تاثیر پروتئین در عضله‌سازی و ریکاوری

به گزارش خبرگزاری ایمنا، پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلی مورد نیاز بدن انسان است که نقش اساسی در ساختار و عملکرد سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها دارد. این ماده مغذی، از واحدهای کوچکی به نام آمینواسید تشکیل شده است که برخی از آن‌ها برای بدن ضروری بوده و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. پروتئین به‌عنوان مصالح ساختمانی عضلات عمل می‌کند و در فرایندهای حیاتی همچون ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها و تقویت سیستم ایمنی نقش کلیدی دارد.

پروتئین از کربن، هیدروژن، اکسیژن و ازت تشکیل شده است. داشتن مقدار کافی پروتئین، بدن را در تعادل نیتروژن مثبت یا وضعیت آنابولیک قرار می‌دهد. قرار داشتن در حالت آنابولیک به فرد امکان عضله‌سازی می‌دهد. در مقابل، اگر تعادل نیتروژن منفی وجود داشته باشد بدن در حالت کاتابولیک قرار می‌گیرد. به همین دلیل دریافت مقدار کافی پروتئین بسیار مهم است.

فرایند عضله‌سازی یا هیپرتروفی عضلانی، به معنای افزایش اندازه و قدرت عضلات در پاسخ به تمرینات مقاومتی و قدرتی است. در طول تمرینات، فیبرهای عضلانی دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند و بدن برای ترمیم این آسیب‌ها، نیاز به مواد اولیه دارد که مهم‌ترین آن‌ها آمینواسیدهای حاصل از پروتئین است. مصرف کافی پروتئین پس از تمرین، موجب تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) و رشد عضلات می‌شود.

پروتئین برخی بافت‌های بدن همچون بافت عضلانی را می‌سازد و ترمیم می‌کند. از سوی دیگر پروتئین موجب ایجاد آنزیم‌ها، هورمون‌ها و سایر مواد شیمیایی در بدن می‌شود. همچنین یک ساختار اساسی در استخوان‌ها، غضروف‌ها، اندام‌ها، پوست، خون، مو و ناخن است و به بدن برای ساختن آنتی‌بادی‌هایی که برای دفع بیماری‌ها و عفونت مناسب است کمک می‌کند.

ریکاوری عضلانی، آمادگی برای تمرین بعدی با پروتئین

ریکاوری عضلانی به فرایند بازسازی و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده پس از فعالیت بدنی گفته می‌شود. این فرایند برای جلوگیری از آسیب‌های مزمن، کاهش خستگی و حفظ عملکرد ورزشی اهمیت دارد. پروتئین با تأمین آمینواسیدهای ضروری، به ترمیم سریع‌تر فیبرهای عضلانی، کاهش درد عضلانی و بازگشت سریع‌تر به تمرین کمک می‌کند. همچنین، مصرف پروتئین می‌تواند سرعت بازسازی گلیکوژن عضلانی را افزایش داده و بدن را برای تمرینات بعدی آماده کند.

طبق تحقیقات پژوهشگران به‌طور تقریبی مصرف حدود ۳۰ گرم پروتئین (این عدد برای برخی ورزشکاران می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد) در هر وعده‌ی بدنسازان موجب ریکاوری کامل عضلات در تمرینات ورزشی می‌شود. همچنین پروتئین موجب احساس سیری می‌شود تا تعادل کالری بدن بهم نخورد، در این صورت بدن در تمام طول روز در حالت آنابولیک قرار خواهد گرفت.

پروتئین پس از هضم و جذب، به آمینواسیدهای آزاد تجزیه می‌شود که این آمینواسیدها وارد جریان خون شده و به بافت‌های مختلف به‌ویژه عضلات منتقل می‌شوند. در عضلات، آمینواسیدها به سنتز پروتئین جدید کمک کرده و موجب بازسازی و تقویت ساختار عضلانی می‌شوند. برخی آمینواسیدها همچون لوسین، نقش ویژه‌ای در فعال‌سازی مسیرهای سلولی مرتبط با رشد عضلات ایفا می‌کنند. مصرف پروتئین کافی می‌تواند تعادل نیتروژن مثبت را در بدن حفظ کند که برای رشد و نگهداری عضلات حیاتی است.

زمانی‌که نرخ سنتز پروتئینِ عضلانی بیشتر از تجزیه پروتئین عضلانی باشد، بدن افزایش حجم عضلات را تجربه خواهد کرد. به این حالت «تعادل پروتئینی مثبت» می‌گویند. وقتی‌که نرخ سنتز پروتئین عضلانی کمتر از تجزیه پروتئین عضلانی باشد، بدن کاهش حجم عضلات را تجربه خواهد کرد. به این حالت «تعادل پروتئینی منفی» می‌گویند و در صورتی‌که این میزان تجزیه و سنتز برابر باشند، عضلات بدن در حالت ثابت خواهد ماند. به همین دلیل اگر در باشگاه، در کنار انجام درست تمرینات، پروتئین و کالری کافی نیز دریافت و مکمل‌های مناسب مصرف شود دو وضعیت افزایش نرخ سنتز پروتئین عضلانی و کاهش نرخ تجزیه پروتئین عضلانی در بدن اتفاق می‌افتد.

انواع پروتئین برای بدنسازی

پروتئین‌های غذایی به دو دسته اصلی حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند. منابع حیوانی همچون گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات، به‌طور معمول دارای تمام آمینواسیدهای ضروری هستند و به‌عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شوند. منابع گیاهی همچون حبوبات، غلات و مغزها نیز می‌توانند نیاز بدن را تأمین کنند، اما به‌طور معمول برخی آمینواسیدهای ضروری را کمتر دارند و به همین دلیل ترکیب منابع مختلف گیاهی توصیه می‌شود. کیفیت پروتئین مصرفی، نقش مهمی در اثربخشی آن در عضله‌سازی و ریکاوری دارد.

در کنار کاهش اشتها، مصرف پروتئین به‌طور غیرمستقیم متابولیسم را افزایش می‌دهد. بدن برای هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذا انرژی مصرف می‌کند. این انرژی مصرف شده اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می‌شود و اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی است. متابولیسم بدن یک عامل تأثیرگذار بر روتین غذایی و ورزشی بدنسازان است.

انواع پروتئین‌های بدنسازی شامل وی با جذب سریع، کازئین با جذب آهسته، سویا و نخود به‌عنوان گزینه‌های گیاهی، و پروتئین تخم‌مرغ هستند. وی برای بعد از تمرین و کازئین برای قبل از خواب مناسب است. سویا همه آمینواسیدهای ضروری را دارد و نخود گزینه‌ای برای افراد حساس به لبنیات است. پروتئین تخم‌مرغ هم با جذب متوسط جایگزین مناسبی برای وی است.

پروتئین وی (Whey) سریع جذب و برای بعد از تمرین مناسب است. پروتئین کازئین (Casein) آهسته جذب و مصرف آن قبل از خواب مناسب است. پروتئین تخم‌مرغ (Egg) جذب متوسط داشته و بدون لاکتوز است. از سوی دیگر پروتئین گیاهی (Plant-Based) از منابع گیاهی و مناسب برای گیاهخواران است. پروتئین گوشت (Beef) از گوشت گاو و حاوی آمینواسیدهای ضروری، پروتئین سویا (Soy) گیاهی، کامل و مناسب برای سلامت قلب، پروتئین ترکیبی (Blended) ترکیبی از چند نوع پروتئین با سرعت جذب‌های مختلف و پروتئین کلاژن (Collagen) برای سلامت پوست، مفاصل و استخوان‌ها مفید است.

زمان‌بندی و میزان مصرف پروتئین

یکی از موضوعات مورد بحث در علم تغذیه ورزشی، زمان‌بندی مصرف پروتئین است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین می‌تواند به بیشترین میزان سنتز پروتئین عضلانی کمک کند، اما برخی مطالعات جدیدتر نشان می‌دهند که پنجره زمانی مصرف پروتئین ممکن است گسترده‌تر باشد و تا چند ساعت پس از تمرین ادامه یابد. در مجموع، تأمین پروتئین کافی در طول روز و به‌ویژه در وعده‌های نزدیک به تمرین برای ریکاوری و رشد عضلات اهمیت دارد.

در هر وعده غذایی کمترین مقدار ضروری مصرف پروتئین ۲۵ گرم و بیشترین میزان مؤثر آن، ۵۵ تا ۶۰ گرم است.
در صورت مصرف پروتئین تا ۳۵ گرم بدن فقط ۸۵ درصد از خواص پروتئین رو دریافت می‌کند، اما ۳۰ گرم دیگر در بدنسازان، صرف ساخت عضله می‌شود و در سایر افراد برای تأمین انرژی و کالری مصرف می‌گردد. به همین دلیل در هر وعده غذایی، مقدار پروتئین قابل جذب ۵۵/‏۰ است. این میزان در بدن افراد ورزشکار و غیر ورزشکار به دو صورت از ۶/‏۱ الی ۲/‏۲ گرم به ازای هر کیلو گرم و ۸/‏۰ گرم به ازای هر کیلو گرم مصرف می‌شود.

در کنار نقش پروتئین در رشد عضلات، این ماده مغذی در پیشگیری از تحلیل عضلانی نیز مؤثر است. با افزایش سن یا در شرایط بیماری بدن مستعد از دست دادن توده عضلانی می‌شود. مصرف پروتئین کافی می‌تواند از بروز سارکوپنیا (کاهش توده عضلانی مرتبط با سن) جلوگیری کرده و کیفیت زندگی را بهبود دهد. همچنین، در دوره‌های کاهش وزن، مصرف پروتئین بالا به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

مقدار مورد نیاز پروتئین برای افراد مختلف وابسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و اهداف فردی متفاوت است. برای افراد عادی، مصرف ۱ تا ۲/‏۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. ورزشکاران، افراد مسن و کسانی که هدف عضله‌سازی دارند، ممکن است به مقادیر بالاتری (تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) نیاز داشته باشند. انتخاب منابع پروتئین با کیفیت و توزیع مناسب آن در وعده‌های غذایی روزانه برای دستیابی به بهترین نتایج توصیه می‌شود.

به‌طور کلی پروتئین به عنوان یک ماده مغذی نقش مهمی در رشد، ترمیم و حفظ توده عضلانی دارد. مصرف کافی و به موقع پروتئین در کنار عضله‌سازی و ریکاوری سریع‌تر از تحلیل عضلانی و کاهش عملکرد ورزشی جلوگیری می‌کند. انتخاب منابع پروتئین با کیفیت، توجه به مقدار و زمان‌بندی مصرف و رعایت تعادل با سایر درشت‌مغذی‌ها از اصول اساسی برای بهره‌مندی از فواید کامل پروتئین در برنامه‌های ورزشی و سلامت عمومی است.