به گزارش خبرگزاری ایمنا، آب یکی از حیاتیترین عناصر برای حیات و عملکرد صحیح بدن انسان است که نقش کلیدی آن در ورزش و فعالیتهای بدنی بیشتر میشود. هیدراتاسیون یا تأمین و حفظ میزان مناسب مایعات در بدن، به ویژه در زمان ورزش بر سلامت عمومی تأثیرگذار است و به طور مستقیم عملکرد ورزشی، استقامت، ریکاوری و پیشگیری از آسیبها را تحت تأثیر قرار میدهد.
بدن انسان در حدود ۶۰ درصد از آب تشکیل شده است و این میزان در ورزشکاران به دلیل فعالیتهای بدنی بیشتر و تعریق شدید، اهمیت بیشتری پیدا میکند. آب در بدن وظایف متفاوتی دارد که مهمترین آنها تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی، دفع مواد زائد، روانسازی مفاصل و حفظ تعادل الکترولیتها است.
هنگام ورزش بدن گرمای زیادی تولید میکند و از طریق تعریق این گرما را دفع میکند تا دمای بدن در حد مطلوب باقی بماند. این فرایند نیازمند مصرف مداوم آب است و در غیر این صورت، بدن دچار کمآبی شده و توانایی خنکسازی خود را از دست میدهد که میتواند منجر به گرمازدگی، خستگی زودرس و کاهش عملکرد شود.
فواید مصرف آب برای ورزشکاران
مایعات بدن یک جریان شلوغ درون شریانها، وریدها و مویرگها شکل میدهند که از این طریق مواد غذایی را به سلولها رسانده و مواد زائد را از بدن خارج میکنند. در حقیقت مایعات، همه فضاهای درون سلولی و بین سلولی را پر میکنند.
مولکولهای آب فضاهای بین سلولی را پر میکنند و به شکل گیری درشت مولکولهایی همچون پروتئینها و گلیکوژن نیز کمک میکنند. همه واکنشهای شیمیایی که انسان را زنده نگه میدارند در آب انجام میشوند. آب در تشکیل مایع بین مفصلی و تسهیل حرکات نقش دارد و هنگامی که درجه حرارت بدن بالا میرود، به عنوان یک خنک کننده عمل میکند.
بدن انسان برای انجام تمرینات ورزشی، انرژی تولید میکند اما فقط ۲۵ درصد این انرژی برای فعالیتهای مکانیکی استفاده میشود و ۷۵ درصد انرژی باقی مانده به شکل حرارت در بدن آزاد میشود. این گرما اگر از بدن خارج نشود موجب افزایش دمای مرکزی بدن و در نهایت گرمازدگی میشود. به همین دلیل پیشنهاد میشود افراد پیش از تمرین از تکمیل ذخایر آبی خود مطمئن شوند.
ازسوی دیگر آب فرآیند کاهش وزن را آسان میکند. اهمیت مصرف آب برای فردی که در رژیم غذایی کاهش وزن است بیشتر میشود. کلیهها برای دفع مواد زائد به آب وابسته هستند. در صورتی که آب مورد نیاز بدن تأمین نشود، کلیهها از کبد پشتیبانی میگیرند. این درحالی است که یکی از وظایف کبد تحرک بخشیدن به چربیها برای تأمین انرژی است. با مصرف ناکافی آب، وظیفه کلیهها برگردن کبد میافتد و این عضو دیگر قادر به انجام وظیفه خود یعنی سوزاندن چربیها نیست و در نتیجه روند چربی سوزی دچار اختلال میشود.
برخی از ورزشکاران به ویژه ورزشکارانی که در مرحله کاهش وزن هستند، از رژیم غذایی پرپروتئین پیروی میکنند. آمونیاک یکی از فرآوردههای جانبی سوخت پروتئین در بدن است و اگر رژیم غذایی پرپروتئین باشد، میزان تولید این ترکیب در بدن افراد بالا است. به همین دلیل مصرف آب در این ورزشکاران جهت حذف این ترکیب از بدن ضروری میباشد.
از سوی دیگر سموم محیطی در چربیها ذخیره میشوند. این سموم در بدن فردی که وزن کم میکند و چربی از دست میدهد، آزاد شده و فرآیند کاهش وزن را دچار اختلال میکند. به همین دلیل پیشنهاد میشود افرادی که در شهرهای آلوده سکونت دارند و در فاز کاهش وزن هستند به دریافت آب بیشتر توجه کنند.
آب در تشکیل مایع نرم کننده بین مفصلی و مایع مغزی نخاعی (ضربه گیر اطراف مهرهها و مغز) نقش مهمی دارد. اگر بدن به اندازه کافی مایعات دریافت نکند برای یک دوره کوتاه مفاصل خود را در معرض خطر قرار میدهد. از سوی دیگر بسیاری از ورزشکاران به دنبال ترکیبات مختلف جهت بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، درحالی که نمیدانند مصرف آب جهت حفظ و ارتقا عملکرد ورزشی بیشتر از هر ترکیبی حائز اهمیت است. میزان آب در بافتهایی که فعالیت متابولیکی بالایی دارند، بیشتر از سایر بافتها میباشد. اگر غلظت آب و الکترولیتها در بدن بدنسازان پایین باشد، قدرت و کنترل عضلانی آنها کاهش پیدا میکند.
آب درون سلولهای عضله ارتباط مستقیمی با سنتز و تجزیه پروتئینها دارد. میتوان گفت افراد با نوشیدن آب و آبرسانی عضلات، سنتز پروتئین را تحریک و تجزیه پروتئین را کاهش میدهند. این بهطور دقیق همان کاری است که مکمل کراتین انجام میدهد.
هیدراتاسیون مناسب موجب بهبود عملکرد عضلات، افزایش استقامت و کاهش خستگی میشود. عضلات برای انقباض و ریکاوری به آب و الکترولیتها نیاز دارند و کمبود آنها میتواند منجر به گرفتگی عضلانی، ضعف عملکرد و افزایش احتمال آسیب شود. همچنین آب به حفظ تمرکز ذهنی و واکنش سریع هنگام ورزش کمک میکند. کمآبی حتی به میزان یک درصد از وزن بدن میتواند موجب کاهش توان جسمی و ذهنی شود، به همین دلیل هیدراتاسیون به معنای واقعی کلمه یک عامل تعیینکننده در موفقیت ورزشی است.
پیامدهای کمبود آب و استراتژی مناسب برای مصرف آن در ورزش
کمآبی یا کاهش میزان آب بدن به دلایل مختلفی همچون تعریق زیاد، مصرف ناکافی مایعات یا شرایط محیطی گرم اتفاق میافتد. این وضعیت میتواند عوارض متفاوتی همچون کاهش استقامت، افت توان هوازی، افزایش ضربان قلب، کاهش تمرکز، خستگی زودرس و مشکلات جدیتر همچون گرمازدگی و آسیبهای عضلانی را به همراه داشته باشد. به همین دلیل پیشگیری از کمآبی و حفظ تعادل مایعات بدن از اهمیت ویژهای برخوردار است.
برای حفظ هیدراتاسیون مناسب، ورزشکاران باید در سه مرحله قبل، حین و بعد از تمرین به مصرف آب توجه کنند. توصیه میشود حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر آب ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین نوشیده شود تا بدن به خوبی هیدراته شود. در طول تمرین، به ویژه اگر فعالیت طولانی یا شدید باشد هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر آب مصرف شود. پس از تمرین نیز باید مایعات از دست رفته جبران شود و بهطور معمول به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از تعریق، بین ۲۵/۱ تا ۵/۱ لیتر آب مصرف میشود.
در تمرینات طولانی و شرایطی که تعریق شدیدتر است در کنار مصرف آب تأمین الکترولیتها همچون سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز اهمیت دارد تا تعادل شیمیایی سلولها حفظ شود و از گرفتگی عضلات جلوگیری شود. نوشیدنیهای ورزشی حاوی الکترولیت در این شرایط نیز توصیه میشود.
هیدراتاسیون مناسب پس از ورزش در کنارکمک به دفع سموم و بازسازی ذخایر مایعات و الکترولیتها، در بهبود روند ریکاوری عضلات و کاهش التهاب نیز مؤثر است. آب به حفظ انعطافپذیری و سلامت مفاصل کمک میکند و موجب سریعتر شدن ریکاوری ورزشی میشود.
نوشیدنیهای ورزشی مناسب
نوشیدنیهای ورزشی محلول قندها و الکترولیتها هستند که توصیه میشود ورزشکارانی که فعالیت آنها بیشتر از یک ساعت طول میکشد به ویژه ورزشکاران استقامتی این نوشیدنیها را مصرف کنند. الکترولیتها مواد معدنی محلولی هستند که در مایع اطراف سلولها حضور دارند. این ترکیبات را از آن جهت الکترولیت مینامند که دارای بار الکتریکی میباشند.
نوشیدنیهای ورزشی در کنار آب دارای قندها و الکترولیتها هستند. این دو ترکیب در کنار یکدیگر به جذب بهتر مایعات و حفظ تعادل الکترولیتهای بدن کمک میکنند. مهمترین الکترولیتهای نوشیدنیهای ورزشی سدیم و پتاسیم میباشد. در طول انجام شدید فعالیتهای ورزشی که بیش از یک ساعت طول میکشد، توصیه میشود هر ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود تا از خستگی بیش از حد جلوگیری شود. همچنین مصرف نوشیدنیهای ورزشی که درصد قند آنها بیشتر از ۷-۶ درصد است، تأثیر معکوس بر عملکرد ورزشکار دارد. به همین دلیل توصیه میشود از نوشیدنیهای ورزشی استاندارد استفاده شود.
شیر کمچرب یا بدون چربی یک گزینه ایدهآل برای ریکاوری پس از ورزش است، چراکه ترکیبی متعادل از آب، پروتئین باکیفیت، لاکتوز بهعنوان منبع کربوهیدرات و مواد معدنی ضروری را در اختیار بدن قرار میدهد. این نوشیدنی به جبران الکترولیتهای ازدسترفته کمک کرده و میزان مطلوبی از پتاسیم و کلسیم را تأمین میکند که برای حفظ عملکرد عضلات و سلامت استخوانها ضروری هستند.
از سوی دیگر پروتئین موجود در شیر نقش کلیدی در بازسازی و تقویت بافتهای عضلانی پس از تمرین دارد. تحقیقات نشان میدهند که شیر میتواند تأثیری مشابه نوشیدنیهای ورزشی در بازیابی انرژی داشته باشد، با این تفاوت که یک منبع طبیعی و مغذی است و بدون افزودنیهای مصنوعی محسوب میشود. این ویژگیها، شیر را به انتخابی مناسب برای ورزشکارانی تبدیل میکند که به دنبال یک نوشیدنی کامل جهت تأمین آب، بهبود هیدراتاسیون و بازیابی انرژی پس از فعالیت بدنی هستند.
همچنین ورزش موجب تعریق و از دست رفتن آب و الکترولیتهایی همچون سدیم و پتاسیم میشود که برای عملکرد عضلات و سیستم عصبی ضروری هستند. آب لیموترش به دلیل داشتن پتاسیم و ویتامین C به حفظ تعادل الکترولیتی کمک میکند و از خستگی زودرس و گرفتگی عضلات جلوگیری میکند. هیدراتاسیون مناسب با آب و لیموترش به بدن کمک میکند دمای خود را تنظیم کند و از گرمازدگی جلوگیری شود. این کار موجب افزایش توان و استقامت در طول تمرین میشود.
ترکیب آب، لیموترش و عسل به عنوان منبع طبیعی کربوهیدرات، به تثبیت قند خون و تأمین انرژی لازم برای تمرینات طولانی کمک میکند و از افت انرژی و استقامت جلوگیری میکند و ویتامین C موجود در لیموترش به عنوان آنتیاکسیدان قوی، التهاب عضلات را کاهش داده و به ترمیم سریعتر عضلات کمک میکند. همچنین هیدراتاسیون مناسب از افت عملکرد عضلات جلوگیری میکند و خستگی زودرس را کاهش میدهد.
از سوی دیگر کمآبی موجب کاهش حجم خون و کاهش انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات میشود و بهطور مستقیم استقامت و توان ورزشکار را کاهش میدهد. نوشیدن آب و لیموترش این مشکل را برطرف میکند و عملکرد عضلات را بهینه نگه میدارد.
نظر شما