به گزارش خبرگزاری ایمنا، ماه مبارک رمضان، یکی از مهمترین مناسبتهای عبادی در تقویم اسلامی و فرصتی برای تقویت خودکنترلی، نظم فردی و بازنگری در سبک زندگی است و برای روزهاولیها، این ماه تجربهای تازه و اثرگذار به شمار میرود که علاوه بر بُعد معنوی، با تغییر در الگوی تغذیه، خواب و فعالیت روزانه همراه است. و ورود به این مرحله، نشانهای از رشد و مسئولیتپذیری فرد محسوب میشود و اگر با آگاهی و برنامهریزی همراه باشد، میتواند به تجربهای مثبت، سالم و سازنده تبدیل شود.
از نظر علمی، بدن در روزهای ابتدایی روزهداری وارد مرحله سازگاری متابولیک میشود و در ساعات نخست، ذخایر گلیکوژن مصرف میشوند و به تدریج بدن به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی روی میآورد. این فرایند طبیعی است و ممکن است با علائمی مانند سردرد خفیف یا احساس ضعف گذرا همراه باشد و آگاهی از این روند به روزهاولیها کمک میکند تا با اطمینان بیشتری این دوره تطبیق را پشت سر بگذارند و نگرانی غیرضروری نداشته باشند.
تغذیه در وعده سحر نقش کلیدی در حفظ سطح انرژی طی روز دارد و توصیه میشود این وعده شامل ترکیبی متعادل از کربوهیدراتهای پیچیده (مانند نان و غلات سبوسدار)، منابع پروتئینی (تخممرغ، لبنیات، حبوبات) و مقدار مناسبی چربیهای مفید باشد. این ترکیب به پایداری قند خون و کاهش احساس گرسنگی در ساعات پایانی روز کمک میکند و پرهیز از غذاهای بسیار شور، چرب یا شیرین نیز در کاهش تشنگی و نوسانات انرژی مؤثر است.
وعده افطار باید به صورت تدریجی و متعادل مصرف شود و آغاز افطار با آب یا مایعات ولرم و مقدار کمی مواد قندی طبیعی، سپس استفاده از غذای سبک و کمچرب، به دستگاه گوارش فرصت بازگشت تدریجی به فعالیت عادی را میدهد. پرخوری یا مصرف غذاهای سنگین در ابتدای افطار میتواند موجب ناراحتیهای گوارشی و احساس سنگینی شود و تنظیم حجم و کیفیت غذای شام نیز در حفظ سلامت عمومی و کیفیت خواب اهمیت دارد.
تجربه جدید بدن در ماه مبارک رمضان / بهترین مواد غذایی برای وعده سحری روزهاولیها
بهنام یوسفیان، پزشک و متخصص طب سنتی با بیان اینکه بدن روزه اولیها در ماه مبارک رمضان وارد یک تجربه تازه میشود و در نگاه طب سنتی ایرانی، اصل مهم اعتدال مزاج و حفظ تعادل میان گرمی، سردی، تری و خشکی است، به خبرنگار ایمنا میگوید: در واقع روزهاولیها باید توصیههایی را مد نظر داشته باشند تا بدن آنها در طول روز دچار ضعف، خشکی شدید یا غلبه صفرا و سودا نشود و تغذیه در سحر و افطار باید سبک، مقوی و سازگار با مزاج فرد باشد.
وی با بیان اینکه برای وعده سحر، تأکید میشود که غذا باید دیر هضم، اما سبک باشد، میافزاید: در واقع مواد خوراکی که در سحر مصرف میشود باید به آرامی انرژی آزاد کند بدون اینکه معده را سنگین کند و نانهای سبوسدار، برنج ایرانی با خورشهای ملایم، تخممرغ نیمپز، حریره بادام و کمی عسل انتخابهای مناسبی هستند و مصرف زیاد غذاهای شور، سرخکردنی یا خیلی ادویهدار توصیه نمیشود، چراکه تشنگی و خشکی را در طول روز بیشتر میکند.
پزشک و متخصص طب سنتی با بیان اینکه نوشیدن آب کافی در فاصله افطار تا سحر مهم است، اما زیادهروی در یکباره نوشیدن آب هم میتواند هضم را مختل کند، تصریح میکند: افطار نیز باید تدریجی باشد و باز کردن روزه با آب ولرم، شیر گرم یا خرما همراه با کمی نان، کمک میکند معده بعد از ساعتها استراحت به آرامی فعال شود و سوپهای سبک ملنند آشهای رقیق یا سوپ جو، انتخابهای مناسبی هستند.
روزهاولیها مراقب پرخوریهای ناگهانی در وعده افطار باشند / تنظیم خواب از مهمترین اصولی است که باید مد نظر قرار گیرد
یوسفیان با اشاره به اینکه پرخوری ناگهانی، بهویژه مصرف غذاهای چرب و سنگین، میتواند باعث دلدرد، نفخ و بیحالی شود، ادامه میدهد: این اتفاق در روزهاولیها بیشتر دیده میشود، چراکه بدن آنها هنوز به الگوی روزهداری عادت نکرده است و یکی از نکات مهم برای نوجوانان روزهاولی، توجه به رشد جسمی آنها است.
وی میگوید: سن رشد، دوره غلبه گرمی و تری است و حذف کامل مواد مغذی یا کمخوری افراطی میتواند به ضعف منجر شود؛ مصرف مغزها مانند بادام و گردو، شیر، خرما و غذاهای مقوی معتدل به حفظ انرژی کمک میکند و اگر نوجوانی دچار ضعف شدید، سرگیجه یا کاهش تمرکز شود، لازم است با پزشک مشورت شود.
پزشک و متخصص طب سنتی با بیان اینکه تنظیم خواب هم بخش مهمی از توصیههای طب سنتی است، اضافه میکند: بیدار ماندن طولانی تا نیمهشب و کمخوابی میتواند باعث افزایش خشکی و ضعف قوای بدنی شود. خواب کافی، به ویژه در ساعات ابتدایی شب، به هضم بهتر و حفظ انرژی کمک میکند و فعالیت بدنی شدید در طول روزهای اول روزهداری هم بهتر است محدود شود تا بدن به شرایط جدید عادت کند.
تغذیه صحیح برای روزهاولیها اهمیت دوچندان دارد / حذف وعده سحری برای روزهاولیها باعث بیحالی و کاهش تمرکز در مدرسه میشود
آزاده امینیانفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه یکی از گروههایی که باید به روند تغذیهای آنها در ماه مبارک رمضان توجه شود، روزهاولیها هستند و طبیعی است که خانوادهها دغدغه داشته باشند فرزندان آنها بتوانند نخستین تجربه روزهداری خود را بدون مشکل و با سلامت کامل پشت سر بگذارند، به خبرنگار ایمنا میگوید: این نوجوانان در سنین رشد قرار دارند، بنابراین تغذیه صحیح در این دوران اهمیت دوچندان پیدا میکند تا نه تنها دچار ضعف و کمآبی نشوند، بلکه با کمبودهای تغذیهای یا آسیبهای احتمالی هم مواجه نشوند.
وی با بیان اینکه برخی نوجوانان به دلیل خوابآلودگی یا دشواری بیدار شدن برای مدرسه، از خوردن سحری صرفنظر میکنند یا آن را به قبل از خواب منتقل میکنند، میافزاید: باید توجه داشت که حذف این وعده، مدت زمان گرسنگی را طولانیتر میکند و این موضوع میتواند باعث افت قند خون، بیحالی، کاهش تمرکز در مدرسه و در نهایت تجربهای ناخوشایند از روزهداری شود.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه مصرف لبنیات مانند شیر و ماست نیز در وعده سحری توصیه میشود، زیرا علاوه بر تأمین پروتئین، به پیشگیری از کمبود دریافت لبنیات در طول ماه رمضان کمک میکند و احساس سیری پایدارتری ایجاد میکند، تصریح میکند: در مقابل، باید از مصرف غذاهای بسیار شور، بسیار شیرین و سرخکرده در سحری پرهیز کرد.
ضرورت پرهیز از مصرف کنسروها، سوسیس و کالباس در وعده سحری / بهترین افطار برای روزهاولیها چیست؟
امینیانفر با اشاره به اینکه خوراکیهایی مانند زولبیا و بامیه به دلیل ایجاد نوسانات شدید قند خون و انسولین، میتوانند باعث ضعف و بیحالی شوند، ادامه میدهد: غذاهای سرخکرده یا بسیار شور مانند کنسروها و سوسیس و کالباس نیز تشنگی را در طول روز تشدید میکنند و انتخاب مناسبی برای این وعده نیستند.
وی با بیان اینکه در وعده افطار توصیه میشود روزه با غذایی سبک آغاز شود، میگوید: پس از چندین ساعت روزهداری و گرسنگی، پرخوری ناگهانی میتواند مشکلات گوارشی ایجاد کند، از همین رو شروع افطار با یک سوپ رقیق و گرم، فرنی یا ترکیب شیر و خرما انتخاب مناسبی است و سپس باید به جبران مایعات از دسترفته در فاصله افطار تا سحر توجه ویژه داشت.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه نوشیدن آب کافی اهمیت زیادی دارد و مصرف خود میوهها نسبت به آبمیوه در اولویت است، اضافه میکند: همچنین سبزیجات و مایعات طبیعی کمک میکنند تعادل آب بدن بهتر حفظ شود و بهتر است بین افطار و شام حدود یک تا دو ساعت فاصله باشد.
مدیریت مصرف مایعات از دیگر اصول مهم برای روزهاولیها است و تأمین آب کافی در فاصله افطار تا سحر، به صورت تدریجی و منظم، به پیشگیری از کمآبی کمک میکند. نوشیدنیهای بسیار شیرین یا کافئیندار ممکن است باعث افزایش دفع آب بدن شوند و بهتر است مصرف آنها محدود شود و استفاده از میوهها و سبزیجات آبدار نیز میتواند به حفظ تعادل مایعات کمک کند.
در زمینه فعالیت بدنی، انجام ورزشهای سبک تا متوسط توصیه میشود و پیادهروی آرام یا تمرینهای کششی در ساعات نزدیک به افطار یا چند ساعت پس از آن، گزینههای مناسبی هستند. فعالیتهای شدید بدنی در ساعات گرم روز ممکن است خطر افت فشار یا کمآبی را افزایش دهد و تنظیم شدت فعالیت با توجه به شرایط جسمی هر فرد، به ویژه در روزهای ابتدایی روزه داری، ضروری است.
تنظیم خواب نیز نقش مهمی در موفقیت روزهداری دارد و خواب شبانه کافی و منظم به حفظ تمرکز، ثبات خلقوخو و عملکرد مطلوب سیستم ایمنی کمک میکند. توصیه میشود روزهاولیها از بیداری طولانیمدت تا نیمهشب پرهیز کنند و در صورت نیاز، استراحت کوتاهی در طول روز داشته باشند و مدیریت صحیح زمان خواب، سازگاری بدن با تغییرات برنامه غذایی را تسهیل میکند.
توجه به علائم هشداردهنده نیز اهمیت ویژهای دارد و بروز ضعف شدید، سرگیجه مداوم، غش یا کاهش وزن قابل توجه نیازمند بررسی پزشکی است. نوجوانان در سن رشد و افرادی که بیماری زمینهای دارند، پیش از شروع روزهداری باید با پزشک مشورت کنند و باید توجه داشت که روزهداری سالم زمانی محقق میشود که همراه با آگاهی، اعتدال و توجه به سلامت جسم و روان باشد و این رویکردی است که میتواند نخستین تجربه روزهداری را به خاطرهای مثبت و موفق تبدیل کند.
نظر شما