به گزارش خبرنگار ایمنا، در این روزها که همه ما درگیر مسائل شیوع ویروس کرونا شده‌ایم و نمی‌توانیم برای ورزش کردن به باشگاه‌ها و بیرون از خانه برویم یکی از بهترین راه‌ها برای ورزش در خانه استفاده از کش‌های مقاومتی است.
کش‌های بدنسازی یا کش‌های مقاومتی همانطور که از نامشان مشخص است کش‌هایی هستند که برای تمرینات قدرتی، عضله‌سازی و ورزش‌درمانی بکار می‌روند. طول و مقاومت این کش‌ها بسیار متنوع است، برخی از آنها دارای دسته در دو طرف هستند که با توجه به قرارگیری آنها در دستان برای تمرینات بالا تنه و یا در انتهای پاها برای تمرینات پایین تنه استفاده می‌شوند.
انواع کش‌های قدرتی
میزان مقاومت این کش‌ها، سختی کش و قابلیت کش آمدن آن است. تولید کنندگان تجهیزات ورزشی برای هر کش مقاومت‌های مختلفی را تعیین می‌کنند، اما به طور کلی هر چقدر این کش بلندتر و پهن‌تر باشد، مقاومت آن بیشتر است.
کش قدرتی پهن، طناب‌های انعطاف‌پذیر با دسته و کش‌های مینی سه نوع متداول از این نوع کش‌ها هستند.
کش‌های قدرتی پهن در وزنه برداری پیشرفته و تمرینات عملکردی ورزش‌های همراه با برداشتن وزنه مانند اسکات، هالتر و پرس سینه استفاده می‌شود.
طناب‌های انعطاف پذیر نازک هستند، ابزارهای سیلندر شکلی با دسته‌هایی در هر انتها که برای انجام ورزش‌های قدرتی همچون جلو بازو و نشرهای سرشانه از آنها استفاده می‌شود.
کش‌های مینی، کوچک و صاف، طناب‌های انعطاف پذیری هستند که بالای زانوها یا مچ پا قرار گرفته و برای تمرینات استقامتی و تحرک یا به عنوان بخشی از گرم کردن دینامیک استفاده می‌شود.
مزایای استفاده از کش‌های بدنسازی
از این کش‌ها می‌توان برای تمرینات پیلاتس و ایروبیک استفاده کرد میزان مقاومت عضلات هنگام انقباضات و انبساط در تمرین را بیشتر کرد و برای تمرینات ترکیبی مناسب هستند. کش‌های مقاومتی سبک و کم جاگیر هستند و می‌توان به راحتی آنها را حمل کرد و قیمت پایینی دارند و برای افراد با هر سطح قدرت و تجربه قابل استفاده هستند.
این کش‌ها وسیله مناسبی برای افزایش قدرت، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی بدن هستند. ورزش‌کردن با کش نیاز به تعادل و استحکام زیادتری نسبت به زمانی که از دستگاه‌های بدنسازی استفاده می‌شود دارد. به همین علت در هنگام تمرین با کش بدن سازی عضلات بیشتری درگیر خواهند شد.
قبل از انجام تمرینات بدن را به خوبی گرم کنید.
حرکت اسکات با کش بدنسازی
کش را زیر پاهایتان قرار دهید وسط کش بایستید (پاها را درون کش کرده) به شکلی که فاصله پاهایتان از هم دیگر اندازه عرض شانه باشد. هر دسته کش را در یک دستتان بگیرید. به حالت اسکات بنشیند. در حالت نشسته کش باید صاف و بدون کشیدگی باشد تا در زمان بالا آمدن به بدن شما فشار بیاورد.
سپس کش را تا ارتفاع شانه بالا آورده، بدون اینکه وضعیت دست‌ها تغییر کند، به آرامی حرکت اسکات را انجام داده و به مرحله شروع برگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
جلو پا با کش بدنسازی
روی یک صندلی نشسته و یک طرف کش را به پایه صندلی و طرف دیگر را روی مچ پا قرار دهید. مانند حرکت جلو پا با پدال ماشین، زانوی خود را بطوری که پا صاف شده و ساق پا موازی زمین شود، صاف کنید سپس به آرامی پا را پایین آورید و حرکت را تکرار کنید.
حرکت عضلات جلو بازو
روی زانوی راستتان نشسته و پای چپ خود را روی کش بگذارید. کش را با دست راست گرفته و دست چپ را برای حفظ تعادل روی پای چپ قرار دهید. دست راست را از آرنج به سمت صورت خم کنید، کمی در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را قبل از جابجا کردن دست ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
جلو بازو ایستاده با کش بدنسازی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. طناب را زیر پاها قرار دهید. در حالی که انگشت‌ها رو به خودتان هستند با هر دو دست بالای کش را بگیرید. دست‌ها در خارج از ناحیه لگن، کاملاً رو به پایین کشیده شود. کش را تا ارتفاع چانه بالا بیاورید در حالی که آرنج‌ها رو به زمین است دست‌ها را خم کنید. سپس به آرامی دست‌ها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را برای ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
قایقی رو به بالا با کش بدنسازی
در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز هستند کش را زیر پاهایتان قرار دهید و بایستید. ستون فقرات صاف، شانه‌ها رو به عقب و سر رو به جلو باشد. در حالی که دست‌ها رو به روی بدن با فاصله کمی از هم قرار دارند طناب را با دست‌های رو به پایین بگیرید. دست‌ها را به سمت سقف بالا آورده و آن را تا ناحیه چانه بیاورید. دقت کنید دست‌ها نزدیک بدن باشند و ساعد موازی زمین قرار داشته باشد. حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت زیر بغل قایقی با کش
کش را در ارتفاع پایین به جایی وصل کرده سپس به طوری که زاویه بین کمر و پا ۹۰ درجه باشد روی زمین بنشنید. پاها صاف و بالا تنه عمود بر زمین قرار داشته باشد سپس کش را به طرف بدن بکشید، سعی کنید آرنج نزدیک به بدن باشد و هنگام حرکت، آرنج را تا جای ممکن به عقب ببرید. حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید.
تمرین بدنسازی با کش برای پشت بازو
کش را با دست چپ در کنار بدن نگه دارید، سپس از پشت با دست راست کش را بگیرید، مقدار کشش کش باید طوری باشد که به آسانی یا به سختی حرکت انجام نشود. پس از تنظیم کردن آن، بدون اینکه شانه شما حرکتی داشته باشد دست راست را از آرنج خم می‌کنید و به طرف بالا حرکت می‌دهید. این حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت لانچ با کش بدنسازی
پا را بیشتر از عرض شانه باز کرده سپس کش را زیر پایی که در جلو قرار دارد محکم کنید و دستان را با زاویه ۹۰ درجه از آرنج خم شده‌اند کش را نگه دارید، سپس به آرامی زانو عقب را خم کنید تا به زمین نزدیک شود، دقت کنید در این حرکت نباید زانو پای جلو شما از نوک پا جلوتر باشد. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکت عضلات سینه با کش بدنسازی
کش را دقیقاً مقابل لگن خود گرفته و ابتدا و انتهای کش را با دو دست خود سفت بگیرید. سعی کنید دست‌ها را تا جایی‌که می‌توانید از هم دور کنید تا عضلات بالاتنه‌تان درگیر شود. به‌آرامی دست‌ها را بالا برده و در بالای سر نیز حرکت را تکرار کنید. کش را پشت بدن قرار داده و دوباره سعی کنید دست‌ها را از هم باز کنید. هر کدام از حرکات را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
پوش آپ با کش بدنسازی
در حالی که پاها صاف و کشیده‌اند و انگشتان پا جمع شده‌اند روی شکمتان دراز بکشید. کش ورزشی را به شکلی که از میانه کمر بگذرد زیر بدن قرار دهید. سپس دو انتهای کش را در دست بگیرید. دستان را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که آرنج خم شده است در کنارتان قرار دهید. در این حالت حرکت پوش آپ انجام دهید. دقت کنید باسن و سر در یک راستا با بدن قرار داشته باشند. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
نظر شما