به گزارش خبرگزاری ایمنا، مکملهای خانگی به عنوان یک راهکار طبیعی، اقتصادی و قابل کنترل برای تأمین نیازهای تغذیهای ورزشکاران و افراد فعال شناخته میشوند. این مکملها از مواد غذایی ساده و طبیعی تهیه شده و میتوانند جایگزینی مناسب برای مکملهای صنعتی باشند و به افزایش انرژی، بهبود عملکرد ورزشی، عضلهسازی و ریکاوری کمک کنند.
ورزشکاران و بدنسازان برای رسیدن به اهداف خود نیازمند تأمین مناسب پروتئین، کربوهیدرات، چربیهای مفید، ویتامینها و مواد معدنی هستند. مکملهای صنعتی بهطور معمول دارای ترکیبات استاندارد و فرآوری شده هستند، اما هزینه بالایی دارند و گاهی شامل مواد افزودنی و نگهدارنده نیز هستند که ممکن است برای همه مناسب نباشد. از سوی دیگر مکملهای خانگی با استفاده از مواد طبیعی در دسترس، امکان کنترل دقیقتر ترکیبات، حذف مواد غیرضروری و کاهش هزینهها را فراهم میکنند.
مواد مورد استفاده در مکملهای خانگی
مکملهای خانگی بهطور معمول از ترکیب چند گروه اصلی پروتئینها، کربوهیدراتها، چربیهای سالم، ویتامینها و موادمعدنی و محصولات گیاهی تهیه میشود. پروتئینها شامل منابع گیاهی همچون پودر نخود، سویا، عدس و منابع حیوانی همچون شیر خشک، تخممرغ خشک شده و پنیر بوده و برای عضلهسازی، ترمیم بافتها و بهبود ریکاوری ضروری هستند. کربوهیدراتها شامل برنج قهوهای، موز و بلغور جو دوسر هستند که انرژی پایدار و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین میکنند.
چربیهای سالم شامل آووکادو، مغز گردو، کره بادام زمینی و دانههای چیا هستند که اسیدهای چرب امگا -۳ را فراهم کرده و به سلامت قلب و عملکرد مغز کمک میکند. ویتامینها و مواد معدنی شامل ویتامین D از طریق آفتاب یا ماهیهای چرب، ویتامین C از میوههای تازه، منیزیم از بادام و تخممرغ و کراتین از منابع گوشتی هستند و محصولات گیاهی شامل گلوتامین، بتا-آلانین و ترکیبات ترموژنیک همچون زنجبیل، دارچین و چای سبز خشک میشوند که به افزایش سوختوساز و بهبود عملکرد عضلات کمک میکند.
ساخت مکملهای خانگی نیازمند ترکیب دقیق مواد با توجه به نیازهای فردی است. به عنوان نمونه پودر پروتئین خانگی میتواند از آسیاب کردن و مخلوط کردن دانهها و حبوباتی همچون دانه چیا، تخم کتان، بادام، جو دوسر و دانههای آفتابگردان تهیه شود. این ترکیبها پس از تفت دادن و آسیاب شدن به صورت پودر درآمده و میتوانند به نوشیدنیها یا غذاهای مختلف اضافه شوند.
برای ساخت مکملهای حجمدهنده، ترکیب موز، کره بادام زمینی، شیر، جو دوسر و عسل یک انتخاب عالی است که انرژی و پروتئین کافی برای عضلهسازی فراهم میکند. همچنین تهیه پروتئین کازئین خانگی با استفاده از شیر و سرکه امکانپذیر است که پس از جداسازی و خشک کردن به صورت پودر قابل استفاده میشود.
مزایا و معایب مکملهای خانگی
کنترل کامل بر مواد تشکیلدهنده و حذف افزودنیهای غیرضروری، کاهش هزینههای مصرف مکمل، استفاده از مواد طبیعی و تازه، امکان تنظیم ترکیبات بر اساس نیازهای فردی نمونههایی از مزایای ساخت مکمل خانگی است. از سوی دیگر افراد بسته به هدف خود عضله سازی، چربی سوزی یا حجم خشک نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تغییر میدهند. ساخت مکمل خانگی برای عضله سازی یا مکمل خانگی چاق کننده بهطور معمول ارزانتر از برندهای وارداتی تمام میشود. همچنین بسیاری از افراد با ترکیبات ساده خانگی راحتتر بوده و کمتر دچار نفخ میشوند.
نداشتن دقت در ترکیب و میزان آمینواسیدهای ضروری نسبت به مکملهای صنعتی، نبود فرآیندهای پیشرفته تصفیه و افزایش جذب که در مکملهای صنعتی وجود دارد و نیاز به زمان و دانش کافی برای تهیه و مصرف صحیح نیز نمونههایی از معایب و محدودیتهای ساخت مکملهای خانگی است.
نحوه ساخت مکمل وی خانگی
مکمل وی از شیر و محصولات لبنی به دست میآید. در قدم اول و قبل از شروع ساخت مکمل باید فرآوردههای لبنی همچون ماست تهیه کنید. سپس یک الک تمیز را بر روی کاسه یا قوطی خالی قرار دهید. یک تکه پارچه تمیز و نازک (پارچه مخصوص تهیه پنیر) را داخل الک پهن کنید. اگر چنین پارچهای ندارید، میتوانید از دولایه دستمال حولهای برای صاف کردن ماست استفاده کنید. یک سطل ماست را روی پارچه بریزید. یک تکه پلاستیک را روی در ظرف و الک کشیده و یک شبانه روز یا حداقل ۸ ساعت داخل یخچال قرار دهید. صبح روز بعد ظرف را از داخل یخچال بیرون آورده و پلاستیک را از روی ظرف باز کنید. مایع سفید جمع شده داخل پارچه که شبیه پنیر است، هیچ تفاوتی با پنیری که برای صبحانه میخورید نداشته و آن را به اسم پنیر ماست میشناسند ولی مهمتر از همه آبی است که از الک عبور کرده و داخل ظرف جمع شده است. این آب زرد رنگ همان مادهای است که آن را با نام پروتئین وی میشناسند. پروتئین ویای که تهیه کردید را طی ۱ یا ۲ روز مصرف کنید تا فاسد نشود و اگر به شیر یا محصولات لبنی آلرژی دارید، منابع غیر لبنی را برای تأمین پروتئین انتخاب کنید.
مکمل گیاهی کازئین
پروتئین کازئین نیز یکی از فراوردههایی است که میتوانید از شیر تهیه کنید. در قدم اول برای تولید این مکمل باید از شیر اسفاده کنید. درصد چربی شیر اختیاری بوده و درصد ویژهای توصیه نمیشود. ماهیتابه ای را روی گاز قرار داده و شیر را داخل ماهیتابه بریزید. اجازه دهید تا شیر به خوبی گرم شود، نیازی نیست شیر را داغ کنید همین که گرم شود کافی است. پس از گرم شدن آرام آرام همزمان با هم زدن شیر، سرکه به آن اضافه کنید. آرام آرام تکههای کازئین روی شیر نمایان خواهد شد. اکنون در این مرحله باید محلول شیر-سرکه را از هم جدا کنید. برای این کار از یک فیلتر قهوه کاغذی تمیز استفاده کرده و خواهید دید که کازئین داخل فیلتر مانده و شیر از فیلتر عبور میکند. اگر میخواهید کازئینتان از مایع به شکل پودر دربیاید بایدپروتئین کازئین را داخل یک مخلوطکن ریخته و مقدار کمی آب به آن اضافه کنید (مقدار آبی که اضافه میکنید بستگی به میزان کازئین تولید شده دارد). بعد از اینکه مخلوط را به خوبی داخل مخلوط کن ترکیب کردید. یکبار دیگر مخلوط را از داخل فیلتر قهوه عبور داده و برای خشک شدن در جای گرم قرار دهید. فرایند خشک شدن کازئین ممکن است تا ۷۲ ساعت زمان ببرد. بعد از خشک شدن کازئین، آن را کوبیده یا رنده کنید تا به شکل پودر کازئین در بیاید.
مکمل خانگی با لوبیا و جودوسر
- ۱ فنجان لوبیا سفید (میتوان از لوبیا سیاه هم استفاده کرد)
- ۱ فنجان جو دوسر
- ۱/۲ فنجان پودر کاکائو (برای طعمدهی و آنتیاکسیدان)
- ۱/۲ فنجان بادام یا گردو
- ۲ قاشق چایخوری پودر دارچین (اختیاری، برای طعم)
طرز تهیه
لوبیا را بهطور کامل بپزید، سپس آن را روی پارچه یا سینی پهن کرده و اجازه دهید بهطور کامل خشک شود. میتوانید از فر با دمای پایین برای خشککردن استفاده کنید. پس از خشکشدن کامل، آن را پودر کنید.جو دوسر را در تابهای خشک با حرارت ملایم کمی تفت دهید تا کمی برشته شود. بادام یا گردو را به همراه لوبیای خشکشده در آسیاب یا غذاساز پودر کنید. تمام مواد شامل جو دوسر تفتدادهشده، پودر کاکائو، پودر بادام / گردو و دارچین را در غذاساز بریزید و بهخوبی ترکیب کنید تا پودر یکنواختی حاصل شود. پودر آماده را در ظرف شیشهای تمیز و خشک نگهداری کنید. برای هر وعده ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری از این پودر را در آب، شیر (حیوانی یا گیاهی) یا اسموتی ترکیب کرده و میل کنید. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین یا بهعنوان یک میانوعدهی مقوی در طول روز است.
پودر پروتئین عضله ساز با دانه چیا و پودرنخود
- ۱/۲ فنجان دانه چیا
- ۱ فنجان پودر نخود (نخود پخته و خشکشده)
- ۱/۲ فنجان پودر کاکائو
- ۲ قاشق چایخوری عسل
- ۱ فنجان شیر بادام
طرز تهیه
نخود را خوب بپزید و پس از پختن، آن را خشک کنید تا رطوبت بهطور کامل از بین برود. سپس آن را در دستگاه خردکن یا آسیاب پودر کنید. دانههای چیا را در دستگاه آسیاب بهخوبی پودر کنید. پودر نخود و دانه چیا را با پودر کاکائو بهخوبی مخلوط کنید. پودر آماده را در ظرف شیشهای نگهداری کنید. یک یا دو قاشق غذاخوری از این پودر را در شیر بادام همراه عسل، اسموتی یا آب میوههای طبیعی ترکیب کرده و میل کنید.
دستور شیک عضله ساز و چربی سوز (Lean Bulk)
- شیر بادام بدون شکر: ۱ فنجان
- پودر پروتئین ایزوله: ۱ پیمانه
- قهوه فوری: ۱ قاشق چایخوری
- کره بادام: ۱ قاشق غذاخوری
- یخ: سه قالب مکعبی
همه مواد را میکس کنید. کافئینِ قهوه، متابولیسم را بالا میبرد و ترکیب چربی پایین این شیک، آن را به مکمل خانگی برای حجم خشک تبدیل میکند.
مکمل BCAA
مکمل BCAA یکی از مکملهای محبوب در جهان ورزش و بدنسازی است و اهمیت آن به دلیل فواید بسیاری که برای ورزشکاران دارد، بسیار مشهود است. افراد میتوانند این آمینواسیدهای شاخهای را از طریق مصرف برخی از خوراکیها دریافت کنند. غلات کامل همچون برنج قهوهای و دانههای کدو، حبوبات پخته شده همچون عدس، نخود و لوبیا، مغزهای خشک از نوع بادام و کشمش، منابع پروتئینی همچون پروتئین شیر، شیر و پروتئین سویا و منابع گوشت همچون گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخممرغ نمونههایی از منابع طبیعی مکمل BCAA هستند.
نظر شما