در این مقاله لایو ساینس شما را با مزایای اسید فولیک برای سلامت بدن و منابع غذایی سرشار از آن آشنا می کند:
منابع غذایی سرشار از اسید فولیک
اسیدفولیک در منابع غذایی گیاهی و همچنین در مواد غذایی حیوانی وجود دارد. بهترین منابع غذایی فولات شامل اسفناج، جگر، گیاه مارچوبه، جوانه کلم بروکلی و انواع سبزیجات برگ سبز است. علاوه بر این میوه ها و دانه های خشک شده، غلات، نان، آرد، ماکارونی و ... نیز منابع غذایی خوبی محسوب می شوند. این در حالی است که مرکباتی مانند پرتقال و نارنگی، آووکادو، حبوبات نظیر عدس، لوبیا، نخود، نخودفرنگی، کیوی، کاهو، انواع مغزها شامل گردو، بادام و فندق نیز دارای مقادیر قابل توجهی اسید فولیک هستند.
نکته قابل توجه این است که پخت وپز طولانی و نامناسب حدود ۹۰ درصد ویتامینهای موجود در مواد غذایی را از بین میبرد که اسیدفولیک نیز از آن مستثنی نیست. اما رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی بیشتری میزان اسیدفولیک بوده و برای تمام افرادی که می خواهند میزان اسیدفولیک خود را بالا ببرند توصیه می شود.
فواید اسید فولیک برای سلامت بدن
ویتامین "B9" به رشد سلول های سالم و همچنین تولید و محافظت از سلول های خونی قرمز کمک می کند. این در حالی است که اسید فولیک در فرآیند تولید " DNA" و " RNA" نقش مهمی دارد و برای عملکرد صحیح مغز و سلامت روان موثر است. به گفته مرکز پزشکی مریلند در دوران کودکی، نوجوانی و بارداری که سلولها و بافت های بدن سریعتر رشد میکنند، وجود این ویتامین بسیار اهمیت دارد. بررسی های صورت گرفته در دانشگاه شانگهای چین نشان می دهد که اسید فولیک در پیشگیری از سرطان معده موثر است و برای سلامت مغز و روده ها بسیار اهمیت دارد. همچنین اسیدفولیک برای کودکان و بزرگسالان لازم و ضروری است تا گلبول های قرمز تولید کنند و دچار کم خونی نشوند.
بدن ما به چه مقدار اسید فولیک در روز نیاز دارد؟
میزان مورد نیاز اسید فولیک با توجه به سن، جنس و وضعیت افراد متفاوت است. این در حالی است که برای زنان و مردان روزانه مقدار mcg 400 از این ویتامین و برای زنان باردار mcg 600 تا 1 گرم در روز توصیه می شود. به گفته موسسه ملی بهداشت میزان مورد نیاز اسید فولیک برای زنان شیرده حدود mcg 500 در روز است. این در حالی است که ویتامین "B9" مانند دیگر ویتامین های خانواده "B" در آب محلول است و مقادیر زیادی از طریق از طریق دستگاه ادراری دفع میشود. به گفته موسسه ملی بهداشت و درمان، مصرف مکمل های B9 برای مدت زمان طولانی خطرناک است.
از عوارض جانبی مصرف زیاد این مکمل ها می توان به گرفتگی عضلات شکم، تغییر رفتار، تحریکپذیری، اسهال، اختلالات خواب، واکنش های پوستی، سردرگمی، ناراحتی معده، حالت تهوع، تشنج و ...اشاره کرد. بررسی های صورت گرفته نشان می دهد که مصرف اسید فولیک به میزان 800 تا mcg 1200 خطر حمله قلبی را در مبتلایان به بیماری های قلبی در بر دارد و باعث افزایش ابتلا به سرطان می شود.
برگردان/لیلا شهبازی
نظر شما