به گزارش خبرگزاری ایمنا، حادثه ممکن است در چند دقیقه اتفاق بیفتد، اما ذهن انسان همیشه به همان سرعت از آن عبور نمی‌کند. گاهی یک تصادف، زلزله، تجربه خشونت، جنگ، از دست دادن ناگهانی یک عزیز یا مشاهده یک رویداد دردناک، احساس امنیت فرد را برای مدتی تحت تأثیر قرار می‌دهد. ترس، اضطراب، اختلال خواب، بی‌قراری یا مرور مکرر خاطره حادثه می‌تواند بخشی از واکنش انسان به تجربه‌ای دشوار باشد. با این حال، شناخت درست این واکنش‌ها اهمیت زیادی دارد، زیرا تجربه یک حادثه آسیب‌زا لزوماً به‌معنای ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه نیست و بسیاری از افراد با حمایت مناسب، به‌تدریج به زندگی عادی بازمی‌گردند.
در روزهای پس از یک حادثه، ذهن و بدن ممکن است همچنان در حالت آماده‌باش باقی بهمچون؛ گویی خطر هنوز تمام نشده است. فرد ممکن است با شنیدن صدایی، دیدن تصویری خاص یا قرار گرفتن در مکانی مشابه، خاطره حادثه را دوباره تجربه کند. برخی افراد نیز برای دور ماندن از یادآورهای حادثه، از مکان‌ها، افراد یا فعالیت‌هایی که آن‌ها را به گذشته مرتبط می‌کند فاصله می‌گیرند. شناخت این واکنش‌ها به‌معنای ترسیدن از آن‌ها نیست، بلکه نخستین قدم برای مدیریت صحیح شرایط است. آگاهی، حمایت خانوادگی و اجتماعی و توجه به سلامت روان می‌تواند زمینه بازگشت تدریجی احساس امنیت را فراهم کند.
خودمراقبتی در این شرایط تنها به اقدامات پیچیده نیاز ندارد. حفظ نظم زندگی، خواب و تغذیه مناسب، ادامه فعالیت‌های روزمره در حد توان، انجام فعالیت بدنی متناسب و ارتباط با افراد قابل اعتماد می‌تواند به فرد کمک کند تا دوباره احساس ثبات بیشتری داشته باشد. کاهش رویارویی با اخبار و تصاویر اضطراب‌آور به‌ویژه پیش از خواب نیز می‌تواند در مدیریت برانگیختگی و اضطراب مؤثر باشد. در کنار این اقدامات، استفاده از روش‌هایی همچون تنفس آهسته، آرام‌سازی عضلات و توجه آگاهانه به محیط فعلی می‌تواند به فرد کمک کند میان خاطره حادثه گذشته و واقعیت لحظه حاضر تمایز بیشتری ایجاد کند.
با این وجود، خودمراقبتی به‌معنای نادیده گرفتن علائم یا جایگزین کردن توصیه‌های عمومی با درمان تخصصی نیست. واکنش افراد به تجربه‌های تروماتیک یکسان نیست و آنچه برای یک فرد طی چند هفته کاهش پیدا می‌کند، ممکن است برای فرد دیگری ماندگارتر باشد. اگر علائم شدید شوند، در خواب، کار، تحصیل یا روابط اجتماعی اختلال ایجاد کنند یا روند آن‌ها به‌جای کاهش، تشدید شود، مراجعه به پزشک یا متخصص سلامت روان اهمیت پیدا می‌کند. دریافت کمک حرفه‌ای نه نشانه ضعف، بلکه اقدامی برای مراقبت از سلامت و بازگرداندن کیفیت زندگی است؛ اقدامی که می‌تواند مسیر سازگاری با تجربه دشوار را هموارتر کند.
شاید مهم‌ترین نکته پس از یک حادثه سخت این باشد که انسان قرار نیست گذشته را پاک کند؛ هدف، بازپس گرفتن اختیار زندگی از خاطره حادثه است. خاطره یک رویداد دردناک ممکن است بخشی از گذشته باقی بماند، اما می‌توان با حمایت، آگاهی و درمان مناسب اجازه نداد این خاطره تمام ابعاد زندگی را تحت کنترل قرار دهد. خانواده، دوستان، جامعه و متخصصان سلامت روان هرکدام می‌توانند بخشی از این مسیر باشند. نگاه درست به سلامت روان پس از حوادث، به‌معنای دیدن انسان در کنار حادثه است؛ انسانی که می‌تواند پس از تجربه یک دوره دشوار، دوباره احساس امنیت، ارتباط، امید و توانمندی را در زندگی روزمره خود تجربه کند.
عبور از سایه حادثه با خودمراقبتی و حمایت اجتماعی / علائم اختلال استرس پس از سانحه
پژمان عقدک، سخنگوی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان درباره آثار تجربه یک حادثه آسیب‌زا پس از پایان یافتن آن رویداد در ذهن افراد به خبرنگار ایمنا می‌گوید: تجربه یک حادثه آسیب‌زا می‌تواند حتی پس از پایان یافتن رویداد، آثار خود را در ذهن و بدن فرد باقی بگذارد؛ با این حال، بروز واکنش‌هایی همچون ترس، اضطراب، بی‌خوابی، گریه، تحریک‌پذیری و مرور حادثه پس از یک تجربه تروماتیک تنها به‌معنای ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه نیست و بسیاری از افراد طی چند هفته تا چند ماه به‌تدریج به شرایط عادی زندگی بازمی‌گردند. تصادف شدید، زلزله و سایر بلایای طبیعی، جنگ و درگیری، تجربه خشونت یا تعرض، مرگ ناگهانی و خشونت‌آمیز یکی از نزدیکان و حتی مشاهده آسیب شدید یا مرگ فرد دیگر، می‌تواند برای فرد یک تجربه تروماتیک و آسیب‌زا باشد. پس از چنین رویدادهایی، بروز برخی واکنش‌های روانی طبیعی است و افراد ممکن است برای مدتی احساس ترس، اضطراب یا ناامنی داشته باشند. نکته مهم این است که همه افرادی که یک حادثه آسیب‌زا را تجربه می‌کنند، به طور حتمی به اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD مبتلا نمی‌شوند و بسیاری از آن‌ها با گذشت زمان، حمایت مناسب و بازگشت تدریجی به زندگی روزمره، شرایط روانی متعادل‌تری پیدا می‌کنند.
وی می‌افزاید: یکی از گروه‌های اصلی علائم PTSD، بازتجربه حادثه است؛ به این معنا که فرد ممکن است بدون اینکه بخواهد، بارها حادثه را به یاد بیاورد، کابوس ببیند یا با شنیدن صدایی، دیدن تصویری، استشمام بویی یا قرار گرفتن در مکانی خاص، احساس کند دوباره در همان موقعیت قرار گرفته است. گاهی این تجربه به شکل فلش‌بک رخ می‌دهد؛ یعنی خاطره حادثه آن‌قدر زنده و شدید می‌شود که فرد برای لحظاتی احساس می‌کند رویداد دوباره در حال وقوع است. تکرار چنین تجربه‌هایی می‌تواند آرامش فرد را تحت تأثیر قرار دهد و توجه به تداوم و شدت آن‌ها اهمیت دارد.
سخنگوی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان ادامه می‌دهد: گروه دوم علائم، اجتناب است. فرد ممکن است از مکان‌ها، افراد، گفت‌وگوها، اخبار، تصاویر یا فعالیت‌هایی که حادثه اصلی را به یاد او می‌آورند، دوری کند، برای مثال فردی که تصادف شدیدی داشته است ممکن است از رانندگی یا حتی سوار شدن در خودرو اجتناب کند. این رفتار ممکن است در کوتاه‌مدت احساس آرامش ایجاد کند، اما اجتناب شدید و طولانی‌مدت می‌تواند روند سازگاری و بهبود را دشوارتر کند. به همین دلیل، اگر چنین رفتارهایی ادامه پیدا کند یا دامنه آن افزایش پیدا کند، توجه تخصصی و بررسی وضعیت روانی فرد اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
وقتی سیستم هشدار مغز خاموش نمی‌شود
عقدک با اشاره به سومین گروه علائم PTSD می‌گوید: احساس خطر و برانگیختگی بیش از حد از دیگر نشانه‌های این اختلال است. فرد ممکن است احساس کند خطری در کمین اوست، نسبت به صداهای ناگهانی واکنش شدید نشان دهد، زود از جا بپرد، عصبی و تحریک‌پذیر شود، تمرکز کافی نداشته باشد یا دچار اختلال خواب شود. در چنین شرایطی، سیستم هشدار مغز حتی زمانی که خطر واقعی وجود ندارد، همچنان در حالت آماده‌باش باقی می‌ماند. شناخت این نشانه‌ها به فرد و اطرافیان کمک می‌کند تغییرات ایجادشده پس از حادثه را بهتر درک کنند و در صورت تداوم یا تشدید علائم، برای دریافت کمک تخصصی اقدام کنند.
وی تصریح می‌کند: گروه چهارم علائم شامل تغییرات منفی در احساسات و افکار است. فرد ممکن است احساس غم، بی‌اعتمادی، گناه یا شرم داشته باشد، از دیگران فاصله بگیرد، علاقه‌اش به فعالیت‌های قبلی کاهش پیدا کند یا احساس کند آینده دیگر برای او معنایی ندارد. در برخی افراد نیز اتفاقات و روابطی که پیش از حادثه برایشان لذت‌بخش بوده است، دیگر احساس مثبت گذشته را ایجاد نمی‌کند، بنابراین PTSD می‌تواند در چهار گروه اصلی شامل بازتجربه حادثه، اجتناب، احساس خطر و برانگیختگی بیش از حد و تغییرات منفی در احساسات و افکار بروز پیدا کند.
۵ گام ساده برای مراقبت از خود پس از حادثه
سخنگوی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان درباره خودمراقبتی پس از تجربه حادثه عنوان می‌کند: نخستین گام، حفظ نظم زندگی روزمره است؛ حتی پس از یک تجربه سخت، تا حد امکان ساعت خواب و بیداری، وعده‌های غذایی و برنامه کاری یا تحصیلی حفظ شود. گام دوم، قطع نکردن ارتباط با دیگران است؛ حضور در کنار افراد قابل اعتماد و حمایتگر می‌تواند به سازگاری پس از تجربه‌های تروماتیک کمک کند. گام سوم، حفظ فعالیت بدنی متناسب با شرایط جسمی فرد است. پیاده‌روی و ورزش سبک می‌تواند به کاهش تنش و بهبود حال عمومی کمک کند. خواب منظم و محدود کردن محتوای اضطراب‌آور نیز از دیگر اقدامات مهم است.
عقدک تأکید می‌کند: برای آرام کردن خود نباید به مصرف الکل، مواد مخدر یا خوددرمانی با داروها متوسل شد، زیرا این روش‌ها ممکن است در کوتاه‌مدت احساس ناخوشایند را کاهش دهند، اما در بلندمدت علائم را تشدید کنند. هنگام افزایش اضطراب نیز می‌توان از روش‌هایی همچون تنفس آهسته، آرام‌سازی عضلات و توجه آگاهانه به محیط استفاده کرد، برای مثال، فرد می‌تواند به جای تمرکز بر خاطره حادثه، چند لحظه به چیزهایی که اکنون می‌بیند، می‌شنود یا لمس می‌کند توجه کند. وی خاطرنشان کرد: اگر علائم شدید باشد، عملکرد فرد در کار، تحصیل یا روابط را مختل کند یا به‌مرور افزایش یابد، مراجعه به پزشک ضروری است؛ PTSD قابل درمان است و روش‌های مؤثری برای درمان آن وجود دارد.
نخستین گام احساس امنیت پس از حادثه با شناخت واکنش طبیعی پس از تروما
ریحانه صادقی، عضو نظام روان‌شناسی کشور و مشاور خانواده و تحصیلی درباره پیامدهای روانی تجربه حوادث آسیب‌زا، بر اهمیت شناخت واکنش‌های طبیعی پس از حادثه، حفظ ارتباط اجتماعی، بازگشت تدریجی به فعالیت‌های روزمره و دریافت کمک تخصصی در صورت تداوم یا تشدید علائم تأکید می‌کند و به خبرنگار ایمنا می‌گوید: تجربه یک حادثه سخت می‌تواند احساس امنیت فرد را برای مدتی تحت تأثیر قرار دهد، اما وجود واکنش‌های روانی پس از حادثه به‌تنهایی به‌معنای ابتلا به PTSD نیست و باید شدت، مدت و میزان تأثیر علائم بر زندگی فرد مورد توجه قرار گیرد.
وی می‌افزاید: پس از تجربه رویداد آسیب‌زا، ذهن و بدن ممکن است برای مدتی در وضعیت هشدار قرار گیرند. اضطراب، ترس، بی‌خوابی، کاهش تمرکز، تحریک‌پذیری، گریه یا مرور حادثه می‌تواند در دوره اولیه پس از حادثه مشاهده شود. در این مرحله، مهم است که فرد خود را به‌دلیل داشتن این واکنش‌ها سرزنش نکند. شناخت این پاسخ‌ها می‌تواند از شکل‌گیری نگرانی ثانویه جلوگیری کند. در عین حال، نباید همه علائم را طبیعی و گذرا تلقی کرد؛ اگر نشانه‌ها شدید، پایدار یا مختل‌کننده عملکرد فرد در زندگی روزمره باشند، ارزیابی توسط متخصص سلامت روان اهمیت پیدا می‌کند و می‌تواند مسیر مناسب حمایت و درمان را مشخص کند.
عضو نظام روان‌شناسی کشور یکی از اهداف مهم پس از یک تجربه تروماتیک را کمک به فرد برای بازسازی احساس امنیت می‌داند و ادامه می‌دهد: قرار نیست فرد خود را مجبور کند حادثه را فراموش کند یا درباره آن به‌سرعت صحبت کند. بهتر است به او فرصت داده شود تا با سرعت مناسب خود با تجربه پیش‌آمده کنار بیاید. ایجاد محیطی قابل پیش‌بینی، حفظ برنامه خواب و تغذیه، انجام فعالیت‌های روزمره و ارتباط با افراد قابل اعتماد می‌تواند به بازگشت تدریجی احساس ثبات کمک کند. خانواده نیز باید از فشار آوردن برای «قوی بودن» یا فراموش کردن حادثه پرهیز کنند و به‌جای آن، شنونده‌ای امن و حمایتگر باشند.
اهمیت مقابله با اضطراب با تکنیک‌های ساده و ایمن
صادقی تصریح می‌کند: هنگام افزایش اضطراب، تکنیک‌های تنظیم هیجان و آرام‌سازی می‌توانند به فرد کمک کنند شدت تنش را مدیریت کند. تنفس آهسته و منظم، آرام‌سازی عضلانی و توجه به محیط فعلی از جمله روش‌هایی است که می‌تواند به کاهش برانگیختگی کمک کند. در تکنیک توجه به زمان حال، فرد می‌تواند آگاهانه به صداهایی که می‌شنود، اشیایی که می‌بیند یا تماس بدن با سطحی که روی آن قرار دارد توجه کند. هدف این روش‌ها، پاک کردن خاطره حادثه نیست، بلکه کمک به فرد برای تشخیص تفاوت میان خاطره یک رویداد گذشته و موقعیت کنونی است. این تمرین‌ها در کنار حمایت و درمان تخصصی معنا پیدا می‌کند.
وی با بیان اینکه شیوه برخورد خانواده می‌تواند در روند سازگاری فرد پس از حادثه اهمیت داشته باشد، عنوان می‌کند: نخستین اصل، شنیدن بدون قضاوت است. نباید فرد را مجبور کرد جزئیات حادثه را تعریف کند یا به او گفت که «باید فراموشش کنی»، همچنین مقایسه کردن واکنش افراد مختلف به یک حادثه می‌تواند احساس ناکافی بودن ایجاد کند، زیرا واکنش روانی افراد به رویدادهای آسیب‌زا متفاوت است. خانواده می‌تواند با حفظ ارتباط، کمک به تنظیم برنامه روزانه، همراهی در فعالیت‌های معمول و توجه به تغییرات رفتاری، نقش حمایتی ایفا کند. اگر اختلال خواب، انزوا، اضطراب شدید یا اختلال در عملکرد ادامه پیدا کرد، خانواده باید فرد را برای دریافت کمک حرفه‌ای تشویق کند.
این مشاور و عضو نظام روان‌شناسی کشور با تاکید بر اینکه یکی از مهم‌ترین نکات در رویارویی با علائم پس از حادثه، تشخیص زمان مناسب برای مراجعه به متخصص است، خاطرنشان می‌کند: اگر نشانه‌ها شدت زیادی داشته باشد، در عملکرد شغلی، تحصیلی، خانوادگی یا اجتماعی اختلال ایجاد کند، فرد را به‌طور قابل توجهی منزوی کند یا به‌مرور تشدید شود، ارزیابی تخصصی ضروری است، همچنین وجود افکار مربوط به آسیب به خود یا دیگران، احساس ناامیدی شدید یا ناتوانی جدی در انجام امور روزمره، نیازمند توجه فوری و دریافت کمک حرفه‌ای است. درمان PTSD و سایر واکنش‌های مرتبط با تروما امکان‌پذیر است و متخصص سلامت روان می‌تواند بر اساس شرایط هر فرد، مسیر مناسب مداخله را تعیین کند.
بر این اساس، عبور از یک تجربه آسیب‌زا، مسیری یکسان و از پیش تعیین‌شده برای همه افراد نیست. بعضی افراد در مدت کوتاهی به شرایط معمول زندگی بازمی‌گردند و برخی دیگر برای سازگاری با پیامدهای حادثه به حمایت بیشتری نیاز دارند. آنچه اهمیت دارد، شناخت نشانه‌ها، پرهیز از سرزنش خود یا دیگران و فراهم کردن فضایی امن برای بازگشت تدریجی به زندگی است. حفظ ارتباط با افراد قابل اعتماد، توجه به خواب و فعالیت‌های روزمره و استفاده از روش‌های سالم برای مدیریت اضطراب می‌تواند بخشی از این مسیر باشد. در صورت تداوم یا تشدید علائم نیز مراجعه به متخصص، گامی مهم برای دریافت کمک مؤثر و متناسب با شرایط فرد است.
سلامت روان پس از حادثه به اندازه سلامت جسم اهمیت دارد و نباید آن را به زمان یا فراموش شدن خودبه‌خودی حادثه واگذار کرد. ممکن است یک خاطره سخت برای همیشه بخشی از گذشته فرد باقی بماند، اما این موضوع به‌معنای آن نیست که آینده نیز باید تحت تأثیر آن قرار گیرد. حمایت اجتماعی، خودمراقبتی آگاهانه و درمان تخصصی در صورت نیاز، سه مسیر مهم برای بازگشت به ثبات و کیفیت زندگی هستند. کمک خواستن در چنین شرایطی نشانه ناتوانی نیست، بلکه می‌تواند نشانه شناخت نیازهای خود و انتخاب آگاهانه برای مراقبت از سلامت روان باشد.
نظر شما