داشتن اندام عضلانی و ورزیده برای همه افراد جذاب است. ورزشکاران و بدنسازان بسیاری هستند که سال‌ها برای رسیدن چنین اندامی تلاش کرده‌اند. اگر با این ورزشکاران گفتگو داشته باشید، متوجه خواهید شد که اکثر آن‌ها کوفتگی و بدن درد بعد از ورزش‌های سنگین را تجربه کرده‌اند. برخی تصور می‌کنند که درد بعد از ورزش‌های بدنسازی به دلیل عضله‌سازی و تأثیر تمرینات روی عضله‌ها ایجاد می‌شود. عده دیگری نیز فکر می‌کنند که این دردها نتیجه فشار بیش‌ازحد به عضلات است و به فرم دهی اندام آن ها کمک می کند. آنچه در این بین مورد توجه قرار می‌گیرد، این است که این درد برای اکثر ورزشکاران ایجاد می‌شود و مهم آن است که بتوان این درد را برطرف کرد. با ما همراه باشید تا ضمن بررسی علت درد بعد از تمرینات بدنسازی، راه‌های برطرف کردن آن را مورد ارزیابی قرار دهیم.
بدن درد بعد از ورزش‌های سنگین
دردهای بعد از تمرینات ورزشی سنگین که بیشتر حالت کوفتگی دارد، یک عارضه شایع است که در نتیجه تحریکات شدید عضلات حین تمرین ایجاد می‌شود. این نوع کوفتگی و بدن درد در ورزشکاران مبتدی یا افرادی که به تازگی بدنسازی را آغاز کرده‌اند، شدیدتر است. این علائم که معمولا چند ساعت بعد از تمرین آغاز می‌شود، در روز دوم و سوم پس از تمرینات به اوج خود می‌رسد. در این زمان ممکن است دامنه حرکتی افراد به دلیل گرفتگی عضلات به‌خصوص ماهیچه‌های ران و ساق پا محدود شده و حتی در عضلات آسیب‌دیده تورم یا کبودی‌های پراکنده نیز دیده شود. ورزشکارانی که دچار کوفتگی پس از تمرین می‌شوند، حتی نسبت به یک لمس ساده نیز واکنش نشان می‌دهند.
فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده
باتوجه‌به اینکه بدن درد بعد از بدنسازی معمولا حدود ۱۲ ساعت پس از تمرین ایجاد می‌شود، به‌عنوان دردهای ثانویه شناخته می‌شود. اگر بخواهیم درد در عضلات را به‌صورت تخصصی‌تر مورد بررسی قرار دهیم، باید بگوییم: وقتی فعالیت‌های بدنی طی تمرینات سنگین به شدیدترین حالت خود می‌رسد، در فیبرهای عضلانی پارگی‌های بسیار ریزی ایجاد می‌شود و به دنبال آن فعالیت، سلول‌های المنت خونی افزایش می‌یابد. در نهایت، درد، تورم و التهاب در عضلات ایجاد می‌شود. در واقع جمع شدن سلول‌های خونی در ماهیچه‌ها به دلیل آسیب فیبرهای عضلانی این درد را ایجاد می‌کند. هرچند تکرار تمرین باعث سازگاری بدن می‌شود؛ اما ممکن است ورزشکاران بعد از هر بار تمرین این درد را تجربه کنند؛ به همین خاطر داشتن یک برنامه بدنسازی منظم برای بازیابی و تقویت عضله‌ها بسیار ضروری است.
نکته: ممکن است این سوال ذهن شما را درگیر کرده باشد که درد عضلات بعد از تمرین خوب است یا خیر؟ این دردها نشان می‌دهند که شما تمرین را به درستی انجام داده‌اید؛ اما اگر دردی احساس نکنید، به این معنا نیست که حرکات ورزشی شما موثر یا صحیح نیست؛ چون پس از مدتی بدنتان با حرکات فشرده و سنگین سازگار شده و پیشرفت قابل‌توجهی در تمرین‌ها مشاهده خواهید کرد. هرچه متابولیسم عضلانی بیشتر شود، درد کمتری احساس خواهید کرد. روش‌های خاصی برای تقویت عضلات و کاهش درد بعد از بدنسازی تعریف شده است که همگی در یک برنامه منظم جای می‌گیرند.
اهمیت استفاده از برنامه بدنسازی
برنامه‌های ورزشی سنگین که به منظور عضله‌سازی مورد استفاده ورزشکاران قرار می‌گیرند، دارای حرکات تمرینی مشخصی هستند که باید به‌صورت پیوسته و مرتب انجام شده و در ست‌های مختلف تکرار شوند. اگرچه زمان ریکاوری برای بازیابی و تقویت عضله‌ها اهمیت بسیاری دارد؛ اما اگر این زمان یا فاصله بین تمرین‌ها زیاد شود، هیچ اطمینانی وجود ندارد که مجددا دچار درد و گرفتگی در ماهیچه نشوید.
تحقیقات نشان می‌دهد که هرچه تمرینات فشرده‌تری انجام داده و زمان ریکاوری بین جلسات ورزشی کوتاه‌تر باشد، کمتر دچار بدن درد می‌شوید یا به عبارتی آسیب کمتری به عضلات وارد می‌شود. این در حالی است که تمرینات بدنسازی برای رشد عضله‌ها باید به‌صورت مداوم تغییر کند؛ چون در غیر این صورت بدن به تمرینات ورزشی عادت کرده و تغییر از طریق عضله‌سازی صورت نمی‌گیرد. به این ترتیب به‌عنوان کسی که به دنبال رشد و تقویت عضلات خود هستید، باید از یک برنامه تمرینی اصولی پیروی کنید. خانم‌هایی که به اندام ورزیده علاقه دارند نیز می‌توانند از برنامه بدنسازی بانوان استفاده کنند. این برنامه مخصوص تمرینات مناسبی با توان و جثه خانم‌ها دارد.
تمرینات هوازی
بخش مهمی از فعالیت‌های بدنسازی را تمرینات هوازی و کششی تشکیل می‌دهند. برخی از افراد تصور می‌کنند که تمرینات هوازی تنها برای چربی سوزی کاربرد دارند. در حالی که انجام این تمرینات ضمن تأمین سلامت قلب و عروق، اکسیژن‌رسانی و خون‌رسانی به بافت‌ها را افزایش داده و بدن درد را به شکل قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. این نوع از تمرینات در چند دقیقه آخر بدنسازی چربی را در بافت‌ها کاهش داده و با افزایش سنتز پروتئین به تقویت و استقامت عضله‌ها کمک می‌کند. دقت داشته باشید که چه در فعالیت‌های ورزشی هوازی و چه در تمرینات عضله‌سازی باید تعادل و فاصله ریکاوری را حفظ کنید.
تغذیه مناسب
معمولا افرادی که قصد افزایش وزن، حجم و قدرت بدنی بالا را دارند، از برنامه بدنسازی افزایش وزن استفاده می‌کنند. ازآنجاکه این افراد باید مدام تمرینات ورزشی متفاوتی را انجام دهند، حتما دچار کوفتگی و بدن درد ثانویه می‌شوند. اگر شما نیز جزو این دسته از افراد هستید، باید برنامه غذایی مناسبی داشته باشید تا از طریق مواد غذایی بخشی از آسیب‌های وارده به عضلات را کاهش دهید. اگر دقت کرده باشید، بدنسازان معمولا از مکمل‌ها و مواد غذایی خاصی استفاده می‌کنند. این نوع مواد غذایی که سرشار از پروتئین و اسید آمینه بالاست، به ایجاد توده‌های عضلانی قدرتمند کمک می‌کند و از بروز درد بعد از تمرین جلوگیری می‌کند.
جمع‌بندی
در این مطلب راجع‌به بدن درد و گرفتگی عضلات بعد از تمرینات بدنسازی صحبت کردیم. افرادی که به دنبال اندام متناسب، ورزشکاری و عضلانی هستند، باید تمرینات عضله‌سازی را انجام دهند؛ اما ممکن است که درد عضلات بعد از تمرین آن‌ها را کلافه کند. این افراد می‌توانند مطابق با برنامه‌های بدنسازی اصولی تمرینات عضله‌سازی را انجام دهند تا از شدت درد بعد از تمرین بکاهند. همچنین می‌توانند با مصرف مواد پروتئینی و مکمل‌های سالم ضمن چربی‌سوزی، ماهیچه‌های خود را تقویت کنند. اگرچه این نوع از بدن درد نگران‌کننده نبوده و طبیعی است؛ اما به هر حال ازآنجاکه آزاردهنده است، باید برای کاهش آن از راهکارهای اصولی استفاده کنید. این بدن درد نشان می‌دهد که تمرینات شما به درستی انجام شده است.
نظر شما