داشتن رژیم غذایی گیاهی با برنامه‌ریزی مناسب و حذف گوشت از مواد غذایی منجر به کاهش چربی، جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و سرطان می‌شود. این اثرات فقط به دلیل حذف گوشت و سایر فرآورده‌های حیوانی نیست، بلکه مصرف میوه و سبزیجات تازه، غلات و حبوبات باعث شده، این رژیم از لحاظ آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار غنی باشد. بدن‌سازها برای تقویت عضله سازی به میزان دریافت پروتئین بالاتری نسب به سایر افراد دارند. داشتن رژیم گیاهخواری، بدنسازان را با مشکل مواجه کرده زیرا وقتی به پروتئین فکر می‌کنیم، اولین چیزی که به ذهنمان می‌آید، گوشت و فرآورده‌های گوشتی است.
در این مطلب می‌خواهیم بررسی کنیم که:
- چه رژیم غذایی گیاهی برای بدنسازان مفید است؟
- بهترین منابع دریافت پروتئین غیر گوشتی برای گیاهخواران چیست؟
- آیا گیاهخواران هم می‌توانند بدنسازی حرفه‌ای کار کنند؟
- آیا خرید مکمل بدنسازی برای گیاهخواران می‌تواند راه چاره باشد؟
برنامه غذایی برای گیاهخواران
زمانی که می‌خواهید گیاهخوار باشید و در عین حال به بدنسازی هم بپردازید، باید رژیم غذایی مخصوص خود را داشته باشید. وقتی گیاهخوار هستید، باید تعداد وعده‌های غذایی خود را بالا ببرید. هر وعده غذایی ورزشکاران گیاهخوار، باید شامل مغذی‌ترین و کامل‌ترین خوراکی‌های غیرحیوانی باشد. اگرچه منابع گیاهی هم سرشار از ویتامین و پروتئین است اما هیچگاه به اندازه منابع حیوانی و گوشتی، انرژی و کالری ندارد. بنابراین یک راه مناسب برای تأمین ضروریات بدن ورزشکار، افزایش تعداد وعده‌های غذایی به اندازه کافی است.
رژیم غذایی گیاهی باید شامل ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات و پروتئین‌ها باشد. خوردن این مواد غذایی طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را برای بدن تأمین می‌کند. طبق تحقیقات داروخانه آنلاین دارودراگ چند غذای سالم برای میل کردن در رژیم غذایی گیاهی عبارتند از:
- میوه‌ها (آناناس، موز، بلوبری، گیلاس، هلو، گریپ فروت)
- سبزیجات (اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی)
- کینوا یا خاویار گیاهی
- حبوبات
- آجیل‌ها
- شاه بلوط
- بذرهای خشک و تازه
- چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و آووکادو)
- تمپه
- توفو
- ناتو
- جلبک اسپیرولینا
منابع گیاهی پروتئین
از اصلی‌ترین مواد غذایی مهم برای بدنسازان و ورزشکاران، پروتئین است. در واقع پروتئین عامل اصلی عضله سازی بوده و یکی از منابع اصلی دریافت آن برای بدن، انواع گوشت قرمز و سفید است. بنابراین باید یک فکر اساسی برای ورزشکاران گیاهخوار شود چون دریافت و جذب پروتئین گیاهی، سخت‌تر است. به همین علت باید مقدار زیادی از منابع پروتئین گیاهی مصرف شود. برخی از مواد غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از:
- کره بادام زمینی
- بلغور جو دو سر
- نان‌های غنی شده با مغزها
- سبوس جو و گندم
- سویا و مشتقات آن مانند شیرسویا
- عدسی
- نخود
- نخود سبز
- گردو
- بادام
- شاهدانه
- پودرهای پروتئین
- تخم مرغ
- دانه کتان و دانه چیتا
جلبک اسپیرولینا هم از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است؛ چون پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین آ، ویتامین کا و B۱۲ دارد.
ویتامین‌ها و مواد مغذی در رژیم گیاهخواری برای بدنسازان
برای بدنسازان گیاهخوار، مصرف روزانه ویتامین‌های زیر توصیه می‌شود:
- ویتامین B۱۲
این ویتامین که تنها در منابع حیوانی وجود دارد و کمبود آن منجر به اختلالات عصبی و خونی می‌شود. در نتیجه گیاهخواران باید آن را از طریق مصرف مکمل‌ها و موادغذایی غنی شده، دریافت کنند.
- آهن
گیاهخواران باید آهن مورد نیاز روزانه بدن خود را از مصرف مغزها، غلات کامل، حبوبات و سبزی‌های تیره رنگ تأمین کنند.
- روی
روی، عنصری ضروری برای بدن است که در سبوس گندم، جو، مخمر و مغزها به وفور یافت می‌شود.
- کلسیم
دریافت کم کلسیم در وگان‌ها، آن‌ها را در معرض خطر شکستگی و پوکی استخوان قرار می‌دهد. کلسیم در محصولات لبنی یافت می‌شود. اگر لبنیات در برنامه غذایی شما جایی ندارد، خوردن مکمل کلسیم را شروع کنید.
- ید
مصرف یُد برای رشد جسمی و ذهنی ضروری بوده و در بهبود عملکرد تیروئید و متابولیسم بدن نقش مؤثری دارد. منابع رایج ید در ماهی‌ها، فراورده‌های لبنی، سیب زمینی، زغال اخته و جلبک دریایی هستند.
- ویتامین D
این ویتامین برای جذب کلسیم و سلامت استخوان بسیار مهم بوده و از نور خورشید می‌توان آن را تأمین کرد. مصرف مکمل ویتامین D، باعث کاهش آسیب به استخوان‌ها و عملکرد بهتر ورزشی بدن می‌شود.
شما می‌توانید انواع مکمل‌های بدنسازی را به صورت آنلاین از دارودراگ تهیه کنید.
مکمل‌ها و مواد نیروزای بدنسازی
بدنسازان حرفه‌ای برای انجام حرکات ورزشی سنگین، به مکمل‌های بدنسازی هم نیاز دارند. خوردن مکمل‌های زیر می‌تواند به تأمین پروتئین مصرفی عضلات، دریافت انرژی و بالا بردن سطح استقامت ورزشکار کمک کند:
- کراتین
رژیم گیاهخواری، منجر به کاهش میزان کراتین عضلات می‌شود. غذاهایی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ، سرشار از کراتین هستند ولی در این رژیم وجود ندارند. خوردن مکمل کراتین برای ورزشکارانی که دارای کراتین عضلانی کمتری هستند، بسیار مفید است و می‌تواند باعث بهبود عملکرد در ورزش، افزایش قدرت و رشد عضلانی بیشتر می‌شود.
- بتاآلانین
کارنوزین باعث افزایش بافت ماهیچه‌ای و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. سطح کارنوزین هم مانند کراتین در گیاهخواران به نسبت گوشت‌خواران کمتر است. مصرف مکمل بتاآلانین باعث افزایش غلظت کارنوزین در بافت عضله می‌شود.
شما می‌توانید در سایت داروخانه آنلاین دارودراگ، بهترین مکمل بدنسازی را متناسب با نیازتان تهیه کرده و در درب منزل تحویل بگیرید.
نظر شما