به گزارش ایمنا، لاغر بودن نه تنها باعث زیبایی و سلامت نمیشود بلکه میتواند در بسیاری موارد سبب افت فشار خون، ضعف و بی حالی، خستگی مفرط، درد استخوان، خراب شدن پوست، ریزش مو و پوسیدگی دندانها، پوکی استخوان و کم خونی شود.
از جمله دلایل لاغری میتوان به افسردگی، استرس، پرکاری و یا کم کاری تیروئید، بالا بودن سوخت و ساز بدن، فعالیتهای بدنی زیاد، بی اشتهایی و ابتلا به دیابت نوع یک اشاره کرد که در مرحله اول باید نسبت به وجود هر یک از آنها در بدن آگاهی پیدا کرد ولی در کل برخی اقدامات عمومی وجود دارد که به کمک آنها میتوان نسبت به افزایش وزن اقدام کرد و از لاغری نجات پیدا کرد. در ادامه به بررسی این موارد میپردازیم.
تعیین کالری مورد نیاز
در نخستین گام از مراحل چند گانه چاق شدن لازم است مقدار کالری مورد نیاز بدن برای رسیدن به وزن دلخواه را شناسایی کرد. پس از آن با در نظر گرفتن یک دوره برای چاقی هدفمند این میزان را در وعدههای غذایی در طول این دوره تقسیم بندی و حتما روز را با وعدهای پرکالری و البته سالم و کامل آغاز کرد.
ورزش
ورزش خصوصا تمرینهای قدرتی و یا ۴۵ دقیقه پیاده روی در روز میتواند بدن را برای پذیرش کالری بیشتر آماده کند. همچنین خوردن تنقلات چرب مثل فندق و تخمه آفتابگردان در حین پیاده روی هم میتواند مؤثر واقع شود.
افزایش وعدههای غذایی
خوردن شش وعده غذا در طول روز به جای سه وعده میتواند میزان کالری بیشتری در اختیار بدن قرار دهد. البته لازم است که در هر وعده میزان مشخصی از کالری وارد بدن شود و این میزان باید به گونهای مشخص شود که فرد قبل از احساس سیری غذا را تمام کرده باشد. صبحانه باید کامل و سالم صرف شود و برای صبح، عصر و شب از میان وعدههای مغذی استفاده شود. منظم بودن وعدههای غذایی نیز نکته مهمی است ولی لازم ذکر است که به محض اینکه بدن احساس گرسنگی کرد باید تغذیه دریافت کند. این تغذیه اضافی میتواند از آجیلها، اسموتیهای(نوعی نوشیدنی) سالم بدون قند و شکر و میوههای خشک دریافت شود.
تنوع و تعادل
میزان کالری دریافتی باید از میان تمامی گروههای غذایی از جمله سبزیجات، میوهجات، غلات، لبنیات و پروتئینها انتخاب شود. البته حفظ تعادل در مصرف هر یک نیز مهم است و در هر وعده باید به میزان کافی غذا در اختیار بدن قرار گیرد و بیشتر از میزان مورد نیاز آن نباشد. پروتئین لازم که باعث افزایش حجم ماهیچهها میشود، میتواند از خوردن حبوباتی چون عدس، لوبیا و نخود، سفیده تخم مرغ، بادام هندی، کره بادام زمینی، قارچ، فیله مرغ، میگو و ماهی تأمین شود. لبنیاتی همچون شیر و پنیر هم باعث استحکام استخوانها و قوی شدن عضلات میشوند. مصرف سیب زمینی و غلات و میوههایی مثل موز و انبه نیز که منابع غنی کربوهیدرات هستند کمک مؤثری برای افزایش وزن به حساب میآیند.
افزودن کالری اضافی به غذاها
افزودن کالری اضافی به وعدههای غذایی شش گانه نقش مؤثری در چاقی دارد. برای مثال اضافه کردن پنیر به ماکارونی یا افزودن آووکادو به ساندویچ یا مصرف شیر و آبمیوه های طبیعی به جای آب ، افزودن آجیل همراه با کره بادام زمینی روی نان میتواند به بدن کالری وارد کند.
رعایت نکات نهایی
نکته اول: قبل از غذا به هیچ عنوان آب و مایعات نوشیده نشود. لازم است برای جلوگیری از شکم آوردن نیز در حین و بعد از غذا به مدت حداقل ۲۰ دقیقه از آشامیدن خودداری شود.
نکته دوم: از خوردن تنقلات غیر سالم، مواد غذایی فرآوری شده و چربیهای مصنوعی پیشگیری شود و در تمامی وعدههای غذایی از خوراکیهای سالم استفاده شود.
نکته چهارم: حتما پس از صرف شام دسر سالم صرف شود.
نکته پنجم: قبل از خواب یک لیوان شیر نوشیده شود.
برای چاق ماندن نیز لازم است در کنار ادامه دادن به ورزش و حفظ میزان کالری دریافتی، در طول روز از میان وعدههایی با کالری متناسب همچون آبمیوه های طبیعی، سبزیجات برگدار و میوههای مغذی استفاده کرد.
نظر شما