به گزارش خبرگزاری ایمنا، تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان بین وعده افطار تا سحر کمک بسیار زیادی به ارتقای سلامت جسمانی روزه داران می‌کند، به طوری که روزه داران با پیروی از یک الگوی تغذیه‌ای مناسب می‌توانند به افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن هم دست پیدا کنند.
روزه داران باید بدانند روزه گرفتن بدون سحری عوارض بسیاری دارد، حذف کردن وعده سحری یا سبک در نظر گرفتن آن باعث می‌شود در طول روز انرژی کافی نداشته باشید و بدن‌تان از نظر میزان آب هم دچار اختلال و کمبود شود.
فواید خوردن سحری در ماه مبارک رمضان به شرح زیر است:
- جلوگیری از افت قند خون
- پیشگیری از بی‌آبی بدن
- جلوگیری از پرخوری در زمان افطار
- جلوگیری از نداشتن تمرکز در طول روز
علاوه بر کاهش سطح انرژی و ضعف بدن، سردرد، یبوست و اختلال در سیستم متابولیسم بدن از جمله نتایج اهمیت ندادن به وعده سحری است؛ بنابراین خوردن سحری در روزه داری یکی از شاخص‌های سلامتی است که می‌تواند به روزه داری بهتر و سالم‌تر کمک زیادی کند، البته کسانی که وعده سحری می‌خورند هم باید اصولی را رعایت کنند تا هنگام روزه داری اذیت نشوند.
مقدار کافی کربوهیدرات، پروتئین گیاهی و حیوانی، فیبر، چربی‌های مفید و نوشیدنی مناسب برای رفع تشنگی از نکات مهمی است که باید در وعده سحری گنجانده شود، خوردن شکر و به اصطلاح شیرینی‌جات و مواد غذایی شور برای سحر مناسب نیست چون در طول روز علاوه بر تشنگی احساس خوبی به روزه‌دار نمی‌دهد.
پروتئین حیوانی شامل انواع گوشت سفید و قرمز، پروتئین گیاهی شامل حبوبات و سویا، کربوهیدرات شامل انواع غلات و نان و برنج، فیبر شامل میوه‌ها و سبزیجات و روغن‌ها و چربی‌های مفید شامل انواع آجیل، روغن زیتون و کنجد و انواع روغن‌های طبیعی گیاهی و حیوانی است.
وعده سحری با توجه به عادت‌های هر فردی متفاوت است، به‌عنوان‌مثال افرادی که میل به مصرف غذاهای سرد دارند باید غذایی مشابه با وعده صبحانه و افرادی که عادت به غذاهای گرم دارند باید در سحر وعده‌ای مشابه با ناهار میل کنند.
غذاهای سحری ماه رمضان باید علاوه بر سالم بودن، انرژی بدن را در ساعات طولانی روز حفظ کنند و انتخاب یک الگوی غذایی نامناسب گاهی باعث پرخاشگری و عصبانیت زیاد افراد در طول روز می‌شود.
مهم‌ترین اصول تغذیه سالم و مغذی در سحری ماه رمضان شامل موارد زیر است:
- از مصرف غذاهای چرب و شور بپرهیزید.
- مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر مانند حبوبات، غلات کامل و سبزیجات را به جای کربوهیدرات ساده مانند نان‌های بدون سبوس، مربا و قند انتخاب کنید.
- بعد از خوردن سحری، بلافاصله نخوابید و حداقل ۲۰ دقیقه راه بروید.
- مصرف ادویه زیاد شما را در طول روز تشنه و گرسنه می‌کند.
- نوشیدن آب به اندازه کافی را در فاصله افطار تا وعده سحری فراموش نکنید.
نوشیدنی‌هایی که در غذای سحری توصیه می‌شود
نوشیدنی‌های طبیعی که بدون مواد نگهدارنده هستند، بهترین نوشیدنی در وعده سحری خواهند بود، هنگام سحر به‌هیچ‌عنوان مصرف نوشیدنی‌هایی که در آن‌ها یخ دارد، توصیه نمی‌شود، زیرا به دستگاه گوارش آسیب می‌زند؛ بهترین نوشیدنی‌هایی که می‌توانید در سحر میل کنید عبارتند از:
- شربت سکنجبین
- شربت عسل
- شربت خاکشیر
- شربت آبلیمو
- شربت گلاب
- عرق کاسنی
- آب همراه با آب لیموترش
- شربت سرکه شیره
- تخم شربتی
- آب ولرم
- شیر عسل
- شیر موز
- شیر
بهترین غذاهای وعده سحری برای احساس گرسنگی نکردن در طول روز
بهترین غذاهای وعده سحری برای روزه‌داران که به سیری طولانی‌مدت و هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کنند، شامل موارد زیر هستند:
تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد مغذی است که می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.
میوه و سبزیجات: مصرف میوه و سبزیجات به دلیل داشتن ویتامین و مواد معدنی بسیار زیاد، به حفظ انرژی مورد نیاز بدن شما در طول روز کمک می‌کند، برای هیدراته نگه داشتن بدن در ماه رمضان از میوه‌هایی مانند هندوانه، خیار و پرتقال در وعده سحری استفاده کنید، همچنین کاهو به دلیل داشتن فیبر بالا می‌تواند از یبوست و تشنگی جلوگیری کند.
مرغ و ماهی: گوشت مرغ یکی از بهترین مواد غذایی در وعده سحری برای روزه‌داران است که به تأمین انرژی مورد نیاز بدن آن‌ها کمک می‌کند، همچنین ماهی علاوه بر تأمین انرژی بدن، بسیار نشاط‌آور است، اما یادتان باشد برای جلوگیری از تشنه شدن در طول روز، ماهی را به جای سرخ کردن به صورت گریل‌شده یا بخارپز میل کنید.
انواع مغزیجات و آجیل: مصرف مغزیجات و آجیل با شیر گرم یک انتخاب مقوی در وعده سحری برای روزه‌داران به شمار می‌آید، همچنین می‌توانید مغزیجات را با ماست مصرف کنید که به شدت تأمین‌کننده انرژی مورد نیاز بدن‌تان در طول روز است، انتخاب کره بادام زمینی همراه با نان، گزینه مناسب دیگر در وعده سحری برای روزه‌داران محسوب می‌شود.
برنج: اغلب ایرانی‌ها عادت دارند در سحری ماه رمضان، غذاهایی مشابه وعده ناهار بخورند؛ از همین‌رو مصرف برنج و خورشت یکی از پرطرفدارترین انتخاب‌ها در وعده سحری برای روزه‌داران محسوب می‌شود و بهتر است برنج را به صورت کته و بدون روغن یا کره دم کنید.
از خوردن ته‌دیگ روغنی در وعده سحری بپرهیزید تا چربی زیادی وارد بدن‌تان نشود، شما می‌توانید برنج را در کنار انواع خورشت‌های ایرانی که به صورت کم‌روغن و با ادویه ملایم طبخ شده‌اند، میل کنید.
چربی‌های سالم و لبنیات: مصرف یک لیوان شیر یا یک کاسه ماست در وعده سحری ماه رمضان می‌تواند شما را تا حدود پنج ساعت سیر نگه دارد؛ اگر عادت دارید در وعده سحری، غذای ساده و سبک بخورید، از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.
ماست و شیر کم‌چرب، منبع غنی از پروتئین و کلسیم هستند که به هیدراته نگه داشتن بدن و ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کنند، همچنین مصرف روغن زیتون در وعده سحری، سطح کلسترول خون را در طول روز بهبود می‌بخشد و شما را تا موقع افطاری سرحال نگه می‌دارد.
از دیگر مواد غذایی سالم و مناسب در وعده سحری برای روزه‌داران می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- خرما
- فرنی
- حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس
- بلغور جو دوسر
- پاستای کم‌نمک و کم‌سس
- برنج قهوه‌ای
برای غذای سحری کدام مواد غذایی را نخوریم؟
غذای ساده سحری مانع بروز ناراحتی‌های گوارشی، عطش زیاد، ترش کردن و سوزش سر معده می‌شود، اما برخی غذاها مانند غذاهای زیر در وعده سحر برای معده سنگین هستند:
- خامه
- چای زیاد
- سس مایونز
- کوکو سبزی
- کوکو سیب‌زمینی
- سوسیس و کالباس
- شیرینی‌های مبتنی بر شیر و پودینگ
- غذاهای سرشار از قند و چربی مانند زولبیا و بامیه
- گوشت‌های سرخ شده مانند کتلت
- کباب و جوجه کباب
از پرخوری در وعده سحری پرهیز کنید
یک فنجان دمنوش یا آب ولرم یا چای می‌تواند شروع کننده خوبی برای وعده سحر باشد، دقت کنید که بعد از خوردن وعده سحری نباید با شکم پر خوابید و بهتر است حدود نیم ساعت تا یک ساعت بیدار بمانید و بعد بخوابید، چراکه بدن به اضافه کردن وعده‌ای در شب و حذف کردن وعده‌های دیگر عادت ندارد، اگر ناراحتی معده دارید با پزشک‌تان مشورت کنید.
یکی از راه‌های مبارزه با تشنگی در ماه رمضان این است که از خوردن غذاهای نیمه آماده مانند غذاهای فست‌فودی و غذاهای سرخ شده و شور تا حد امکان در وعده سحر جلوگیری کنید، این غذاها در طول روز به شدت شما را تشنه و کلافه خواهد کرد.
نکته مهم دیگر در خوردن سحری این است که آرام جویده شود، غذایی که آرام جویده شود هر چند که کم باشد تا ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد، اما غذایی که سریع و به خصوص با آب زیاد خورده شود، بخش زیادی از آن بدون اینکه تبدیل به انرژی شود، به صورت هضم نشده دفع می‌شود، علاوه بر این غذای هضم نشده با ورود به روده توسط باکتری‌های روده هضم می‌شود که گاز زیادی تولید می‌کند و باعث ایجاد نفخ در بدن می‌شود.
از پرخوری در وعده سحری دوری کنید، چراکه یکی از معضلاتی است که باید جدی گرفته شود، پرخوری نه تنها فایده‌ای ندارد بلکه باعث ضعف و پرخاشگری در طول روز می‌شود، به خصوص اگر هنگام پرخوری نوشیدنی‌هایی مانند دوغ و نوشابه و آب مصرف کنید، بازگشت اسید به معده یا همان ترش کردن اتفاق می‌افتد.
نظر شما