عبور از استپ وزنی با رژیم و ورزش

به گزارش خبرگزاری ایمنا، استپ وزنی یا توقف کاهش وزن یکی از چالش‌های رایج و ناامیدکننده‌ای است که بسیاری از افراد در مسیر کاهش وزن با آن مواجه می‌شوند. این اتفاق زمانی می‌افتد که پس از یک دوره کاهش وزن موفق و چشمگیر وزن فرد به طور ناگهانی ثابت می‌ماند و دیگر کاهش پیدا نمی‌کند، حتی اگر برنامه غذایی و ورزشی به همان صورت ادامه پیدا کند. این وضعیت که به آن پلاتو یا فلات کاهش وزن نیز گفته می‌شود، می‌تواند موجب کاهش انگیزه و احساس ناامیدی در فرد شود.

مقاومت بدن به کاهش وزن یا weight loss plateau به نام استپ وزنی در میان عموم شناخته می‌شود و به حالتی گفته می‌شود که با وجود کاهش کالری مصرفی و افزایش فعالیت بدنی فرد شاهد وزن قبلی خود است و با رفتن روی ترازو عدد جدیدی را مشاهده نمی‌کند. در این حالت ویژه، بدن احساس می‌کند که در حالت تمام شدن انرژی خود است و به همین دلیل خود را برای ذخیره چربی آماده می‌کند.

استپ وزنی یک مرحله طبیعی و قابل مدیریت در روند کاهش وزن است. استپ وزنی ناشی از سازگاری بدن با کاهش کالری دریافتی و تغییرات متابولیکی است. وقتی فرد شروع به کاهش وزن می‌کند، بدن برای جبران کمبود انرژی، ذخایر گلیکوژن و چربی را می‌سوزاند و متابولیسم بدن کاهش پیدا می‌کند تا انرژی کمتری مصرف شود. این واکنش به نوعی مکانیسم محافظتی تکاملی است که مغز با دریافت سیگنال‌های هورمونی، سرعت سوخت و ساز را کاهش می‌دهد تا از ذخایر چربی محافظت کند و از گرسنگی طولانی مدت جلوگیری نماید.

همچنین عوامل دیگری همچون کاهش فعالیت بدنی، پایبند نبودن به رژیم غذایی، تغییرات هورمونی، مصرف برخی داروها و حتی شرایط فیزیولوژیکی می‌تواند در ایجاد استپ وزنی نقش داشته باشد. استپ وزنی به دو نوع اصلی کاذب و واقعی تقسیم می‌شود. در استپ وزنی کاذب کاهش وزن ادامه دارد، اما بسیار کند شده یا به‌طور موقتی متوقف می‌شود و به‌طور معمول خودبه‌خود برطرف می‌شود، اما در استپ وزنی واقعی کاهش وزن به طور کامل متوقف شده و نیاز به تغییرات اساسی در برنامه غذایی و ورزشی برای شکستن این مرحله وجود دارد.

شناخت علائم استپ وزنی همچون ثابت ماندن وزن برای چند هفته متوالی، کاهش انگیزه و انرژی، احساس گرسنگی بیشتر یا سیری کمتر و کاهش سرعت کاهش سایز بدن به فرد کمک می‌کند تا به موقع برای مقابله با این وضعیت اقدام کند. برای خروج از استپ وزنی، راهکارهایی همچون تغییر در نوع و میزان فعالیت‌های ورزشی، اصلاح رژیم غذایی، استفاده از تکنیک‌های رژیم فستینگ یا رژیم شوک و افزایش تحرک روزانه توصیه می‌شود.

دلایل استپ وزنی

اصلی‌ترین دلیل بروز استپ وزنی پیروی نکردن دقیق از رژیم غذایی، دریافت بیش از حد کالری مورد نیاز، نداشتن فعالیت‌های لازم، استرس و بی‌خوابی و واکنش بدن نسبت به افزایش متابولیسم است.

رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌هایی است که افراد برای کاهش وزن و حتی خروج از استپ وزنی می‌گیرند. اما در این رژیم غذایی نیز برخی فاکتورها همچون افزایش میزان کربوهیدرات دریافتی یا مصرف نکردن مواد مغذی مورد نیاز می‌تواند دلیل استپ وزنی باشد.

همچنین برخی بیماری‌های زمینه‌ای، استرس و نداشتن خواب کافی می‌تواند دلیل توقف وزن در این نوع رژیم غذایی باشد. یکی از فاکتورهای مهم در این زمینه نرسیدن بدن افراد به وضعیت کتوزیس است. در رژیم فستینگ نیز همچون رژیم کتوژنیک عوامل متعددی می‌تواند موجب توقف وزن شود. زمانی که افراد میزان کربوهیدرات و پروتئین زیادی را دریافت کنند و در کنار آن استرس و بی‌خوابی بیش از حد را تجربه کنند، ممکن است دچار استپ وزنی شوند. همچنین دریافت نکردن مواد مغذی لازم و مصرف بیش از حد کالری در روز احتمال رسیدن به فلات کاهش وزن در رژیم فستینگ را افزایش می‌دهد.

در بدنسازی نیز اصلی‌ترین دلیل استپ وزنی مقاومت بدن و سازگار شدن آن با وضعیتی است که فرد برای مدتی در آن قرار داشته است. مقاومت در برابر تمریناتی که یک بدنساز طی چند روز تا چند هفته انجام می‌دهد، مقاومت و سازگاری بدن در برابر میزان کالری وارد شده به بدن و میزان سوخت‌وساز بدن و پیروی نکردن از برنامه‌های غذایی و تمرینات بدنی از اصلی‌ترین دلایل توقف وزن در بدنسازان است.

از سوی دیگر کبد چرب یک شرایط پزشکی است که می‌تواند موجب توقف وزن در بیشتر افراد شود. از آنجایی که کبد چرب بسیار شایع است، یکی از عوامل مهم استپ وزنی محسوب می‌شود. وظیفه کبد در شرایط سالم سوزاندن چربی‌های اضافی و دفع آنها است. وقتی کبد چرب شود نمی‌تواند عملکرد خوبی داشته باشد، متابولیسم افراد کم شده و در نتیجه نسبت به کاهش وزن هم مقاوم می‌شوند.

ورزش و رژیم، راهکار مؤثر برای شکستن استپ وزنی

یکی از کارهایی که می‌تواند به شکستن فلات کاهش وزن کمک زیادی کند، تجدید فعالیت‌های ورزشی است. از آنجایی که با کاهش وزن متابولیسم بدن هم کمتر می‌شود، در نتیجه میزان کم کردن وزن هم کند خواهد شد. با این حال مطالعات نشان می‌دهد که ورزش کردن می‌تواند با این اثر مقابله کرده و استپ وزنی را از بین ببرد. به نظر می‌رسد تمرینات مقاومتی مؤثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشد.

از سوی دیگر مردم تمایل دارند مقدار غذایی که می‌خورند دست‌کم بگیرند. ردیابی کالری‌ها و درشت‌مغذی‌ها، پروتئین، چربی و کربوهیدرات می‌تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان دریافتی ارائه دهد. این کار به افراد این امکان را می‌دهد که در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کرده و بتوانند بر استپ وزنی خود غلبه کنند. بهترین رژیم غذایی شامل همه مواد مغذی و گروه‌های غذایی است.

یکی از اصلی‌ترین گزینه‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کند، داشتن یک رژیم غذایی سالم است. یکی از تصورات غلط برای کاهش وزن حذف یک ماده غذایی از رژیم غذایی است. این در حالی است که افراد برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم به یک سطح کالری مشخص نیاز دارند. حفظ عادات سالم در رژیم غذایی برای عبور از استپ وزنی بسیار مهم است.

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی دیگر از راه‌حل‌هایی است که می‌تواند به شکستن استپ وزنی کمک کند. روزه‌داری متناوب ممکن است به افراد کمک کند کالری کمتری مصرف کنند، توده عضلانی را حفظ کرده و میزان متابولیسم خود را در طول کاهش وزن حفظ کنند. یکی دیگر از راه‌حل‌ها برای عبور از استپ وزنی، شوک دادن به بدن است. رژیم‌های شوک برای خارج شدن از فلات کاهش وزن شامل حذف یک یا دو فاکتور اصلی از رژیم غذایی می‌شوند که طی آن به متابولیسم بدن شوک وارد شده و کاهش وزن شروع می‌شود.

حذف مواد غذایی ناسالم و نوشیدنی‌های الکلی و قندی نیز می‌تواند به متوقف کردن فلات کاهش وزن کمک کند. مصرف الکل می‌تواند چربی‌سوزی را متوقف کند و موجب تجمع چربی شود. نوشیدنی‌های قندی نیز تأثیر بدی بر افزایش وزن دارند. برای عبور از توقف وزن باید مصرف غذاهای آماده، فست‌فود و سرخ‌کردنی را کنارگذاشت.

آب، خواب و سبزیجات، تیمی برای غلبه بر استپ وزنی

همچنین نوشیدن آب، قهوه یا چای می‌تواند به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک کند. کافئین و EGCG موجب افزایش چربی‌سوزی می‌شود. در نتیجه مصرف این نوشیدنی‌های سالم می‌تواند به توقف استپ وزنی کمک کند. مصرف آب کافی و هیدراته ماندن یکی دیگر از گزینه‌هایی است که می‌تواند به عبور از استپ وزنی کمک کند. مصرف آب کافی تأثیر قابل توجهی در افزایش سوخت‌وساز بدن دارد و می‌تواند توقف وزن را بشکند.

خواب برای سلامت روانی، عاطفی و جسمی بسیار مهم است. خواب ناکافی می‌تواند با کاهش میزان متابولیسم و تغییر سطح هورمون برای افزایش گرسنگی و ذخیره چربی، با کاهش وزن تداخل داشته باشد. در نتیجه با داشتن خواب کافی فرد می‌تواند از استپ وزنی عبور کند. از سوی دیگر استرس می‌تواند موجب افزایش وزن شود. استرس در کنار تقویت غذا خوردن و تحریک هوس‌های غذایی، تولید کورتیزول در بدن را نیز افزایش می‌دهد. تولید بیش از حد کورتیزول می‌تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند، به همین دلیل با کنترل استرس می‌توان فلات کاهش وزن را شکست داد.

سبزیجات یک غذای ایده‌آل برای کاهش وزن است. سبزیجات سرشار از مواد مغذی مهم هستند، اما کالری و کربوهیدرات کمی دارند. اضافه کردن سبزیجات در هر وعده‌غذایی ممکن است به افراد کمک کند تا فلات کاهش وزن را معکوس کنند. همچنین مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی ممکن است به افراد کمک کند تا از فلات کاهش وزن عبور کنند. فیبر با کاهش سرعت حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش، کاهش اشتها و کاهش تعداد کالری جذب شده توسط بدن موجب کاهش وزن و از بین رفتن استپ وزنی می‌شود.