فاطمه خدادادی در گفتوگو با خبرنگار ایمنا با بیان اینکه در شرایط جنگی و بحران، صداها تنها محرکهای شنوایی نیستند، بلکه به زنگهای خطر جدی برای سیستم عصبی انسان تبدیل میشوند، اظهار کرد: پدیدهای که به آن صداهراسی یا حساسیت شدید به صدا میگویند، واکنشی طبیعی بدن برای بقا است، اما اگر مدیریت نشده باشد، میتواند به اضطراب مزمن و فرسودگی روانی منجر شود.
وی با بیان اینکه اولین قدم برای کنترل صداهراسی، درک مکانیزم آن است، افزود: وقتی صدای ناگهانی مانند انفجار یا پرواز جنگندهها شنیده میشود، آمیگدال یا بخش بویایی مغز که مسئول پردازش ترس است، بلافاصله فعال میشود. این بخش سیگنال خطر را به کل بدن میفرستد و هورمونهای استرس مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح میشوند، این واکنش باعث افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و انقباض عضلات میشود، بدن در حالت جنگ یا گریز قرار میگیرد و دانستن اینکه این واکنش یک مکانیسم دفاعی طبیعی و خودکار است و نه نشانه ضعف، به کاهش ترس از خود ترس کمک میکند.
روانشناس بالینی با بیان اینکه در روانشناسی، یکی از کلیدیترین تکنیکها، ارزیابی واقعبینانه محرک است، تصریح کرد: در شرایط جنگی، مغز دچار سوگیری منفی میشود و تمام صداهای بلند را به عنوان تهدید مرگبار تفسیر میکند، تمرین کنید که در لحظه شنیدن صدای بلند، برای چند ثانیه مکث کنید و خودتان را به چالش بکشید و از خود بپرسید که «آیا این صدا به من آسیب میرساند؟»، تفکیک صداهای بیخطر از صداهای خطرناک، به قشر پیشپیشانی مغز (قسمت منطقی مغز) اجازه میدهد تا کنترل را از آمیگدال پس بگیرد و واکنش ترس را مدیریت کند.
سریع و سطحی شدن تنفس و تشدید اضطراب در پی رخداد صداهراسی / راهکارهای کنترل میزان حساسیت روی صداها
خدادادی با بیان اینکه وقتی صداهراسی رخ میدهد، تنفس سریع و سطحی میشود که خود تشدیدکننده اضطراب است و سریعترین و مؤثرترین راه برای قطع این چرخه، استفاده از تنفس دیافراگمی یا تنفس عمیق است، ادامه داد: با انجام چند دم و بازدم عمیق و آهسته، عصب واگ تحریک میشود. این عصب مسئول سیستم آرامبخش بدن است و فعال شدن آن به مغز پیام میدهد که خطر رفع شده است، تمرین کنید که در لحظه شنیدن صدای ناگهانی، به جای اینکه نفس حبس کنید، چهار ثانیه هوا را از بینی بگیرید، چهار ثانیه حبس کنید و شش ثانیه به آرامی خارج کنید، این کار فیزیولوژیکی ضربان قلب را پایین میآورد.
وی گفت: یکی از روشهای کاربردی برای کاهش حساسیت به صداهای ناگهانی، استفاده از ماسکهای صوتی است، سکوت مطلق در زمان جنگ میتواند ترسناک باشد زیرا هر صدای کوچکی را برجسته میکند و استفاده از صدای یک پنکه، صدای باران ملایم، یا موسیقی بیکلام با فرکانس پایین، به مغز کمک میکند تا صداهای محیطی ناگهانی را خنثی کند. این صداهای پسزمینه، یک لایه محافظتی شنوایی ایجاد میکنند که مانع از پریدن ناگهانی سیستم عصبی میشود.
روانشناس بالینی با بیان اینکه صداهراسی اغلب باعث میشود فرد ذهنش را به آینده (نگرانی از حملات بعدی) ببرد و از لحظه حال جدا شود، اضافه کرد: تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ یک تمرین عالی برای بازگشت به حال است. در لحظه اضطراب ناشی از صدا، پنج چیزی را که میبینید، چهار چیزی را که میتوانید لمس کنید، سه صدا را که میشنوید (غیر از صدای ترسناک)، دو بویی که میبوید و یک چیزی که میچشید را نام ببرید، این تمرین توجه مغز را از ترسِ صدا به واقعیت محیط امن فعلی بازمیگرداند.
صداهراسی هنگام تنهایی بیشتر میشود / تماشای مداوم اخبار مغز را در حالت آمادهباش دائمی قرار میدهد
خدادادی با بیان اینکه صداهراسی اغلب در انزوا تشدید میشود و وقتی تنها هستیم، صداهای محیط بزرگتر و تهدیدآمیزتر به نظر میرسند، افزود: تحقیقات روانشناسی نشان میدهد که صحبت کردن درباره ترسها با اعضای خانواده یا همسایهها، سطح کورتیزول را کاهش میدهد. دانستن اینکه دیگران هم همین صداها را میشنوند و واکنش مشابهی دارند، احساس تنهایی در ترس را از بین میبرد و ایجاد یک شبکه حمایتی کوچک، به عنوان یک سیستم تنظیمکننده عاطفی عمل میکند.
وی ادامه داد: تماشای مداوم اخبار و ویدیوهای حملات، باعث میشود مغز در حالت آمادهباش دائمی باقی بماند و آستانه تحریک پذیری آن نسبت به صدا به شدت پایین بیاید، از همین رو توصیه میشود مصرف اخبار را به دو نوبت کوتاه در روز محدود کنید و قبل از خواب از تلفن همراه و اخبار دوری کنید تا سیستم عصبی فرصت تجدید قوا پیدا کند.
روانشناس بالینی با بیان اینکه مهمترین نکته این است که نباید خود را بابت پریدن با صدای بلند سرزنش کنید، خاطرنشان کرد: سرزنش خود، لایهای از اضطراب ثانویه ایجاد میکند که وضعیت را بدتر میکند و پذیرش اینکه در شرایط غیرعادی، واکنشهای غیرعادی مانند صداهراسی طبیعی است، به شما کمک میکند تا با خودتان مهربانتر باشید و با آرامش بیشتری از تکنیکهای ذکر شده برای مدیریت آن استفاده کنید.
نظر شما