وزن گیری کودک هم کمک خواهد کرد. تغذیه کودک با تخم مرغ را هرگز فراموش نکنید.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی هم از غذاهای مفید برای کودکان است و خوشبختانه اکثر کودکان این غذا را دوست دارند. بادام زمینی به عنوان یک میان وعده غذایی سالم سرشار از ویتامین E و بادام زمینی حاوی آنتی اکسیدان برای محافظت از غشاء دیواره سلول‌های عصبی است. کره بادام زمینی دارای تیامین و گلوکز است که برای رشد مغز و افزایش وزن او مفید است و همچنین انرژی لازم را برای فعالیت‌های مغز فراهم می‌کنند.
غلات کامل
غلات کامل مانند نان در بدن تبدیل به گلوکز می‌شوند که منبع انرژی لازم برای فعالیت‌های مغز می‌باشد و به همین دلیل غذای مقوی کودک هستند. غلات کامل حاوی ویتامین‌های گروه B نیز هستند که برای سیستم عصبی مفید هستند.
جودوسر (بلغور)
جو و بلغور منبع عالی انرژی و «سوخت» برای مغز هستند. جو دو سر سرشار از فیبر است و معده را پر می‌کند به طوری که احساس گرسنگی را در کودکان از بین می‌برد و باعث می‌شود کمتر تمایل برای خوردن تنقلات و تغذیه‌های مضر داشته باشند.
انواع توت‌ها
مصرف انواع توت‌ها می‌تواند به بهبود حافظه کمک کند. توت‌ها سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان‌ها هستند. دانه‌های بری همچنین حاوی چربی‌های امگا ۳ هستند که به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند. انواع توت‌ها شامل توت فرنگی، گیلاس، زغال اخته، و تمشک و بلوبری می‌باشد. هر چه رنگ این توت‌ها تیره‌تر باشد، مواد مغذی بیشتری نیز دارد.
لوبیا
لوبیا برای سلامت قلب بسیار مفید است. انواع لوبیا به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند از غذاهای بسیار مفید برای مغز و افزایش وزن کودکان به شمار می‌روند. اگر به دنبال یک غذای سالم برای کودک که سرشار از انرژی باشد و بتواند سطح انرژی بدن را بالا نگه دارد هستید لوبیا بهترین گزینه است. لوبیا قرمز و لوبیا چیتی در بین انواع لوبیاها از همه مغذی‌تر است، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند بنابراین بیشتر از سایر انواع لوبیا برای رشد و عملکرد مغز مفید است.
سبزیجات رنگی
سبزیجات رنگی در عین اینکه غذایی مفید کودک هستند به عنوان یک منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها برای سالم نگه داشتن سلول‌های مغزی نیز بسیار مفید هستند. برخی از سبزیجات که باید در رژیم غذایی فرزندتان لحاظ شود گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، هویج یا اسفناج است. به راحتی می‌توانید از این سبزیجات در تهیه سس ماکارونی و دیگر غذاها استفاده کنید.
چیپس سیب زمینی یا ذرت را با سیب زمینی پخته شده شیرین یا سبزیجاتی که به راحتی می‌توان از آنها اسنک تهیه کرد مانند نخود فرنگی شیرین شده و هویج جایگزین کنید. تغذیه کودکان باید سرشار از ویتامین‌های گروه ب باشد زیرا ویتامین‌های B برای رشد بافت مغز، انتقال دهنده‌های عصبی و آنزیم‌ها ضروری هستند به همین دلیل لبنیات منبع خوبی برای این مواد مغذی هستند. شیر یا ماست کم چرب منابع عالی پروتئین و کربوهیدرات‌ها برای مغز است. شیر و ماست همچنین سرشار از ویتامین دی هستند. کودکان و نوجوانان بیشتر از بزرگسالان به این ویتامین برای رشد نیاز دارند. پنیر کم چرب که سرشار از کلسیم است، می‌تواند یک میان وعده غذایی مناسب برای کودکان باشد.
گوشت بدون چربی
آخرین غذای مقوی کودک که باید در برنامه رژیم غذایی گنجانده شود گوشت گاو بدون چربی یا سایر فراورده‌های گوشتی است (البته به شرطی که حساسیت به پروتئین نداشته باشند) که منابع عالی آهن هستند و به کودکان در حفظ انرژی، رسیدن به وزن بهتر و تمرکز در مدرسه کمک می‌کنند. گوشت گاو همچنین حاوی مقادیر زیادی از عنصر روی است که عملکرد حافظه را تقویت می‌کند. کودکانی که گیاه خوار هستند می‌توانند آهن مورد نیاز بدن خود را از لوبیا سیاه و یا همبرگر سویا دریافت کنند.
آهن موجود در حبوبات از نوع گیاهی است و جذب آهن گیاهی نسبت به آهنی که از منابع حیوانی دریافت می‌شود کمتر است. بنابراین کودک خود را مجبور کنید تا همراه با لوبیا، سبزیجات، فلفل و پرتقال مصرف کنند تا میزان جذب آهن گیاهی در بدن آنها افزایش یابد. کباب گوشت بدون چربی یا همبرگر لوبیا سیاه می‌توانند جایگزین‌های خوشمزه‌تر و سالم‌تری برای همبرگرها و هات داگ‌های معمولی باشند.
ماست
فواید ماست برای کودکان و سلامتی کاملاً شناخته شده است. ماست ویتامین‌ها و مواد مغذی بسیاری از جمله کلسیم، پتاسیم، روی، فسفر، ویتامین A، ریبوفلاوین، ویتامین B۱۲ و غیره را فراهم می‌کند. کودکانی که گیاه‌خوار هستند می‌توانند پروتئین موردنیاز خود را از ماست تأمین کنند.
ماست و لبنیات منبع غنی کلسیم و فسفر هستند (۱۰۰ گرم ماست ساده با شیر کامل تقریباً ۱۰ درصد از مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای کلسیم در کودکان را تأمین می‌کند). کلسیم و فسفر به یکپارچگی ساختاری و رشد استخوان‌های کودک شما کمک می‌کنند.
همچنین، ماست حاوی ویژگی‌های عالی تقویت‌کننده ایمنی و ضدالتهاب است که گنجاندن آن در رژیم غذایی کودک شما در زمستان، یعنی فصلی که به‌صورت مکرر مراجعه می‌شود، بسیار ضروری است.
۱۰ غذای ناسالم کودکان چیست؟
مشکلات گوارشی در هر کودک می‌تواند نه تنها توسط رایج‌ترین محصولات مضر مثل چیپس، فست فود و نوشابه، بلکه آبمیوه‌های صنعتی، مرغ دودی نیز ایجاد شود، سودیناوا مدیر انستیتوی تحقیقات کودکان در وزارت بهداشت مسکو، ۱۰ غذای ناسالم که به کودکان خود می‌دهید را بسیار خطرناک عنوان کرد، این غذاها عبارتند از:
سوسیس، کالباس، گوشت دودی، مرغ کبابی را نباید به کودکان زیر چهار سال داد و آنها نباید چنین غذاهای گوشتی بخورند، زیرا حاوی مقدار بیشتری رنگ، امولسیون کننده، مواد نگهدارنده، نمک است.
نباید به کودکان نوشیدنی‌های گازدار و آب میوه‌های بسته بندی شده بدهید، بهتر است اولویت را به نوشیدنی‌های میوه‌ای طبیعی خانگی، کمپوت‌ها، آب میوه تازه یا آب ساده بدهید.
نوشابه حاوی مقدار زیادی قند است و گاز آن بر دستگاه گوارش تأثیر منفی می‌گذارند. آب میوه‌های بسته بندی شده فقط در رژیم غذایی کودکان پس از سه سال آن هم به صورت رقیق مجاز است.
طعم‌های مصنوعی، رنگ‌ها، چربی‌های فست فود مضر هستند، مواد سرطان زا به مقدار زیاد در فست فودها، کراکرها و چیپس وجود دارد که برای کودکان شما نامناسب است و بر دستگاه گوارش نیز تأثیر منفی می‌گذارد.
نظر شما