به گزارش خبرگزاری ایمنا، هوش مصنوعی در سالهای اخیر به یکی از ابزارهای پرکاربرد در حوزه سلامت و ورزش تبدیل شده است. بسیاری از علاقهمندان به تناسب اندام نیز این روزها ترجیح میدهند به جای جستوجوی طولانی در منابع مختلف یا حتی در بعضی موارد بهجای مراجعه به مربی، از چتباتهای هوش مصنوعی برای دریافت برنامه بدنسازی استفاده کنند. با این حال کارشناسان علوم ورزشی معتقدند کیفیت برنامهای که این ابزارها ارائه میکنند، بیش از هر چیز به اطلاعاتی بستگی دارد که کاربر در اختیار آنها قرار میدهد.
یکی از رایجترین اشتباهات کاربران هنگام استفاده از هوش مصنوعی، طرح درخواستهای کلی است. عباراتی همچون (یک برنامه بدنسازی برای من بنویس) یا (برنامه تمرینی برای عضلهسازی میخواهم) ممکن است در چند ثانیه پاسخی دریافت کنند، اما خروجی آنها یک برنامه عمومی است که برای طیف گستردهای از افراد نوشته شده است و با شرایط جسمانی یا اهداف شخصی کاربر همخوانی ندارد.
متخصصان حوزه هوش مصنوعی از این موضوع با عنوان (کیفیت ورودی، کیفیت خروجی) یاد میکنند؛ به این معنا که هرچه اطلاعات اولیه دقیقتر و کاملتر باشد، پاسخ نهایی نیز کاربردیتر خواهد بود. هوش مصنوعی برخلاف تصور برخی کاربران، توانایی تشخیص شرایط جسمانی افراد را ندارد و تنها بر اساس دادههایی که دریافت میکند برنامه پیشنهادی خود را تنظیم میکند.
سن، نخستین اطلاعات ضروری
یکی از مهمترین مواردی که باید در پرامپت یا همان درخواست از هوش مصنوعی گفته شود، سن است. برنامه تمرینی مناسب یک نوجوان، تفاوتهای قابل توجهی با برنامه فردی میانسال یا سالمند دارد. میزان ریکاوری، ظرفیت عضلات، سلامت مفاصل و حتی شدت تمرین در گروههای سنی مختلف متفاوت است و همین موضوع بر طراحی برنامه تأثیر مستقیم میگذارد. به همین دلیل اگر سن کاربر مشخص نباشد، هوش مصنوعی ناچار است بر اساس یک الگوی عمومی پاسخ دهد؛ الگویی که ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.
قد و وزن، دو شاخص مهم در طراحی برنامه
قد و وزن نیز از اطلاعات پایهای است که نقش مهمی در شخصیسازی برنامه تمرینی دارند. این دو شاخص علاوه بر اینکه تصویری کلی از وضعیت جسمانی فرد ارائه میکنند، در تعیین حجم تمرین، شدت فعالیت و حتی پیشنهادهای تغذیهای نیز مؤثر هستند. برای نمونه، فردی که با وزن ۵۵ کیلوگرم به دنبال افزایش حجم عضلانی است، به برنامهای متفاوت از فردی با وزن ۹۵ کیلوگرم که قصد کاهش چربی بدن را دارد، نیاز دارد.
هدف تمرین باید شفاف باشد
کارشناسان علوم ورزشی تأکید میکنند یکی از مهمترین بخشهای هر درخواست از هوش مصنوعی، مشخص کردن هدف تمرین است. بسیاری از کاربران تنها از عبارت (برنامه بدنسازی) استفاده میکنند، در حالی که این عنوان میتواند اهداف بسیار متفاوتی را پوشش دهد.
افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت، کاهش وزن، چربیسوزی، بهبود استقامت، آمادگی برای مسابقات یا حتی بازگشت به تمرین پس از آسیبدیدگی، هر یک نیازمند برنامهای متفاوت هستند، بنابراین هرچه هدف دقیقتر بیان شود، احتمال دریافت برنامهای متناسب با نیاز فرد افزایش خواهد یافت.
سابقه تمرین را پنهان نکنید
یکی دیگر از اطلاعاتی که نقش تعیینکنندهای در طراحی برنامه دارد، سابقه فعالیت ورزشی است. فردی که برای نخستین بار وارد باشگاه میشود، نباید همان حجم تمرینی را انجام دهد که برای یک ورزشکار با چند سال سابقه طراحی شده است. هوش مصنوعی نیز در صورتی میتواند شدت تمرین، تعداد جلسات هفتگی و انتخاب حرکات را بهدرستی تنظیم کند که از سطح آمادگی جسمانی کاربر اطلاع داشته باشد. به همین دلیل بهتر است در متن درخواست، سطح تمرینی مبتدی، نیمهحرفهای یا حرفهای بهصورت شفاف ذکر شود.
آسیبدیدگی، موضوعی که نباید نادیده گرفته شود
از دیگر اطلاعات مهم، سابقه آسیبدیدگی یا ابتلا به بیماریهای اسکلتی و عضلانی است. مشکلاتی همچون دیسک کمر، آسیب رباط صلیبی، دردهای مزمن شانه یا محدودیتهای حرکتی، همه در انتخاب نوع تمرین اثرگذار هستند. اگر این اطلاعات در اختیار هوش مصنوعی قرار نگیرد، ممکن است حرکاتی پیشنهاد شود که فشار بیشتری بر ناحیه آسیبدیده وارد کند. به همین دلیل متخصصان توصیه میکنند کاربران هرگونه محدودیت جسمانی را در همان ابتدای درخواست خود ذکر کنند.
امکانات و تجهیزات را مشخص کنید
برنامه تمرینی مناسب باشگاه با برنامهای که قرار است در خانه اجرا شود، تفاوتهای زیادی دارد. برخی افراد تنها به چند دمبل یا کش تمرینی دسترسی دارند، در حالی که برخی دیگر در باشگاههای مجهز تمرین میکنند. اگر کاربر تجهیزات موجود را در پرامپت مشخص کند، هوش مصنوعی میتواند تمرینهایی را پیشنهاد دهد که قابلیت اجرا داشته باشند و فرد در عمل با کمبود امکانات روبهرو نشود.
زمان تمرین نیز اهمیت دارد
یکی دیگر از نکاتی که بهطور معمول از سوی کاربران نادیده گرفته میشود، مدت زمان و تعداد جلسات تمرینی در هفته است. برنامهای که برای پنج یا شش جلسه تمرین طراحی میشود، با برنامه سه جلسهای تفاوت قابل توجهی دارد. همچنین اگر فرد تنها ۴۵ دقیقه فرصت تمرین داشته باشد، ساختار برنامه باید با فردی که روزانه ۹۰ دقیقه ورزش میکند، متفاوت باشد. اعلام این اطلاعات موجب میشود برنامه نهایی با سبک زندگی فرد هماهنگی بیشتری داشته باشد.
یهطور کلی استفاده از هوش مصنوعی در طراحی برنامه بدنسازی زمانی بیشترین کارایی را خواهد داشت که کاربران اطلاعات دقیق و کاملی از وضعیت جسمانی و اهداف خود ارائه دهند. در واقع، کیفیت پاسخ این ابزارها بیش از هر چیز به کیفیت پرسشی وابسته است که از آنها مطرح میشود؛ موضوعی که میتواند تفاوت میان یک برنامه عمومی و یک برنامه شخصیسازیشده را رقم بزند.
بهترین پرامپت برای گرفتن برنامه بدنسازی از هوش مصنوعی
پرامپت کامل برنامه ورزشی خانه و باشگاه
راهنما: متن زیر را به همراه ۳ عکس از خودتان در زوایای مختلف برای ChatGpt بفرستید.
نکته: حتما اطلاعات خودت را در قسمتهای مشخصشده جایگزین کن.
تحلیل کامل فیزیک بدنی و طراحی برنامه تمرینی اختصاصی
ورودیها
الف) تصاویر آپلودشده
تمام تصاویر بدن را بررسی کن، شامل هر زاویهای که موجود باشد:
- نمای روبهرو (Front)
- نمای جانبی (Side)
- نمای پشت (Back)
- حالت ریلکس (Relaxed)
- حالت منقبض یا فیگور عضلانی (Flexed)
هر زاویه یا تصویر اضافی موجود
ب) اطلاعات اختیاری کاربر (در صورت ارائه)
- جنسیت: [مرد / زن]
- سن: [سن]
- قد: [سانتیمتر]
- وزن: [کیلوگرم]
- دور کمر: [سانتیمتر]
- دور سینه: [سانتیمتر]
- دور باسن: [سانتیمتر]
- دور گردن: [سانتیمتر]
- دور بازو: [سانتیمتر]
- دور ران: [سانتیمتر]
- دور ساق پا: [سانتیمتر]
- سابقه تمرینی: [مبتدی / متوسط / پیشرفته]
- تجهیزات در دسترس: [باشگاه / خانه / دمبل / کش مقاومتی / فقط وزن بدن]
- تعداد روزهای تمرین در هفته: [عدد]
- مدت هر جلسه تمرین: [دقیقه]
- هدف اصلی: [چربیسوزی / عضلهسازی / بازترکیب بدن / افزایش قدرت / عملکرد ورزشی]
- آسیبدیدگی یا محدودیتهای جسمانی: [توضیح]
- سبک تمرینی مورد علاقه: [بدنسازی / پاورلیفتینگ / فانکشنال / ترکیبی]
الزامات تحلیل تصاویر
تمام تصاویر آپلودشده را بهصورت دقیق بررسی کن.
اگر هرگونه اندازهگیری، متن چاپی، دستنویس یا متن فارسی در تصاویر وجود دارد، آنها را بهطور کامل استخراج و گزارش کن.
موارد زیر را تحلیل کن:
- ساختار و تناسبات بدنی
- تناسب کلی بدن
- تقارن عضلانی
- وضعیت قرارگیری بدن (Posture)
- عرض شانهها
- نسبت شانه به کمر
- توزیع چربی بدن
- سطح توسعه عضلانی
- عضلات ضعیفتر
- عضلات قویتر
- تعادل نداشتنهای عضلانی احتمالی
- دستهبندی تیپ فیزیکی
- نقاط قوت ظاهری
- نقاط ضعف ظاهری
- برآوردهای تخصصی
- موارد زیر را بر اساس تصاویر تخمین بزن:
- درصد چربی بدن (Body Fat %)
- توده بدون چربی (Lean Body Mass)
- سطح عضلانی بودن
- تخمین سابقه تمرینی (Training Age Estimate)
- تطبیق با اطلاعات کاربر
- در صورت ارائه اندازهها و مشخصات بدنی:
- تحلیل بصری را با اندازههای اعلامشده مقایسه کن.
- هرگونه تناقض یا تطابق نداشتن احتمالی را مشخص کن.
گزارش کامل فیزیک بدنی
گزارش را کامل به زبان فارسی و با جزئیات ارائه کن و شامل موارد زیر باشد:
- ارزیابی کلی فیزیک بدن
- امتیاز کلی فیزیک
- تحلیل ترکیب بدن
- تحلیل وضعیت بدنی (Posture)
- تحلیل تقارن عضلانی
- نقاط قوت
- نقاط ضعف
- اولویتهای عضلانی
مشخص کن:
- کدام عضلات نیاز به تمرکز بیشتری دارند.
- کدام عضلات نسبت به سایر بخشها جلوتر هستند.
- تمرکز تمرینی پیشنهادی
مشخص کن بهترین رویکرد برای این فرد چیست:
- چربیسوزی (Fat Loss)
- عضلهسازی (Muscle Gain)
- بازترکیب بدن (Body Recomposition)
و دلیل انتخاب را توضیح بده.
طراحی برنامههای اختصاصی
دو برنامه کاملاً شخصیسازیشده طراحی کن:
برنامه A
برنامه حرفهای باشگاه (Gym Program)
برنامه B
برنامه خانگی بدون تجهیزات (فقط زیرانداز / وزن بدن)
برای هر دو برنامه حتماً ارائه شود
برنامه هفتگی کامل
انتخاب تمرینات
برای هر حرکت مشخص کن:
- تعداد ست
- تعداد تکرار
- زمان استراحت
- گرم کردن (Warm-Up)
- تمرینات موبیلیتی و انعطافپذیری
- تمرینات شکم و میانتنه (Core)
- برنامه هوازی (Cardio)
- روتین کششی (Stretching)
- توصیههای ریکاوری
- سیستم اضافه بار تدریجی (Progressive Overload)
- سیستم پیشرفت کامل ۱۲ هفتهای
برنامه باید شامل:
- فازبندی هفتگی
- نحوه افزایش حجم تمرین
- نحوه افزایش شدت تمرین
- تغییرات ست و تکرار
- نقاط ارزیابی پیشرفت
باشد.
راهنمای تغذیه
بر اساس تحلیل بدن محاسبه کن:
- کالری نگهدارنده (Maintenance Calories)
- کالری پیشنهادی
- پروتئین روزانه
- کربوهیدرات روزانه
- چربی روزانه
- میزان آب مصرفی روزانه
- مکملهای پیشنهادی (اختیاری)
- در صورت نیاز:
- Whey Protein
- Creatine
- Omega-3
- Multivitamin
یا سایر مکملهای مرتبط را پیشنهاد بده.
الزامات خروجی نهایی
برنامههای تمرینی را بهصورت متن ساده ارائه نکن.
دو اینفوگرافیک حرفهای و باکیفیت طراحی کن:
تصویر شماره ۱
پوستر برنامه تمرینی باشگاه (Gym Program)
تصویر شماره ۲
پوستر برنامه تمرینی خانگی (Home Workout Program)
مشخصات طراحی پوسترها
- کامل به زبان فارسی
- بهینه برای مشاهده در موبایل
- ابعاد عمودی 1080×1920
- طراحی مدرن و حرفهای فیتنس
- ظاهر مربی حرفهای
- بخشبندی واضح و منظم
- استفاده از جدولها
- آیکونهای مناسب
- دستهبندی بصری جذاب
- خوانایی بسیار بالا
- کیفیت پریمیوم
- مناسب ذخیرهسازی و استفاده روزانه
نظر شما