به گزارش خبرگزاری ایمنا، کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند و سوخت مورد نیاز مغز و عضلات را تأمین میکند. همچنین فیبر موجود در کربوهیدراتهای پیچیده به سلامت گوارش و تنظیم قند خون کمک میکند. کربوهیدراتها دراصل همان نشاسته، قند و فیبر موجود در انواع مواد غذایی هستند که بدن بسیاری از آنها را به گلوکز تبدیل میکند.
کربوهیدراتها نقش حیاتی و اساسی در تأمین انرژی ورزشکاران دارند و به عنوان منبع اصلی سوخت عضلات در طول فعالیتهای بدنی شناخته میشوند.
کربوهیدراتها یکی از سه درشتمغذی اصلی در رژیم غذایی انسان هستند که بیشترین سهم را در تولید انرژی روزانه دارند. برای ورزشکاران این اهمیت بیشتر میشود، چراکه فعالیتهای ورزشی به ویژه تمرینات سنگین و طولانیمدت، نیازمند انرژی قابل توجهی هستند که بهطور عمده از کربوهیدراتها تأمین میشود.
بدن انسان کربوهیدراتها را به گلوکز تبدیل میکند و سپس به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره میشود و در هنگام فعالیت بدنی به عنوان منبع سوخت سریع و قابل دسترس استفاده میشود. هنگام ورزش بدن ابتدا از ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد برای تولید انرژی استفاده میکند. این فرآیند به ویژه در ورزشهای استقامتی و تمرینات با شدت بالا اهمیت دارد.
زمانی که ذخایر گلیکوژن کاهش پیدا میکند بدن به تدریج به سمت استفاده از چربیها و پروتئینها برای تأمین انرژی میرود. این کار میتواند موجب کاهش عملکرد و خستگی زودرس شود. به همین دلیل حفظ ذخایر گلیکوژن از طریق مصرف کافی کربوهیدراتها، کلید افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشی است.
فواید کربوهیدرات برای ورزشکاران
یکی از فواید مهم کربوهیدراتها برای ورزشکاران جلوگیری از تجزیه پروتئینهای عضلانی است. وقتی بدن به اندازه کافی کربوهیدرات دریافت نکند، برای تأمین انرژی مجبور به تجزیه عضلات میشود. این کار منجر به کاهش حجم و قدرت عضلانی میشود. مصرف مناسب کربوهیدراتها موجب میشود بدن از گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی استفاده کند و پروتئینها را برای ترمیم و رشد عضلات حفظ کند.
رژیمهای غذایی با درصد بالای کربوهیدرات (بین ۵۵ تا ۷۰ درصد کالری روزانه) موجب افزایش ذخایر گلیکوژن و در نتیجه افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشی میشوند. ورزشکارانی که کربوهیدرات کافی مصرف میکنند، دیرتر خسته میشوند و میتوانند تمرینات طولانیتر و با شدت بالاتر انجام دهند.
همه افراد برای عضله سازی به کربوهیدرات نیاز دارند و برای این کار پروتئین به تنهایی کافی نیست. حجمگیری عضلات به کالری بیشتر احتیاج دارد، ورزیدهشدن عضلات هم نیازمند درشتمغذیهایی همچون کربوهیدرات است. از سوی دیگر تابآوردن زیر تمرینات پرفشار به گلیکوژن نیاز دارد. رژیم غذایی بدون کربوهیدرات به این معنی است که تمرینات رنجآور و سختی خواهید داشت، چراکه انرژی کمتری دارید و خیلی زود خسته میشوید. برای یک جلسه با شدت بالا که یک ساعت طول میکشد، ممکن است بدن به ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز داشته باشد.
کربوهیدرات در بدنسازی مربوط به افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشی است. ذخیره کافی گلیکوژن در عضلات و کبد (از طریق مصرف کربوهیدرات) استقامت را افزایش میدهد و از خستگی زودرس در تمرینات طولانی یا اینتروال جلوگیری میکند. ورزشکاران استقامتی به میزان بالاتری کربوهیدرات نیاز دارند.
کربوهیدراتها (به ویژه انواع ساده همچون موز یا نان سفید قبل تمرین) به سرعت به گلوکز تبدیل میشوند و سوخت فوری برای انقباضات عضلانی در حین تمرینات سنگین را فراهم میکنند. بدون کربوهیدرات کافی، قدرت و شدت تمرین کم خواهد شد. یکی دیگر از فواید کربوهیدرات در بدنسازی، کمک به ریکاوری عضلات است. مصرف کربوهیدرات پس از تمرین (همراه پروتئین) ذخایر گلیکوژن عضلات را پر کرده و سنتز پروتئین را بهبود میبخشد. این موضوع موجب کاهش تخریب عضلات و سریعتر شدن ریکاوری میشود.
پس از تمرینات سخت، بدن نیاز به بازیابی و ترمیم عضلات دارد. مصرف کربوهیدراتها پس از تمرین موجب تحریک ترشح انسولین میشود. این هورمون به انتقال آمینواسیدها و مواد مغذی به عضلات کمک میکند. همچنین انسولین نقش مهمی در کاهش تجزیه پروتئینهای عضلانی دارد و ترکیب کربوهیدرات با پروتئین پس از تمرین، محیطی مناسب برای سنتز پروتئین و رشد عضلات ایجاد میکند و موجب افزایش حجم عضلات میشود.
انواع کربوهیدرات
بهترین نوع کربوهیدرات برای رشد عضلات، کربوهیدراتهای پیچیده همچون جو دوسر، برنج قهوهای، سیبزمینی، و سبزیجات نشاستهای است. این مواد به دلیل هضم آهسته و حفظ قند خون در سطوح پایدار انرژی مورد نیاز برای تمرینات طولانی و بازیابی را به طور مستمر فراهم میکنند. از سوی دیگر کربوهیدراتهای ساده همچون میوهها و عسل نیز پس از تمرینات، به دلیل سرعت بالای جذب به سرعت گلیکوژن عضلات را بازیابی کرده و از تجزیه عضلات جلوگیری میکنند.
مکملهای کربوهیدراتی به شکل پودرهای ویژه عرضه میشوند و بهطور معمول از منابعی همچون مالتودکسترین، دکستروز و ویفرهای گلوکز تهیه میشوند. این مکملها برای جبران سریع انرژی از دسترفته و افزایش ذخیره گلیکوژن عضلات مفید هستند. پودر مالتودکسترین و دکستروز از بهترین مکملهای کربوهیدرات هستند. این مکملها سریع جذب میشوند و برای مصرف پس از تمرین با هدف ریکاوری و تقویت رشد عضلات بسیار مناسب هستند.
مکمل کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی سریع، علاوه بر کمک به بازسازی ذخایر گلیکوژن موجب کاهش خستگی و افزایش قدرت در تمرینات بعدی میشود. مکمل کربوهیدرات به بهبود وسریعتر شدن فرآیند ریکاوری کمک کرده و محیط آنابولیک مناسبی برای رشد عضلات فراهم میکند. بهطور کلی این مکمل موجب افزایش انرژی، بهبود ریکاوری و کمک به رشد عضلات میشود.
مکملهای کربوهیدرات با کالری بالا برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند توصیه میشود. این مکملها حاوی کالریهای اضافی و انرژیهایی هستند که سریع جذب میشوند و به تأمین نیازهای انرژی و عضلهسازی کمک میکنند. مکملهایی همچون گینرها که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند، برای افزایش وزن و حجمگیری کزینهای عالی محسوب میشوند.
برای افرادی که به دنبال لاغری و کاهش چربی هستند، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده با شاخص گلایسمی پایین مناسب است. منابعی همچون سبزیجات، جو، برنج قهوهای، و نانهای سبوسدار موجب میشوند قند خون به آهستگی افزایش پیداکند و انرژی مدت زمان بیشتری در بدن بماند. این نوع کربوهیدراتها کمک میکنند که فرد احساس سیری بیشتری داشته باشد و کمتر دچار ولع به غذاهای پرکالری شود. این کار به کنترل وزن کمک زیادی میکند.
کربوهیدرات انرژی لازم برای تمرینات سنگین را فراهم کرده و با افزایش ترشح انسولین، سنتز پروتئین را بهبود میبخشد.مصرف بیشازحد کربوهیدرات بهویژه نوع ساده آن بدون فعالیت بدنی میتواند منجر به ذخیره چربی و افزایش وزن شود. قبل و بعد از تمرین برای تأمین انرژی و بازیابی گلیکوژن عضلات، و همچنین صبح برای جلوگیری از کاتابولیسم، بهترین زمان مصرف کربوهیدرات است. از سوی دیگر قبل از تمرین برای انرژی کربوهیدرات پیچیده و بعد از تمرین برای ریکاوری کربوهیدراتهای سریع الهضم مصرف شود.
نظر شما