تقویت سیستم ایمنی و سلامت ریه با شش میوه‌ زمستانی 

به گزارش خبرنگار ایمنا، دانشمندان دانشگاه پزشکی چین به همراه همکارانشان از دانشگاه استرالیای جنوبی و دانشگاه قطر، تأثیر مصرف مقدار قابل توجهی تخم مرغ بر پیشرفت دیابت نوع ۲ را به مدت ۲۰ سال بررسی کرده‌اند. کارشناسان داده‌های مربوط به رژیم غذایی ۸۵۴۵ نفر را که از سال ۱۹۹۱ تا ۲۰۰۹ جمع‌آوری شده بررسی کردند و دریافتند که در دهه‌های اخیر تعداد تخم مرغ در رژیم غذایی چینی‌ها دو برابر شده است.

مینگ لی، متخصص اپیدمیولوژی دانشگاه استرالیای جنوبی، اظهار کرد: جمعیت در حال روی آوردن به یک رژیم غذایی پر کالری هستند که حاوی گوشت، غذاهای چرب و مقدار زیادی کربوهیدرات است. طبق اطلاعات ما، طی ۲۰ سال گذشته، تعداد تخم مرغ در رژیم چینی دو برابر شده است. "

در طی تحقیقات، دانشمندان توانسته‌اند ثابت کنند که خطر ابتلاء به دیابت مستقیماً با افزایش مصرف تخم مرغ متناسب است. این مورد در مردان و زنان مشاهده می‌شود، در حالت دوم شخص خطر بیشتری دارد. در حال حاضر، دیابت در ۱۱٪ از جمعیت چین تشخیص داده می‌شود که از میزان متوسط بروز جهانی ۸.۵٪ فراتر می‌رود.

خوراکی‌هایی که به کاهش وزن زنان کمک می‌کند

این یک واقعیت ساده است که رعایت یک رژیم غذایی پایدار و سرشار از غذاهای کامل، سنگ بنای هر تلاش موفقیت آمیز در کاهش وزن است. اما برخی سبزیجات برای زنان بیشتر موثرند. محققان کشف کرده اند که مصرف منظم میوه‌ها و سبزیجات، با کاهش وزن طولانی مدت در طی یک دوره چهار ساله همراه است؛ بنابراین اگر می‌خواهید چربی بدن خود را ذوب کنید حتماً میوه و سبزیجات را به رژیم خود بیفزایید:

لوبیا سرشار از کاروتنوئیدها، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر است و برای کاهش وزن زنان ۳۳-۴۰ سال مناسب است. فلفل تند می‌تواند به شما در سوختن برخی کالری‌ها کمک کند. یک فنجان از این خوراکی می‌تواند تا سه برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C به شما بدهد، که به شما کمک می‌کند هورمون‌های استرس داخلی بدن شما را که با ذخیره چربی شکم دفع می‌شود، از بدن خارج کنید.

هویج منبع شگفت انگیز بتاکاروتن است و یک فنجان هویج خام با ۱۸۴ درصد ارزش روزانه ویتامین A همراه است. سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، کاهو، کلم، اسفناج، کاسنی و سایر انواع سبزیجات برگ دار در لیست بهترین غذاهای کاهش وزن برای خانم‌ها هستند.

مطالعات متعددی اثرات غیر قابل انکار کاهش وزن در خوردن سیب را نشان داده است. گلابی‌ها نیز فوق العاده مغذی هستند (مقدار زیادی کربوهیدرات و فیبر خوب دارند)، که به تقویت روده کمک می‌کنند و دارای قدرت ضد التهاب هستند. موز می‌تواند به شما در ایجاد عضله، لاغری، تقویت روحیه، کاهش استرس، کمک به خواب، تنظیم فشار خون، احساس سیری، کاهش کلسترول بد خون، تقویت روده و تقویت استخوان کمک کند.

شش مزیت اسیدهای چرب امگا سه

اسیدهای چرب امگا سه دسته‌ای از چربی‌ها هستند که برای سلامتی ما ضروری هستند. این چربی‌ها به سه شکل اصلی وجود دارند: که عبارتند از اسید آلفا-لینولنیک (ALA). این اسیدهای چرب در برخی از آجیل‌ها و دانه‌ها مانند گردو و دانه‌های چیا وجود دارد. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA). این اسیدهای چرب مانند ماهی آزاد و ماهی خال مخالی در ماهی یافت می‌شود. اسید Docosahexaenoic (DHA). این اسیدهای چرب مانند ماهی شاه ماهی و ماهی ساردین در ماهی یافت می‌شود.

شش مزیت خوردن این اسیدهای چرب امگا سه عبارتند از:

اسیدهای چرب امگا سه خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد: اسیدهای چرب امگا سه فواید زیادی برای سلامتی قلب و عروق دارد. چند روش که امگا سه می‌تواند به بهبود سلامت قلب شما کمک کند شامل کاهش تری گلیسیرید، نوعی چربی در خون، افزایش سطح HDL، نوع سالم کلسترول و کاهش فشار خون است.

یک بررسی بسیار گسترده در سال ۲۰۱۶ که داده‌های ۱۶ کشور را جمع‌آوری کرد نشان داد که افرادی که به طور منظم از غذاهای دریایی و اسیدهای چرب امگا ۳ مشتق از گیاهان استفاده می‌کنند، خطر مرگ کمتری ناشی از بیماری کرونر قلب را دارند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا سه همچنین ممکن است خطر حملات قلبی و مغزی را کاهش دهد.

اسیدهای چرب امگا سه سلامت چشم را بهبود می‌بخشد: DHA، یکی از سه نوع امگا سه، با غلظت زیاد در شبکیه دیده می‌شود – بخشی از چشم که نور را حس می‌کند و سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستد تا بتوانید ببینید. مقادیر کافی DHA برای ساختار و عملکرد شبکیه چشم مهم است. بیشتر DHA هنگامی که نوزادان در رحم هستند در شبکیه جمع می‌شود. بنابراین، به خصوص برای زنان باردار بسیار مهم است که از اسیدهای چرب امگا سه به اندازه کافی استفاده کنند تا اطمینان حاصل شود کودک رشد چشم مناسبی دارد. امگا سه همچنین ممکن است علائم خشکی چشم را بهبود بخشد. در یک بررسی بزرگ در سال ۲۰۱۸، درمان خشکی چشم با مکمل‌های غذایی امگا سه و امگا ۶ بررسی شد. این مطالعه نشان داد که مصرف مکمل باعث افزایش روانکاری چشم می‌شود، اما نتایج آنقدر قوی نبود که بتواند مکمل را به عنوان یک درمان مستقل برای خشکی چشم توصیه کند.

اسیدهای چرب امگا سه با التهاب مقابله می‌کنند: التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی به آسیب و عفونت است. التهاب حاد، مانند تورم یا قرمزی مفید است و به بهبود بافت‌ها پس از آسیب کمک می‌کند. با این حال التهاب مزمن، که در صورت ادامه پاسخ التهابی پس از بهبودی آسیب رخ می‌دهد، با دیابت، سرطان و کلسترول بالا در ارتباط است. امگا سه دارای خواص ضد التهابی است، به این معنی که می‌تواند به کاهش التهاب مزمن کمک کند.

اسیدهای چرب امگا سه چربی کبد را کاهش می‌دهد: اسیدهای چرب امگا ۳ نوید خوبی در درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) داده اند. NAFLD زمانی اتفاق می‌افتد که چربی زیادی در کبد جمع شده و می‌تواند علائمی مانند تورم شکم و بزرگ شدن طحال را ایجاد کند. یک متاآنالیز ۲۰۱۶ نشان داد که مکمل امگا سه باعث بهبود چربی کبد، بهینه سازی سطح آنزیم کبد و تنظیم میزان چربی در خون می‌شود.

اسیدهای چرب امگا سه سلامت مفاصل را تقویت می‌کنند: آرتریت روماتوئید، شرایطی که باعث ایجاد حساسیت، تورم و سفتی مفاصل می‌شود، شامل درجات بالای التهاب مزمن است. به دلیل خواص ضد التهابی، اسیدهای چرب امگا سه ممکن است درد و سفتی مرتبط با این بیماری را تسکین دهند.

اسیدهای چرب امگا سه باعث رشد سالم مغز در دوران بارداری می‌شوند: DHA اسید چرب اصلی ساختاری در سیستم عصبی مرکزی است، و آن را برای رشد طبیعی مغز جنین بسیار مهم می‌کند. بنابراین، به ویژه برای زنان باردار بسیار مهم است که DHA کافی مصرف کنند زیرا ۱۵٪ از رشد مغز در رحم اتفاق می‌افتد.

عوارض مصرف زیاد برنج سفید

خوردن بیش از حد برنج سفید باعث افزایش وزن و چربی دور شکم، خطر ابتلاء به دیابت نوع دوم و سندروم متابولیک می‌شود. به همین منظور خوردن بیش از حد آن نیز برای برخی افراد ممنوع است. طبق تحقیقات افرادی که در قاره آسیا زندگی می‌کنند بیشتر از سایر افراد از برنج سفید استفاده می‌کنند. مردم ایران نیز از این ماده غذایی استفاده می‌کنند. در حقیقت می‌توان گفت برنج یکی از پرمصرف‌ترین موادغذایی در سفره ایرانی‌ها است. این در حالی است که افراد باید آگاه باشند که مصرف بیش از حد آن باعث می‌شود ریسک ابتلاء به دیابت را بالا می‌برد و چاقی و افزایش چربی دور شکم را به همراه دارد.

از آن جایی که برنج سفید منبع متراکم کربوهیدرات‌ها است و گلایسمی بالایی دارد، باعث افزایش قند خون می‌شود. این ماده غذایی پروتئین ندارد و چربی آن نیز کم است. نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهد میزان چربی دور شکم افرادی که از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج کمتر استفاده می‌کنند کمتر از افرادی است که از این ماده غذایی زیاد استفاده می‌کنند. بنابراین استفاده بیش از حد آن چاقی و افزایش وزن را به همراه دارد.

اگر تحرک نداشته باشید پس از خوردن برنج، گلوکز وارد سلول‌های عضله شما می‌شود تا به صورت چربی ذخیره شود. اگر پس از ورزش نیز از آن استفاده کنید از آن جایی که بدن گلوکز کمی دارد آن را به سرعت ذخیره می‌کند و باعث افزایش ذخیره گلوکز در عضله می‌شود. اگر می‌خواهید از چاقی شکمی جلوگیری کنید به جای برنج سفید و کربوهیدرات تصفیه‌شده از برنج قهوه‌ای و غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

زمانی که افراد برنج زیادی می‌خورند میزان قند خون آن‌ها زیاد می‌شود؛ انسولین از پانکراس ترشح می‌شود. در نتیجه انسولین ذخیره گلوکز و اندوخته چربی بیشتر می‌شود. در نتیجه پزشکان می‌گویند خوردن بیش از حد برنج ریسک ابتلاء به قند خون را افزایش می‌دهد. مقدار قند خون پس از خوردن برنج قهوه‌ای به اندازه برنج سفید زیاد نمی‌شود. پس از خوردن برنج قهوه‌ای انسولین کمتری برای ترشح لازم است.

همان‌طور که گفته شد خوردن بیش از حد برنج سفید باعث افزایش ریسک سندرم متابولیک می‌شود. از طرفی چاقی شکمی، میزان بالای تری گلیسیرید، کم بودن کلسترول خوب یا HDL، فشار خون بالا و بالا بودن قند خون ناشتا از عواملی هستند که باعث ایجاد سندروم متابولیک می‌شوند. از طرفی خطر ابتلاء به چربی خون و فشار خون را نیز در پی دارد. این افراد نسبت به افراد عادی فشار خون و تری گلیسیرید بالاتری دارند.

تقویت سیستم ایمنی و سلامت ریه با شش میوه زمستانی

فواید ویتامین C بر هیچ کس پوشیده نیست. این یکی از مواد مغذی سالم و مفید است که به مبارزه با مولکول‌های مضر رادیکال آزاد، مدیریت سلامت قلب و دیابت، و تقویت سلامت پوست کمک می‌کند. یک سیستم ایمنی قوی و کارآمد می‌تواند به پیشگیری از مشکلات تنفسی یکی از علائم اصلی کووید -۱۹ - کمک کند. مطالعه‌ای جدید که در نشریه Nutrients منتشر شد، نشان داد که ویتامین C ممکن است به بهبود شرایط برخی افراد مبتلا به کروناویروس جدید کمک کند.

افزون بر پیشگیری از مشکلات تنفسی، ویتامین C به عنوان یک تقویت کننده سلامت کلی ریه شناخته می‌شود. مطالعه‌ای دیگر که در نشریه the European Respiratory Journal منتشر شد، نشان داد که ویتامین C ممکن است دارای آثار ضد التهاب بر ریه باشد. چندین مطالعه دیگر نیز ارتباط بین ویتامین C و کاهش خطرات فیبروز ریه، سرطان ریه و موارد دیگر را نشان داده‌اند. با در نظر گرفتن این موارد، شش میوه زمستانی که منبع خوبی برای ویتامین C هستند، عبارتند از:

پرتقال

پرتقال یکی از محبوب‌ترین میوه‌های جهان و از مواد غذایی مغذی زمستانی است. جدا از عطر و طعم خوب این میوه، محتوای مواد مغذی آن چیزی است که پرتقال را به یکی از میوه‌های محبوب جهان تبدیل کرده است. پرتقال یک منبع خوب برای دریافت ویتامین C، ویتامین A، فیبر و آنتی اکسیدان‌های مختلف است که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت روده و موارد دیگر کمک می‌کنند. یک پرتقال اندازه متوسط می‌تواند ۷۰ میلی گرم ویتامین C و ۱۴ میکروگرم ویتامین A ارائه کند.

انار

انار میوه‌ای آبدار و خوشمزه است که منبعی عالی برای مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است و می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با عوامل بیماری‌زا از جمله ویروس‌ها کمک کند. یک فنجان (۱۷۴ گرم) انار می‌تواند ۷ گرم فیبر و ۳۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین C را تأمین کند.

توت فرنگی

توت فرنگی سرشار از ویتامین‌های مختلف، فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی و فاقد کلسترول و چربی است و همچنین کالری کمی دارد. محتوای مواد مغذی توت فرنگی از جمله ویتامین C می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. یک فنجان (۱۶۶ گرم) توت فرنگی تازه حاوی ۹۷.۶۰ میلی گرم ویتامین C است و همچنین آنتی‌اکسیدان‌های مختلف مانند آنتیوسیانین ها، اسید الاژیک، کوئرستین و کائمپفرول را ارائه می‌کند

کیوی

کیوی یکی دیگر از میوه‌های مغذی زمستانی است. طبق اطلاعات وزارت کشاورزی آمریکا، ۱۰۰ گرم کیوی حاوی ۹۲.۷ میلی گرم ویتامین C است. همچنین، این میوه منبع خوبی برای ویتامین‌های E، K، فولات و پتاسیم است. کیوی حاوی آنتی اکسیدان‌های مختلف و منبع خوبی برای فیبر نیز محسوب می‌شود.

گواوا

"گواوا" یک میوه مغذی، سالم و سرشار از مواد مغذی مهم است. طبق اطلاعات وزارت کشاورزی آمریکا، ۱۰۰ گرم از میوه خام گواوا حاوی ۲۲۸ میلی گرم ویتامین C و ۶۲۴ واحد بین‌الملی ویتامین A است که می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن انسان کمک کنند. همچنین، این میوه منبع خوبی برای فیبر (۵.۴ گرم در ۱۰۰ گرم از میوه) است.

خیار

جدا از عطر و طعم خوب انگور، این ماده غذایی به واسطه محتوای مواد مغذی خود که در تقویت سیستم ایمنی و کمک به دفع سموم از بدن نقش دارند، شناخته شده است. یک فنجان (۱۵۱ گرم) انگور قرمز یا سبز حاوی ۲۷ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین C و ترکیبات آنتی اکسیدانی گیاهی مختلف است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد مضر کمک می‌کنند.