به گزارش خبرنگار ایمنا، عضلات سرینی یا گلوتئال ها، از سه ماهیچه سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده‌اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نی هم نقش زیادی در بزرگ کردن عضلات سرینی و محافظت از آن در برابر آسیب‌ها، دارد. گلوتئال ها و همسترینگ قوی و انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و پشت کمک می‌کنند.
از ورزش‌هایی که برای بزرگ کردن عضلات سرینی انجام می‌شود، می‌توان حرکاتی مانند اسکوات، کیک با دمبل و ددلیفت را نام برد که به سادگی داخل منزل قابل انجام است. برای داشتن عضلات سرینی بزرگ‌تر می‌توانید تمرینات زیر را انجام دهید. توجه داشته باشید که قبل از انجام ورزش‌های زیر بدن خود را گرم کنید.
حرکت اسکوات
صاف روی زمین ایستاده و پاها را به عرض شانه‌ها از هم باز کنید. دست‌هایتان را پشت سر ثابت قرار دهید.
زانوهایتان را تا جایی خم کنید که زاویه‌ای که پشت ران‌هایتان با زمین موازی شوند، دقت کنید زانوها از پنجه‌ی پا جلوتر نزند..
بنشینید سپس بدن را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید.
مراحل را در ۴ دست با ۲۰ بار تکرار انجام دهید و بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
حرکت اسکوات لگد جانب
در حالی که دست‌ها جلوی بدن قرارگرفته و پاها را به عرض شانه‌ها از هم باز کرده‌اید، بایستید.
زانوهایتان را خم کرده و تا زاویه‌ای که پشت ران‌هایتان با زمین موازی شود، نشسته و به حالت اولیه برگردید. بلافاصله یکی از پاها را تا جایی که ممکن است به طرف موافق آن پرتاب کنید.
مراحل را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت فراگر
حرکت فراگر را می‌توان پریدن به جلو و عقب در حالت اسکوات دانست. اسکات را به طور کامل انجام داده و با کمک دست‌ها به جلو عقب بپرید.
این حرکت را ۳ ست و هربار ۱۵ بار تکرار کنید
حرکت پل باسن
در حالی که دست‌ها را در امتداد بدن قرار دارند، به پشت روی زمین بخوابید. از کف پا و سرشانه‌ها به سطح زمین فشار وارد کرده و عضلات سرینی خود را از زمین جدا کنید. با فاصله گرفتن عضلات سرینی از زمین، چند ثانیه در این وضعیت باقی مانده و دوباره به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت لانج
در حالتی که یکی از پاها به اندازه عرض شانه جلوتر از دیگری قرار دارد، بایستید. کمر را صاف و سر خود را بالا نگه داشته و زانوها را تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شده و زانو صاف بالای مچ قرار بگیرد، خم کنید. دقت کنید در حرکت لانج زانوی عقبی نباید با زمین برخورد کند.
این حرکت را ۳ ست و هربار ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت استپ آپ
در حالی که کمر پاها و بازوهایتان صاف است پشت یک استپ یا نیمکت مخصوص بایستید و پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید.
همزمان با عمل بازدم، با پای راست به سمت مرکز نیمکت مخصوص گام برداشته و پای دیگر را برای حفظ تعادل، پشت سر خود نگه دارید.
با انجام عمل دم، به آرامی زانوی راست خود را خم کرده و به پایین گام بردارید و یک دور را کامل کنید.
برای اثر بیشتر می‌توانید وزنه یا دمبل را در هر دو دست در مقابل بدن خود نگهداشته و حرکت را انجام دهید.
۵-۱۰ دور با یک پا انجام دهید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
حرکت ددلیفت رومانیایی
در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، بایستید و زانوها را کمی خم کرده و دمبل‌های نسبتاً سنگین را در هر دست نگه دارید. می‌توانید متناسب با آمادگی بدنی خود از از وزنه‌های ۶- ۴ یا ۲ -۴ کیلوگرم استفاده کنید.
در حالتی که کمر و پشت صاف است، خم شده و به آرامی وزنه‌ها را تا زمانی که در پشت زانو احساس کشش کنید، پایین بیاورید. سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید.
حرکت لگد به عقب
در حالی که سرتان را صاف نگاه داشته و دست‌ها را زیر شانه‌های خود قرار داده‌اید، روی دست‌ها و پاهایتان بنشینید. و عضلات سرینی و زانوهای خود را در یک راستا نگه دارید.
حالت خود را حفظ کرده و سپس پای راستتان را بلند و تا جایی که می‌توانید، بدون اینکه بدنتان را حرکت دهید پای خود را بکشید.
به حالت اولیه برگردید و مراحل را با پای چپ تکرار کنید.
۸ بار با هر پا حرکت را تکرار کنید.
حرکت پوزیشن صندلی
صاف بایستید و دست‌هایتان را در حالی که کف دست‌هایتان همدیگر را لمس کنند، بلند کنید.
با عمل بازدم، زانوهایتان را در حالی که کل وزن بدنتان را روی پنجه پاهایتان قرار داده‌اید، خم کنید. در حدود ۱۰ ثانیه در این موقعیت ماننده و نفس عمیق بکشید. سپس به حالت شروع باز گردید. این حرکت را به حداقل ۱تا۲ دقیقه انجام دهید.
حرکت قدم ریز و تند
روی زمین صاف بایستید. پاها را به عرض شانه‌ها از هم فاصله بدهید. دست‌ها جلوی بدن قرار دهید و ثابت نگهدارید.
زانوهایتان را حدود ۴۵ درجه خم کنید و تا انتهای حرکت خم نگه دارید.
بدون جدا کردن کامل پاها از روی زمین، روی نوک پنجه‌ها، شروع به قدم زدن ریز و تند کنید.
نظر شما