به گزاری خبرگزاری ایمنا، با افزایش دمای هوا و ثبت رکوردهای بی‌سابقه در نقاط مختلف، ورزشکاران بیش از هر زمان دیگری با خطرات ناشی از گرمای شدید مواجه هستند. تعریق بیش از حد، کاهش سطح انرژی و احتمال بروز مشکلات عضلانی از جمله پیامدهایی هستند که می‌توانند عملکرد ورزشکاران را تحت تأثیر قرار دهند.
کم‌آبی شدید نه‌تنها استقامت ورزشکاران را کاهش می‌دهد، بلکه خطرات جدی سلامتی از جمله گرمازدگی و نارسایی عضلانی را در پی دارد. در همین راستا، کارشناسان تغذیه و مربیان ورزشی پیشنهادهای کلیدی برای مقابله با این بحران ارائه کرده‌اند.
تغذیه ورزشکاران در شرایط گرم نیازمند رعایت نکات تخصصی است. مصرف آب کافی، تأمین الکترولیت‌های ضروری و استفاده از غذاهای سبک و مغذی می‌تواند از کاهش انرژی و افت تمرکز جلوگیری کند. در حالی که دمای هوا در برخی مناطق جهان رکوردهای جدیدی ثبت می‌کند، ورزشکاران با چالش‌های جدی در حفظ سلامت و عملکرد خود مواجه شده‌اند. متخصصان تغذیه تأکید دارند که در شرایط گرمای شدید، تغذیه مناسب و تأمین آب کافی نقشی حیاتی در جلوگیری از افت انرژی، کاهش استقامت و مشکلات عضلانی ایفا می‌کند.
با افزایش دمای هوا در سراسر جهان، ورزشکاران با چالش‌های جدیدی در حفظ انرژی و استقامت خود روبه‌رو شده‌اند. کارشناسان تغذیه تأکید دارند که انتخاب صحیح مواد غذایی و نوشیدنی‌ها می‌تواند نقش کلیدی در جلوگیری از کم‌آبی، گرفتگی عضلات و افت عملکرد ایفا کند.
تعریق شدید و کم‌آبی، خطر پنهانی برای ورزشکاران در تابستان
رضا ترکان، کارشناس تغذیه درباره تغذیه ورزشکاران در ماه‌های گرم سال به خبرنگار ایمنا می‌گوید: ورزش در هوای گرم باعث افزایش دمای بدن و تعریق شدید می‌شود که در صورت عدم تأمین آب و الکترولیت‌های کافی، می‌تواند منجر به گرمازدگی شود. علائم اولیه شامل ضعف، سرگیجه، حالت تهوع، گرفتگی عضلات و افزایش دمای بدن است. در موارد شدید، فرد ممکن است دچار کاهش هوشیاری و حتی از حال رفتن شود. مصرف غذاهای آبدار مانند هندوانه، خیار، گوجه‌فرنگی و سبزیجات تازه پیشنهاد شده است. کارشناسان تغذیه تأکید دارند که کاهش مصرف غذاهای سنگین و پرچرب، به‌ویژه در روزهای گرم، می‌تواند از مشکلات گوارشی و افت انرژی جلوگیری کند.
وی می‌افزاید: برای جلوگیری از گرمازدگی، ورزشکاران باید قبل، حین و بعد از تمرین مقدار کافی آب و مایعات الکترولیتی مصرف کنند. تعریق شدید در شرایط گرمایی، میزان آب و الکترولیت‌های بدن را کاهش داده و در نتیجه، ورزشکاران با ضعف، کاهش تمرکز و مشکلات عضلانی مواجه می‌شوند در نتیجه مصرف مایعات کافی در طول روز حتی زمانی که احساس تشنگی وجود ندارد، امری ضروری است. پوشیدن لباس‌های سبک و رنگ روشن، اجتناب از تمرین در ساعات گرم روز و استراحت‌های منظم در سایه یا مکان‌های خنک از دیگر اقدامات ضروری است. در صورت مشاهده علائم گرمازدگی، توقف فوری فعالیت، انتقال فرد به محیط خنک و مصرف مایعات ضروری است.
این کارشناس تغذیه می‌گوید: با افزایش دمای هوا و شدت تعریق در فعالیت‌های ورزشی، ورزشکاران بیش از هر زمان دیگری به حفظ تعادل مایعات و مواد معدنی بدن نیاز دارند. از دست دادن الکترولیت‌ها، مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم، می‌تواند به ضعف عضلانی، افت فشار خون و حتی کاهش هوشیاری منجر شود. سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و کلرید از مهم‌ترین مواد معدنی هستند که باید در رژیم غذایی ورزشکاران جای داشته باشند.
اهمیت استفاده از الکترولیت‌های در روزهای گرم
ترکان تصریح می‌کند: ورزشکاران در روزهای گرم باید توجه ویژه‌ای به تأمین الکترولیت‌های مورد نیاز بدن داشته باشند. سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و کلرید از مهم‌ترین مواد معدنی محسوب می‌شوند که در تنظیم عملکرد عضلات، حفظ تعادل مایعات بدن و جلوگیری از افت فشار خون نقش دارند. سدیم به حفظ تعادل آب بدن کمک می‌کند و می‌توان آن را از دوغ، آب نارگیل و نمک طبیعی دریافت کرد. پتاسیم برای عملکرد صحیح عضلات و کاهش گرفتگی اهمیت دارد که در موز، سیب‌زمینی و اسفناج یافت می‌شود.
وی ادامه می‌دهد: کلسیم، علاوه بر تقویت استخوان‌ها، در انقباض عضلات مؤثر است و منابع آن شامل لبنیات، بادام و سبزیجات برگ‌دار است. منیزیم نقش مهمی در کاهش خستگی و بهبود عملکرد عصبی دارد و در مواد غذایی مانند مغزها، غلات کامل و شکلات تلخ وجود دارد. در نهایت، کلرید در حفظ تعادل اسیدی-بازی بدن و کمک به فرآیند هضم مؤثر است و می‌توان آن را از نمک طبیعی دریافت کرد.
ورزشکاران در روزهای گرم باید به تغذیه و هیدراتاسیون خود توجه ویژه‌ای داشته باشند
این رژیم درمانگر بیان می‌کند: مصرف غذاهای غنی از این مواد معدنی، همراه با نوشیدنی‌های طبیعی، بهترین راهکار برای حفظ تعادل الکترولیت‌ها در بدن است. نوشیدنی‌های ورزشی مخصوص، حاوی ترکیبات معدنی مورد نیاز، نیز می‌توانند در تمرینات طولانی‌مدت مؤثر باشند. با توجه به افزایش گرما و تأثیرات آن بر سلامت ورزشکاران، توجه به مصرف الکترولیت‌های ضروری می‌تواند از کاهش انرژی، افت عملکرد و مشکلات جسمانی جلوگیری کند. ورزشکاران باید در طول روز، مصرف مایعات و مواد معدنی خود را مدیریت کنند تا از عوارض کم‌آبی در امان بمانند.
ترکان بیان می‌کند: ورزشکاران در روزهای گرم باید به تغذیه و هیدراتاسیون خود توجه ویژه‌ای داشته باشند. افراد باید روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب مصرف کنند و برای حفظ تعادل الکترولیت‌ها از نوشیدنی‌های طبیعی مانند دوغ و آب‌لیمو بهره ببرند. همچنین، مصرف سبزیجات تازه و میوه‌های آبدار مانند خیار، هندوانه و پرتقال، می‌تواند به تأمین آب بدن و جلوگیری از کم‌آبی کمک کند. برای تأمین انرژی پایدار، ورزشکاران باید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و برنج قهوه‌ای استفاده کنند تا از افت انرژی در طول فعالیت بدنی جلوگیری شود.
وی می‌افزاید: مصرف نوشیدنی‌های غنی از الکترولیت، کشک و ماست را برای جبران املاح از دست‌رفته توصیه می‌شود. تنظیم وعده‌های غذایی و استفاده از غذاهای سبک و میان‌وعده‌های مغذی، علاوه بر جلوگیری از مشکلات گوارشی، می‌تواند به حفظ سطح انرژی ورزشکاران کمک کند و عملکرد آن‌ها را در هوای گرم بهبود بخشد.
بایدها و نبایدهای تغذیه ورزشکاران در تابستان
این کارشناس تغذیه می‌گوید: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و برنج قهوه‌ای، منابع ایده‌آلی برای تأمین انرژی پایدار ورزشکاران محسوب می‌شوند. استفاده از پروتئین‌های سبک مانند مرغ، ماهی و لبنیات کم‌چرب می‌تواند در حفظ قدرت عضلانی مؤثر باشد. با افزایش دمای هوا، ورزشکاران باید رژیم غذایی خود را متناسب با شرایط آب‌وهوایی تنظیم کنند. مصرف آب کافی، غذاهای سبک و مغذی و تأمین الکترولیت‌ها از مهم‌ترین راهکارهای حفظ عملکرد ورزشی در گرما هستند.
ترکان بیان می‌کند: ورزشکاران باید از مصرف نوشیدنی‌های گازدار، شیرین و کافئین‌دار که باعث افزایش دفع آب می‌شوند، خودداری کنند. میوه‌ها و سبزیجات آبدار مانند خیار، هندوانه، گوجه‌فرنگی و پرتقال به تأمین آب بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و برنج قهوه‌ای از افت انرژی جلوگیری می‌کنند. پروتئین‌های سبک مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب به حفظ قدرت عضلانی کمک می‌کنند. میان‌وعده‌های مغذی مانند کشک، مغزها، خرما و اسموتی‌های طبیعی می‌توانند از افت انرژی جلوگیری کند.
نظر شما