به گزارش خبرگزاری ایمنا، مدیریت استرس و اضطراب در شرایط بحرانی نیازمند رویکردی جامع و چندجانبه است که فرد را قادر سازد تا تعادل روانی خود را حفظ کند و توانایی مقابله با فشارهای محیطی را افزایش دهد؛ در رویارویی با بحران، اولین و مهمترین گام، آگاهی از احساسات و پذیرش آنها است، بسیاری از افراد در شرایط استرس‌زا تلاش می‌کنند اضطراب خود را نادیده بگیرند یا سرکوب کنند، اما این روش به طور معمول منجر به افزایش فشار روانی می‌شود؛ پذیرش احساسات به معنای اجازه دادن به خود برای تجربه و درک هیجانات است، بدون اینکه آنها را قضاوت یا انکار کنیم و این فرایند باعث می‌شود فرد بتواند علت اصلی اضطراب را شناسایی کند و به جای فرار از آن، راهی برای مدیریت مؤثر بیابد.
استرس نه‌تنها بر روان فرد تأثیر می‌گذارد، بلکه تغییرات فیزیولوژیک قابل توجهی مانند افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و اختلال در خواب نیز ایجاد می‌کند و برای کاهش این واکنش‌ها، تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق و ریلکسیشن عضلانی بسیار مؤثر است، همچنین دم و بازدم عمیق، تمرکز بر جریان هوا و کنترل اعصاب کمک می‌کند تا سیستم عصبی از حالت تحریک شده به وضعیت آرامش تغییر کند و این فرایند منجر به کاهش سطح هورمون‌های استرس‌زا مانند کورتیزول می‌شود.
افکار منفی و فاجعه‌سازی ذهنی در شرایط بحرانی می‌تواند اضطراب را شدیدتر کند، بسیاری از افراد تمایل دارند سناریوهای بدبینانه‌ای را در ذهن خود مرور کنند که باعث افزایش ترس و ناتوانی در تصمیم‌گیری می‌شود و استفاده از تکنیک‌های بازسازی شناختی شامل شناسایی این افکار منفی، بررسی منطقی آنها و جایگزینی با دیدگاه‌های واقع‌بینانه‌تر است، این تمرین ذهنی به فرد کمک می‌کند تا با تمرکز بر جنبه‌های مثبت و راه‌حل‌های عملی، احساس کنترل بیشتری بر شرایط خود داشته باشد.
ورزش و تحرک جسمانی نقش بسزایی در کاهش اضطراب دارد، زیرا باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شوند که به طور طبیعی احساس شادی و آرامش را افزایش می‌دهد و فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن و تمرینات کششی می‌تواند سطح تنش را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، همچنین داشتن یک شبکه حمایتی از دوستان، خانواده و افراد قابل اعتماد می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کاهش اضطراب داشته باشد، تعامل اجتماعی و گفت‌وگو با دیگران موجب می‌شود فرد احساس کند تنها نیست و راهکارهای مختلفی برای مقابله با بحران پیش روی خود دارد، بعضی مطالعات نشان می‌دهد که افراد با حمایت اجتماعی قوی در رویایی با مشکلات کمتر دچار افسردگی و اضطراب شدید می‌شوند، بنابراین حضور در گروه‌های حمایتی، تماس با افراد مورد اعتماد یا حتی نوشتن احساسات در یک دفترچه می‌تواند به مدیریت استرس کمک کند.
یکی از عوامل افزایش اضطراب، سازمان‌دهی مناسب نکردن و حجم زیاد مسئولیت‌ها است؛ بسیاری از افراد در شرایط بحرانی دچار احساس آشفتگی و ناتوانی در مدیریت کارهای روزمره می‌شوند و تکنیک‌هایی مانند تهیه لیست وظایف، تقسیم کارها به مراحل کوچک‌تر، تعیین اهداف واقع‌بینانه و استفاده از برنامه‌ریزی زمانی کمک می‌کند تا احساس کنترل بیشتری بر شرایط داشته باشند، همچنین تفکیک بین وظایف ضروری و غیرضروری باعث می‌شود فرد از تحمیل فشارهای غیرضروری بر خود پرهیز کند.
تغذیه سالم، خواب کافی و پرهیز از مصرف محرک‌هایی مانند کافئین و نیکوتین می‌تواند تأثیر مستقیمی بر کاهش اضطراب داشته باشد و کمبود خواب یا تغذیه نامناسب می‌تواند سطح استرس را افزایش و توانایی فرد برای مقابله با بحران را کاهش دهد؛ علاوه بر این، انجام فعالیت‌های لذت‌بخش مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی، هنر یا نوشتن می‌تواند به حفظ تعادل روانی کمک کند و تمرین‌های آگاهی ذهنی (Mindfulness) و خودمراقبتی نیز راهکارهایی مؤثر برای افزایش آرامش و کاهش تنش است و با ترکیب این راهکارها، فرد می‌تواند مهارت‌های مدیریت بحران را تقویت کند و احساس آرامش و تعادل روانی بیشتری داشته باشد.
با توجه به اهمیت کنترل استرس و اضطراب، اهمیت شناخت تفاوت میان آنها، حمایت اجتماعی در دوران بحران و لزوم کمک گرفتن از متخصصان حوزه سلامت روان، با زهره سادات کاظمی، روان‌شناس و مشاور تربیتی گفت‌وگویی داشتیم که شرح آن را در ادامه می‌خوانید.
ایمنا: استرس و اضطراب چه تفاوتی دارد و شناخت واکنش‌های طبیعی بدن نسبت به ترس و اضطراب از چه نظر حائز اهمیت است؟
زندگی پر از چالش‌های پیش‌بینی‌نشده‌ای است که می‌تواند زمینه‌ساز بروز ترس و اضطراب شود و از حوادث طبیعی گرفته تا بحران‌های شخصی، هر کدام به نوعی توانایی به هم ریختن آرامش و تعادل افراد را دارد، اما نکته مهم در این میان، شناخت مکانیزم‌های ترس و اضطراب و در نظر گرفتن راهبردهای صحیح برای کنترل آنها است، نه تنها نادیده گرفتن یا سرکوب کردنشان.
ترس واکنشی طبیعی و ضروری در رویارویی با تهدیدات واقعی است و این حس به بدن هشدار می‌دهد که خطری در کمین است و افراد را برای واکنش‌های دفاعی مانند فرار یا مبارزه آماده می‌کند، اما اضطراب، اغلب با نگرانی درباره آینده و رویدادهای احتمالی که هنوز اتفاق نیفتاده، همراه است و در بحران‌ها، مرز بین این دو حس می‌تواند باریک شود و ممکن است هر دو به صورت همزمان یا پیوسته ظاهر شوند.
شناخت واکنش‌های طبیعی بدن به ترس و اضطراب اولین گام در مدیریت آنها است؛ در زمان ترس و اضطراب، ضربان قلب افزایش می‌یابد، تنفس تند می‌شود، عضلات منقبض می‌شود و گاهی احساس سبکی سر یا تعریق زیاد به وجود می‌آید و آگاهی از این واکنش‌ها به ما کمک می‌کند تا آنها را به عنوان نشانه‌های طبیعی بدن بشناسیم و از تشدید نگرانی‌ها به دلیل شناخته نبودن این علائم جلوگیری کنیم.
ایمنا: داشتن اطلاعات دقیق و موثق درباره حادثه یا بحران چگونه می‌تواند به کنترل استرس و اضطراب کمک کند؟
یکی از مهمترین راهکارها در مدیریت ترس و اضطراب شخصی، تمرین پذیرش است؛ پذیرش به معنای تسلیم شدن نیست، بلکه به معنای اذعان به وجود احساسات بدون قضاوت آنها است و وقتی می‌پذیریم که احساس ترس یا اضطراب داریم، می‌توانیم با دید بازتری به دنبال راه‌حل‌ها باشیم؛ تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و تنفس عمیق می‌تواند در این زمینه بسیار مؤثر باشد و تمرین تنفس دیافراگمی به کاهش ضربان قلب و آرامش سیستم عصبی کمک شایانی می‌کند.
داشتن اطلاعات دقیق و موثق درباره حادثه یا بحران نیز در کاهش اضطراب نقش بسزایی دارد و انتشار شایعات و اطلاعات نادرست می‌تواند ترس و اضطراب را تشدید کند، بنابراین ضروری است که تنها به منابع خبری معتبر و رسمی تکیه کنیم و محدود کردن زمان رویارویی با اخبار منفی و تصاویر ناخوشایند می‌تواند به حفظ سلامت روان کمک کند.
ایمنا: داشتن حمایت اجتماعی در دوران بحران تا چه میزان اهمیت دارد و افراد چگونه می‌توانند دید مثبت‌تری نسبت به شرایط بحران داشته باشند؟
حمایت اجتماعی و ارتباط با دیگران نیز در دوران بحران اهمیت فراوانی دارد و صحبت کردن با دوستان، خانواده یا گروه‌های حمایتی می‌تواند حس انزوا را کاهش دهد و به اشتراک‌گذاری احساسات کمک کند، دانستن اینکه تنها نیستیم و دیگران نیز احساسات مشابهی را تجربه می‌کنند، می‌تواند تسکین‌دهنده باشد.
برنامه‌ریزی و آمادگی قبلی برای حوادث احتمالی، حتی در حد جمع‌آوری یک کیف اضطراری کوچک حاوی وسایل ضروری، می‌تواند حس کنترل بیشتری به افراد بدهد و اضطراب ناشی از نااطمینانی را کاهش دهد و این اقدام به افراد این پیام را می‌دهد که حتی در شرایط دشوار، تا حدی قادر به مدیریت شرایط هستند.
ایمنا: چگونه می‌توان به فردی که درگیر ترس و اضطراب ناشی از حادثه شده است کمک کرد؟
در خصوص چگونگی تعامل و رفتار با کسی که دچار ترس و اضطراب از حادثه شده است، نخستین و مهمترین گام، همدلی و گوش دادن فعال است؛ به فرد فرصت دهید تا بدون قضاوت، احساساتش را بیان کند و از جملاتی مانند «می‌فهمم که چقدر ترسناکه» یا «من اینجا هستم تا بهت گوش بدم» استفاده کنید و تلاش نکنید احساسات او را کوچک بشمارید یا بگویید «اینقدر نگران نباش، چیزی نیست»، چراکه این جملات می‌تواند موجب شود فرد احساس کند درک نمی‌شود.
حفظ آرامش هنگام کمک به فرد مضطرب از اهمیت بالایی برخوردار است، چراکه اگر خود مضطرب باشیم، نمی‌توانیم به طور مؤثر به دیگری کمک کنیم؛ نفس عمیق بکشید و سعی داشته باشید آرامش خود را حفظ و فضایی امن و آرام برای فرد ایجاد کنید، این اقدام می‌تواند به معنای دور کردن او از منبع استرس یا تنها فراهم کردن یک محیط آرام باشد.
ارائه کمک‌های عملی و ملموس می‌تواند بسیار مفید باشد؛ از فرد بپرسید که آیا کاری هست که می‌توانید برایش انجام دهید، به عنوان مثال آوردن یک لیوان آب، کمک به پیدا کردن اطلاعات یا فقط نشستن کنار او می‌تواند حس امنیت و حمایت را تقویت کند و تشویق به فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق یا نوشیدن آب نیز می‌تواند به آرامش فرد کمک کند.
اعتبار بخشیدن به احساسات فرد بسیار حیاتی است، به او بگویید که طبیعی است در چنین شرایطی احساس ترس یا اضطراب داشته باشد و به او اطمینان دهید که احساساتش معتبر هستند و او تنها نیست؛ اگر فرد دچار حمله پانیک شده است، او را به آرامش دعوت و کمک کنید تا روی تنفس خود تمرکز کند و به او بگویید «من با تو هستم، نفس عمیق بکش.»
ایمنا: چه زمانی فرد باید برای کنترل استرس و اضطراب خود به متخصصان سلامت روان مراجعه کند؟
در صورت لزوم، فرد را به سمت دریافت کمک حرفه‌ای سوق دهید؛ اگر اضطراب فرد بسیار شدید است یا برای مدت طولانی ادامه پیدا می‌کند و در زندگی روزمره او اختلال ایجاد می‌کند، پیشنهاد کنید که با یک متخصص سلامت روان صحبت کند و باید توجه داشت که این اقدام نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت و خودآگاهی است.
به یاد داشته باشید که مدیریت ترس و اضطراب در بحران‌ها یک فرایند است و نه یک رویداد و این فرایند نیازمند صبر، تمرین و خودشفقت‌ورزی است و با به‌کارگیری راهکارهای مناسب، می‌توان بر اضطراب خود غلبه کرد و به دیگران نیز در عبور از این چالش‌ها یاری رسانیم و با دیدگاهی سازنده‌تر با بحران‌ها روبه‌رو شد.
