به گزارش خبرگزاری ایمنا، تمرینات PNF (تسهیل عصبی-عضلانی گیرندهای) یکی از تکنیکهای پرکاربرد و مؤثر در توانبخشی، فیزیوتراپی و بهبود عملکرد ورزشی است. این روش بر پایه اصول نورو فیزیولوژیکی بنا شده است و برای افزایش دامنه حرکتی، بهبود قدرت عضلانی و ارتقای هماهنگی عصبی-عضلانی به کار میرود.
تمرینات PNF بر پایه تعامل میان گیرندههای حسی، عضلات و سیستم عصبی مرکزی استوار است. این روش بهویژه در بهبود انعطافپذیری، افزایش قدرت عضلانی و بهینهسازی عملکرد حرکتی کاربرد دارد. مکانیزم اصلی این تمرینات شامل کششهای ایستا و پویا، انقباضهای عضلانی متناوب و بهکارگیری الگوهای حرکتی ویژه است که موجب تحریک سیستم عصبی و افزایش پاسخ عضلانی میشود. تکنیکهای رایج PNF شامل روشهای انقباض-آزادسازی، انقباض-مقاوم و تسهیل حرکتی است که هر یک به منظور ویژهای مورد استفاده قرار میگیرند.
حرکات PNF به حرکاتی گفته میشود که ابتدا عضلات در حالت شل و ریلکس تحت کشش قرار گرفته و سپس در حالت کشش علیه مقاومتی انقباض ایزومتریک انجام میشود. این حرکات با کمک درمانگر برای انجام کشش و ایجاد مقاومت صورت میپذیرد. بدون کمک نیز میتوان این حرکات کششی را انجام داد، اما با کمک تأثیر پذیری حرکت افزایش پیدا میکند. .
بیشتر حرکات کششی PNF با انقباض ایزومتریک عضلات هماهنگی دارد، اما بعضی از تکنیکهای کشش PNF با انقباض عضلات مخالفی که تحت کشش قرار گرفته صورت میپذیرد. در همه این روشها نکته اساسی آن است که عضلهای که تحت کشش قرار گرفته برای ۲۰ ثانیه پیش از کشش بعدی شل و ریلکس شود.
مزایای PNF
یکی از مزایای مهم تمرینات PNF تأثیر آن بر بهبود دامنه حرکتی مفاصل و انعطافپذیری عضلات است. این تمرینات میتواند به طور قابلتوجهی دامنه حرکتی را افزایش دهند، بهویژه در افرادی که به دلیل آسیبهای ورزشی، جراحیها یا بیماریهای عصبی-عضلانی دچار محدودیت حرکتی شدهاند. همچنین این تکنیکها به دلیل بهرهگیری از اصول بازخورد حسی و ارتباط میان سیستم عصبی و عضلات میتواند در بهبود کنترل حرکتی و هماهنگی عضلانی بسیار مؤثر باشد.
علاوه بر توانبخشی تمرینات PNF در ورزشکاران حرفهای نیز کاربرد گستردهای دارد. بسیاری از ورزشکاران از این روش برای افزایش قدرت، بهبود تعادل و کاهش خطر آسیبهای عضلانی و مفصلی استفاده میکنند. ترکیب PNF با تمرینات مقاومتی و کششی میتواند منجر به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش استقامت عضلانی و ارتقای کیفیت اجرای حرکات ورزشی شود. همچنین در رشتههایی همچون ژیمناستیک، دو و میدانی، وزنهبرداری و هنرهای رزمی تمرینات PNF به عنوان روشی مؤثر در افزایش انعطافپذیری و قدرت عضلانی شناخته میشود.
در حوزه پزشکی و فیزیوتراپیPNF برای بیماران مبتلا به سکته مغزی، آسیبهای نخاعی، پارکینسون و سایر اختلالات عصبی-عضلانی استفاده میشود. این تکنیک به بیماران کمک میکند تا الگوهای حرکتی طبیعی خود را بازیابند، قدرت عضلانی از دست رفته را تقویت کنند و هماهنگی بهتری بین حرکات خود داشته باشند. تحقیقات نشان دادهاند که ترکیب تمرینات PNF با روشهای دیگر توانبخشی میتواند به بهبود قابلتوجهی در عملکرد حرکتی بیماران منجر شود.
کاربردهای تمرینات PNF
توانبخشی و درمان آسیبها، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش درد و پیشگیری از آسیبها، توانبخشی عصبی، افزایش تحرک سالمندان و کمک به کاهش وزن و لاغری نمونههایی از کاربردهای این تمرینات است. این تمرینات برای درمان و بازیابی عملکرد عضلات و مفاصل پس از جراحیها، بیماریها و تصادفات استفاده میشود.
همچنین ورزشکاران برای افزایش انعطافپذیری، تعادل، قدرت و هماهنگی از این روش بهره میبرند. از سوی دیگر PNF به کاهش دردهای عضلانی و اسکلتی و جلوگیری از آسیبهای ورزشی و فیزیکی کمک میکند و در درمان بیمارانی که دچار سکته مغزی، پارکینسون و سایر بیماریهای عصبی هستند PNF نقش مهمی در بهبود عملکرد عصبی-عضلانی دارد.
همچنین افراد مسن برای حفظ توانایی حرکتی، کاهش خطر سقوط و بهبود کیفیت زندگی خود از این تمرینات استفاده میکنند و در نهایت تمرینات PNF میتواند از طریق افزایش متابولیسم بدن، بهبود عملکرد عضلات و افزایش فعالیتهای بدنی به کاهش وزن کمک کند. این تمرینات به دلیل درگیری تعداد زیادی گروه عضلانی و تحریک متابولیسم بدن در برنامههای تناسب اندام برای کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن استفاده میشود. همچنین ترکیب PNF با تمرینات کاردیو و مقاومتی میتواند به چربیسوزی بیشتر و افزایش استقامت بدنی کمک کند.
تمرینات PNF برای لاغری
تمرینات انقباض-آزادسازی (Hold-Relax) با تمرکز بر گروههای عضلانی بزرگ همچون عضلات شکم، ران و باسن که در چربیسوزی نقش کلیدی دارد. از سوی دیگرحرکات دینامیک PNF همراه با تمرینات هوازی همچون ترکیب کشش PNF با دویدن یا طناب زدن برای افزایش مصرف کالری مناسب است.
حرکات PNF برای تقویت عضلات مرکزی نیز میتواند منجر به کاهش وزن شود. این تمرینات میتواند در کاهش چربی شکمی و بهبود استحکام عضلات هسته بدن نقش داشته باشد و تمرینات چرخهای PNF با استراحت کوتاه لاغری را به همراه دارد. اجرای سریع حرکات PNF با زمان استراحت کم میتواند به افزایش ضربان قلب و تسریع فرایند چربیسوزی کمک کند.
در نهایت تمرینات PNF به عنوان یک روش علمی و کارآمد در بهبود عملکرد عضلانی و عصبی، افزایش انعطافپذیری و بهینهسازی الگوهای حرکتی شناخته میشود. این تکنیک با بهرهگیری از اصول فیزیولوژیکی و مکانیزمهای عصبی-عضلانی نه تنها در توانبخشی و درمان بلکه در بهبود عملکرد ورزشی، جلوگیری از آسیبهای عضلانی و کاهش وزن نیز نقش مهمی دارد.
رایجترین تمرینات PNF
روش اعمال استراحت و اعمال استراحت انقباض از روشهای رایج تمرینات PNF است. در روش اعمال استراحت عضلاتی که قرار است تحت کشش قرار گیرند ابتدا در وضعیت کشش غیرفعال قرار گرفته و سپس به مدت ۷ الی ۱۵ ثانیه علیه مقاومتی به صورت ایزومتریک، منقبض میشوند. عضلات به دنبال این انقباض بلافاصله به مدت ۱۵ تا ۱۰ ثانیه بیشتر از حالت شروع تحت کشش غیرفعال قرار میگیرند و پیش از تکرار حرکت کششی بعدی ۲۰ ثانیه به عضلات استراحت داده میشود.
در روش اعمال استراحت انقباض علاوه بر انقباض عضلات موافق، عضلات مخالف نیز به صورت ایزومتریک منقبض میشوند. در این روش کشش ۱۰ ثانیه، انقباض ۶ ثانویه و کشش ۳۰ ثانویه اعمال میشود. کشش اول فقط تا جایی انجام میشود که فرد به نقطه درد برسد و سپس یک انقباض ایزومتریک ۶ ثانیهای در حد ۲۰ تا ۵۰ درصد حداکثر توان در برابر مقاومت و در نهایت ۳۰ ثانیه کشش غیر فعال که باید از کشش ابتدایی مقداری بیشتر پیش روی شود انجام میشود و سپس به عضلات پیش از آغاز کشش بعدی ۲۰ ثانیه استراحت داده میشود.
تأثیر تمرینات PNF در کنار روش EMS
از تمرینات کششی PNF بهعنوان قسمتی از برنامه تقویتی عضلانی در بیماران دارای مشکلات حرکتی استفاده میشد. تأثیر اصلی این روش در شل کردن، ریلکس کردن عضلات، افزایش فعالیت و محور حرکتی بیمار طراحی شده است. این تمرینات شامل حرکات ایزوتونیک و فعالیتهای عضلانی همچون ایزومتریک میشود.
از سوی دیگر افرادی که مشکلات مفصلی و حرکتی داشتهاند و محور مفصلی و حرکتیشان کامل انجام نمیشده است طی ۲۰ جلسه تمرینات تقویت عضلانی با دستگاه EMS تأثیر مثبتی در انجام تمرینات PNF تجربه کردهاند. پالسهای EMS موجب تقویت عضلانی میشود و این تقویت منجر به احاطه شدن مفاصل با قدرت بیشتر میشود و این همراهی نیز گسترش حرکتی مفاصل را بهدنبال دارد. بین تمرینات کششی PNF و روش تمرینی EMS رابطه و تأثیر مثبتی وجود دارد.
نظر شما