به گزارش خبرگزاری ایمنا، در دنیای بدنسازی پروتئینها نقش مهمی در ساخت، حفظ و ترمیم بافتهای عضلانی دارند. بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن خود از منابع حیوانی همچون گوشت، تخممرغ، ماهی و لبنیات استفاده میکنند، اما با گسترش آگاهی درباره سلامت تغذیه و همچنین افزایش تمایل به رژیمهای گیاهی یا وگان، توجه به منابع پروتئین گیاهی نیز بیشتر شده است. در این میان میوهها یکی از منابعی هستندکه کمتر شناختهشده و تأثیر قابل توجهی دارند. میوهها بهطور سنتی بهعنوان منابع غنی از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و فیبر شناخته میشوند، این در حالی است که برخی از آنها دارای مقادیر قابل توجهی پروتئین نیز هستند که میتواند مکمل خوبی برای رژیم غذایی بدنسازان باشد.
پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که در رشد و ترمیم بافتهای بدن نقش کلیدی دارد. در میان منابع حیوانی و گیاهی، میوهها نیز حاوی مقدار کمی پروتئین هستند که بیشتر به شکل اسیدهای آمینه وجود دارند. پروتئین موجود در گیاهان و میوهها به اندازه پروتئین موجود در منابع حیوانی نیست، اما ترکیب آن با سایر غذاها میتواند نیازهای بدن به اسیدهای آمینه ضروری را برآورده کند.
در کنار تمرینات منظم و سنگین، مصرف کافی پروتئین برای ساخت عضلات جدید، بازسازی عضلات آسیبدیده و حفظ توده عضلانی ضروری است. بر خلاف تصور عموم مردم منابع پروتئین فقط به گوشت و مکملهای پودری محدود نمیشود و برخی میوهها میتوانند به عنوان منبع مکمل پروتئینی، به ویژه در میانوعدهها، بعد از تمرین یا همراه با سایر غذاها استفاده شوند. یکی از مزیت میوهها در این زمینه این است که علاوه بر پروتئین، حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی دیگر نیز هستند که در روند ریکاوری و حفظ سلامت عمومی بدن ورزشکاران تأثیر بسزایی دارند.
میوهها بهطور معمول کمچرب و سرشار از فیبر هستند که به بهبود عملکرد گوارشی کمک کرده و جذب بهتر مواد مغذی را نیز تضمین میکنند. میوههای پروتئین دار بیشتر دارای شاخص گلیسمی متعادل یا پایین هستند که به کنترل قند خون کمک میکند. از سوی دیگر آنتیاکسیدانهای موجود در میوهها میتوانند استرس اکسیداتیو ناشی از تمرینات سنگین را کاهش دهند، التهاب عضلات را کم کرده و به بازسازی سریعتر بافتهای آسیبدیده کمک کنند.
میوههایی همچون گواوا، آووکادو، موز خشکشده، خرما، زردآلو خشک، تمشک، شاهتوت و میوه شور میوههایی هستند که نسبت به سایر میوهها مقدار بیشتری پروتئین دارند. بهعنوان نمونه گواوا در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲.۶ گرم پروتئین دارد که نسبت به بسیاری از سبزیجات و حتی بعضی حبوبات قابل توجه است. آووکادو در کنار دارا بودن پروتئین منبعی عالی از چربیهای سالم غیر اشباع نیز به شمار میآید که در تنظیم هورمونها و افزایش انرژی بدن نقش مهمی دارد. زردآلو و موز خشک نیز با دارا بودن مقادیر قابل توجهی قند طبیعی میتوانند پس از تمرین به بازیابی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک کنند و همزمان پروتئین لازم را نیز به بدن برسانند.
یکی دیگر از مزایای استفاده از میوههای پروتئیندار برای ورزشکاران، جلوگیری از خستگی و ضعف عضلانی ناشی از کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی است. ویتامین C که در بسیاری از میوههای پروتئیندار همچون کیوی، گواوا، توتفرنگی و تمشک پیدا میشود در سنتز کلاژن و بازسازی بافتها نقش کلیدی دارد. همچنین پتاسیم موجود در موز و آووکادو به تنظیم تعادل الکترولیتی بدن کمک کرده و از گرفتگی عضلات جلوگیری میکند.
برای بدنسازانی که رژیمهای ویژه همچون کتوژنیک، پالئو، وگان یا خامگیاهخواری را دنبال میکنند، میوههای حاوی پروتئین نقش مهمتری دارد. این ورزشکاران بهطور معمول با محدودیت در مصرف منابع پروتئینی روبرو هستند و میوههای ویژه میتوانند یکی از منابع جایگزین طبیعی وسالم باشند.
توتهای خوش رنگ با قدرت عضلهسازی
توت فرنگی حاوی آنتیاکسیدانهای قوی همچون آنتوسیانین است که التهابات را کاهش میدهند و عملکرد ورزشی را بهبود میبخشند. از سوی دیگر این میوه دارای فیبر و ویتامین C است که به سلامتی عضلات کمک میکند.
شاه توت منبع خوبی از پروتئین در خانواده توتها است. هر فنجان شاه توت حدود ۲ گرم پروتئین دارد. تمشک نیز در مقایسه با شاهتوت پروتئین خوبی دارد و هر فنجان از تمشک حدود ۱.۵ گرم پروتئین دارد. شاه توت و تمشک را میتوان به همراه صبحانه با دیگر منابع پروتئینی ترکیب کرد. بسیاری از افراد این میوه را به همراه ماست در میان وعدهها مصرف میکنند. کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی نمونههایی از مزایای شاهتوت و تمشک است.
پروتئین با طعم شیرین هندوانه و انگور
هندوانه میوهای آبدار است و برای آبرسانی به بدن در گرما عالی است. این میوه، ویتامین و مواد مغذی فراوانی دارد. هنداونه مقدار کمی پروتئین دارد. یک فنجان (۱۵۲ گرم) هندوانه دارای حدود ۰.۶ گرم پروتئین است و میوهای مفید و عالی برای استفاده در رژیم غذایی سالم است.
انگور دارای آنتیاکسیدانهایی همچون رزوراترول است که به تقویت عملکرد ورزشی و کاهش التهابات عضلات کمک میکند. همچنین انگور شامل کربوهیدراتهای ساده است که سرعت بازیابی پس از تمرینات ورزشی را افزایش میدهد.
سیب و طالبی، هم باشگاهیهای با تجربه
سیب میوهای مغذی است، اما پروتئین ویژهای ندارد. یک سیب با اندازه متوسط فقط حدود ۰.۳ گرم پروتئین دارد. با این حال همچون سایر میوهها سرشار از مواد مغذی مهم دیگری همچون فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدانها است و میتواند به هضم، کاهش التهاب و کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک کند.
یک فنجان (۱۷۷ گرم) طالبی دارای یک گرم پروتئین است. پروتئین در میوه طالبی ناچیز است، اما منبع خوبی از ویتامینهای A و C، پتاسیم و فیبر است. محتوای بالای آب در طالبی آن را به انتخابی عالی برای هیدراته ماندن بدن تبدیل کرده است. کالری کم این میوه میتواند به کاهش وزن کمک کند.
عضلهسازی با طعم گیلاس و هلو
گیلاس میوهای خوشمزه و مغذی است، اما منبع قابل توجهی از پروتئین نیست. یک فنجان (۱۵۴ گرم) گیلاس دارای حدود ۱.۵ گرم پروتئین است. گیلاس سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی و محافظت در برابر بیماریها کمک میکند. گیلاس همچنین دارای خواص ضد التهابی است که میتواند به کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری بدن کمک کند.
هلو دارای ویتامین C پتاسیم و آنتیاکسیدانها است که به بازسازی و نگهداری عضلات کمک میکند. همچنین هلو فیبرهایی دارد که در کنترل وزن و بهبود عملکرد گوارشی مؤثر است.
کیوی، زردآلو و موز، سه تفنگدار برای ساخت عضله
کیوی بیضی شکل و اندازه یک تخم مرغ کامل است. این میوه دارای بافت نرم و طعم شیرین و منحصر به فردی است. هر فنجان از این میوه حدود ۲ گرم پروتئین دارد. کیوی به طور کامل قابل خوردن بوده و نیاز به صرف زمان جهت آماده سازی ندارد. خوردن پوست خاردار این میوه آسیبی نمیرساند و وقتی خوب شسته شود قابل خوردن است. تقویت سیستم ایمنی و بهبود گوارش نیز از مزایای این میوه است.
زردآلو میوهای شیرین با پوست زرد است. هر فنجان از این میوه به صورت خورد شده حدود ۲.۳ گرم پروتئین دارد. این میوه به صورت خشک شده نیز مصرف میشود. تقویت بینایی و بهبود گوارش نیز از خواص این میوه است.
موز دارای ارزش غذایی بالا، قند و کربوهیدرات است، اما این میوه دارای پروتئین نیز است. یک موز متوسط حدود ۱.۳ گرم پروتئین دارد. این میوه میتواند در طول تمرینات ورزشی همچون یک نوشیدنی انرژی زا عمل کند. این میوه خواص دیگری همچون کاهش استرس و تقویت عضلات را نیز دارد.
خط مقدم میوهها در عضله سازی
گریپ فروت میوهای ترش است که در کنار دارا بودن ویتامین C حاوی پروتئین نیز است. یک گریپ فروت متوسط حدود ۱.۶ گرم پروتئین دارد. افراد زیادی گریپ فروت را نصف کرده و آن را برای ۵ دقیقه زیر شعله فر حرارت میدهند تا سطح آن کاراملی شود، سپس پودر دارچین روی آن میپاشند و آن را مصرف میکنند. کاهش کلسترول، چربی سوزی و تقویت سیستم ایمنی نیز نمونههایی از مزایای مصرف گریپ فروت است.
آووکادو میوهای گرمسیری و گلابی شکل است. منشأ این میوه کشور مکزیک است. هر فنجان آووکادو خرد شده یا برش خورده حدود ۳ گرم پروتئین دارد. اگر این میوه له شود میزان پروتئین آن به ۴.۶ گرم میرسد. این مقدار پروتئین در یک میوه زیاد است. آووکادو در کنار دارا بودن پروتئین سرشار از چربیهای سالم و فیبر است. اضافه کردن این میوه به رژیم غذایی یک انتخاب هوشمندانه است. بهبود سلامت قلب و بهبود گوارش نیز از دیگر مزیتهای آووکادو است.
گواوا یا امرود نوعی گیاه گرمسیری سرشار از پروتئین است. هر فنجان از این میوه ۴.۲ گرم پروتئین دارد. از سوی دیگر این میوه سرشار از ویتامین C و فیبر است. این میوه هیچ چیز دور ریختنی ندارد و حتی پوست و دانههای این میوه نیز خوردنی است. مصرف این میوه سیستم ایمنی را تقویت کرده و گوارش را نیز بهبود میبخشد.
جک فروت به خانواده انجیران تعلق دارد. افراد گیاهخوار بهویژه وگانها از این میوه برای جایگزین کردن پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده میکنند. این میوه را میتوان همچون گوشت و مرغ طعم دار کرد و آن را پخت. هر فنجان از جک فروت حدود ۲.۸ گرم پروتئین دارد. مصرف این میوه میوه موجب بهبود هضم و سلامت پوست میشود.
نظر شما