به گزارش خبرگزاری ایمنا، تغذیه مناسب یکی از ارکان اصلی سلامت عمومی و عملکرد ورزشی است. در کنار درشتمغذیهایی همچون پروتئین، چربی و کربوهیدرات فیبر و ترکیبات موجود در سبزیجات نیز میتواند تأثیر زیادی بر بهبود ظرفیت جسمانی، ریکاوری و استقامت داشته باشد. همچنین سبزیجات بهویژه سبزیجات رنگی و برگسبز مقادیر زیادی آنتیاکسیدان، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر دارند. نیترات طبیعی، پلیفنولها و فلاونوئیدها و ویتامین K، C، E و منیزیم نمونههایی از ترکیبات مؤثر در سبزیجات است.
نیترات طبیعی موجب افزایش تولید نیتریکاکسید و بهبود جریان خون و اکسیژنرسانی به عضلات میشود. پلیفنولها و فلاونوئیدها نیز موجب کاهش التهاب و محافظت عضلات در برابر آسیب میشود. از سوی دیگر ویتامین K، C، E و منیزیم نقش اساسی در ساخت استخوان، تعادل الکترولیتی و بهبود عملکرد عصبی عضلانی دارند.
خواص سبزیجات با توجه به رنگ آنها متفاوت است و به همین علت سبزیجات را با توجه به رنگ آنها طبقهبندی کردهاند. سبزیجات مواد مغذی و املاحهای بسیاری دارند که این املاحها و مواد مغذی بهصورت طبیعی در بدن انسانها وجود ندارند و بدن افراد با خوردن سبزیجات میتواند آنها را دریافت کند.
بسیاری از ورزشکاران برای دریافت پروتئین موردنیاز بدن خود به استفاده از محصولات گوشتی روی میآورند و با مصرف فرآوردههای گوشتی پروتئین موردنیاز خود را تأمین میکنند، این در حالی است که با مصرف سبزیجات هم میتوانند پروتئین موردنیاز خود را تأمین کنند و دیگر نیاز به مصرف فرآوردههای گوشتی فراوان نیست.
برگ سبز، بلیت ورود به آمادگی بدنی
سبزیجات برگسبز همچون اسفناج دارای نیترات و آهن هستند. نیترات منجر به کاهش مصرف اکسیژن و افزایش استقامت در تمرینات شدید میشود. همچنین آهن موجود در سبزیجات به افزایش ظرفیت حمل اکسیژن کمک کرده و خستگی را به تعویق میاندازد. از سوی دیگر آنتیاکسیدانهایی همچون ویتامین C و E از تخریب سلولی بعد از تمرین جلوگیری میکند و مواد معدنی همچون پتاسیم، منیزیم و کلسیم نیز برای انقباض عضلانی و تعادل الکترولیتی حیاتی هستند.
مصرف ترکیبی از سبزیجات غنی از آنتیاکسیدان همراه با پروتئین موجب سنتز بهتر پروتئین عضله میشود و به همین دلیل مصرف سبزیجات کمکالری اما مغذی در دوران کات عضله یا رژیمهای لاغری ورزشکاران به شدت توصیه میشود.
یکی از مزایا و تأثیر مصرف سبزیجات برای ورزشکاران پیشگیری از انواع بیماریها است و برای جلوگیری از بروز انواع بیماریها، به ورزشکاران توصیه میشود که هر روز یک وعده سبزیجات مصرف کنند. یکی دیگر از مزایای مصرف سبزیجات برای ورزشکاران تأمین پروتئین موردنیاز بدن است
فیبر دوست روده و دشمن التهاب است
فیبر نقش مهمی در تعادل میکروبیوم روده دارد. روده سالم منجر به جذب بهتر مواد مغذی و تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر میشود که در کاهش التهاب نقش دارند. ورزشکارانی که سیستم گوارشی بهتر دارند کمتر دچار مشکلاتی همچون نفخ، یبوست و سوءجذب مواد مغذی میشوند. همچنین تمرینات شدید موجب ایجاد رادیکالهای آزاد و التهاب میشود. فیبر با کمک به تنظیم ایمنی و تغذیه باکتریهای مفید التهاب را کاهش میدهد. کاهش التهاب به ریکاوری سریعتر، کاهش درد عضلانی (DOMS) و افزایش آمادگی جسمی کمک میکند.
فیبر چیزی است که باکتریهای خوب روده برای رشد به آن تکیه میکنند و ارتباط نزدیک بین سلامت روده و دستگاه ایمنی موجب میشود تا فیبر برای سیستم ایمنی و سلامت عمومی بسیار مفید باشد. سیستم ایمنی قویتر به معنای گذراندن زمان بیشتر در باشگاه و دوره کوتاهتر بیماری است. ترکیب رژیمهای پرپروتئین با فیبر باعث بهبود هضم و استفاده بهینه از آمینواسیدها میشود.
از سوی دیگر فیبر به عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند و همچنین موجب میشود تا بدن برای مدت طولانیتری احساس سیری کند. غذاهای سرشار از فیبر به ورزشکاران کمک میکند مدت طولانیتری سیر بمانند. اهمیت سیر ماندن برای ورزشکاران آنجا مشخص میشود که دیگر هوس غذاهای ناسالم ندارند و با دریافت فیبر کافی، گرسنگیهای احساسی یا پشت سرهم به آنها دست نمیدهد.
هرچه میزان باکتریهای خوب در بدن بیشتر باشد التهاب بدن کاهش مییابد. این کار برای حمایت از ترمیم ماهیچهها و بافتها مهم است. درواقع ترمیم بافتهای عضلانی مساوی با رشد عضلانی بیشتر است. همچنین فیبر به کاهش جذب کربوهیدراتها کمک میکند و منجر به پایداری قند خون میشود. این کار میتواند کاهش انرژی و احساس گرسنگی را کاهش دهد. رژیمهای غذایی دارای فیبر بالا موجب افزایش احساس سیری و کاهش پرخوری میشود. این موضوع به کنترل وزن، چربیسوزی و نگهداشتن توده عضلانی کمک میکند.
فیبر، واکسنی طبیعی برای جلوگیری از پرخوری
فیبر با کند کردن هضم غذا، اشتها را کنترل میکند. همچنین حجم وعدههای غذایی را اضافه میکند و به همین دلیل است که سالاد یک ورزشکار را سریعتر سیر میکند و فضای بیشتری را در معده اشغال میکند.از سوی دیگر بسیاری از غذاهای غنی از فیبر همچون سبزیجات و میوهها کالری کم و حجم بالایی دارند. یعنی یک ورزشکار میتواند مقدار بیشتری از این غذاها را بخورد، این در حالی است که کالری کمتری مصرف میکند. این موضوع میتواند به مدیریت وزن و کاهش چربی کمک کند و اهمیت فیبر برای کاهش وزن و چربی سوزی در همین نکته است که فیبر معده را پر میکند و گیرندههای گرسنگی را بسیار دیرتر تحریک میکند، اما به طور مستقیم چربی را نمیسوزاند.
یکی دیگر از فواید فیبر در بدنسازی و چربی سوزی که میتواند به طور غیر مستقیم به کاهش وزن کمک کند، بهبود سلامت روده است. میکروبهای سالم روده که میتوانند تحت تأثیر مصرف فیبر قرار گیرند با بالا رفتن و بهبود متابولیسم (سوخت و ساز بدن) مرتبط هستند. فیبر در بدنسازی، عضله سازی و چربی سوزی به صورت غیر مستقیم نقش مؤثر و مفیدی دارد. خوردن فیبر کافی موجب افزایش سلامت کلی بدن و کنترل اشتها میشود. هر دوی این موارد در تناسب اندام و رسیدن به اندام ایدهآل ضروری است.
فیبر به عضله سازی کمک میکند، اما فیبر در بدنسازی و در فرایند عضله سازی به طور مستقیم نقشی ندارد. فیبر یک نوع کربوهیدرات در مواد غذایی گیاهی است که بدن نمیتواند آن را هضم کند و به جای اینکه به صورت معمول هضم شود به روده کوچک منتقل میشود. به طور کلی فیبر به چند روش میتواند در فرآیند عضله سازی مؤثر و مفید باشد. تأثیر فیبر در بدنسازی و روی بدنسازان بسیار عالی است. البته فیبر تأثیر مستقیمی روی فرایندهای عضله سازی و چربی سوزی ندارد، اما موجب رشد و پیشرفت جدی در سایر جنبههای بدنسازی میشود.
فیبر میتواند دشمن یا دوست سلامتی باشد
حفظ سطح انسولین در یک محدوده پایدار برای سلامت کلی یک ورزشکار و عموم مردم مهم است. سطح بالای انسولین ممکن است موجب شود بدن گلوکز را به عنوان چربی ذخیره کند. با کاهش سرعت جذب کربوهیدراتها و قند در جریان خون، فیبر از افزایش انسولین جلوگیری میکند و در نهایت میتواند به حساسیت کلی به انسولین کمک کند که این کار نیز در دراز مدت مهم است.
مواد غذایی که حاوی فیبر هستند، ورزشکار را برای مدت طولانی سیر نگه میدارند. کنترل کالریهای دریافتی بدون اذیت شدن و گرسنگی کشیدن برای یک بدنساز یا ورزشکار بسیار مهم است. همچنین فیبر در تنظیم قند خون و پیشگیری از افزایش و کاهش سریع قند خون نقش دارد. این کار میتواند از ایجاد نوسانات شدید در انرژی و گرسنگی که ممکن است به مصرف بیش از حد مواد غذایی با کالری بالا منجر شود جلوگیری کند. از سوی دیگر دریافت کافی فیبر در بدنسازی به حفظ سلامت میکروبیوم رودهای کمک میکند. این موضوع میتواند بر متابولیسم و تنظیم وزن و چربی بدن تأثیرگذار باشد.
فیبر محلول موجب کاهش سرعت جذب گلوکز شده و به تعادل قند خون کمک میکند. این پدیده برای ورزشهای استقامتی همچون دو ماراتن بسیار مهم است. همچنین افراد با مصرف فیبر کافی دچار افت ناگهانی انرژی نمیشوند.
با وجود همه مزایای فیبر باید به این نکته توجه کرد که مصرف زیاد آن قبل از تمرین میتواند موجب نفخ و ناراحتی معده شود. توصیه میشود حداقل ۲–۳ ساعت قبل از تمرین فیبر مصرف شود. استفاده از منابع متنوع همچون حبوبات، میوهها، سبزیجات خام و پخته و دانهها موجب تأمین انواع فیبر و ترکیبات مفید میشود. از سوی دیگر مصرف فیبر باید همراه با مصرف کافی آب باشد، در غیر این صورت ممکن است موجب یبوست و کاهش عملکرد گوارشی شود.
نظر شما