سارا صافی در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا، درباره غذا خوردن بعد از ورزش اظهار کرد: سال‌ها قبل باور غلطی وجود داشت که تصور می‌کردند برای کاهش وزن و چربی‌سوزی، باید تا دو ساعت بعد از ورزش هیچ خوراکی مصرف نشود، این در حالی است که این اقدام هیچ توجیه علمی نداشت و نه تنها کمکی به کاهش وزن نمی‌کند، بلکه گرسنگی کشیدن بعد از ورزش باعث ریزش عضلانی و اختلال در روند عضله‌سازی می‌شود؛ این در حالی است که عضلات انسان بعد از تمرین نیاز به تغذیه مناسب و ریکاوری دارند.
وی افزود: بعد از تمرین برای فعال شدن مسیرهای آنابولیکی و عضله‌سازی، بدن انسان به پروتئین نیاز دارد، از این رو بهتر است که پروتئین از منابع با کیفیت و کم‌چرب مانند سینه مرغ، سفیده تخم‌مرغ، شیر و لبنیات کم‌چرب (مانند پروماست و پرومیلک) و مکمل‌های پروتئینی مانند وِی (Whey protein) باشد که باید تحت نظر متخصص مصرف شود.
متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی تصریح کرد: افرادی که به طور منظم، ورزش (ورزش غیرحرفه‌ای و غیر مسابقه‌ای) می‌کنند و افرادی که در فاز نقصان کالری و در حال کاهش وزن هستند، روزانه ۱.۵ تا دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند که این پروتئین به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند.
وی ادامه داد: این میزان پروتئین باید بین وعده‌های متعدد در طول روز تقسیم شود، زیرا در هر وعده حداکثر ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین صرف عضله‌سازی می‌شود و در واقع نیازی نیست که در وعده بعد از تمرین بیش از ۳۰ گرم پروتئین دریافت شود.
صافی گفت: حین تمرین ذخایر گلیکوژنی عضله تخلیه می‌شود و لازم است که به طور ترجیحی تا یک ساعت بعد از تمرین منابع کربوهیدراتی با گلایسمیک ایندکس بالا مانند سیب‌زمینی، آب‌پز، برنج، رایس کیک، ماکارونی، پاستا، موز، خرما، کشمش و عسل مصرف شود.
وی اضافه کرد: بعد از تمرین باید حدود یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود، البته میزان دقیق کربوهیدرات باید توسط متخصص تغذیه و با توجه به شرایط تمرینی و اهداف فرد تعیین شود، به عنوان مثال در فردی که با هدف کاهش وزن ورزش می‌کند و تمریناتش بسیار سنگین نیست، ممکن است کربوهیدرات بعد از تمرین کمتر از یک گرم در نظر گرفته شود.
متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی گفت: بدن انسان حین تمرین (به علت تعریق) آب از دست می‌دهد و در معرض دهیدریشن قرار می‌گیرد، از این رو بسیار ضروری است که حین و بعد از تمرین آب کافی بنوشیم و آب از دست رفته را جبران کنیم.
وی خاطرنشان کرد: به محض اینکه ضربان قلب و تنفس به حالت عادی بازگردد، تغذیه بعد از تمرین را می‌توان شروع کرد، اما نباید تصور کرد که اگر مصرف پروتئین یک ساعت دیر شد، دیگر هیچ تأثیری ندارد و عضله‌سازی انجام نمی‌شود، در حقیقت آنچه که بیشترین اهمیت را دارد کل پروتئین و کربوهیدرات دریافتی فرد در طول روز است، پس به کل تغذیه روزانه باید اهمیت داده شود، نه تنها وعده قبل و بعد از تمرین.
نظر شما