به گزارش خبرگزاری ایمنا، در دنیای بدنسازی، رسیدن به حجم عضلانی مطلوب یکی از اهداف اصلی بسیاری از ورزشکاران و علاقهمندان به تناسب اندام است. برای رسیدن به این هدف در کنار تمرینات منظم و سنگین در باشگاه، تغذیه مناسب و استفاده از مکملهای غذایی نیز نقش بسیار مهمی دارد.
یکی از مهمترین و پرکاربردترین انواع مکملها، مکملهای حجم دهنده یا گینرها (Gainers) است که برای کمک به افزایش حجم و وزن بدن ورزشکاران تولید و مصرف میشود. این مکملها با ترکیبات ویژه و کالری بالا، به رشد سریعتر عضلات و ترمیم بهتر بافتهای عضلانی کمک میکند.
مکملهای حجم دهنده
مکملهای حجم دهنده، به مجموعهای از محصولات غذایی گفته میشود که دارای مقدار زیادی کالری، کربوهیدرات، پروتئین و بعضی از چربیهای مفید است و برای افزایش سریع وزن و حجم عضلانی طراحی میشود. این مکملها به صورت پودر عرضه میشوند و ورزشکاران آنها را همراه با آب یا شیر مصرف میکنند. هدف اصلی این محصولات، تأمین کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد عضلات و بازیابی انرژی در مدت کوتاهتر است.
افزایش حجم عضلانی نیازمند توازن دقیق بین تغذیه، استراحت و تمرینات ورزشی است. و به همین دلیل مصرف یک مکمل حجم دهنده با کیفیت میتواند نقش تسهیلکننده را برای رسیدن به این هدف بهویژه برای کسانی که به دلیل متابولیسم سریع یا محدودیتهای غذایی قادر به مصرف کالری زیاد از وعدههای غذایی معمولی نیستند ایفا کند.
ترکیبات اصلی مکملهای حجم دهنده
یکی از مهمترین ویژگیهای مکملهای حجم دهنده، ترکیبات منحصر به فرد آنها است که این محصولات را از سایر مکملهای پروتئینی یا تغذیهای متمایز میسازد.
کربوهیدراتها: بخش عمدهای از کالری این مکملها بهطور معمول از کربوهیدراتهای ساده و پیچیده تأمین میشود، زیرا بدن برای عضلهسازی و بازیابی انرژی نیاز به گلیکوژن دارد. کربوهیدراتهای موجود از منابعی همچون مالتودکسترین، دکستروز، نشاستههای مختلف و سایر پلیساکاریدهای قابل جذب تأمین میشود که موجب افزایش سریع انرژی بدن میشود.
پروتئین: بخش دیگر و بسیار مهم مکمل حجم دهنده، پروتئین است که زمینه ساخت و ترمیم عضلات را فراهم میکند. انواع مختلف پروتئینهای وی، کازئین، پروتئین سویا، تخم مرغ و منابع دیگر میتوانند در فرمولاسیون این مکملها به کار برود. کیفیت، مقدار و سرعت جذب پروتئینها، تعیینکننده تأثیر آنها بر روند رشد عضلات است.
چربیهای مفید: مکملهای حجم دهنده دارای چربیهای سالم همچون چربیهای امگا ۳ و امگا ۶ به منظور تقویت سلامت متابولیکی مصرفکننده هستند. این چربیها نقش مهمی در تولید هورمونها و حفظ سلامت قلب و مغز دارند.
ویتامینها و مواد معدنی: برای پشتیبانی از فعالیتهای متابولیکی بدن و کارکرد بهتر سیستم ایمنی و هورمونی، مکملهای حجم دهنده به ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز به ویژه ویتامینهای گروه ب، ویتامین D، منیزیم، روی و آهن غنی شدهاند.
مواد افزودنی دیگر: برخی مکملها ممکن است دارای آمینو اسیدهای شاخهدار (BCAA)، گلوتامین، آنزیمهای گوارشی و یا عناصر تقویتی دیگر باشند که به افزایش کارایی مکمل کمک میکند.
انواع مکملهای حجم دهنده
مکملهای پرکالری سنتی: این نوع مکملها از نسبت بالایی کربوهیدرات به پروتئین برخوردار هستند. این مکملها بیشتر برای افرادی مناسب است که قصد افزایش وزن سریعی دارند.
مکملهای پروتئینی بالا: این نوع گینرها نسبت بالاتری پروتئین دارند و برای کسانی مناسب است که میخواهند در کنار افزایش حجم عضلانی، چربی کمتری جذب کنند.
مکملهای حجم دهنده با چربی متوسط: این مکملها به همراه کربوهیدرات و پروتئین، چربی سالم بیشتری هم دارند که میتواند افزایش سالم وزن و سلامت سیستم قلبی عروقی را پشتیبانی کند.
گینرهای گیاهی: امروزه پروتئینهای گیاهی همچون نخود، برنج و کنف را به جای منابع حیوانی به کار میبرند و برای ورزشکاران وگان و گیاهخواران طراحی مصرف این نوع مکمل طراحی میشود.
مزایای مصرف مکملهای حجم دهنده
تأمین انرژی کافی، افزایش سریعتر حجم عضلانی، ساده کردن روند تغذیه، کمک به ترمیم عضلات و افزایش حجم بدون نیاز به افزایش وعدههای غذایی نمونههایی از مزایای مصرف مکملهای حجم دهنده است. یکی از بزرگترین چالشهای افزایش حجم، تأمین کالری کافی است. مکملهای حجم دهنده با کالری بالا این نیاز را به سرعت و آسانی برطرف میکنند. از سوی دیگر به دلیل تأمین آمینو اسیدها و کربوهیدرات مورد نیاز بدن، بازیابی و رشد عضلات با مصرف این مکملها سریعتر میشود.
همچنین برای ورزشکارانی که وقت کافی برای تهیه وعدههای غذایی سنگین ندارند، مکملها راهکار آسان و سریع است و پروتئین موجود در گینرها، با ترمیم بافتهای عضلانی آسیب دیده، از خستگی و التهاب عضلات جلوگیری میکند. مصرف این مکملها میتواند به جای خوردن حجم زیادی غذا، کالری مورد نیاز را تأمین کند، این موضوع برای افرادی که اشتهای کمی دارند، بسیار مفید است.
معایب و نکات احتیاط در مصرف مکملهای حجم دهنده
افزایش چربی بدن: مصرف بیش از حد و بدون کنترل این مکملها ممکن است به ذخیره چربی بیش از حد و ایجاد اضافه وزن نامطلوب منجر شود.
مشکلات گوارشی: برخی افراد ممکن است به دلیل ترکیبات ویژه یا دوز بالای کربوهیدرات، دچار مشکلات گوارشی همچون نفخ، اسهال یا حساسیت شوند.
مدیریت نادرست کالری: گینرها کالری بالایی دارند و مصرف بدون برنامهریزی میتواند موجب افزایش وزن ناسالم و بیماریهای مرتبط با چاقی شود.
کیفیت متغیر محصولات: برخی مکملها از نظر کیفیت مواد اولیه یا فرمولاسیون ضعیف هستند و ممکن است دارای مواد مضر یا آلوده باشند.
مکملهای مناسب افزایش حجم عضله
کراتین
کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید میشود و برای ماهیچهها و سایر بافتها انرژی تأمین میکند. با این وجود مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی میتواند محتوای کراتین ماهیچه را تا ۴۰ درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد. کراتین روی عضلات و عملکرد ورزشی تأثیر میگذارد و موجب افزایش حجم عضله میشود.
تعداد زیادی از تحقیقات نشان میدهند که کراتین قدرت عضلانی را بهبود میدهد.کراتین همچنین میتواند محتوای آب را در سلولهای ماهیچهای افزایش دهد که موجب متورم شدن ماهیچهها شده و سیگنالهایی برای رشد عضلانی تولید کنند. این مکمل ممکن است سطحهای هورمونهای مربوط به رشد عضلانی همچون IGF-1 را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان میدهد که کراتین میتواند تجزیه پروتئینها را در عضلات کاهش دهد.
پروتئین وی
دریافت میزان کافی پروتئین نقش مؤثری در افزایش حجم عضلات دارد. ورزشکاران باید روزانه ۱/۲- ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت کنند. مکملهای حاوی پروتئین وی، کازئین، پروتئین سویا و آلبومین (پروتئین سفیده تخم مرغ) در افزایش حجم عضلات مؤثر هستند.
مکملهای کربوپروتئینی
مکملهای کربوپروتئینی یا گینرها مکملهایی هستند که با افزایش کالری و پروتئین دریافتی نقش مؤثری در افزایش وزن و افزایش حجم عضلات دارند. گینرهای مختلفی همچون گین آپ و وی آلبومین وجود دارند کهبهطور معمول دارای ۳۰۰ - ۷۰ گرم کربوهیدرات و ۸۰ – ۵۰ گرم پروتئین هستند.
مکمل BCAA
اسیدهای آمینه شاخهدار ( BCAAs) که شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند جز اسیدهای آمینه ضروری طبقه بندی میشوند. این اسیدهای آمینه به طور طبیعی در گوشت مرغ، گوساله، ماهی، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. مزیت اصلی مکملهای دارای اسیدهای آمینه شاخه دار، ورود مستقیم آنها به جریان خون است. مطالعات اخیر نشان داده است که استفاده از مکملهای حاوی BCAAs به افزایش سرعت سنتز پروتئین در عضلات و جلوگیری از تحلیل توده عضلانی کمک میکند.
مکملهای خانگی حجم دهنده
مکملهای خانگی حجم دهنده به عنوان جایگزینی طبیعی و اقتصادی برای مکملهای صنعتی حجم دهنده شناخته میشوند که میتوانند با استفاده از مواد غذایی ساده و قابل دسترس در منزل تهیه شوند. این مکملها ترکیبی از کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیهای سالم هستند که به افزایش کالری مصرفی و رشد عضلات کمک میکنند.
شیک موز، عسل و بادام
مواد اصلی: موز رسیده، شیر یا شیر بادام، عسل، بادام یا کره بادام زمینی
خواص: موز منبع خوبی از کربوهیدراتهای سریع جذب، شیر و بادام منبع پروتئین و چربیهای سالم، عسل نیز انرژی سریع فراهم میکند. این ترکیب کربوهیدرات و پروتئین را به خوبی تأمین میکند.
شیک جو دوسر و کره بادام زمینی
مواد اصلی: جو دوسر آسیاب شده، شیر یا ماست، کره بادام زمینی، موز
خواص: جو دوسر کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر دارد، کره بادام زمینی چربی و پروتئین سالم و موز انرژی سریع فراهم میکند. این ترکیب برای افزایش کالری و حجم مناسب است.
اسموتی پروتئینی با تخم مرغ و میوهها
مواد اصلی: سفیده تخم مرغ پاستوریزه (غنی از پروتئین)، شیر، موز یا توت فرنگی، عسل
خواص: پروتئین بالای تخم مرغ به همراه کربوهیدرات میوهها، تأمین مواد مغذی لازم برای عضلهسازی و افزایش حجم را فراهم میکند.
پودر پروتئین خانگی با مغزیجات و دانهها
مواد اصلی: آسیاب بادام، گردو، تخم کتان، تخم چیا، پودر کاکائو
خواص: این ترکیب سرشار از پروتئین، چربیهای سالم و آنتیاکسیدانهاست و به صورت پودر قابل افزودن به شیر یا آب میباشد.
ترکیب برنج قهوهای پخته شده با ماست و عسل
مواد اصلی: برنج قهوهای، ماست چکیده، عسل
خواص: برنج قهوهای منبع کربوهیدرات پیچیده است، ماست چکیده منبع پروتئین و عسل انرژی سریع را فراهم میکند.
پروتئین وی
مکمل وی از شیر و محصولات لبنی به دست میآید. در قدم اول و قبل از شروع ساخت مکمل باید فرآوردههای لبنی همچون ماست تهیه کنید. سپس یک الک تمیز را بر روی کاسه یا قوطی خالی قرار دهید. یک تکه پارچه تمیز و نازک (پارچه مخصوص تهیه پنیر) را داخل الک پهن کنید. اگر چنین پارچهای ندارید، میتوانید از دولایه دستمال حولهای برای صاف کردن ماست استفاده کنید. یک سطل ماست را روی پارچه بریزید. یک تکه پلاستیک را روی در ظرف و الک کشیده و یک شبانه روز یا حداقل ۸ ساعت داخل یخچال قرار دهید.
صبح روز بعد ظرف را از داخل یخچال بیرون آورده و پلاستیک را از روی ظرف باز کنید. مایع سفید جمع شده داخل پارچه که شبیه پنیر است، هیچ تفاوتی با پنیری که برای صبحانه میخورید نداشته و آن را به اسم پنیر ماست میشناسند ولی مهمتر از همه آبی است که از الک عبور کرده و داخل ظرف جمع شده است. این آب زرد رنگ همان مادهای است که آن را با نام پروتئین وی میشناسند. پروتئین ویای که تهیه کردید را طی ۱ یا ۲ روز مصرف کنید تا فاسد نشود و اگر به شیر یا محصولات لبنی آلرژی دارید، منابع غیر لبنی را برای تأمین پروتئین انتخاب کنید.
پودر پروتئین عضله ساز با دانه چیا و پودرنخود
- ۱/۲ فنجان دانه چیا
- ۱ فنجان پودر نخود (نخود پخته و خشکشده)
- ۱/۲ فنجان پودر کاکائو
- ۲ قاشق چایخوری عسل
- ۱ فنجان شیر بادام
طرز تهیه
نخود را خوب بپزید و پس از پختن، آن را خشک کنید تا رطوبت بهطور کامل از بین برود. سپس آن را در دستگاه خردکن یا آسیاب پودر کنید. دانههای چیا را در دستگاه آسیاب بهخوبی پودر کنید. پودر نخود و دانه چیا را با پودر کاکائو بهخوبی مخلوط کنید. پودر آماده را در ظرف شیشهای نگهداری کنید. یک یا دو قاشق غذاخوری از این پودر را در شیر بادام همراه عسل، اسموتی یا آب میوههای طبیعی ترکیب کرده و میل کنید.
مکمل خانگی گینر
برای ساخت مکمل خانگی گینر میتوانید موز رسیده، شیر کمچرب، جو دوسر آسیاب شده و عسل طبیعی را با هم ترکیب کنید. این مواد سرشار از کربوهیدرات و پروتئین هستند که به افزایش انرژی و حجم عضلانی کمک میکنند. همه مواد را در مخلوطکن بریزید و تا رسیدن به ترکیب یکنواخت مخلوط کنید. این مکمل طبیعی و سالم، جایگزین مناسبی برای گینرهای تجاری است.
نظر شما