۲۲ اسفند ۱۴۰۳ - ۱۵:۱۸

رپورتاژ آگهی

برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای حجم دهی عضلات

برنامه بدنسازی حرفه‌ای که برای حجم دهی عضلات ارائه می‌شود، یکی از انواع برنامه‌هایی است که مربیان و متخصصان ورزش بدنسازی ارائه می‌دهند تا افراد بتوانند وزن خود را افزایش دهند.

این دوره و برنامه، شامل تمرینات و برنامه تمرینی و غذایی متنوعی است که به رشد عضلات کمک کرده و باعث افزایش اصولی و درست وزن می‌شود.

حجم دهی عضلات، تنها به یک برنامه اصولی و دقیق نیاز ندارد و در کنار آن باید رژیم غذایی نیز رعایت شود. در این مطلب، به بررسی دوره حجم بدنسازی می‌پردازیم و با ارائه یک نمونه برنامه بدنسازی حرفه‌ای متناسب با حجم دهی عضلات، رژیم غذایی و اهمیت آن در این دوره را نیز بررسی خواهیم کرد. اگر شما نیز به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید، حتما تا انتها با ما همراه باشید.‌

حجم گرفتن عضلات در بدنسازی

در ورزش بدنسازی، ورزشکاران باید با یک برنامه منظم و دقیق پیش بروند تا به اهداف خود برسند. برنامه بدنسازی برای اهداف مختلفی از جمله کاهش وزن یا چربی سوزی و یا افزایش وزن و حجم دهی ارائه می‌شوند. در برنامه حجم دهی عضلات، توجه به سه نکته اساسی بسیار مهم است: تمرینات قدرتی و درست، استراحت و ریکاوری مناسب، تغذیه کافی و صحیح.

در برنامه بدنسازی که برای حجم دهی عضلات است، افراد باید تمرینات قدرتی انجام دهند. برای این که عضلات شما تحریک شده و رشد کنند، باید آن‌ها را با حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس درگیر کنید. این حرکات، بخش زیادی از عضلات را درگیر می‌کنند و به رشد آن‌ها کمک می‌کنند.

در این میان، باید استراحت و ریکاوری کافی را نیز در نظر داشته باشید. در میان حرکات بدنسازی و یا بعد از آن‌ها باید به عضلات خود استراحت دهید. این استراحت و ریکاوری، باعث ترمیم و رشد بهتر عضلات می‌شوند.

در یک برنامه اصولی بدنسازی، حتما باید تغذیه درستی داشته باشید. برای این که در برنامه بدنسازی حجمی بتوانید بهترین نتیجه را دریافت کنید، باید میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید. برای این کار، باید از غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و غذاهایی که کربوهیدرات‌های پیچیده مانند ماکارونی استفاده کنید.

نمونه برنامه بدنسازی حرفه‌ای حجم دهی عضلات

در این بخش، یک نمونه برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای حجم دهی عضلات برای 4 جلسه ارائه کردیم. شما می‌توانید متناسب با شرایط جسمانی خود این حرکات را انجام داده و تعداد آن‌ها را کاهش یا افزایش دهید.

نمونه برنامه بدنسازی حرفه‌ای حجم دهی عضلات

جلسه اول: سرشانه + پشت بازو + فیله کمر

نام حرکت	تعداد حرکت
شراگز هالتر از جلو	10*4
سرشانه هالتر از جلو	10*4
نشر جانب دمبل	4*8
سرشانه دستگاه	12+12+10+10
فلای دستگاه برعکس + نشر خم دمبل رو میز بالا سینه	10+10*3
سرشانه هالتر از پشت	۴ × ۱۰
شراگز هالتر از پشت	4*10
پشت بازو سیمکش طنابی	۴ × ۱۲
پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست	3*10
پشت بازو پرسی + پشت دست جمع	4+10*10
حرکت فیله کمر (سلام ژاپنی)	۴ × ۱۲

جلسه دوم: پا

نام حرکت	تعداد حرکت
دوچرخه	۵ دقیقه
استپ آپ با دمبل	4*10
جلو ران دستگاه	دوست 8 تکرار دو ست 10 تکرار
پرس پا دستگاه	۴ × ۱۰
اسکات اسپلیت بلغاری	3*10
میان پا دستگاه	۳ × ۱۲
ددلیفت پشت ران هالتر	۳ × ۱۲
پشت ران دستگاه تک پا	۴ × 10 هر پا جدا
ساق پا نشسته	۴ × ۲۰
ساق پا ایستاده	۴ × ۲۵

جلسه سوم: سینه + جلو بازو + شکم

نام حرکت	تعداد حرکت
شنا سوئدی دستگاه	4*10
پرس سینه هالتر با اسمیت	۴ × ۱۲
پرس سینه دمبل + قفسه سینه سیمکش	3+10*10
پرس بالا سینه هالتر با اسمیت	۴ × ۱۲
پرس بالا سینه دمبل + دمبل موازی جفت دست	۳ × ۱۲+۱۲
زیر سینه دمبل	4-10
کراس اور سیمکش	4*8
جلو بازو هالتر دست باز	4*10
جلو بازو سیمکش نشسته	3*10
جلو بازو لاری دمبل تک دست	۳ × 10 هر دست جدا
جلو بازو سیمکش از بالا فیگوری	4*10
ساعد هالتر	۴ × ۱۵
کرانچ پهلو خوابیده	۴ × ۲۰
حرکت شکم کوهنوردی	3 ست 20 ثانیه

جلسه چهارم: زیربغل

نام حرکت	تعداد حرکت
بارفیکس از جلو	۳ ست تا ناتوانی
زیر بغل هالتر خم	۴ × ۱۲
زیر بغل دستگاه اچ + سیمکش ضربدری از بالا	۳ × ۱0+۱0
ددلیفت	4*10
زیر بغل قایقی تک دست	۳ × ۱0 هر دست جدا
زیربغل سیمکش دوبل از بالا + بارفیکس دست جمع	4*10+10
زیر بغل لت از جلو	4*10
پلاور سیمکش	۴ × ۱۲
تردمیل	۱۰ تا ۱۵ دقیقه

توضیحات تکمیلی برنامه

مدت دوره: 45 تا 60 روز
روزهای تمرین: شنبه، یکشنبه، دوشنبه، چهارشنبه
روزهای استراحت: سه‌شنبه، پنج‌شنبه، جمعه
قبل از تمرین حتما بدن را گرم کنید
پس از تمرین حرکات کششی و سرد کردن انجام شود
استراحت بین ست‌ها: ۳۰ تا ۴۰ ثانیه
استراحت بین حرکات: ۴۰ تا ۶۰ ثانیه

مصرف مکمل در دوره حجم دهی عضلات

مکمل‌های بدنسازی، یکی از مواردی هستند که مورد استفاده بسیاری از ورزشکاران قرار می‌گیرند. مصرف این مکمل‌ها به خودی خود مشکلی نداشته و در صورتی که به صورت اصولی و زیر نظر مربی و مشاور مصرف شوند، فرد را دچار مشکل نمی‌کنند؛ اما در مصرف آن‌ها بیان چند نکته ضرورت دارد.

افراد مبتدی که به تازگی ورزش بدنسازی را آغاز کرده و دوره افزایش حجم را انجام می‌دهند، نیازی به مصرف مکمل نخواهند داشت؛ زیرا بدن آن‌ها با سرعت زیادی نسبت به سایر افراد به عضله سازی می‌پردازد. هرچند، این افراد می‌توانند به مشورت مربی خود، از برخی مکمل‌ها مثل کراتین، پروتئین وی، BCAA و... برای افزایش توان و قدرت استفاده کنند.

نکته مهم دیگری که در مورد مکمل‌ها باید در نظر داشته باشید این است که این مکمل‌ها به هیچ وجه جای تغذیه و مواد غذایی اصلی را نمی‌گیرند؛ بنابراین تا جایی که ممکن است مصرف این مواد را با تغذیه و رژیم خود هماهنگ کنید.

تغذیه در برنامه بدنسازی حجمی

در هر برنامه بدنسازی حجمی، تغذیه از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. با توجه به این که برای ساخت عضلات نیاز به کالری و پروتئین دارید، بهتر است که در رژیم غذایی خود از این مواد بیشتر استفاده کنید. در رابطه با تغذیه در بدنسازی، باید بدانید که بدن شما در روز به چه میزان کالری نیاز دارد؟ میزان کالری مورد نیاز رابطه زیادی با وزن و توان بدنی شما دارد و برای این کار، باید حتما از مربی متخصص و با تجربه در زمینه برنامه بدنسازی کمک بگیرید.

در یک دوره افزایش حجم، با توجه به نوع تغذیه‌ای که دارید باید حدود 200 تا 600 گرم در هر هفته به وزن شما اضافه شود. توجه به این نکته ضروری است که افراد تازه کار، افزایش حجم سریع‌تری دارند و در ابتدای مسیر، رشد قابل توجهی در وزن خود مشاهده خواهند کرد؛ اما افرادی که تجربه بیشتری دارند، سرعت افزایش وزن در آن‌ها کندتر خواهد بود.

پروتئین، چربی و کربوهیدرات، سه ماده غذایی مهم و اساسی هستند که در دوره حجم حتما باید به آن‌ها توجه کنید. پروتئین و آمینواسیدهای موجود در آن، مواد ضروری برای عضلات و ترمیم آن‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها نیز، موادی هستند که به رشد عضلانی کمک می‌کنند. از طرف دیگر، مصرف چربی‌های سالم به شما کمک می‌کند تا هورمون‌ها و تستوسترون بیشتری تولید کنید که در نهایت باعث شد عضلات می‌شود.

برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای حجم دهی عضلات

بهترین برنامه بدنسازی حرفه‌ای حجم دهی عضلات را از کجا بگیریم؟

برنامه‌های بدنسازی با اهداف مختلفی ارائه می‌شوند و ارائه برنامه بدنسازی برای افزایش حجم، یکی از این برنامه‌ها است. افراد زیادی برای بالا بردن وزن خود نیاز به این برنامه دارند؛ بنابراین بهتر است که آن را از مراجع و مربیان متخصص و باتجربه دریافت کنید. برنامه بدنسازی حرفه‌ای که برای حجم دهی عضلات ارائه می‌شود، باید متناسب با شرایط فیزیکی شما باشد و در کنار آن، یک برنامه غذایی مناسب نیز داشته باشد. استفاده از مربیان متخصص و مشاورانی که در طول دوره در کنار شما باشند نیز از اهمیت زیادی برخوردار است؛ بنابراین بهتر است که برنامه بدنسازی خود را از مراجع معتبر مثل سایت آرا فیت به آدرس اینترنتی www.arafit.ir تهیه کنید.

کد خبر 848442