به گزارش گروه علم و فناوری خبرگزاری ایمنا، داشتن برنامه غذایی متعادل و متنوع در دوران ماه رمضان باعث می شود تا روزه داران بتوانند با سلامتی این دوره را به پایان برسانند. در واقع هدف از روزه داری از نظر گوارش حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذا در وعده افطار و سحر جبران شود. این در حالی است که در ماه رمضان برنامه غذایی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحر محدود می شود که بهتر است به سه وعده افطار، شام و سحری تقسیم شود.
در خصوص وعده های غذایی در ماه رمضان و اصول تغذیه صحیح در این ماه با دکتر مجید کلاهدوزان، مدرس و عضو هیئت علمی دانشگاه صنعتی فولاد و مولف کتاب های درمان چاقی، پیشگیری و درمان بیماری ها با اصلاح و بهبود شیوه زندگی و کتاب سبک زندگی سالم از انتشارات دانشگاه علوم پزشکی اصفهان پرداختیم که مشروح آن در ادامه از نظرتان می گذرد:
ابتدا توضیح دهید که وعده های غذایی برای ماه رمضان شامل چند مورد است و بهترین گزینه برای باز کردن افطار، کدام غذاها است؟
وعده های غذایی شامل سه مورد است که افطار اول مشابه صبحانه، افطار دوم مشابه شام و وعده سحر مشابه ناهار است. این در حالی است که برخی از روزه داران افطار اول خود را با آب جوش و نبات باز می کنند که این کار بسیار غلط است. در واقع نبات داخل آب جوش سریع از معده تخلیه شده و به علت آنکه یک نوع قند ساده است، سریعا از روده جذب خون می شود که این موضوع باعث بالا رفتن سریع قند خون می شود.
همچنین این میزان قند با قندی که از خوردن برنج ساده، نان و شیرینی های پس از افطار مانند زولبیا و بامیه حاصل می شود، مضاعف شده و بدن مجبور می شود تا در پاسخ به این میزان بالای قند، انسولین زیادی را از طریق پانکراس ترشح کند. در این هنگام میزان قند خون روزه داران از قند خون قبل از افطار نیز کمتر می شود.
بهترین غذا برای باز کردن افطار شیر کم چرب و عسل است. گزینه دوم بیسکوییت سبوس دار و پس از آن به ترتیب خرما، شیر و نان سوخاری، شیر و موز و عسل است. در غیر این صورت افراد می توانند افطار خود را با خوردن سوپ آغاز کنند.
افطار دوم باید شامل کدام دسته از مواد غذایی باشد و توصیه شما برای مصرف لبنیات همراه افطار، برای افرادی که دچار کم خونی هستند جیست؟
پس از صرف افطار اول به روزه داران توصیه می شود تا حدود نیم ساعت تا سه ربع ساعت چیزی میل نکنند و این زمان را به خواندن نماز و ورزش اختصاص دهند. افطار دوم باید ترکیبی از غلات (نان سبوس دار)، لبنیات (پنیر)، سبزیجات (شامل سبزی خوردن، خیار و گوجه)، میوه (گرمک، طالبی، هندوانه، خربزه) یا مغزها (گردو، پسته) باشد.
بنابراین ترکیب نان و ماست و خیار + بادام رنده شده، گزینه مناسبی برای افطار دوم است. همچنین افراد می توانند از نان، کشک و بادمجان و یا حلیم بادمجان استفاده کنند. اما به افراد توصیه می شود حلیم بادمجان های بیرون را برای افطار دوم خریداری نکنند. علت این موضوع این است که بادمجان این حلیم ها به شدت سرخ شده و میزان چربی آن زیاد است. اما در منزل افراد می توانند بادمجان را کباب کرده و پس از خارج کردن پوسته های سوخته با استفاده از کشک کم چرب و گوشت گوساله، افطار دوم را آماده کنند.
گزینه دیگر برای اتنخاب وعده افطار دوم ترکیب برنج و حبوبات مانند برنج و عدس و یا برنج و لوبیا است که در صورت افزودن سویا ارزش پروتئینی آن بالاتر می رود و افراد می توانند این غذها را همراه با دوغ، ماست و یا سالاد میل کنند. اما به افرادی که دارای کم خونی هستند توصیه می شود همراه این غذا ماست مصرف نکنند، زیرا دراین صورت جذب آهن دچار اختلال می شود. علاوه بر این آش رشته به دلیل داشتن حبوبات، کشک، سبزی و رشته انتخاب خوبی است.
به چه دلیل باید وعده سحری مانند ناهار مصرف شود و چه غذاهایی برای خوردن سحری توصیه می شود؟
غذای پختنی و مشابه ناهار که دارای انرژی، پروتئین و چربی بیشتری است برای وعده سحر توصیه می شود. در واقع تخلیه غذای چرب از معده به تعویق می افتد و حدود 2 تا 3 ساعت دیرتر انجام می شود. بنابراین انرژی ذخیره می شود و به علت اینکه زود جذب روده نمی شود، افراد دیرتر گرسنه می شوند. همچنین مصرف چربی ها در هنگام سحر از ایجاد یبوست در طول روز جلوگیری می کند.
چنانچه افراد در وعده سحر از نان استفاده می کنند باید حتما نوع سبوسدار و در صورت مصرف برنج آن را همراه با حبوبات استفاده کنند. نکته مهم این است که مصرف فیبر همراه قند، سرعت جذب قند را کند می کند و بنابراین افت قند خون در افراد رخ نمی دهد و انرژی در بدن آنها ذخیره می شود.
خوردن انواع کباب ها، خورش ها در وعده سحر توصیه می شود. همچنین مصرف تخم مرغ به صورت آب پر، املت و یا ترکیب تخم مرغ و خرما نیز گزینه مناسبی برای وعده سحری است.
نکته مهم این است که روزه داران باید دو سوم میزان روغن مصرفی خود را در هنگام سحر همراه با سالاد یا برنج استفاده کنند تا دچار یبوست نشده و انرژی در بدن آنها ذخیره شود.
توصیه شما برای اینکه روزه داران در ماه رمضان کمتر دچار تشنگی شوند، چیست و به چه علت آنها نمی توانند میزان آب مصرفی خود را با نوشیدن چای جایگزین کنند؟
مهمترین علل ضعف در ماه رمضان کم آبی و کم خوابی است. در واقع افراد باید بعد از افطار دوم تا قبل از خواب به صورتی آب مصرف کنند که با مثانه پر خود را تخلیه کنند. اما باید توجه داشت که مصرف چای، جای آب را نمی گیرد، بلکه مدر بودن و می تواند آب بدن را کم کند.
یکی دیگر از راهکارهایی که به افراد کمک می کند تا در ما رمضان کمتر دچار تشنگی شوند، مصرف دو سوم سبزیجات مصرفی (حدود 200 گرم) هنگام سحر است، زیرا سبزی ها فیبر دارند و آب بدن را حفظ می کنند و با خود به روده بزرگ انتقال می دهند. زمانی که افراد دچار کم آبی شدند، بدن به روده بزرگ دستور می دهد تا آب را جذب کند و به این ترتیب تشنگی به تعویق می افتد.
همچنین برای مصرف نمک کمتر که باعث تخلیه آب از طریق کلیه ها و تشنگی افراد می شود به آنها توصیه می شود تا به جای استفاده از نمک هنگام طبخ غذا، آن را هنگام صرف وعده سحری بر روی غذای خود بریزند.
نظر شما