به گزارش خبرگزاری ایمنا، رژیمهای غذایی و تمرینات روزانه برای تاثیرات طولانی مدت طراحی شدهاند، اگر بخواهیم در زمان کوتاه نتیجه بگیریم باید تمرینات فشرده و قدرتی با ترکیبی از تمرینات هوازی انجام دهیم؛ همه برنامههای تمرینی که برای کل بدن طراحی میشوند، سخت نیستند و شما را با محدودیت عملکردی، مواجه نمیکنند.
شایانذکر است باید پیش از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید؛ برنامههای تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیلهای ندارد و برای اجرای آن تنها به یک فضای کوچک نیاز داریم.
برنامه تمرینی ذیل، یک برنامه مناسب و استاندارد برای کل بدن است و بین ستها حداقل ۲ دقیقه زمان برای استراحت، قرار داده شده است.
- ۲۰ مرتبه جامپینگ جک (پروانه)
- ۱۰ مرتبه پوش آپ (شنا)
- ۲۰ مرتبه جامپینگ جک (پروانه)
- ۲۰ مرتبه اسکوات
- ۱۰ مرتبه پوش آپ (شنا)
- ۲۰ مرتبه اسکوات
فشار تناوبی وارده بر عضلات در این برنامه به نحوی است که عضلات پشت سر هم به صورت درونگرا و برونگرا منقبض میشوند و فرصت ریکاوری مناسب عضلات نیز فراهم میشود تا در ستهای بعد نیز بتوانید عضلات مربوطه را با کیفیت مناسب تمرین دهید.
در این برنامه تمرین میتوانید از بار اضافی برای افزایش فشار، استفاده کنید.
گفتنی است باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.
بین ست ها حداکثر دو دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.
- سطح دشواری: (تعداد ستها ۳)
- سطح دشواری: (تعداد ستها ۴)
- سطح دشواری: (تعداد ستها ۵)
نحوه انجام تمرین طبق تصویر:
- زانو بلند ۴۰ مرتبه
- شنا (پوش آپ) ۴۰ مرتبه
- زانو بلند ۴۰ مرتبه
- برپی پایه ۴۰ مرتبه
- زانو بلند ۴۰ مرتبه
- شنا (پوش آپ) ۴۰ مرتبه
- زانو بلند ۴۰ مرتبه
- برپی پایه ۴۰ مرتبه
پلانک یک تمرین قدرتی است که به تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) کمک میکند؛ در این حرکت، فرد با قرار دادن دستان یا آرنج روی زمین و نگه داشتن بدن در وضعیت مستقیم و صاف روی آرنج یا دست قرار میگیرد و پاها باید به صورت کشیده و موازی با یکدیگر باشند و این وضعیت باید برای مدت معین حفظ شود.
پلانک همچنین موجب تقویت عضلات شکم، کمر و شانهها میشود و در عین حال به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک میکند.
ارائه برنامه تمرینی مناسب برای عضلات شکم و ناحیه مرکزی بدن، کار آسانی نیست و این عضلات پاسخهای متفاوتی به تمرین میدهند.
زیر عضلات سطحی ناحیه شکم، عضلات عمقیتری قرار گرفتهاند که جهت تارهای عضلانی آنها مخالف جهت تارهای عضلانی عضلات سطحی است به همین دلیل نمیتوان با یک تمرین خاص همه عضلات این ناحیه را تحت تمرین قرار داد و به همین دلیل تقویت عضلات شکم کار دشواری بوده و نیازمند تلاش بسیار زیاد است.
در پنج دقیقه تمرین، همه بخشهای شکم درگیر تمرین میشوند و هدف آن، تقویت عضلات شکم و ناحیه مرکزی بدن است.
نحوه انجام تمرین:
- ۶۰ ثانیه پلانک کامل
- ۳۰ ثانیه پلانک روی آرنج
- ۶۰ ثانیه پلانک روی آرنج همراه با بالا بردن پا (هر پا ۳۰ ثانیه)
- ۶۰ ثانیه پلانک جانبی روی آرنج (هر سمت بدن، ۳۰ ثانیه)
- ۳۰ ثانیه پلانک کامل
- ۶۰ ثانیه پلانک روی آرنج
به یک برنامه ترکیبی از حرکات قدرتی ویژه عضلات محوری و تمرینات هوازی، در ادامه پرداخته شده است؛ شایان ذکر است باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.
این برنامه را با نظم و دقت پیش ببرید تا آثار آن را بر بدنتان مشاهده کنید.
بین ستها حداکثر دو دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.
- سطح دشواری: (تعداد ستها ۳)
- سطح دشواری: (تعداد ستها ۵)
- سطح دشواری: (تعداد ستها ۷)
نحوه انجام تمرین طبق تصویر:
- جامپینگ جک (پروانه) ۲۰ مرتبه
- پلانک جک (پا به صورت پروانه یک مرتبه باز و یک مرتبه بسته) ۴۰ مرتبه
- جامپینگ جک (پروانه) ۲۰ مرتبه
- climber (حرکت کوهنورد: هر مرتبه یک پا داخل بدن جمع میشود و سپس پای بعدی) ۴۰ مرتبه
- جامپینگ جک (پروانه) ۲۰ مرتبه
- پلانک چرخشی (۴ بار روی دست راست و ۴ بار روی دست چپ؛ هر مرتبه دست به سمت آسمان باز شده و سپس در جهت موافق با ناحیه مرکزی بدن به سمت داخل بدن جمع می شود) ۴ مرتبه
- جامپینگ جک (پروانه) ۲۰ مرتبه
- پلانک پا داخل بدن جمع (هر حرکت: جفت پا صاف سپس جفت پا به صورت جهشی داخل بدن جمع میشود) ۴ مرتبه
- جامپینگ جک (پروانه) ۲۰ مرتبه
در این برنامه تمرینی، حرکات سرعتی و قدرتی جای خودشان را به یکدیگر میدهند تا شما را با چالش دیگری به نام کنترل عضلانی مواجه کنند.
این برنامه بهترین گزینه برای مواقعی است که دقیقاً نمیدانید چه برنامهای را اجرا اما در عین حال میخواهید به طور مفید و موثر تمرین کنید.
بین ست ها حداکثر دو دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.
- سطح دشواری: (تعداد ستها ۳)
- سطح دشواری: (تعداد ستها ۵)
- سطح دشواری: (تعداد ستها ۷)
نحوه انجام تمرین طبق تصویر:
- جامپینگ جک (پروانه) ۱۰ مرتبه
- پوش آپ (شنا) ۵ مرتبه
- اسکات پرشی ۵ مرتبه
- جامپینگ جک (پروانه) ۱۰ مرتبه
- پوش آپ (شنا) ۵ مرتبه
- پلانک جک (پا به صورت پروانه یک مرتبه باز و یک مرتبه بسته) ۵ مرتبه
- جامپینگ جک (پروانه) ۱۰ مرتبه
- پوش آپ (شنا) ۵ مرتبه
- پلانک پا داخل بدن جمع (هر حرکت: جفت پا صاف سپس جفت پا به صورت جهشی داخل بدن جمع میشود) ۵ مرتبه
نظر شما