به گزارش خبرگزاری ایمنا، در روزهای گذشته خاک ایران مورد تجاوز رژیم صهیونیستی و آمریکا قرار گرفت و در همین راستا اکثریت مراکز ورزشی تعطیل شدند؛ با توجه به در پیش بودن عید نوروز و تداوم خانهنشینی، یکی از راههای جلوگیری از اضافه وزن و چاقی ورزش در خانه است.
نخستین گام برای ورزش کردن، صحیح گرم کردن است که در ادامه به چگونگی گرم کردن صحیح میپردازیم؛ هر یک از این برنامههای تمرینی با هدف مشخصی طراحی شده است که بر اساس نیاز خود میتوانید آن را انتخاب کنید، این برنامهها به ترتیب با اهداف کشش، انعطافپذیری، تقویت عضلات شکم، چربیسوزی، افزایش قدرت و توان عضلانی طراحی شدهاند.
انجام حرکات مختلف با وزن بدن ممکن است ساده به نظر برسد، اما اگر تجربهای در اجرای آنها نداشته باشید چندان هم ساده نیست و اگر به تازگی شروع به تمرین کردهاید این تمرینات میتواند به اندازه دویدن با سرعت زیاد و در مسافت طولانی سخت به نظر برسد با این وجود نگران نباشید چرا که در صورت تمرین جدی و منظم اوضاع بهتر میشود و کاهش سرعت اجرا و طولانیتر کردن زمان استراحت بین حرکات میتواند به شما کمک کند تا رفته رفته خود را با انجام این حرکات سازگار کنید.
حرکات کششی پیش از تمرین
به عنوان بخش کششی یک جلسه تمرینی می توانید از این برنامه استفاده کنید، این برنامه کششی، مخصوص عضلات و تاندون های کل بدن است و به عنوان بخش سرد کردن نیز پس از تمرین، مورد استفاده قرار می گیرد.
اگر به صورت مداوم و مرتب در پایان تمرینات خود این حرکات را اجرا کنید، انعطافپذیری عضلات و تاندونهای شما نیز افزایش مییابد و از بسیاری آسیبها، جلوگیری میشود.
هر یک از حرکات کششی این برنامه را میتوانید به مدت ۲۰ ثانیه برای هر طرف، انجام دهید.
حرکت کششی پس از تمرین:
در ادامه تمرینات زیر را میتوانید در پایان جلسه تمرین اجرا کنید، برنامه به نحوی طراحی شده که به کشش عضلات و تقویت تاندونها، کمک میکند و به حفظ توان عضلات پایین تنه میانجامد. میتوانید این برنامه را به جزء پایانی و همیشگی تمرینات خود تبدیل کنید و مطمئن باشید که تاثیر بسیار مطلوبی بر وضعیت بدنی شما خواهد داشت.
به ترتیب تصویر از چپ به راست:
- ۴۰ مرتبه کشش پا (چپ و راست)
- ۴۰ متربه کشش جانبی پا (چپ و راست)
- ۴۰ مرتبه کشش پا به صورت مستقیم (چپ و راست)
به ترتیب تصویر از چپ به راست:
- ۴۰ مرتبه زانو در حالت کشش و جمع (پای چپ و راست)
- ۴۰ مرتبه تاب کششی پا (پای چپ و راست)
- ۴۰ مرتبه کشش متناوب دست و پای مختلف (پای چپ و دست راست و بالعکس)
به ترتیب تصویر از چپ به راست:
- ۱۰ بار پل زدن
- ۱۰ مرتبه تیغه برف پاک کن (به سمت چپ و راست بدن)
- ۱۰ مرتبه زانو به سمت سینه (پای چپ و راست)
هر یک از این حرکات کششی را به مدت ۲۰ ثانیه برای هر سمت بدن (چپ و راست) انجام دهید.
هر یک از این حرکات کششی را به مدت ۲۰ ثانیه برای هر سمت بدن (چپ و راست) انجام دهید.
نظر شما