به گزارش سرویس ترجمه خبرگزاری ایمنا، کمبود ویتامین B۱۲ یک مشکل سلامت فراگیر است که میلیونها گیاهخوار را تحت تأثیر قرار داده است؛ زیرا رژیم غذایی این افراد مبتنی بر گیاهان است، در حالی که بدنشان به منابع حیوانی این ویتامین نیاز دارد. بدن برای حفظ عملکرد عصبی، تولید گلبولهای قرمز خون و تأمین انرژی به این ماده مغذی حیاتی احتیاج دارد، اما گیاهخواران اغلب قادر به دریافت مقدار کافی از آن نیستند. با این حال، علاوه بر مکملها، چند ماده غذایی گیاهی وجود دارند که میتوانند به بهبود سطح B۱۲ شما کمک کنند، در ادامه به بررسی تعدادی از آنها میپردازیم:
شیر
هر لیوان استاندارد شیر گاو حاوی ۱.۱ میکروگرم ویتامین B۱۲ است که ۴۵ درصد از نیاز روزانه بزرگسالان، یعنی ۲.۴ میکروگرم را تأمین میکند. تحقیقات نشان میدهد که ویتامین B۱۲ موجود در شیر به شکلی است که بدن بهراحتی و با نرخ جذب بالا، صرفنظر از سن یا سطح اسید معده، آن را جذب میکند. ترکیب آن با ادویههایی مانند زردچوبه، خواص ضدالتهابی بیشتری نیز به همراه خواهد داشت. شیر بهویژه برای کودکان و زنان باردار مفید است، زیرا به رشد آنها بهصورت طبیعی کمک میکند و نیازی به مکملهای اضافی ندارد.
ماست
هر وعده ماست کمچرب ساده حاوی ۰.۶ تا ۱.۰ میکروگرم ویتامین B۱۲ است و کشتهای زنده موجود در آن به بهبود سلامت روده کمک میکنند که خود باعث جذب بهتر B۱۲ میشود. فرایند تخمیر منجر به افزایش جزئی مقدار B۱۲ میشود، زیرا باکتریها در این فرایند مقدار کمی از این ماده مغذی تولید میکنند؛ در نتیجه، ماست خانگی نسبت به نمونههای خریداری شده از فروشگاه، B۱۲ بیشتری دارد. پروبیوتیکهای موجود در ماست به کاهش التهاب بدن که ناشی از کمبود B۱۲ است، کمک میکنند.
پنیر
۱۰۰ گرم پنیر که از مواد اولیه تازه تهیه شده باشد، حاوی ۰.۷ تا ۰.۸ میکروگرم ویتامین B۱۲ است که یکسوم از نیاز روزانه شما را تأمین میکند و همچنین دارای ۱۸ تا ۲۰ گرم پروتئین است. این محصول برای افرادی که رژیم گیاهی-شیری دارند و نیاز به رفع کمبود B۱۲ و حفظ قدرت عضلانی دارند، بسیار مفید است. کلسیم موجود در این ماده غذایی به استحکام استخوانها کمک کرده و در برابر پوکی استخوان محافظت ایجاد میکند.
غلات صبحانه
غلات صبحانهای که با ویتامین B۱۲ غنی شدهاند، در هر وعده حاوی ۱.۰ تا ۲.۵ میکروگرم از این ماده مغذی هستند. تحقیقات نشان میدهد که غنیسازی مواد غذایی، میزان B۱۲ قابلجذبی در اختیار افراد قرار میدهد که با مقدار موجود در محصولات حیوانی برابری میکند. فرایند تولید این محصولات فرآوریشده، پایداری مواد مغذی را در تمام چرخه تولید حفظ میکند. این گزینه برای افرادی که رژیم غذایی خود را با دقت انتخاب میکنند و همچنین برای سالمندانی که هضم محصولات لبنی برایشان دشوار است، بسیار مناسب است.
نظر شما