به گزارش خبرگزاری ایمنا، ماساژ ورزشی شامل دستورزیها، کششها، رفع درد و رهاسازی اسپاسم عضلانی برای ورزشکاران است. مخاطب اصلی این ماساژ ورزشکاران نیمهحرفهای و حرفهای هستند و برای اعمال ماساژ ورزشی نیاز به روشهای نوین روز دنیا هستیم.
برای اجرای صحیح این نوع ماساژ باید از نوع ورزشی که ورزشکار انجام میدهد، روحیات و خلقوخوی ورزشکار، ریکاوری و فشار تمرینات ورزشکار آگاه باشیم چون بدن ورزشکاران، نوع زندگی، شرایط فکری آنها با هم متفاوت است. همچنین شرایط مسابقه اعم از اینکه مسابقات بهصورت تورنمنت یا لیگ (فشرده، با زمان استراحت) برگزار میشود نیز اهمیت ویژهای دارد.
ماساژ ورزشی چیست؟
ماساژ ورزشی یک دستکاری سیستماتیک در بافتهای نرم بدن است که بر روی عضلات مربوط به یک ورزش خاص تمرکز میکند. جک میگر پدر ماساژ ورزشی در ایالات متحده است.
در این نوع ماساژ از حرکات و تکنیکهای مختلفی استفاده میشود. نمونههایی از این تکنیکها عبارتند از: ماساژ سبک سوئدی، افلوراژ (نوازش)، پتریساژ (خمیر دادن)، فشردهسازی، اصطکاک، ضربهای ریتمیک، لرزش، سر خوردن، کشش، ضربی و نقاط ماشهای.
هدف ماساژ ورزشی چیست؟
انواع حرکات و تکنیکهای ماساژ در واقع برای رسیدن به این اهداف ورزشکار را یاری میدهند:
- کمک به بدن ورزشکار جهت رسیدن به حداکثر عملکرد
- آمادگی بیشتر جسمانی
- کاهش احتمال آسیب یا درد یا بهبودی سریعتر
فواید ماساژ ورزشی
فواید بسیاری از این نوع ماساژ بر اساس تجربه و تحقیقات گزارش شده است. به طور کلی ماساژ، هم برای ذهن و هم برای جسم مفید هستند؛ برخی از مزایای گزارش شده و ثابت شده ماساژ ورزشی عبارتند از:
- کاهش تحریک پذیری عصبی (اعصاب آرامتر)
- کاهش اسپاسم عضلانی
- افزایش حس خوب بودن
- خواب بهتر
- افزایش انعطاف پذیری
- کاهش تنش عضلانی
- افزایش دامنه حرکتی مفصل (ROM)
علاوه بر موارد بالا، ادعا میشود که ماساژ فواید زیر را هم دارد؛ اما به صورت علمی این موارد تأیید نشدهاند.
- افزایش جریان خون
- افزایش دفع مواد زائد ورزش (اسید لاکتیک)
- کاهش احتمال آسیب دیدگی
- کاهش زمان ریکاوری بین تمرینات
آیا ماساژ ورزشی برای همه مفید است؟
تقریباً میتوان گفت که ماساژ برای همه افرادی که مشکل خاصی ندارند، مفید است؛ اما اینکه حتماً لازم باشد ماساژ ورزشی بگیرید یا نه، به تجربه و لذت شخصی شما بستگی دارد. اگر علاقهای به ماساژ ندارید اصلاً سراغش نروید. برای بسیاری از افراد، گرفتن یک ماساژ عمومی میتواند به سلامت کلی و جسمی آنها کمک کند. ماساژ ورزشی میتواند باعث شود که ورزشکار برای یک فعالیت آمادگی بیشتر و عملکرد بهتری داشته باشد.
ماساژ ورزشی فقط برای ورزشکاران نیست؛ بلکه میتواند یک نوع روش درمانی باشد و برای افرادی که نیاز به حرکات درمانی یا حرکت بافت نرم دارند، مفید باشد. ضمناً ماساژ دارای اثرات درمانی پس از جراحی، در کنار فیزیوتراپی، استئوپاتی یا کایروپراکتیک، هم است.
در تیمهای ورزشی حرفهای معمولاً در کنار مربی و کارشناس، یک ماساژور حرفهای هم حضور دارد که به ورزشکار کمک میکند تا از نظر روحی و جسمی او را آرام کند و عملکردش را بهبود ببخشد.
عوارض احتمالی ماساژ ورزشی
در اکثر موارد، ماساژ بی خطر است؛ اما در موارد محدودی ممکن است که برخی با گرفتن ماساژ دچار عوارضی شوند. عوارض جانبی احتمالی آن، میتواند شامل موارد زیر باشد:
- سفتی عضلات ۱ تا ۲ روز پس از ماساژ
- حساسیت و واکنش پوستی ناشی از روغنهای ماساژ
نکته مهم: ماساژ درمانی نوعی ماساژ با هدف تقویت دامنه حرکتی و عملکرد عضلات و مفاصل است. این بخشی از یک برنامه درمانی فیزیوتراپی است که باید توسط فیزیوتراپیست آموزش دیده انجام شود.
چه تکنیکهایی در ماساژ ورزشی استفاده میشود؟
ماساژ درمانگران با طیف گستردهای از تکنیکها، ماساژ را انجام میدهند. تکنیکهای رایج ماساژ مورد استفاده در طول ماساژ ورزشی عبارتند از:
- افلوراژ Effleurage
- ورز دادن Wringing
- پیچیدن Kneading
- هک Hacking
- اشاره ماشه Trigger Pointing
افلوراژ
Effleurage اهداف و اثرات زیادی دارد که آن را به یک تکنیک مهم تبدیل میکند. افلوراژ را میتوان به صورت سطحی و عمیق انجام داد. از افلوراژ میتوان برای پخش روغن و گرم کردن بدن استفاده کرد. این تکنیک، یک فضای آرامش بخش، هم از نظر فیزیولوژیکی و هم از نظر روانی برای شما ایجاد میکند.
ورز دادن
ورز دادن در یک ماساژ ورزشی شامل اعمال فشار سبک روی بافت به طرق مختلف است. ورز دادن شامل بلند کردن، فشار دادن و حرکت دادن بافتها است. فشار متناوب و شل شدن ضربات دست، یک عمل پمپاژ را روی مویرگها و وریدهای زیرین اعمال میکند. ورز دادن برای تحرک بافتها، کمک به افزایش گردش خون و کمک به تحریک حذف مواد زائد استفاده میشود.
پیچیدن
پیچاندن، نوعی ماساژ دستی دیگر است که معمولاً در ماساژ ورزشی استفاده میشود که در آن بافتها از استخوان جدا میشوند و با حرکت دستها به سمت بالا و پایین از یک طرف به سمت دیگر فشار داده میشوند. فشار دادن و رهاسازی متناوب دستها بر روی بافت، گردش خون را در یک ناحیه افزایش میدهد و وضعیت بافت را بهبود میبخشد. از پیچاندن برای بهبود کشسانی و کشش بافت نیز استفاده میشود. انقباض در یک ماساژ ورزشی باعث کشش فاسیای سفت و فیبرهای عضلانی میشود تا تنش را آزاد کرده و عضلات بزرگ را به حرکت درآورد.
هک
هک بخشی از تکنیکهای ماساژ کوبهای است که در ماساژ ورزشی استفاده میشود. لبه دستها برای ضربه زدن به بافتها به شکلی سبک، فنری و تند استفاده میشود. هک میتواند باعث افزایش گردش خون، تحریک و نرم شدن نواحی بافت سخت و تحریک انقباض رفلکس فیبرهای عضلانی شود و میتواند خون را افزایش دهد.
تریگر پوینت
تکنیک تریگر پوینت در ماساژ ورزشی با هدف غیرفعال کردن نقاط ماشهای، تسکین درد و گرفتگی عضلات و کمک به بازگشت عملکرد فیزیولوژیکی عضلات است. در این ماساژ نقاط خاصی از بافت عضلانی که تحریک پذیری بالایی دارد، به شکل حرفهای ماساژ داده میشود.
چه زمانی ماساژ ورزشی لازم است؟
واضح است که ماساژهای ورزشی برای افرادی که ورزش حرفهای انجام میدهند، مفید و لازم است؛ اما این ورزشکاران تنها افرادی نیستند که میتوانند از ماساژ درمانی ورزشی بهرهمند شوند. به خصوص ورزشکاران دو و میدانی که فشار تمرینی بالا و گاهاً آسیبهای شدید تحمل میکنند، ماساژ ورزشی برایشان لازم و سودمند است.
با این حال، افراد دیگر هم مثل ورزشکاران مبتدی یا فقط کسانی که زندگی شلوغ و شغل پرتحرکی دارند هم بهتر است که ماساژ ورزشی را در برنامه زندگی خود قرار دهند.
ماساژ ورزشی برای چه کسانی ممنوع است؟
اگرچه ماساژ ورزشی میتواند مزایای زیادی را برای افراد ورزشکار و فعال به همراه داشته باشد، اما برخی از افراد هستند که این نوع ماساژ برای آنها به طور بالقوه ناامن است. افرادی که دچار خونریزی و یا تعداد کم پلاکت خون هستند؛ همچنین کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده میکنند.
ضمناً نباید در مناطقی که سرطان، یا تومور یا زخمهای باز، وجود دارد؛ ماساژ انجام شود، زیرا این موارد میتوانند به طور بالقوه برای فرد خطرناک باشند.
ماساژ ورزشی به سه قسمت تقسیم میشود:
- ماساژ قبل از مسابقه یا تمرین
- ماساژ حین مسابقه یا تمرین
- ماساژ بعد از مسابقه یا تمرین
ماساژ ورزشی قبل از تمرین و مسابقه چگونه انجام میشود؟
همانطور که اشاره شد این امر بستگی به نوع ورزش هر ورزشکار دارد ولی زمان عمومی ماساژ ورزشی قبل از مسابقه یا تمرین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه است و میتوانید این ماساژ را در اتاق ماساژ مخصوص برای ورزشهایی که در یک محیط سربسته مانند سالن ورزشی انجام میشوند اعمال کنید و یا در محیطی سرباز مانند فوتبال در کنار زمین چمن انجام دهید.
در این ماساژ بهصورت موضعی عضلاتی که برای انجام ورزش تخصصی ورزشکار بیشتر درگیر هستند موردتوجه هستند برای مثال در ورزش فوتبال عضلات ناحیه اندام تحتانی بیشتر موردتوجه ماساژیست ورزشی است و البته مقداری هم عضلات ناحیه مرکزی و سر شانه نیز مهم هستند.
در ماساژ قبل از تمرین یا مسابقه بههیچعنوان رفع درد و اسپاسم انجام نمیدهیم. نسبت به ماهیت ورزشکار باید کشش یا ROM (دامنه حرکتی ) انجام شود و از ماساژ دادن طولانیمدت پرهیز میکنیم .
ماساژ ورزشی حین تمرین یا مسابقه چگونه انجام میشود؟
در حین مسابقه بهترین تایم ماساژ فرصتهای استراحتی است که در طول مسابقه برای هر ورزشکار وجود دارد. باید در نظر داشته باشیم که ماهیت ورزش، زمان استراحت ورزشکاران در هر ورزش متفاوت است مثلاً در کشتی تایم استراحت خیلی کم است ولی تایم استراحت فوتبال ۱۵ دقیقه است بنابراین وقت برای ترمیم عضلات بیشتر است.
این در حالی است که بیشتر تکنیکهای این مرحله کششها، تکنیکهای کوبهای و لرزشی و تکنیکهای ریکاوری است. تایم معمول این ماساژ ۵ تا ۱۰ دقیقه برای ورزشهایی است که زمان استراحت ۱۵ دقیقهای دارند. در ضمن شرایط مسابقه، نتیجه رقابت در حال انجام و آماده بودن ورزشکار از لحاظ روحی اهمیت ویژهای دارند.
زمان استراحت ورزشکاران را خوب بررسی کنید، در بعضی از ورزشها حتی ماساژیست نمیتواند به ورزشکار نزدیک شود و اعمال ماساژ حین مسابقه بر عهده مربی یا کمکمربی است مانند کشتی زیرا هم زمان مناسبی برای ماساژ نیست، هم باید نکات فنی به ورزشکار گوشزد شود و در نهایت ورزشکار ممکن است حالت روحی مناسبی برای دریافت ماساژ توسط ماساژیست را نداشته باشد.
برای مثال فرض کنید فینال المپیک است و کشتی کشورمان یک بر صفر نتیجه را در تایم اول واگذار کرده است در این شرایط ماساژیست میتواند کاری انجام دهد؟ البته در شرایط تمرین میتوان در حین تمرین در بعضی از موارد ورود کرد تا به بهبود عملکرد ورزشی کمک شود.
ماساژ بعد از مسابقه چگونه انجام میشود؟
بعد از تمرین یا مسابقه یکی از تایمهای طلایی برای ریکاوری ورزشکاران و آمادهشدن برای تمرین یا مسابقه بعدی است. نسبت به نوع ورزش این امر متفاوت است. بهتر است بافاصله ۲۴ ساعت بعد از اتمام مسابقه ماساژ انجام شود که میتواند بین سی دقیقه تا نود دقیقه باشد. البته شرایط مسابقات نیز یک فاکتور اصلی است مثلاً اگر ورزشکار زمان استراحت طولانیمدت دارد و مسابقه بعدی هفته آینده برگزار میشود میتوان تا ۹۰ دقیقه ماساژ ریکاوری را انجام داد ولی اگر تورنمنت فشردهای دارید باید تایم ماساژ ریکاوری را محدود کنید.
برای ماساژ بعد از مسابقه شرایط ورزشکار را در نظر بگیرید. ورزشکار ممکن است دچار آسیبهای مفاصل یا لیگامنتی شده باشد و باید زیر نظر پزشک به تمرینات ادامه دهد. در این شرایط از کادر پزشکی تیم کمک بگیرید.
بهطورکلی فرمانده اصلی در همه امور اعم از ریکاوری یا رفع درد ورزشکاران و حتی جلوگیری از آسیب ورزشکاران در پیش فصل و انجام پروتکل درمان برای ورزشکار آسیبدیده کادر پزشکی تیم و مسئول فنی تیم (سرمربی، مربی بدنساز، پزشک اصلی) هستند. پس برای انجام هرگونه ماساژ در هر شرایطی باید تابع نظر این کادر بود.
نظر شما