به گزارش خبرنگار ایمنا، با آمدن دی ماه اضطراب و نگرانی دانش‌آموزان از روند امتحانات خود آغاز می‌شود و اضطراب معمولاً به یک حالت هیجانی ناخوشایند و مبهم اطلاق می‌شود که با پریشانی، وحشت، هراس و تشویش همراه است، بنابراین اضطراب یکی از متغیرهای انگیزشی و شناختی است که پیشرفت تحصیلی، یادگیری، عملکرد، توجه، تمرکز و بازیابی اطلاعات یادگیرندگان را به طور قابل ملاحظه‌ای تحت تأثیر قرار می‌دهد و پیامد آن کاهش توان مقابله با موقعیت‌های ارزیابی کننده، حل مشکلات و تقلیل کارآمدی تحصیلی است.
والدین و معلمان با کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان می‌توانند شاهد نتایج بهتری در فرزندان خود باشند، چرا که در بسیاری مواقع کودکان علی رغم اینکه آمادگی بالایی برای امتحانات خود دارند، به خاطر اضطراب و استرس، عملکرد واقعی خود را نشان نمی‌دهند. استرس کودکان اغلب به خاطر ارزیابی‌ها و باورهای غلط آنها از امتحان و نتایج مربوط به آن است. دانش آموزان با اطلاع از نحوه برخورد با شرایط استرس زا می‌توانند با ذهنی روشن و اطمینان به خود وارد جلسه امتحان بشوند. حتی اگر در جلسه دچار اضطراب شدند با راهکارهایی که در ادامه متن به آن پرداخته‌ایم می‌توانند، به آرامش اولیه بازگردند. مشاوره کنترل استرس به شما برای کاربرد بهتر روش‌ها و مؤثرتر شدن شیوه‌ها یاری می‌رساند.
با توجه به نزدیک شدن به فصل امتحانات دانش‌آموزان، مهمترین عوامل ایجاد ترس و اضطراب امتحان، راه‌های کاهش آن، نقش والدین و خانواده‌ها در این زمینه (مخصوصاً در این روزهای کرونایی)، نکات تغذیه‌ای مورد توجه در ایام امتحانات و انواع روش‌های مطالعه را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
چرا به اضطراب امتحان دچار می‌شویم؟
بسیاری از افراد نمی‌دانند که اضطراب امتحان بسیار متداول است و دانش آموزان و دانشجویان بسیاری در سراسر دنیا به این نوع اضطراب دچار می‌شوند. در مورد بسیاری از دانش آموزان چندین عامل دست به دست هم می‌دهند و سبب ایجاد اضطراب امتحان می‌شوند. عادت‌های ناکارآمد مطالعه، عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی، و ابتلاء به یک مشکل اضطرابی زمینه‌ای برخی عوامل سبب ساز اضطراب امتحان به شمار می آیند.
برخی دلایل بالقوه اضطراب امتحان نیز عبارتند از:
عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی. اگر در امتحانات قبلی (یا به دلیل مطالعه ناکافی و یا اضطراب شدیدی که مانع از به خاطر آوردن پاسخ سوالات می‌شود) عملکرد ضعیفی داشته باشید، احتمال اینکه در امتحانات بعدی دچار اضطراب و نگرش منفی شوید بیشتر می‌شود.
آماده نبودن برای امتحان. اگر اصلاً یا به اندازه کافی برای امتحان نخوانده باشید، احتمالاً اضطراب بیشتری تجربه خواهید کرد.
ترس از شکست خوردن. اگر احساس خود ارزشمندی تان را به نمرات امتحانی تان وابسته سازید، فشاری که به خودتان وارد می‌کنید ممکن است اضطراب امتحان شما را شدیدتر سازد.
مهمترین عوامل ایجاد ترس و اضطراب امتحان:
۱- ترس از فراموش کردن مطالب خوانده شده
۲- سخت گیری معلمین در طول سال تحصیلی
۳- انتظار بیش از حد والدین
۴- عدم وجود خود باوری در فرد
۵- نامشخص بودن سؤالات
۶- عدم آمادگی کافی برای امتحان
روش‌های کاهش ترس از امتحان عبارتند از:
۱- تنظیم برنامه خواب و استراحت
برخی با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلاً نباید خوابید و یا خیلی کم خوابید، خود باعث خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده شده می‌شوند. کاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفید نخواهد بود.
۲-پ رهیز از کاهش تغذیه
افراط و تفریط در تغذیه اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب، از لحاظ روحی و جسمی، خود را آماده امتحان کرد.
۳- آماده شدن برای امتحان
داشتن برنامه‌ریزی و روش‌های صحیح مطالعه در طول سال تحصیلی.
الف - مطالب درسی را به تدریج و در طول زمان مرور کنید، نه اینکه در آخرین دقایق قبل از امتحان به مطالعه فشرده بپردازید.
ب - از یادداشت‌های خود، یادداشت‌های فشرده‌ای بردارید، تا بازسازی ذهنی، رمز گردانی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود.
ج - سعی کنید به نوع آزمون پی ببرید، تا بتوانید مطالعه خود را متناسب با آن پیش ببرید.
۴- تأکید بیشتر بر مطالبی که انتظار دارید جز سوالات امتحانی باشد
می‌توانید محدوده سؤالاتی را که در امتحان مطرح خواهد شد، حدس زده و بیشتر به آنها بپردازید. برای این منظور سوالات امتحانی سال‌های گذشته کمک خواهند کرد. همچنین توجه به مطالب و موضوعاتی که استاد و یا معلم در کلاس درس بیشتر روی آنها تکیه می‌کند.
۵- پرهیز از اضطراب‌های متفرقه
مثلاً شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید. اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید.
۶- داشتن تصور ذهنی مثبت از خود
به جای پرداختن به جنبه‌های منفی، همواره یک تصویر ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی برای مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.
۷- ذکر نام و یاد خداوند: همیشه و در همه حال باعث آرامش انسان می‌شود، پس بهتر است واجبات را به طور مرتب و سر وقت به جا آوریم.
نقش خانواده‌ها در کاهش ترس و اضطراب امتحان
۱. محیط خانواده و جو عاطفی حاکم بر آن باید دور از تنش‌های عاطفی و مشاجره باشد.
۲. سعی شود در ایام امتحانات رفت و آمد و میهمانی‌های خانوادگی تعطیل یا محدود شود.
۳. محیط فیزیکی آرام و بی سروصدا برای مطالعه دانش‌آموزان فراهم کنید.
۴. به استراحت و خواب دانش‌آموزان توجه کافی داشته باشید.
۵. وظایف خانگی محوله به دانش‌آموزان را حذف یا کاهش دهید.
۶. در هنگام امتحانات دانش‌آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند لذا در این زمینه اقدام مؤثر داشته باشید.
۷. ساعات تماشای برنامه‌های تلویزیون تا حد امکان کاهش یابد.
۸. از ایجاد ترس و دلهره بی جا در بچه‌ها خودداری کنید.
۹. از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری کنید.
۱۰. در صورتیکه فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت مورد حمایت قرار گیرد و از سرزنش کردن او خودداری کنید.
۱۱. از حبس کردن دانش‌آموز در اتاق برای مطالعه کردن خودداری شود و به دانش‌آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز داده شود.
۱۲. تغذیه دانش‌آموز مناسب و مقوی باشد.
۱۳. انتظارات بالا و بیش از حد توانایی از فرزندان، می‌تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن مؤثر باشد پس انتظارات مذکور را تعدیل کنید.
۱۴. کمال گرایی بیش از حد والدین و وسواس شدید خانواده نسبت به نمرات بالا باعث ایجاد اضطراب در فرزندان می‌شود.
۱۵. از مقایسه فرزندان با یکدیگر و با دیگران پرهیز کنید.
۱۶. از تأکید بیش از حد بر درس خواندن اجتناب کنید.
۱۷. ضمن اطمینان بخشی به دانش‌آموزان، در آنان ایجاد انگیزه کنید.
برای کاهش اضطراب امتحان راهکار بیاموزیم
به طور یقین استرس امتحان نتیجه نامطلوبی به دنبال خواهد داشت. معمولاً کسی که دچار استرس می‌شود به زیان خود رفتار می‌کند چون عملاً درصدی از دانسته‌های خود را به خاطر استرسی که دارد نمی‌تواند به خاطر بیاورد.
روانشناسان تاکید دارند عامل اعتماد به نفس را در این مورد، حلقه نجات فرد می‌داند و بیان می‌کند: بالا بودن اعتماد به نفس، سبب می‌شود که شخصیت فرد تقویت شود و حس اعتماد از دانسته‌ها و یادگرفته‌ها نیز سبب می‌شود استرس امتحان کاهش پیدا کند.
دانش‌آموزی که مطالب را به خوبی آموخته و بیشتر از نتیجه امتحان و نظر دیگران، به تلاش خود و یادگیری خود اهمیت می‌دهد، معمولاً استرس امتحان کمتری دارد. جالب اینجاست که یادگیری و استرس تأثیری متقابل بر هم دارند. چراکه در صورت بهبود کیفیت آموزش و اطمینان از مطالب خوانده شده خود به خود استرس کاهش پیدا می‌کند و از طرفی هم کاهش استرس به آموزش خوب مطالب کمک می‌کند.
شاید به ندرت کسی پیدا شود که برای گذراندن امتحانات دچار هیچ استرسی نشود؛ این یک امر طبیعی است، اما اگر این وضعیت بیش از حد معمول باشد، باید برای رفع آن از توصیه‌های روانشناسان بهره برد.
لزوم رعایت ۲۰ نکته تغذیه‌ای در ایام امتحانات:
بسیاری از دانش‌آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه می‌پردازند و تصور می‌کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه می‌شود، در صورتی که با تغذیه صحیح می‌توان بازده فکری را افزایش داد.
به کارگیری نکات و توصیه‌های زیر توان شما را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش می‌دهد.
۱- در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.
۲- بررسی‌های دانشمندان نشان می‌دهد که غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تأثیر در بهبود کیفیت خواب، در شب امتحان مفید هستند.
۳- صبح روز امتحان بهتر است برای افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان سنگک یا بربری با عسل یا پنیر استفاده شود.
۴- کارشناسان تغذیه به دانش‌آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی‌توانند صبحانه مفصلی بخورند، توصیه می‌کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.
۵- بعضی از دانش آموزان به دلیل اضطراب زیاد، امتحانات خود را خراب می‌کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی‌ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید هستند.
۶- خوردن نان و پنیر و گردو یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می‌کند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
۷- خوردن جگر، گوشت و ماهی، کمک زیادی در کاهش اضطراب می‌کند، زیرا کم خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.
۸- در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.
۹- در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌های غذایی و سو هاضمه قرار نگیرید و از خوردن غذا در بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذا را خوب بجوید و به آرامی میل کنید.
۱۰- در طول روز آب کافی بیاشامید، اما دقت داشته باشید که آشامیدن آب و نوشیدنی‌های دیگر در وسط غذا سبب اختلال در هضم و ایجاد نفخ می‌شود.
۱۱- از مصرف زیاد شیرینی‌جات و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی‌ها ممکن است در نگاه اول انرژی‌زا به نظر برسند، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آنها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما دست خواهد داد.
۱۲- بر خلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی‌دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی شیرین و چرب در طول دوران امتحان، نه تنها مفید نیست، بلکه سبب چاقی می‌شود.
۱۳- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل میل کنید.
۱۵- مصرف روزانه یک لیوان شیر، برای ایجاد آرامش در طول دوران امتحان موثر است.
۱۶- خوردن آجیل از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم است، به یادگیری کمک می‌کند، زیرا کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.
۱۷- از خوردن قهوه و چای پُررنگ، خودداری کنید، ولی چای کم رنگ مفید است.
۱۸- ایجاد فضای خانوادگی شاد و مفرح، مخصوصاً در این ایام کرونایی لازم و ضروری است.
۱۹- اخبار کرونا را فقط در زمان‌های مشخص و محدود، تا حد امکان بدون حضور دانش‌آموز پیگیری کنید.
۲۰ – تأمین ویتامین‌های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن از طریق برنامه غذایی مناسب.
نظر شما