تناسب اندام با بوسوبال در خانه

به گزارش خبرگزاری ایمنا، امروزه یکی از ابزارهایی که توجه مربیان، ورزشکاران و حتی پزشکان ورزشی را به خود جلب کرده بوسوبال (BOSU Ball) است. این وسیله ورزشی که در ظاهر ساده و شبیه نیم‌توپ است در واقع دربردارنده دنیایی از حرکات متنوع، کاربردی و تأثیرگذار است.

بوسوبال شبیه یک توپ ورزشی است که از وسط نصف شده است، یعنی یک طرف آن صاف و تخت و طرف دیگر نیم‌کره است. ورزشکار روی سطح نیم کره می‌ایستد تا یک سطح ناپایدار و متزلزل در اختیارش قرار داده شود و روی آن تمرینات مقاومتی انجام دهد.

وقتی تمریناتی مثل لانچ، برپی، شنا سوئدی و کرانچ روی بوسوبال انجام می‌شود، ورزشکار علاوه‌بر انجام تمرین موردنظر باید سخت‌تر کار کند تا بتواند تعادلش را روی این توپ حفظ کند و به همین دلیل یک تمرین سطح بالاتری خواهد داشت.

تمرینات با بوسوبال قدرت و تعادل را به‌طور همزمان تقویت می‌کنند و موجب تحریک عضلات عمقی یا همان عضلات تثبیت‌کننده می‌شود. این عضلات بیشتر در تمرینات کلاسیک مورد غفلت قرار می‌گیرد، اما نقش کلیدی در پیشگیری از آسیب‌دیدگی، بهبود عملکرد ورزشی و تناسب اندام دارد. استفاده از بوسوبال به‌عنوان یک سطح ناپایدار موجب تقویت عضلات عمقی بدن و بهبود حس تعادل و هماهنگی می‌شود. بوسوبال با درگیر کردن عضلات عمقی و افزایش آگاهی بدنی، به‌طور مستقیم بر کاهش صدمات تأثیر می‌گذارد. بسیاری از تیم‌های ورزشی حرفه‌ای از این وسیله به‌عنوان بخشی از پروتکل پیشگیری از آسیب استفاده می‌کنند.

بسیاری از تمرینات قدرتی را می‌توان با استفاده از بوسوبال انجام داد. این وسیله موجب افزایش مقاومت در برابر حرکت و در نتیجه افزایش قدرت عضلات می‌شود. از سوی دیگر تمرینات کششی روی بوسوبال به‌دلیل سطح ناپایدار آن موجب افزایش دامنه حرکتی مفاصل و بهبود انعطاف پذیری می‌شود.

تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل با استفاده از بوسوبال می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌دیدگی در فعالیت‌های ورزشی و روزمره کمک کند و در نهایت بوسوبال به ورزشکار امکان می‌دهد تا تمرینات متنوع و چالش برانگیزی را انجام دهد و از یک‌نواختی در تمرینات جلوگیری کند.

تمرینات بوسوبال برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی قابل استفاده است. در واقع با بوسوبال می‌توان تمرینات متنوعی را برای تمام گروه‌های عضلانی انجام داد. از سوی دیگر بوسوبال به راحتی قابل حمل است و می‌توان در خانه یا باشگاه از آن استفاده کرد. همچنین استفاده از بوسوبال به‌طور کلی ایمن است، اما همچون هر ورزش دیگری انجام تمرینات به‌صورت صحیح و تحت نظر مربی می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

حرکات بوسوبال بسیار متنوع هستند و از سطح مبتدی تا حرفه‌ای را پوشش می‌دهند. حرکات تعادلی، تمرینات قدرتی و هوازی نمونه‌هایی از حرکات بوسوبال است. تمرینات تعادلی با بوسوبال به‌دلیل سطح ناپایدار آن، عضلات مرکزی (کور) را به‌شدت درگیر می‌کند. ایستادن روی نیم‌توپ، پلانک با بوسوبال و ایستادن یک‌پایی روی سطح صاف بوسوبال معروف‌ترین تمرینات تعادلی با بوسوبال است.

از سوی دیگر با افزودن وزنه یا استفاده از وزن بدن می‌توان تمرینات قدرتی با بوسوبال را انجام داد. اسکات روی بوسوبال، پوش‌آپ روی سطح نرم بوسوبال، لانج با پای عقب روی بوسوبال نیز نمونه‌های از تمرینات قدرتی با بوسوبال است. تمرینات هوازی همچون جامپ اسکات روی بوسوبال، دویدن درجا روی بوسوبال و برپی روی بوسوبال نیز به شرط رعایت ایمنی قابل انجام است.

انواع حرکات با بوسوبال

نگه داشتن تک پا

این تمرین بسیار خوبی برای شروع است، چراکه تعادل ورزشکار روی سطح ناپایدار را تقویت می‌کند.

سگ پرنده

برای انجام این حرکت فرد باید چهار دست و پا روی بوسوبال قرار بگیرد و زانوها به‌طور دقیق در وسط توپ و دست‌ها زیر شانه باشد. سپس دست و پای مخالف خود را بلند کرده و چند ثانیه در این حالت بماند. اکنون فرد باید به وضعیت اولیه برگردد و دوباره این حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کند.

کوهنوردی

برای انجام این حرکت فرد باید به موقعیت پلانک روی زمین قرار بگیرد و کف دست‌ها در وسط بوسوبال باشد. سپس آرام شروع به اجرای حرکت کوهنوردی کند (یعنی یک زانو را داخل سینه خود بیاورد و سپس همین حرکت را برای زانوی مخالف انجام دهد). ورزشکار باید ابتدا آرام و سپس سرعتی این تمرین را برای یک دقیقه انجام دهد.

برپی با توپ بوسوبال

برای انجام این حرکت توپ بوسوبال را از سطح صافش بگیرید، بلند شوید و بپرید، یک اسکات بزنید و سپس هنگام فرود، توپ بوسوبال را از سمت کروی روی زمین بگذارید و یک شنا سوئدی روی آن بزنید.

اسکوات روی بوسوبال

برای انجام اسکوات بوسوبال را زیر دو پا قرار داده و به حالت اسکوات پایین بروید. این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن بسیار مفید است.

رول‌آوت روی بوسوبال

برای انجام این حرکت نیز روی زانوها نشسته و دست‌ها را روی بوسوبال قرار دهید. سپس به آرامی به جلو حرکت کرده تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار گیرد. این حرکت برای تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن بسیار مؤثر است.

بوسوبال در فیزیوتراپی

فیزیوتراپیست‌ها از بوسوبال برای بهبود تعادل بیماران پس از آسیب‌دیدگی‌های زانو، مچ پا یا حتی جراحی ستون فقرات استفاده می‌کنند. حرکاتی همچون ایستادن روی بوسوبال با چشم بسته و پرتاب توپ پزشکی در حالت ایستاده روی بوسوبال به ترمیم ارتباط مغز و عضلات کمک می‌کند.