به گزارش سرویس ترجمه خبرگزاری ایمنا، زمانی که در مسیر کاهش وزن قرار میگیرند، این فرآیند معمولا از طریق محدودیتهای غذایی یا تمرینات هوازی بیش از حد بدون تمرینات قدرتی کافی حاصل میشود. از دست دادن عضلات میتواند عارضه جانبی این فرآیند در نظر گرفته شود، زمانی که کالری کمتری نسبت به آنچه بدن میسوزاند مصرف میکنید، بدن برای تامین انرژی از بافت عضلانی استفاده میکند، به ویژه در صورتی که پروتئین کافی مصرف نکرده باشید. اگرچه از دست دادن عضله در فرآیند کاهش وزن اجتنابناپذیر است، اما میتوان با انجام دادن اقدامات صحیح آن را به حداقل رساند، در ادامه به بررسی تعدادی از این اقدامات میپردازیم:
اولویت دادن به تمرینات قدرتی
انجام دادن تمرینات قدرتی به صورت منظم برای حفظ توده عضلانی در طول دوره چربیسوزی بسیار مهم است، توصیه شده است بر حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه تمرکز کنید که چند گروه عضلانی را هدف قرار میدهند و باعث رشد عضلات میشوند، حداقل دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته داشته باشید و به تدریج شدت تمرینات را برای به چالش کشیدن عضلات افزایش دهید.
دریافت کالری لازم
به منظور از دست دادن چربی، باید کالری کمتری نسبت به آنچه بدن میسوزاند مصرف کنید، با این وجود کسری کالری بیش از حد میتواند منجر به از دست دادن عضلات شود؛ بنابراین کالری دریافتی را به صورت متوسط کاهش دهید، این رویکرد امکان کاهش چربی را فراهم میکند و احتمال از دست دادن توده عضلانی را به حداقل میرساند.
مصرف پروتئین کافی
پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات بسیار ضروری است، در طول دوره چربیسوزی، مصرف پروتئین برای حمایت از حفظ عضلات بسیار مهم است. توصیه شده است که روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید، منابع پروتئینی با کیفیت مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخممرغ، لبنیات و پروتئینهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
داشتن خواب کافی و باکیفیت
ریکاوری یکی از حیاتیترین اجزای هر برنامه تناسب اندام است، خواب کافی شبانه بین هفت تا ۹ ساعت برای ترمیم عضلان و سلامت کلی ضروری است. کمبود مزمن خواب نهتنها میتواند مانع چربیسوزی شود، بلکه باعث از دست دادن عضلات میشود، بنابراین توصیه شده است خواب کافی و باکیفیت شبانه داشته باشید و روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند.
نوشیدن آب
هیدراتاسیون مناسب از فرآیندهای متابولیک و سلامت کلی پشتیبانی میکند، سعی کنید در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید و میزان مصرف خود را بر اساس سطح فعالیت و آب و هوا تنظیم کنید.
کنترل استرس
کنترل استرس نیز به همان اندازه مهم است، استرس مزمن باعث میشود تعادل هورمونها بههم بخورد و مانع چربیسوزی شود، همچنین باعث از دست دادن عضلات نیز میشود، میتوانید برای کاهش استرس از مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید.
نظر شما