به گزارش خبرنگار ایمنا، به دلیل انتخاب سبک زندگی غیرفعال و به کار نگرفتن عضلات کمر، این عضلات ضعیف شده و یا در وضعیت نامناسبی قرار دارند و افراد را در معرض ابتلاء به عارضه‌های مرتبط با این ناحیه از بدن قرار می‌دهد.
اکثر افراد زمانی که دردی در ناحیه کمر حس می‌کنند فعالیت‌های خود را به حداقل رسانده و برای مدت طولانی در رختخواب می‌مانند در صورتی که این کار در کوتاه مدت توصیه می‌شود و مفید است. زمانی که برای مدت طولانی این اتفاق بیوفتد نتنها به بهبود کمردرد کمک نمی‌کند بلکه آسیب‌های جدی به عضلات وارد می‌کند.
ورزش‌ها و نرمش باید به صورت تدریجی و کنترل شده انجام شوند تا مواد غذایی را به فضای دیسک و بافت‌های نرم کمر برسانند و به تقویت و سالم ماندن دیسک کمر، عضلات، رباط‌ها و مفاصل کمک کنند.
انجام ورزش‌های کمر و تقویت عضلات کمر به صورت روتین و منظم از سفتی و ضعف عضلات و کمر درد مجدد در بیماران جلوگیری کرده و شدت و مدت درد را کاهش می‌دهند.
آشنایی با عضله فیله کمر یا عضلات مربع کمری
فیله کمر یا عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومبار یا(Quadratus lumborum)
در قسمت پایین ستون فقرات قرار دارد. این عضله بجز خم و راست کردنِ ستون فقرات، از بالاتنه محافظت کرده و پشت بدن را صاف نگه‌می‌دار.
تقویت عضله پایینِ کمر مکملِ تمرینات شکم است و ضعف این دو گروه عضلانی باعث بروز گودی کمر شدیدی در افراد می‌شودو تقویت این عضله اهمیت دارد.
تقویت عضلات فیله کمر به شما کمک می‌کند تا در میان‌سالی و پیری، دچار آسیب و دردهای آزاردهنده نشوید.
توجه داشته باشید حرکات را به درستی انجام دهید و در صورت داشتن هرگونه کمر درد، قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک مشورت کنید.
ورزش برای تقویت عضلات کمر و فیله‌ی کمر:
حرکت سگ رو به پایین
به صورت چهار دست و پا نشسته و آرنج دستان خود را کشیده تا قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد شود. زانوها را بالا آورده و پشت خود را از لگن به سمت عقب بکشیدتا بازوها و کمر شما در یک خط قرار گیرند سپس پاهای خود را بکشید. برای ایجاد کشش آهسته پاشنه‌های پایتان را کف زمین نزدیک کنید..
حرکت کشش گربه
به صورت چهار دست و پا روی تشک قرار گرفته و کمر را به موازات تشک، صاف و کشیده نگه دارید. با انقباض عضلات شکمی، کمر خود را مانند کوهان شتر گرد کرده و به سمت بالا ببرید و پنج ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید.
بارفیکس زدن
حرکت بارفیکس به حفظ تعادل بدن و تقویت عضلات کمر و زیر بغل کمک می‌کند. بارفیکس به کمک میله بارفیکس انجام می‌شود. با دست‌ها میله را گرفته و با کمک عضلات دست بدن را بالا بکشید و بعد از رد شدن چانه از میله به وضعیت ابتدایی برگردید.
حرکت سوپرمن
به صورت دمر بر روی شکم دراز کشید و همزمان و به آرامی دست‌ها و پاها را از روی زمین بلند کرده و به مدت ۵ تا ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید سپس به حالت اولیه برگشته و ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
حرکت کشش عضله باسن
به پشت دراز کشیده و یک پای خود را به صورت نود درجه خم کنید. مچ پای دیگر خود را بر روی زانوی پای خم شده قرار دهید. با هر دو ردست خود زیر ران پایی که بر روی زمین است را بگیرید و به سمت شکم بکشید. این حرکت را هم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
بالا کشیدن لگن
بر روی زمین و به پشت دراز بکشید. پاهایتان را از زانو خم کرده و با فشار وارد کردن به عضله همسترینگ لگن و با سن خود را از زمین جدا کرده و بالا بکشید.
جمع کردن زانو در سینه
بله پشت دراز کشیده و پاهایتان را از زانو خم کنید. دست‌هایتان را زیر ران خود قرار داده و با کمک آن‌ها زانوها را تا روی سینه بالا بکشید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید بعد آرام رها کنید.
حرکت مار کُبرا
به شکم روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را جفت کنید. کف دو دست خود را رو ی زمین در کنار بدنتان قرار دهید. از ناحیه به سمت عقب خم شده و شکم و سینه خود را از زمین جدا کنید و شانه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
حرکت سلام ژاپنی
هالتر را از پشت گردن روی شانه‌هایتان قرار داده و درحالی که پشت تان را کاملاً صاف و راست نگه داشته اید سرتان را بالا نگه دارید. با قفل کردن پاهایتان کمرتان را تا زمانی که قسمت فوقانی بدنتان با کف زمین موازی باشد، خم کرده و به آرامی به حالت قبلی برگردید.
حرکت ددلیفت با دمبل
در حالی که کمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه داشته اید بایستید. پشتتان را صاف نگهداشته و و زانوهایتان را نزدیک به هم نگهدارید. دنبل هارا طوری نگه دارید که کف دستاتن به سمت خودتان باشد. در حالی که دمبل‌ها با بازوهایتان در یک راستا هستند، دمبل‌ها را به سمت بالا کشیده و سمت پایین خم شوید و سپس به حالت اولیه برگردید.
نظر شما