با میوه‌های سرشار از فیبر آشنا شوید

به گزارش سرویس ترجمه خبرگزاری ایمنا، فیبر یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون و حتی کاهش وزن است. اما سؤال اینجاست که بهترین منابع طبیعی این ماده‌ی ارزشمند کدام‌اند؟ طبیعت با تنوعی شگفت‌انگیز از خوراکی‌های رنگارنگ و خوش‌طعم، پاسخ این نیاز را به بهترین شکل ممکن داده است. موادی که هرکدام نه‌تنها فیبر موردنیاز روزانه‌ بدن را تأمین می‌کنند، بلکه سرشار از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و خواص بین‌نظیری هستند که سلامت شما را از درون تضمین می‌کنند. در ادامه به بررسی تعدادی از میوه‌های سرشار از فیبر می‌پردازیم:

گلابی

یک گلابی با اندازه متوسط حدود پنج تا شش گرم فیبر دارد. بخش قابل‌توجهی از این فیبر از نوع پکتین است که به دفع آسان‌تر و بدون فشار کمک می‌کند. پوست گلابی سهم زیادی از فیبر را در خود جای داده، بنابراین خوردن آن به‌صورت کامل با پوست تفاوت چشمگیری در دریافت فیبر ایجاد می‌کند. همچنین گلابی حاوی سوربیتول طبیعی است، نوعی الکل قندی که آب را به سمت روده بزرگ جذب کرده و به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند.

شاتوت

هر فنجان شاتوت حدود هفت تا هشت گرم فیبر دارد. ترکیب فیبر محلول و نامحلول در این میوه به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند، به‌طوری که دانه‌های ریز شاتوت نیز به‌صورت ملایم و طبیعی، عملکرد روده را تحریک کرده و به هضم بهتر کمک می‌کنند.

تمشک

هر فنجان تمشک حاوی هشت گرم فیبر است، این میوه به پاکسازی روده کمک کرده و بدون ایجاد نفخ، عملکرد گوارش را بهبود می‌بخشد.

سیب

یک سیب با اندازه متوسط حدود چهار تا پنج گرم فیبر دارد. بخش قابل‌توجهی از این فیبر در پوست آن قرار گرفته که حاوی فیبر نامحلول است و به حرکت سریع‌تر مدفوع در روده کمک می‌کند. سیب همچنین حاوی پکتین است که با تغذیه باکتری‌های مفید روده، باعث سلامت دستگاه گوارش می‏‌شود. بهترین روش مصرف سیب، خوردن تازه و به‌همراه پوست آن است.

کیوی

یک عدد کیوی حدود دو گرم فیبر دارد. در چندین مطالعه ثابت شده که خوردن دو عدد کیوی در روز، به ویژه در افراد مبتلا به یبوست مزمن، به بهبود دفعات اجابت مزاج کمک می‌کند. این میوه همچنین حاوی آنزیم اکتینیدین است که به تخلیه‌ سریع‌تر معده کمک می‌کند.

موز

یک عدد موز رسیده سه گرم فیبر دارد. برخلاف موز نارس که نشاسته مقاوم دارد و ممکن است هضمش سخت‌تر باشد، موز رسیده حاوی فیبر حل‌شونده (پکتین) بیشتری است که با جذب آب، به عبور راحت‌ مدفوع از روده کمک می‌کند. نشاسته مقاوم موجود در موزهای سفت، با رسیدن میوه به قندهای ساده تبدیل می‌شود که این امر خطر کندی هضم را کاهش می‌دهد.

پرتقال

یک پرتقال با اندازه متوسط حدود سه تا چهار گرم فیبر دارد. قسمت پالپ میوه در اینجا نقش کلیدی ایفا می‌کند. این بخش به حجم مدفوع می‌افزاید، در حالی که ویتامین C و آب موجود در میوه، روده را هیدراته نگه می‌دارد. پرتقال همچنین حاوی نارینجنین است، ترکیبی که به‌خاطر اثر ملین ملایم آن مورد مطالعه قرار گرفته است.

انجیر

هر سه عدد انجیر تازه حدود سه گرم فیبر دارند، البته انجیر خشک فیبر بیشتری ارائه می‌دهد؛ به‌طوری که تنها دو عدد از آن حدود پنج گرم فیبر دارد. قندهای طبیعی و دانه‌های ریز انجیر در کنار هم، روده‌ها را تحریک کرده و به حرکت آنها کمک می‌کنند. انجیر همچنین برای افرادی که به‌دلیل رژیم‌های کم‌فیبر با الگوی نامنظم روده مواجه هستند، گزینه‌ی مفیدی محسوب می‌شود.