به گزارش خبرنگار ایمنا، خوردن هیجانی به استفاده از غذا برای رسیدن به احساس بهتر گفته می‌شود. خوردن هیجانی بیشتر برای پُر کردن نیازهای هیجانی است تا پُر کردن معده. متأسفانه خوردن هیجانی، مشکلات هیجانی را برطرف نمی‌کند. در واقع، خوردن هیجانی باعث می‌شود احساس بدتری پیدا کنید. بعد از خوردن هیجانی، نه تنها مشکل هیجانی اصلی پابرجاست بلکه بابت پُرخوری‌تان احساس گناه نیز خواهید کرد. وقتی اولین واکنش شما در زمان استرس، خشم، اندوه، خستگی یا دل‌زدگی باز کردن در یخچال است، در چرخه‌ای ناسالم گرفتار می‌شوید در حالی که احساس یا مشکل شما هرگز رفع نخواهد شد.
با ندیده گرفتن مشکل اصلی، شما دست از یادگرفتن راه‌های سالم‌تر برای غلبه بر هیجانات خود خواهید کشید و سخت‌تر می‌توانید وزنتان را کنترل کنید و بیشتر احساس بی‌اراده بودن در برابر غذا و احساساتتان خواهید کرد؛ اما مهم نیست چقدر احساس بی‌اراده بودن در برابر خوراکی‌ها و احساسات خود می‌کنید؛ به هر حال شما می‌توانید تغییرات مثبتی ایجاد کنید. شما می‌توانید راه‌های سالم‌تری برای برخورد با هیجانات خود یاد بگیرید، از محرک‌های عصبی اجتناب کنید، با اشتهایتان مبارزه کنید و در نهایت جلوی هیجانی خوردنتان را بگیرید.
خوردن هیجانی ناگهان سراغتان می‌آید و احساس آشفتگی و شتاب به شما می‌دهد. اما گرسنگی فیزیکی تدریجی بروز می‌کند. تمایل به خوردن در اثر گرسنگی واقعی، ناگهانی نیست یا فوراً راضی‌تان نمی‌کند، مگر اینکه برای مدت طولانی گرسنه مانده باشید. خوردن هیجانی، تمایل به غذاهای دم‌دستی در شما ایجاد می‌کند: وقتی شما واقعاً گرسنه‌اید، تقریباً هر غذایی خوب به نظر می‌رسد، از جمله غذاهای سالمی مانند سبزیجات. اما خوردن هیجانی، تمایل به خوردن غذاهای شیرین یا هله‌هوله‌ها را در شما ایجاد می‌کند که فوراً به شما انرژی بدهند. شما احساس می‌کنید نیاز به پیتزا یا چیزکیک دارید و انگار به هیچ چیز دیگری میل ندارید.
خوردن هیجانی اغلب منجر به بدون فکر خوردن می‌شود: پیش از اینکه متوجه شوید، تمام یک بسته چیپس را خورده‌اید، بدون اینکه واقعاً از آن لذت برده باشید. اما وقتی در پاسخ به گرسنگی فیزیکی و واقعی چیزی می‌خورید، معمولاً نسبت به کاری که می‌کنید آگاهید. دلتان می‌خواهد بیشتر و بیشتر بخورید، اغلب آن‌قدر می‌خورید تا در معده‌تان احساس ناراحتی کنید. اما گرسنگی فیزیکی نیازی نیست شما را تا مرز ناراحتی معده پیش ببرد و وقتی احساس کردید به اندازه کافی سیر شده‌اید راضی می‌شوید و دست از خوردن می‌کشید.
خوردن هیجانی ربطی به معده ندارد، به جای اینکه شکمتان قاروقور کند و معده‌تان چنگ بزند، احساس می‌کنید وسوسه‌ی غذا چیزی است که نمی‌توانید از فکرش دربیایید. شما روی مزه‌ها و بوهای خاصی متمرکز شده‌اید. خوردن هیجانی اغلب منجر به پشیمانی و احساس گناه و شرمندگی می‌شود: وقتی شما چیزی می‌خورید تا به گرسنگی فیزیکی‌تان جواب بدهید، احتمالاً احساس گناه یا شرمندگی نمی‌کنید، زیرا به بدنتان چیزی را می‌دهید که نیاز دارد.
اگر بعد از خوردن احساس گناه می‌کنید، احتمالاً به این دلیل است که می‌دانید بابت ارزش غذایی یا تأمین نیازهای بدنتان نخورده‌اید. اما گرسنگی واقعی چه علائمی دارد این گرسنگی تدریجاً ایجاد می‌شود- می‌توانید تا مدتی تحمل کنید- شما را به سمت خوردن طیف گسترده‌ای از غذاها سوق می‌دهد. با احساس سیری متوقف می‌شود و در آخر اینکه خوردن بعد از گرسنگی واقعی احساس بدی نسبت به خودتان در شما ایجاد نمی‌کند.
مؤثرترین راهکارها برای جلوگیری از نفخ شکم
نفخ به تجمع گاز در دستگاه گوارش اطلاق می‌شود که با باد کردن شکم، احساس پری، و فشار در شکم پس از خوردن غذا و آروغ زدن مشخص می‌شود. نفخ می‌تواند به دلیل ورود هوا با مواد غذایی به معده و یا با مصرف مواد غذایی خاص مانند حبوبات به وجود بیاید. پرخوری یکی از دلایل نفخ شکم است به همین دلیل نیز متداول است افراد پس از شرکت در مهمانی‌های بزرگ شاهد نفخ هستند.
متخصصان تاکید دارند که دلایل نفخ شکم می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. فاکتورهای متعددی مانند استرس و نگرانی، مصرف داروهای خاص و عدم تحمل غذایی از جمله مواردی هستند که بر روی نفخ شکم تاثیرگذارند. غذاهایی که افراد در مهمانی‌های بزرگ مصرف می‌کنند دارای چربی بالا، کربوهیدارت بالا، و سبزیجات صلیبی (کلم بروکلی، کلم، گل کلم، جوانه بروکسل) است. همچنین نوشیدنی‌های گازدار نیز در وقوع نفخ شکم تأثیرگذار هستند.
متخصصان انگلیسی معتقدند که زمانی که فرد اقدام به پرخوری کرده و از نوشیدنی‌های گازدار نیز استفاده می‌کند، فشار بر سیستم گوارشی برای هضم غذا افزایش می‌یابد. همین امر باعث تولید سریع گاز در معده می‌شود. با این حال، راهکارهای ساده‌ای برای جلوگیری از نفخ شکم وجود دارد. در گام نخست باید آب رسانی به بدن را افزایش دهید. زیاده روی در مصرف غذاهای چرب و شور می‌تواند به سرعت باعث کاهش سطح آب در دسترس بدن شود. بکوشید به طور منظم در طول روز آب مصرف کنید تا بدن با کم آبی مواجه نشود.
در گام بعدی، باید در سبک زندگی و رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. سعی کنید وعده‌هایی با حجم کم میل کرده و غذا را با آرامش صرف کنید. زمانی که سلول‌های بدن پیر می‌شوند در یک فرآیند خاص که منجر به تولید اکسیدان می‌شود، تجزیه می‌شوند. اکسیدان برای بدن مضر است، اما به راحتی می‌توان با مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها از خطر آنها کاست. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و می‌توانید به آسانی آنها را به رژیم غذایی خود بیافزایید
اقدامات دیگر می‌تواند شامل داشتن فعالیت باشد. تحقیقات متعدد نقش ورزش کردن در کاهش نفخ شکم را تأیید کرده است. با این حال، بهتر است برای جلوگیری از نفخ برای خود محدودیت‌هایی قائل شوید. سرویس سلامت همگانی انگلیس اعلام کرده است برخی مواد غذایی مانند حبوبات، پیازها، بروکلی، کلم، جوانه‌ها و سبزیجات صلیبی در بروز نفخ شکم تأثیرگذار هستند. در نتیجه نباید در مصرف این مواد زیاده روی کرد.
دو ماده غذایی که نباید در صبحانه با هم خورده شوند
پنیر و تخم مرغ دو ماده از فوق العاده‌ترین غذاهایی است که شما می‌توانید در هر وعده غذایی از جمله صبحانه مصرف کنید. اما طبق گفته‌های کارشناسان تغذیه مصرف همزمان این دو با یکدیگر می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود. برخی از ترکیبات غذایی وجود دارند که می‌توانند باعث اختلال در عملکرد معده شده و معده شما را بهم بریزند. یکی از این ترکیبات معروف هندوانه و شیر است.
مصرف هم زمان پنیر و تخم مرغ به خصوص در وعده صبحانه می‌تواند باعث سوءهاضمه و دیگر مشکلات مربوط به معده شود. "آشوتوش گوتام" متخصص تغذیه معتقد است که ترکیب تخم مرغ با دیگر محصولات لبنی از جمله شیر و پنیر می‌تواند باعث مشکلات مختلف معده و دستگاه گوارش شود. هر دو تخم مرغ و لبنیات از جمله پنیر دارای پروتئین بسیار زیادی هستند و پروتئین از دیر هضم‌ترین غذاها می‌باشد که ترکیب این دو می‌تواند تأخیر در هضم را به وجود بیاورد.
به وجود آمدن تأخیر و کندی در هضم باعث مشکلات متعدد گوارشی از جمله یبوست خواهد شد. این دقیقاً همان چیزی است که در طب سنتی می‌گویند غذاهای سنگین را با یکدیگر نخورید. همچنین خوردن تخم مرغ و پنیر در کنار یکدیگر می‌تواند باعث ایجاد خواب آلودگی شود که مطمئناً شما پس از صبحانه و موقع شروع کار به آن نیازی نخواهید داشت. متخصص تغذیه پیشنهاد می‌کنند که این دو غذا را از یک دیگر جدا مصرف کنید، اما اگر اصرار دارید که حتماً باهم بخورید بهتر است وعده ناهار خود را حتماً سبک برگزار کنید تا دچار مشکلات بیشتری نشوید.
راهکارهای غذایی برای مقابله با چاقی در دوران کرونا
عضو هیئت مدیره انجمن تغذیه ایران با اشاره به اینکه متخصصان تغذیه می‌گویند رعایت رژیم غذایی هنر است، اظهار کرد: مردم باید هنر درست خوردن و مدیریت دریافت کالری به اندازه و مورد نیاز بدن خود را یاد بگیرند.
حمیدرضا طغیانی با بیان اینکه در دوران همه گیری کرونا افراد ساعات بیشتری در منزل هستند و کمتر از منزل خارج می‌شوند، اضافه کرد: این موضوع باعث می‌شود افراد در ساعات حضور در منزل مدام سری به یخچال و آشپزخانه بزنند.
وی با تاکید بر اینکه باید خیلی مراقب باشیم کمدها و کابینت‌های خانه را با هر ماده غذایی بی ارزش و پر کالری پر نکنیم، گفت: یک سیب زمینی پخته یا حتی سرخ شده با روغن کم، کمتر از ۱۰۰ کیلو کالری انرژی دارد و غذای سالمی است، در حالی که یک بسته چیپس آماده ۴۵۰ تا ۵۰۰ کیلو کالری دارد اما ارزش غذایی چندانی هم ندارد.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی، بیان کرد: در فصل پاییز روزانه باید ۵ تا ۶ گرم نمک مصرف کنیم، در صورتی که یک بسته پفک یا چیپس حداقل بین ۱۰ تا ۱۵ گرم نمک دارد، ضمن اینکه ما نمک را از غذاهای دیگر هم دریافت می‌کنیم که مضرات زیادی برای بدن دارد.
وی با تاکید بر اینکه مصرف میوه باید به صورت کامل باشد، خاطرنشان کرد: خیلی از افراد به جای مصرف میوه، آب میوه را می‌خورند و در کنار آن عادت دارند کیک یا شیرینی هم می‌خورند که باعث دریافت کالری بیش از اندازه می‌شود.
طغیانی یکی از عوامل چاقی را نخوردن صبحانه برشمرد و افزود: برخی افراد میل ندارند صبحانه بخورند و به جای آن ساعت ۱۰ و ۱۱ شیر و کیک می‌خورند، آن هم شیر کاکائوهای آماده که شکر و چربی زیادی دارد را با یک تکه کیک بزرگ به عنوان صبحانه مصرف می‌کند، در صورتی که حتی اگر می‌خواهند شیر کاکائو بخورند می‌توانند مقداری کاکائو به اندازه سر قاشق چایخوری به شیر اضافه و میل کنند.
وی تصریح کرد: این افراد علاوه بر اینکه دیر خوابیده‌اند و چرخه خواب آنها به هم خورده، صبحانه ناسالمی را هم دیر مصرف می‌کنند، همین عوامل باعث چاقی می‌شود، در صورتی که وعده صبحانه باید به موقع و سالم و به اندازه باشد.
عضو هیئت مدیره انجمن تغذیه ایران همچنین مصرف کالری زیاد در وعده ناهار را یکی دیگر از عوامل چاقی برشمرد و افزود: به عنوان مثال افراد یک ظرف ماکارونی حاوی ۳۰ قاشق در وعده ناهار می‌خورند، در صورتی که این ظرف می‌تواند ۷ تا ۸ قاشق یا یک لیوان ماکارونی به همراه یک بشقاب پر از سبزیجات باشد، در این صورت همان حس سیری را دارند که با ۳۰ قاشق ماکارونی داشتند، ضمن اینکه نیازهای بدن را با سبزیجات بهتر تأمین می‌کنند.
طغیانی ادامه داد: وقتی در یک وعده غذایی شامل برنج ساده و خورشت مقدار دریافت کالری بالا می‌رود، در حالی که کافی است در کنار آن یک بشقاب سبزی خوردن، چند برگ کاهو یا یک کاسه کوچک سالاد شیرازی میل کنند و در کنار سالاد از لبوی پخته استفاده کنند.
طغیانی مصرف سبزیجات در کنار وعده‌های غذای را باعث مدیریت دریافت کالری و پایین آمدن سرعت جویدن غذا دانست و گفت: گاهی تند تند غذا می‌خوریم و می‌بینیم که ۲۰ قاشق غذا خورده‌ایم ولی اجازه نداده‌ایم مغز پیام‌های سیری صادر کند، اما آهسته خوردن یکی از روش‌ها برای جویدن غذا و جلوگیری از پرخوری است.
وی به مصرف سالاد و سبزیجات را برای طولانی‌تر شدن زمان مصرف یک وعده غذایی توصیه کرده و ادامه داد: در کنار وعده ناهار و شام از حلقه‌های هویج خام، خیار، شلغم، چغندر، ترب، تربچه، پیازچه و کاهو استفاده کنیم، در این صورت امتداد جویدن بیشتر شده و آهسته تر غذا می‌خوریم. درست است که حجم غذای ورودی به معده به واسطه سبزیجات بیشتر می‌شود، ولی حجم غذاهای پرکالری کمتر می‌شود.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی، اظهار کرد: مردم باید هنر درست خوردن را یاد بگیرند. به عنوان نمونه اگر می‌خواهیم امشب در جمع خانواده با رعایت محدودیت‌های کرونایی تولدی برگزار کنیم، می‌توانیم ۵۰ گرم کیک بخوریم البته خامه آن را کنار بزنیم، در عوض در وعده شام از حجم برنج و غذاهای دیگر و حتی میوه کم کنیم تا حجم کالری دریافتی مدیریت شود.
طغیانی با تاکید بر اینکه در کنار رژیم غذایی مناسب همه افراد از کودکان تا افراد مسن باید روزانه تحرک کافی داشته باشند، گفت: حداقل یک ساعت در روز پیاده روی به افراد توصیه می‌کنیم، اما اگر نمی‌توانند در بیرون منزل پیاده روی کنند، دور تا دور یک فرش ۳ در ۴ در منزل دور بزنند، با مراقبت کافی و به شرط اینکه مراقب باشند روی زمین سر نخورند و یا به وسایل منزل برخورد نکنند، پنجره را هم باز بگذارند تا هوا عوض شود.
وی خاطرنشان کرد: افرادی که برایشان مقدور است در کنار پیاده روی، ورزش‌های ترکیبی مثل طناب زدن و دراز نشست را هم انجام دهند و از بی تحرکی و رخوت به شدت دوری کنند تا بدن سالمی داشته باشند.
نقش پسته در چربی سوزی و کاهش وزن
آجیل بخشی جدا نشدنی از هر برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن است. هیچ گزینه‌ای بهتر از داشتن یک مشت آجیل برای رفع گرسنگی در طی روز نیست. گزینه میان وعده‌های سالم و ترد می‌تواند با ایجاد سیری در فرد مانع از خوردن‌های غیر ضروری شود. گردو، بادام و بادام هندی انواع مختلفی از میان وعده‌های سالم محسوب می‌شوند، اما در این بین پسته کمتر مورد توجه قرار گرفته شده و در واقع نقش پسته به ویژه در کاهش وزن و چربی سوزی نادیده گرفته شده است. امروز به شما خواهیم گفت چرا گنجاندن این مغز در رژیم غذایی ضروری است.
آجیل‌های درختی کالری کم، اما پروتئین زیادی دارند که پسته یکی از این گزینه‌ها به شمار می‌آید. پسته سرشار از فیبر و پروتئین است که هر دو گزینه با افزایش حس سیری در فرد باعث می‌شوند غذای کمتری بخورید. طبق مطالعه ۱۲ هفته‌ای کاهش وزن، شاخص توده بدنی داوطلبانی که روزانه ۵۳ گرم پسته بین وعده‌های غذایی خود می‌خوردند در مقایسه با افرادی که ۵۶ گرم پاستیل در طول روز می‌خوردند دو برابر کاهش داشته است. مطالعه دیگری که روی افراد چاق انجام شد، نشان می‌دهد افرادی که ۲۰ درصد از کالری پسته مصرف می‌کنند، می‌توانند ۱.۵ سانتی متر دور کمر خود را بیشتر نسبت به افرادی که پسته نمی‌خورند، از دست دهند.
فواید پسته برای سلامتی
آجیل‌های با رنگ سبز روشن عطر و طعم متمایزی دارند و می‌توانند به روش‌های مختلف در رژیم غذایی گنجانده شوند. می‌توانید مقداری به سالاد، ماست یا حتی اسموتی خود اضافه کنید تا کمی تردی به غذای شما اضافه شود. پسته حاوی چربی‌های سالم، منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان است و سرشار از مقدار زیادی ویتامین ۶B هستند که ماده مغذی مهمی برای تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین به شمار می‌آید. محتوای اسیدهای چرب اشباع نشده در پسته می‌تواند سطح کلسترول و التهاب را در بدن کاهش دهد.
چرا باید پسته را انتخاب کنید
وقتی صحبت از آجیل می‌شود، بیشتر افراد ناخودآگاه به سمت انتخاب بادام و گردو می‌روند چراکه آنها را گزینه‌های برگزیده‌ای می‌دانند، اما آنچه که مردم از آن غافل شده‌اند این است که از بین همه مغزها پسته حاوی کمترین میزان کالری است. این بدان معناست که شما می‌توانید پسته بیشتری بخورید و لذت ببرید بدون اینکه نگران کالری دریافتی خود باشید. یک پسته تقریباً ۳ کالری دارد در حالی که یک بادام تقریباً ۱۰ کالری دارد. پسته همچنین سرشار از لوتئین، مواد معدنی و ویتامین B است. بعد از بادام، این مغزهای سبز حاوی بیشترین مقدار پروتئین هستند.
برای کاهش وزن از پسته استفاده کنیم
بدون نمک بهترین گزینه برای کاهش وزن محسوب می‌شوند. این آجیل را به عنوان میان وعده و عصرانه میل کنید. یک مشت پسته برای رفع گرسنگی در طول روز کافی است.
نظر شما