به گزارش خبرگزاری ایمنا، وعده سحری مهمترین وعده غذایی در ماه مبارک رمضان محسوب میشود، زیرا انرژی مورد نیاز بدن در طول روز از همین وعده تأمین میشود. وقتی سحری به درستی مصرف شود، بدن ذخایر کافی از قند و آب دارد تا بتواند بدون احساس ضعف و خستگی طول روز را پشت سر بگذارد. این وعده نهتنها به تأمین انرژی کمک میکند، بلکه به تعادل هورمونها، حفظ عملکرد مغز و تمرکز در طول روز نیز کمک میکند و اهمیت این وعده بهویژه برای نوجوانان و افرادی که در ساعات روز فعال هستند، بسیار زیاد است، زیرا بدن آنها در حال رشد است و نیاز بیشتری به مواد مغذی و انرژی دارد.
حذف وعده سحری یا انتقال آن به قبل از خواب، میتواند پیامدهای منفی جدی برای بدن داشته باشد. طولانی شدن زمان گرسنگی باعث افت قند خون میشود و در نتیجه فرد دچار ضعف، بیحالی، سردرد و کاهش تمرکز میشود. برای نوجوانان و دانشآموزان، این موضوع میتواند بر عملکرد تحصیلی تأثیر بگذارد و حتی تجربه روزهداری را برای آنها ناخوشایند کند و بزرگسالان نیز ممکن است به دلیل کاهش انرژی و خستگی زودرس، توانایی انجام کارهای روزانه خود را از دست بدهند و در طول روز احساس کسالت کنند.
انتخاب صحیح مواد غذایی در وعده سحری اهمیت بسیار بالایی دارد و بهتر است از کربوهیدراتهای پیچیده و سبوسدار مانند نانهای سبوسدار، برنج قهوهای یا برنج همراه با حبوبات مانند لوبیا، عدس و ماش استفاده شود. این ترکیبها علاوه بر تأمین انرژی پایدار، حاوی فیبر زیادی هستند که باعث ایجاد احساس سیری طولانیتر میشوند و از افت سریع قند خون جلوگیری میکنند و مصرف این مواد غذایی کمک میکند که بدن در طول روز با کمبود انرژی مواجه نشود و نیاز به خوردن میانوعدههای ناسالم کاهش پیدا کند.
علاوه بر کربوهیدرات، مصرف پروتئین باکیفیت در وعده سحری بسیار مهم است؛ منابع پروتئینی مانند گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخممرغ و لبنیات مانند شیر و ماست میتوانند به ساخت و نگهداری بافتهای بدن کمک کنند و باعث احساس سیری پایدار شوند. پروتئین همچنین در حفظ توده عضلانی، کنترل وزن و افزایش مقاومت بدن در برابر خستگی روزانه نقش مهمی دارد، بنابراین ترکیب پروتئین با کربوهیدراتهای پیچیده در سحری بهترین راهکار برای تأمین انرژی طولانیمدت است.
حذف کردن وعده سحری باعث طولانی شدن زمان گرسنگی میشود / چرا نباید وعده سحری را حذف کرد و حذف این وعده چه پیامدهایی دارد؟
آزاده امینیانفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه وعده سحری مهمترین وعده غذایی در ماه مبارک رمضان به شمار میرود، زیرا تأمین انرژی روزهداران در طول روز وابسته به این است که در این وعده چه مواد غذایی و با چه کیفیتی مصرف میکنند، به خبرنگار ایمنا میگوید: برخی افراد به اشتباه، به دلیل اختلال در خواب یا احساس خوابآلودگی، سحری را حذف میکنند یا آن را به قبل از خواب منتقل میکنند.
وی با بیان اینکه حذف کردن وعده سحری باعث طولانیتر شدن زمان گرسنگی میشود، میافزاید: در نتیجه این اقدام عوارضی مانند افت قند خون، کاهش تمرکز، ضعف، خستگی زودرس و تشنگی بیشتر متوجه فرد میشود، از همین رو توصیه اکید بر این است که در ماه رمضان هیچ وعدهای، به ویژه وعده سحری، حذف نشود.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه در وعده سحری بهتر است از کربوهیدراتهای پیچیده و سبوسدار استفاده شود، تصریح میکند: نانهای سبوسدار مانند نان سنگک یا نان جو انتخابهای مناسبتری نسبت به نانهای سفید هستند و اگر برنج مصرف میشود، بهتر است همراه با حبوباتی از جمله عدس، ماش یا لوبیا پخته شود.
مواد غذایی مفید و مناسب برای وعده سحری در ماه مبارک رمضان / استفاده از میوه در وعده سحری مفید است؟
امینیانفر با اشاره به اینکه ترکیب کربوهیدرات با حبوبات باعث افزایش فیبر دریافتی و در نتیجه ایجاد احساس سیری طولانیتر میشود، ادامه میدهد: حتی یک وعده غذایی مبتنی بر حبوبات مانند خوراک عدسی یا خوراک لوبیا نیز میتواند کمک کند فرد در طول روز دیرتر احساس گرسنگی کند و روزهداران باید توجه داشته باشند که دریافت پروتئین باکیفیت در سحری بسیار مهم است.
وی با بیان اینکه منابعی مانند گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخممرغ، شیر و سایر لبنیات، همگی میتوانند به تأمین پروتئین کافی کمک کنند، میگوید: پروتئین نقش مهمی در حفظ توده عضلانی، ایجاد سیری پایدار و جلوگیری از افت انرژی دارد، همچنین استفاده از چربیهای سالم مانند گردو، سایر مغزها و روغن زیتون توصیه میشود، زیرا این چربیها علاوه بر فواید قلبی-عروقی، احساس سیری طولانیتری ایجاد میکنند.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه مصرف سبزیجات، سبزیخوردن و سالاد در وعده سحری بسیار اهمیت دارد، زیرا به حفظ آب در بدن کمک میکند و احساس تشنگی را در طول روز کاهش میدهد، اضافه میکند: استفاده از میوهها و سبزیجات آبدار نیز در کنار نوشیدن مایعات کافی، به تعادل آب بدن کمک میکند.
هیچیک از وعدههای غذایی در ماه مبارک رمضان حذف نشود / درباره مصرف شیرینیها در وعده سحری با دقت عمل کنید
فاطمه شیرانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی با تأکید بر اینکه هیچیک از وعدههای غذایی در ماه مبارک رمضان نباید حذف شود و توجه به کیفیت مواد غذایی مصرفی در وعدههای سحری و افطاری از اهمیت بالایی برخوردار است، به خبرنگار ایمنا میگوید: گاهی اوقات برخی افراد به اشتباه وعده سحری را حذف میکنند یا آن را نادیده میگیرند و این در صورتی است که هر دو وعده سحری و افطاری برای روزهداران از اهمیت بالایی برخوردار است.
وی با بیان اینکه مصرف دو تا سه عدد خرما در پایان سحری توصیه میشود، میافزاید: حتی نوشیدن یک لیوان شیر در کنار این وعده میتواند بسیار کمک کننده باشد، زیرا شیر علاوه بر پروتئین، مواد مغذی ارزشمندی مانند کلسیم و برخی ویتامینهای لازم را در اختیار بدن قرار میدهد.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه در مورد مصرف چای، اگر فردی عادت دارد میتواند چای مصرف کند و منع خاصی وجود ندارد، اما بهتر است تعادل رعایت شود، تصریح میکند: درباره شیرینیها نیز باید با دقت عمل کرد و خرما و عسل انتخابهای مناسبی هستند، اما باید در حد متعادل مصرف شوند.
هدف از وعده سحری، تامین انرژی پایدار و جلوگیری از نوسانات شدید قند خون است / ضرورت پرهیز از مصرف زولبیا و بامیه در وعده سحری
شیرانی با بیان اینکه هدف از مصرف وعده سحری، تأمین انرژی پایدار و جلوگیری از نوسانات شدید قند خون است، ادامه میدهد: با توجه به این موضوع، مصرف شیرینیها باید کنترلشده باشد تا فرد در ساعات میانی روز دچار افت انرژی نشود و در مجموع، سحری باید ترکیبی متعادل از کربوهیدراتها، پروتئینها، چربیهای مفید، سبزیجات و مقدار مناسبی مایعات باشد.
وی با بیان اینکه در صورتی که افراد باید به نکات ذکر شده توجه داشته باشند تا بدن بتواند روزهداری را با سلامت، آرامش و توان کافی پشت سر بگذارد، میگوید: در مورد مصرف مواد شیرین در وعده سحری باید دقت داشته باشیم که هر ماده شیرینی انتخاب مناسبی نیست و استفاده از شیر و عسل، کشمش یا مویز میتواند در حد متعادل مفید باشد.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه توصیه نمیشود که در سحری از خوراکیهایی مانند زولبیا و بامیه یا نبات استفاده شود، اضافه میکند: این مواد قند ساده بالایی دارند، بسیار سریع جذب میشوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن ترشح بیشتر انسولین میشوند و نتیجه این فرایند میتواند افت سریعتر قند خون در ساعات بعدی روز و احساس گرسنگی زودرس باشد.
چربیهای سالم نیز نقش مهمی در وعده سحری دارند و میتوانند با تأمین انرژی پایداری که به آرامی آزاد میشود، احساس سیری را طولانیتر کنند. مغزها مانند گردو، بادام و فندق، روغن زیتون و سایر چربیهای گیاهی مفید گزینههای مناسبی برای سحری هستند و این چربیها علاوه بر تأمین انرژی، به سلامت قلب و عروق، بهبود عملکرد مغز و کاهش التهاب بدن کمک میکنند، بنابراین ترکیب مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم در وعده سحری از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
مصرف میوهها و سبزیجات در سحری نیز اهمیت زیادی دارد، این گروه غذایی نه تنها ویتامینها و مواد معدنی ضروری بدن را تأمین میکنند، بلکه به حفظ آب بدن و کاهش احساس تشنگی در طول روز کمک میکنند. میوهها و سبزیجات آبدار مانند خیار، کاهو، گوجهفرنگی و هویج میتوانند علاوه بر تأمین فیبر، به کنترل قند خون و حفظ تعادل الکترولیتها در بدن کمک و انرژی مورد نیاز را بهصورت پایدار در طول روز تأمین کنند.
باید از مصرف غذاهای پرنمک، پرادویه، شیرین و سرخکرده در وعده سحری پرهیز کرد، چراکه این نوع غذاها میتوانند باعث افزایش تشنگی، بیحالی و نوسانات قند خون شوند و تجربه روزهداری را دشوارتر کنند. نوشیدنیهای پرکافئین مانند چای پررنگ و قهوه نیز میتوانند باعث دفع آب بدن شوند و کمآبی را تشدید کنند و به همین دلیل بهتر است آب کافی، سبزیجات و میوههای آبدار جایگزین این خوراکیها شوند تا بدن بتواند با کمترین عارضه، روزهداری سالمی را تجربه کند.
رعایت اصول مصرف سحری نه تنها باعث تجربهای راحت و انرژیبخش از روزهداری میشود، بلکه به سلامت گوارش، حفظ تمرکز و توان بدنی کمک میکند و وقتی سحری اصولی مصرف شود، بدن با کمترین استرس و کمبود انرژی طول روز را سپری میکند و احتمال بروز ضعف، بیحالی، سردرد و تشنگی زیاد کاهش مییابد، بنابراین جدی گرفتن وعده سحری و انتخاب مواد غذایی مناسب در این وعده، یکی از پایههای اصلی روزهداری سالم و مؤثر است.
نظر شما