به گزارش خبرگزاری ایمنا، برای برخی از افراد ممکن است سوالی پیش بیاید که باید تا چه اندازه تمرین کنند تا هم به اندام دلخواه خود دست پیدا کنند و هم دچار آسیب نشوند که در ادامه به این سوالات پاسخ خواهیم داد.
چقدر باید ورزش کنیم؟
حداقل سه روز در هفته برای یک برنامه ورزشی ساختاری لازم است. از نظر تکنیکی شما باید هر روز حرکتی انجام دهید یعنی نباید بدون فعالیت باشید، هر حرکتی بدنی که باشد، باید انجام دهید. چون بررسی‌ها و یافته‌ها نشان می‌دهد، یک‌جا نشستن تمام تحرک و تمرین‌هایی را که انجام داده‌اید خنثی می‌کند.
بنابراین بگذارید این‌طور بگویم که شما یک ساعت در روز ورزش می‌کنید و سپس بقیه روز را می‌نشینید، عواقب یک‌جا نشستن برای سلامت، بسیار وحشتناک است. مطالعه‌ای جدید انجام شده که این مسأله را تأیید می‌کند. بنابراین لازم است همراه با تمرینات ورزشی هر روز به طریقی تحرک هم داشته باشید.
چند روز در هفته ورزش کنیم؟
تعداد روزهایی که در هفته باید ورزش کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.
- نوع ورزش و تمرین: فعالیت‌های همچون دویدن و یا ورزش‌هایی که در آن پریدن است، بیشتر باید کمتر از ورزش‌های دیگر همچون دوچرخه‌سواری، شنا و یا قایقرانی انجام شوند، چرا که در صورت ورزش بیش از حد، احتمال آسیب دیدگی افزایش می‌یابد.
- مدت زمان ورزش: هر چه ورزش شما طولانی‌تر باشد با توجه به نیاز بدن به ریکاوری بیشتر، در هفته روزهای کمتری نیاز به ورزش دارید.
- شدت تمرین: هرچه فعالیت ورزشی که انجام می‌دهید؛ شدیدتر باشد، نیاز به ورزش کمتر است.
- هدف از ورزش: اهداف شما از ورزش که می‌تواند سلامتی و یا تناسب اندام باشد؛ نقش مهمی در تعداد جلسات ورزش در هفته دارد. مثلاً هدف شما از ورزش کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی باشد، نسبت به کسی که دنبال اهداف تناسب اندام است؛ نیاز کمتری به ورزش در طول هفته دارید.
- نقش سن: با افزایش سن هم عملکرد ورزشی کاهش پیدا می‌کند و هم نیاز فرد به ریکاوری بیشتر است؛ بنابراین باید این نکته را در نظر داشته باشید تا دچار عوارض تمرین بیش از حد نشوید.
- وضعیت سلامتی: بیماری و آسیب دیدگی بر تعداد جلسات تمرین در هفته اثر گذار است؛ قطعاً می‌دانید که عملکرد یک فرد بدون بیماری در ورزش با فرد بیمار متفاوت است؛ بنابراین تعداد جلسات ورزش در هفته تحت تأثیر سلامتی است، بدن یک فرد بیمار برای ریکاوری و درمان بیماری به انرژی و استراحت بیشتری نیاز دارد.
تمرینات هوازی چند روز در هفته؟
ورزش هوازی یکی از کلیدهای سلامت قلب و عروق و برنامه کاهش وزن هستند و هر چقدر شما با شدت بیشتری تمرین کنید، به تناسب اندام و سلامت قلب و عروق بیشتر نزدیک می‌شوید. این منطق می‌تواند شما را ترغیب کند تا با حداکثر توان تمرین کنید تا زودتر وزن‌تان کم شود، اما تمرین کردن با حداکثر ضربان قلب نه‌تنها برای سلامتی مضر است، بلکه می‌تواند موجب ناامیدی شما از تمرین شود.
شدت تمرین هوازی به‌طورمعمول بر اساس درصدی از حداکثر ضربان قلب است. برای محاسبه حداکثر ضربان قلب‌تان سن خودتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید. به‌عنوان نمونه، حداکثر ضربان قلب یک مرد ۴۰ ساله، ۱۸۰ ضربه در دقیقه می‌باشد (۱۸۰ = ۴۰ – ۲۲۰). فاکتورهایی همچون داروهایی که مصرف می‌کنید یا انسداد شرایین قلبی می‌توانند روی حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند. شما باید در مورد برنامه تمرینی‌تان با یک پزشک مشورت کنید.
در هفته چند روز بدنسازی کار کنیم؟
اگر هدف شما حفظ قدرت و توان عضلانی است و نمی‌خواهید دچار آتروفی شوید، دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته کافیست، اما چنانچه برای اهداف بزرگ‌تری تمرین می‌کنید، هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید.
بررسی بیش از ۱۵ مطالعه که رویکردهای تمرین با وزنه را شامل تعداد ست‌های مختلف مقایسه می‌کردند، نشان داد که هر چه تعداد ست‌ها در هفته بیشتر باشد، رشد عضلانی بیشتر می‌شود.
محققان به این نتیجه رسیدند که یک فرد باید هر گروه عضلانی را برای حدود ۱۰ ست از ۱۰ تا ۱۲ تکرار یک بار در هفته کار کند تا بیشترین افزایش توده عضلانی را تجربه کند.
تمرین این تروال را چند جلسه در هفته انجام دهیم؟
اگر تمرینات این تروال با شدت بالا، به درستی انجام شوند و همراه با برنامه‌ی غذایی بسیار خوبی باشند، می‌توانید چربی شکم‌تان را به خوبی هدف گرفته، سایز و قدرت فیبرهای عضلانی تند انقباض‌تان را افزایش داده و سلامت قلب‌تان را ارتقا بدهید.
اما اگر در تمرین این تروال با شدت بالا زیاده روی کنید، بعد از مدتی ذهن شما شروع خواهد کرد به پس زدن و ضعیف شدن؛ احساس خستگی و ناتوانی خواهید کرد و دیگر انگیزه‌ای برای ادامه‌ی تمرین نخواهید داشت.
بنابراین اگر تمرین غیر از این تروال تمرین دیگری انجام می‌دهید، بهتر است دو جلسه این تروال داشته باشید، اگر فقط هدف این تروال است، تکرار جلسات به شدت تمرین شما ربط دارد، هر چقدر شدیدتر تمرین کنید، میزان زمان ریکاوری بیشتر از ۲۴ ساعت خواهد بود.
تفاوت میان دو جلسه و سه جلسه در هفته
اما تفاوت جالبی میان دو روز و سه روز ورزش در هفته وجود دارد، که مربوط به تعداد دفعاتی می‌شود که سیستم بدن‌تان را فعال می‌کنید. بنابراین با سه روز ورزش در هفته در مراحل اولیه دستاوردهای قابل توجهی خواهید داشت و به‌طور ایده‌آل مایلید فراتر از سه روز هم بروید.
دو روز ورزش در هفته تغییر چندانی ایجاد نمی‌کند، فقط تعداد دفعات تمرین آن اندازه‌ای نیست که از سایر نتایج مثبتش برای سلامتی بهره مند شوید.
در ارتباط با تمرینات استقامتی (که باید انجام دهید) بسته به مرحله‌ای که در آن هستید و چه اندازه پیشرفت کرده‌اید و بدن‌تان را چگونه تمرین می‌دهید، دو تا پنج روز در هفته باید تمرین داشته باشید. برای کودکان و افراد سنین بالا در مراحل اولیه می‌توانیم با دو روز ورزش در هفته نتایج خوبی کسب کنیم، اما همچنان می‌خواهیم تا اندازه‌ای سریع به سه یا چهار روز در هفته ارتقا پیدا کنند.
تا چه اندازه ورزش کنیم که برای سلامتی خطرناک نباشد؟
تمرینات مدام و همیشگی برای رقابت‌های شدیدی همچون ماراتن، ماراتن تند، ورزش‌های سه‌گانه و مسابقات دوچرخه سواری در مسافت‌های طولانی می‌تواند تأثیرات منفی کوتاه مدت روی قلب و عروق داشته باشد. به عنوان نمونه، در میان بیمارانی که بیماری عروق کرونری در آن‌ها تشخیص داده شد، آن‌هایی که بیشتر از حداکثر توصیه شده (۶۰ دقیقه) ورزش می‌کردند، کاهش‌هایی در میزان آنتی اکسیدان‌شان داشتند و همچنین رگ‌های خونی‌شان سفت شده بود.
در مقایسه ورزشکارانی که میزان تمرین و تحرک‌شان معتدل‌تر (۶۰ دقیقه یا کمتر) بوده، رادیکال‌های آزاد کمتری داشتند و گردش خون‌شان هم بهتر بود. مطالعات دیگر نشان می‌دهد میزان ابتلاء به فیبروز قلبی در میان ورزشکاران استقامتی بالا می‌باشد. محققان دریافتند ۵۰ درصد از این ورزشکاران در MRI قلبشان علائمی از سفت شدن سلول‌های قلبی دیده شد.
سفت و سخت شدن سلول‌های قلبی می‌تواند در ایست ناگهانی قلب و یا دست کم ایجاد ضربان قلب نامنظم نقش داشته باشد. در حالی که دوندگانی که حدود ۱۵ مایل در هفته می‌دوند، احتمال مرگ و میر تقریبا” ۱۹ درصد در آن‌ها کمتر است و آن‌هایی که بیشتر از ۲۵ مایل در هفته می‌دوند، در مقایسه با کسانی که ورزش نمی‌کنند بیشتر در معرض مرگ هستند!
هرچند یافته‌ها نشان می‌دهد برای بعضی از افراد ورزش‌های استقامتی زیاد می‌تواند آسیب‌هایی داشته باشد، اما مشاهدات و بررسی‌های بیشتری انجام شده تا معلوم شود آیا محدودیت حداکثری برای فواید ورزش وجود دارد یا خیر.
در نهایت مشخص شد مفهوم «ورزش زیاد» برای افراد مختلف متفاوت است و به فاکتورهای گوناگونی همچون: سن، سابقه بیماری و سبک زندگی بستگی دارد. اما مشخص کردن اینکه فعالیت بدنی در چه میزان و مرحله‌ای تبدیل به تهدیدی برای سلامتی‌مان می‌شود، بسیار مهم است تا تصادفا” و ناآگاهانه به جسم‌مان لطمه نزنیم.
برای تندرستی و انجام تصمیمی که در سال جدید برای سلامتی‌تان گرفته‌اید، مطمئن شوید که حداقل کمترین میزان از ورزش و تحرک بدنی لازم را در برنامه‌تان دارید. حتی اگر پیگیر تک تک اهداف‌تان برای تناسب اندام نیستید به خاطر داشته باشید، همیشه حتی کمی ورزش کردن هم بهتر از ورزش نکردن است.
نظر شما