لاغری سریع شکم و پهلو در یک هفته

به گزارش خبرگزاری ایمنا، اسفند و شلوغی‌های نزدیک عید نوروز، شلوغی باشگاه‌ها و علاقه‌مندی افراد برای رسیدن به تناسب اندام را به همراه دارد که این موضوع با شرایط کاری افراد و هجوم گسترده مردم به باشگاه‌ها به‌ویژه در ساعات خاص، محیا نیست و بیشتر افراد ورزش تنهایی یا ورزش در خانه را ترجیح می‌دهند.

برخی افراد برای نتیجه‌گیری سریع به دنبال رژیم‌های سنگین و سرخود می‌روند که علاوه‌بر زیان‌های بسیاری که به بدن وارد می‌کند، می‌تواند با نتیجه دلخواه همراه نباشد یا پس از ترک آن به سرعت همه چربی‌های از دست رفته با شدت بیشتری به بدن بازمی‌گردند که عوارض روحی همچون افسردگی و عوارض جسمی همچون شل شدن پوست را به همراه دارد.

سوالی که برای کاربران پیش می‌آیند چگونگی تمرین در منزل یا انجام چه تمریناتی برای نتیجه‌گیری سریع و راحت است که در ادامه به این سوالات پاسخ داده می‌شود.

پیش از آغاز تمرینات، به‌مدت ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید، برای این کار می‌توانید آهسته بدوید یا درجا پروانه بزنید و بالا و پایین بپرید، زمانی که عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس نفس عمیق بکشید و تمرینات زیر را آغاز کنید.

یکی از ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو در خانه لمس پاشنه پا است؛ برای انجام این تمرین:

1. ابتدا روی زمین دراز بکشید.
2. زانوی خود را خم کنید تا پاشنه‌های شما به باسن نزدیک‌تر شوند.
3. بدون اینکه کمر شما از زمین فاصله بگیرد، اندکی سر و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید.
4. حالا به ترتیب به چپ و راست خم شوید و سعی کنید خود را به سمت پاشنه پاهایتان بکشید.

این ورزش را می‌توانید با دو ست ۱۵ تایی آغاز کنید.

چرخش روسی به چربی‌سوزی شکم و پهلو شما کمک زیادی می‌کند؛ برای انجام این حرکت:

1. روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید.
2. دو دست خود را جلوی قفسه سینه خود بگیرید و کف دست‌ها تا آرنج‌ها به هم چسبیده باشند.
3. حالا به ترتیب به چپ و راست بچرخید.

این حرکت را نیز می‌توانید با دو ست ۱۵ تایی آغاز کنید.

اسکات با وزنه نیز جزو تمرینات برای لاغری سریع شکم و پهلو است؛ انجام این حرکت به شکل زیر است:

1. ابتدا یک دمبل (متناسب با وزن و قدرت خود) برمی‌داریم.
2. سپس وزنه را به حالت عمودی میان دو دست می‌گیریم و با دستان خود دو زاویه ۹۰ درجه می‌سازیم.
3. با دمبلی که مقابل سینه گرفته‌ایم، اسکات را ضربه‌ای تکرار می‌کنیم.

این حرکت را نیز می‌توانید با دو ست ۱۵ تایی آغاز کنید.

از دیگر ورزش‌هایی که می‌توانید در خانه انجام دهید، پلانک به وسیله توپ است؛ این حرکت به شکل زیر انجام می‌شود:

1. توپ باید به اندازه‌ای باشد که هنگامی که روی آن می‌نشینید زاویه پاهای شما ۹۰ درجه را تشکیل دهد.
2. به این صورت که به‌جای آنکه پاهای شما روی زمین باشد، روی توپ قرار می‌گیرد و باید سعی کنید نه‌تنها تعادل خود را حفظ کنید، بلکه با داخل کشیدن شکم و پایین آوردن باسن خود، وزن بدن خود را روی عضلات مرکزی بدن قرار دهید.

کرانچ معکوس از دیگر ورزش‌ها برای خلاصی از شر چربی‌های شکمی است؛ برای این حرکت باید:

1. به حالت درازونشست روی زمین بخوابید.
2. حالا باید دستان خود را زیر سرتان قرار دهید.
3. سپس پاهای خود را هم‌زمان و در همان حالت خمیدگی، به سمت شکم خود خم کنید و در همان حال سر و شانه‌های خود را به سمت پاهای خود خم کنید.
4. سپس به حالت قبلی بازگردید.

این ورزش را نیز در دو ست ۱۵ تایی می‌توانید انجام دهید.

در پلانک تی عضلات مرکزی بدن یعنی کمر، شکم و پهلوها تقویت می‌شوند و به چربی‌سوزی و شکل‌دهی این قسمت‌ها کمک می‌شود؛ در این ورزش می‌توانید:

1. چند ثانیه به حالت پلانک قرار بگیرید.
2. سپس یک دست خود را بالا ببرید و به سمت همان پهلو بچرخید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.

پیاده‌روی یکی دیگر از ورزش‌های استقامتی است که تکرار آن موجب کاهش چربی شکمی می‌شود:

• اگر بدن شما آمادگی ورزشی ندارد، از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی در روز آغاز کنید و آن را به حداکثر ۳۵ تا ۴۰ دقیقه برسانید.
• سرعت پیاده‌روی باید کمی از قدم زدن معمولی زیادتر باشد و بیش از حد سریع نباشد، حین پیاده‌روی باید سرعت خود را به صورت متناوب کم و زیاد کنید.

درازونشست به تقویت عضلات مرکزی بدن و به‌خصوص کمر و پاها کمک می‌کند و یک نمونه از ورزش‌ها برای لاغری شکم است؛ برای این حرکت:

1. روی سطح صاف (نه خیلی سفت، نه نرم) دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید.
2. دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.
3. درحالی‌که کمر شما روی زمین قرار دارد، به‌آرامی شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و به‌صورت نیمه بنشینید.
4. دو ثانیه مکث کنید تا انقباض شکم خود را حس کنید.
5. سپس به وضعیت اولیه برگردید.

از دیگر حرکت‌ها برای لاغری شکم و پهلو، بالا آوردن پاها در حالت خوابیده است، هدف این تمرین درگیر کردن ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران است؛ برای این حرکت:

1. روی زمین دراز بکشید.
2. شست دست‌ها را زیر باسن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
3. سقف را نگاه کنید و بر عضلات شکم متمرکز شوید.
4. هر دو پا را بدون خم‌کردن، ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید.
5. پیش از آنکه پاها به زمین برسند، آن‌ها را دوباره بلند کنید.

این تمرین را سه نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

حرکت کرانچ را می‌توان از متداول‌ترین و رایج‌ترین حرکات لاغری شکم در منزل دانست، هدف از انجام کرانچ درگیر کردن عضلات پایینی (زیر شکم) و بالایی شکم است، در این نوع حرکت درگیری عضله بالایی شکم از پایینی آن بیشتر است؛ برای انجام این حرکت باید:

1. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. هر یک از انگشتان شست را پشت هر گوش قرار دهید و با سایر انگشتان، پشت سر خود را نگه دارید.
3. سپس سرتان را از روی زمین بلند کنید، این موقعیت برای آغاز حرکت است، دقت کنید که با دستان خود به سرتان فشار وارد نکنید، چرا که آغاز حرکت با خم شدن بدن و تلاش برای رساندن سر به زانو است.
4. سپس به موقعیت اولیه برگردید.

توجه: مطمئن شوید وقتی که در حال خم شدن هستید، عمل دم را انجام دهید و موقع برگشت به عقب عمل بازدم را داشته باشید، این دو مرحله را ۱۲ بار تکرار کنید.

همانطور که می‌دانید انواع حرکات کرانچ را می‌توان از بهترین تمرینات لاغری شکم دانست، کرانچ دوچرخه نیز یکی دیگر از انواع کرانچ است که با کمک آن می‌توانید به هدفتان نزدیک‌تر شوید، طی انجام حرکت سر و گردن در راستای بدن باشد و چانه خود را درگیر نکنید.

عضلات هدف این تمرین، بالایی شکم، پایینی شکم (زیر شکم)، مایل شکمی، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضله چهار سر ران است؛ برای انجام این حرکت باید:

1. ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید.
2. هر یک از انگشتان شست را پشت هر گوش قرار دهید و با سایر انگشتان، پشت سر خود را نگه دارید.
3. سپس سرتان را از روی زمین بلند کنید، این موقعیت برای آغاز حرکت است؛ توجه داشته باشید که همچون حرکت قبل، با دست به سر و گردن خود فشار وارد نکنید.
4. پای چپ خود را به سمت پایین فشار دهید و سپس پای خود را باز کنید، هم‌زمان بدنتان را حلقه کنید و به سمت راست خود بپیچید، سعی کنید آرنج چپ خود را با زانوی راستتان لمس کنید.
5. به‌صورت حلقه‌ای بدن خود را به پایین خم و پای چپ خود را به حلقه نزدیک کنید، سپس این عمل را با پای دیگر خود هم انجام دهید.
6. این مراحل را دو بار تکرار کنید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت و تمرین بعدی را آغاز کنید.

حرکت برپی از بهترین تمرینات لاغری شکم و حتی کل بدن است. برپی تمرین سختی است، بنابراین اینکه شما چه تعداد حرکت می‌توانید انجام دهید، مهم نیست، آن‌چه حائز اهمیت است، نحوه انجام درست و اصولی این تمرین است؛ برای انجام این حرکت باید:

1. ابتدا صاف بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
2. زانوهایتان را خم کنید و دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. (همچون نشستن قورباغه).
3. به حالت پرش و فشار هر دو پا به سمت عقب بپرید و سپس به حالت پلانک قرار بگیرید.
4. دوباره به موقعیت قورباغه برگردید.
5. پرش عمودی داشته و دست‌هایتان را بالای سر قرار دهید.
6. به‌آرامی روی زمین بنشینید.
7. دوباره به حالت قورباغه قرار بگیرید، سپس حرکت پلانک را انجام دهید.

این سه مرحله را ۸ بار تکرار کنید. بین هر سه مرحله ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید. در آخر ۲۰ ثانیه استراحت و سپس تمرین بعدی را آغاز کنید.

از دیگر ورزش‌هایی که می‌توان در منزل برای لاغری شکم انجام داد، حرکت متناوب توتاچ یا لمس پنجه است. هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات شکمی بالایی، شکمی پایینی، مایل شکمی و عضلات باسن است؛ برای انجام این حرکت باید:

1. ابتدا روی زمین دراز بکشید و هر دو پایتان را بلند کنید.
2. دستان را به سمت بالا دراز و سپس سر و کتف را از روی زمین بلند کنید. عضلات خود را منقبض کنید. این موقعیت برای آغاز حرکت است.
3. بدن خود را خم و سعی کنید پای چپ خود را با دست راست خود لمس کنید. خمیدگی بدن را به سمت پایین داشته باشید.
4. دوباره بدن خود را حلقه کنید و خم شوید. این دفعه پای راست خود را با دست چپ خود لمس کنید.
5. این دو تمرین را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. لازم به ذکر است که اگر قادر به لمس پاهای خود نیستید، سعی نکنید بیش از حد به زانوها و پاها فشار بیاورید.

حرکت کوهنوردی از دیگر حرکات برای لاغری شکم است، در واقع هدف از انجام این حرکت، درگیر کردن عضلات شکمی پایینی (زیر شکم)، شکمی بالایی، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران و عضله چهار سر ران است؛ برای انجام این حرکت باید:

1. ابتدا بدن خود را در موقعیت حرکت پلانک قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج‌ها به‌طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار گرفته‌اند.
2. گردن، پشت و باسن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. این موقعیت برای آغاز حرکت است.
3. پای راست خود را از روی زمین بلند، زانو را خم و آن را به قفسه سینه سمت راست خود نزدیک کنید.
4. پای راست را به حالت اولیه برگردانید. حالا پای چپ خود را از روی زمین بلند، زانو را خم و آن را به قفسه سینه سمت چپ خود نزدیک کنید.
5. سرعت حرکت خود را افزایش دهید، به‌گونه‌ای که انگار در حال دویدن هستید.
6. این حرکات را ۲۵ بار تکرار کنید. سپس ۲۰ ثانیه استراحت و تمرین بعدی را آغاز کنید.

دوچرخه‌سواری یک تمرین هوازی مؤثر دیگر است که به شما کمک می‌کند تا چربی شکمتان را با سوزاندن کالری کاهش دهید. هنگام انجام این تمرین مطمئن شوید که ضربان قلب شما بالا می‌رود.

خم شدن به پهلو تمرینی دیگر برای کاهش چربی شکم است؛ برای انجام این حرکت باید:

1. با پاهایتان صاف بایستید و دست‌هایتان را به پهلوهایتان قرار دهید.
2. پاهایتان را روی زمین صاف نگاه دارید، بدن خود را تا جایی که ممکن است به سمت راست خم کنید تا زمانی که فشار را در سمت چپ کمرتان احساس کنید.
3. حتماً دست راستتان را در سمت راست باسنتان قرار دهید و دست چپتان به سمت بالا برود.
4. ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.
5. به موقعیت اصلی برگردید و این کار را با سمت دیگر انجام دهید.

شنا از دیگر ورزش‌ها برای از دست دادن چربی شکمی است، البته یکی از بزرگترین فواید شنا این است که به معنای واقعی کلمه، تمام بدن شما را از سر تا پا درگیر می‌کند.

حرکت برف‌پاک‌کن یکی دیگر از تمرینات برای لاغری است؛ برای انجام این حرکت باید:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه خم کنید.
2. پاها را به دو طرف خود دراز کنید.
3. انگشتان دست را هم بکشید و پشت شانه‌های خود را به سطحی که روی آن دراز کشیده‌اید، فشار دهید.
4. به آرامی شانه‌ها را از گوش‌ها دور، روی عضلات عمق کمر تمرکز و نفس خود را حبس کنید.
5. به آرامی زانوها را به سمت راست ببرید، سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام به حالت اول بازگردید.
6. این کار را روی پای چپ نیز تکرار کنید. ۵ تا ۸ مرتبه این حرکت را انجام دهید.