خواص فیبر تنها محدود به روده نیست

به گزارش ایمنا فیبر جزوی از گیاهان است و سلولز، پکتین و پلی ساکارید نمونه‌هایی از فیبر داخل گیاهی هستند. فیبر در بدن ما هضم نمی‌شود و در جلوگیری از بی‌نظمی روده بزرگ (کولون) نقش مهمی را ایفا می‌کند؛ از این‌رو برای سلامتی بدن لازم است.
بزرگ‌ترین نقش روده بزرگ، تکمیل عمل هضم موادغذایی است. غذاهای غیرقابل استفاده در بدن به سرعت از روده کوچک می‌گذرند. همانطور که می‌دانیم غذاها آب دارند و اگر آب غذاها گرفته نشود، موجب بروز مدفوع آبکی یا اسهال می‌گردد. حال اگر مواد دفعی به کندی از بدن خارج شوند، موجب جذب بیش از حد آب مدفوع و بروز یبوست می‌شود. همچنین فیبر باعث حرکت روده می‌شود و موجب انبساط دیواره درونی روده بزرگ هم می‌گردد. این اعمال دفع مواد زائد را آسان می‌کند. فیبر برای درمان دیابت، کلسترول خون بالا، گرفتگی روده بزرگ و سرطان روده بزرگ بسیار مهم است.
روده تحریک‌پذیر، یکی از بیماری‌هایی است که در آن هضم غذا بسیار کم می‌شود. از علائم این بیماری، اسهال یا یبوست و حتی گاهی هر دو با هم است. غالبا اینگونه بیماران از نفخ، دردهای شکمی، کرامپ و گرفتگی عضلانی و تشنج موضعی رنج می‌برند. این بیماری در افراد مضطرب و افرادی که عادات غذایی غلط دارند و نیز در اثر مصرف برخی داروها ظاهر می‌شود. دریافت فیبر باعث آرام شدن این علائم بوسیله دفع مدفوع نرم و پرحجم می‌گردد.
فیبر نه تنها به حرکات روده کمک می کند، بلکه تحقیقات نشان داده است که در پایین آوردن کلسترول خون نیز نقشی مهم دارا است. حتی فیبر موجود در غذا، خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می‌دهد.
چقدر فیبر مصرف شود؟
به طور معمول کودکان ۲ ساله باید حداقل ۵ گرم فیبر در روز دریافت کنند و در ازای هر سال افزایش سن، ۵ گرم بیشتر باید مصرف کنند، برای مثال کودکی که ۱۰ سال دارد، باید حداقل ۱۵ گرم فیبر در روز دریافت کند. نوجوانان و بزرگسالان حداقل ۲۵ گرم فیبر روزانه احتیاج دارند.
فیبر را به تدریج به رژیم غذایی اضافه کنید
یک مساله در مورد افزایش مصرف موادغذایی سرشار از فیبر وجود دارد: اشخاصی که عادت به خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر مانند سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها ندارند، در شروع مصرف ممکن است احساس نفخ و گاز نمایند.
برای مقابله با این مساله برای این قبیل اشخاص که ناراحتی یبوست دارند و برای رفع آن در نظر دارند از فیبر استفاده کنند، باید موادغذایی فیبردار خیلی به تدریج به رژیم غذایی آن‌ها اضافه شود و ظرف چند ماه کم کم مقدار مصرف فیبر به ۲۵ گرم در روز برسد. چرا که معده و روده‌های افرادی که سال‌های متمادی عادت به خوردن فیبر غیرقابل هضم ندارند، نمی‌تواند ظرف یک هفته به آن عادت نمایند ولی اگر به تدریج اضافه شود، ممکن است دستگاه گوارش آن‌ها به آن عادت کرده و نفخ کمتری ایجاد نماید. در غیر این صورت مشکلاتی پیش می‌آید، از جمله: گرفتگی معده، نفخ، باد کردگی، اسهال یا یبوست.
دو راه هم برای جلوگیری از این مشکلات وجود دارد، از جمله:
۱- نوشیدن روزانه حداقل ۲ لیتر مایعات ( ۸ لیوان)
۲- نپختن غلات در ظرفی که آنها را شسته‌اید
از سویی دیگر مردم اغلب فکر می‌کنند که موادغذایی که دارای فیبر زیادی هستند، خشک و سنگین و بی‌مزه‌اند ولی برعکس، اغلب موادغذایی که معمولا مردم دوست دارند؛ مانند میوه‌ها، نان پخته شده با آرد کامل و یا خوراک لوبیا، همه دارای فیبر زیادی هستند. بنابراین به راحتی می‌توان مقدار ۲۵ گرم فیبر را در روز با موادغذایی تامین نمود.
فیبر برای بدن چه می‌کند؟
تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام گرفته است و به این نتیجه رسیده‌اند:
رژیم های کم چرب و کم کلسترول و پر فیبر، خطر سرطان‌ها، دیابت، ناتوانی در هضم و بیماری قلبی را کم می‌کند.
فیبر خطر التهاب روده بزرگ را کم می‌کند. التهاب روده بزرگ، مشکلات بسیاری دارد، از جمله: اسهال یا یبوست، درد شکمی، نفخ و وجود خون در مدفوع.
خوشبختانه افرادی که دچار این عارضه شده‌اند، می‌توانند با مصرف کردن فیبر، التهاب روده را کم کنند.
فیبرهای محلول از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کنند.
فیبرهای محلول، کلسترول خون را پایین می‌آورند.
فیبرهای نامحلول کمک به هضم مواد غذایی و اجابت مزاج می‌کنند.
فیبرهای نامحلول، احساس پُری و سنگینی به انسان می‌دهند و در نتیجه شخص را از چاق شدن دور می‌کنند، بنابراین برای فردی که سعی دارد لاغر شود، یک عدد سیب را به جای یک بسته چیپس میل کند.
برای اینکه غذای شما دارای فیبر باشد، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
برچسب روی مواد غذایی را بخوانید. در این برچسب مقدار تمام مواد غذایی از جمله فیبر نوشته شده است.
از هرم غذایی استفاده کنید. همانطور که هرم غذایی می‌گوید، اگر شما ۲ تا ۴ سهم از گروه میوه‌جات، ۳ تا ۵ سهم از گروه سبزیجات و ۶ تا ۱۱ سهم از گروه نان و غلات مصرف کنید، مطمئن باشید که ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر روزانه را دریافت کرده اید.
هنگامی که احساس گرسنگی می کنید، سبزیجات خام مصرف کنید. سبزیجات را نپزید، زیرا در این صورت مقدار فیبر را کم کرده‌اید. اگر تمایل به پختن سبزیجات دارید، آن را بخارپز کنید.
پوست میوه‌ها و سبزی‌ها را جدا نکنید. پوست و داخل میوه، شما را مطمئن می‌سازد که فیبر را دریافت کرده‌اید. اما قبل از خوردن، آن‌ها را با آب خوب بشویید تا آلودگی و میکروب میوه یا سبزی را از بین ببرید. این نکته را از یاد نبرید که میوه و سبزی کامل یا با پوست، بیشتر از آب میوه یا سبزی دارای فیبر است.
به سوپ خود لوبیا، جو و دیگر سبزیجات بیافزایید.
میوه خام و خشک را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
کدام خوردنی‌ها بیشترین فیبر را دارند؟
ذرت

گوشته ذرت که نصف فنجان از کل دانه‌های یک ذرت است، چیزی در حدود ۲ گرم فیبر دارد. پاپ کورن هم یک منبع خوبی از فیبر است که هر سه فنجان آن حدود ۳.۵ گرم فیبر دارد.
لوبیای سفید 

افزون بر این که این نوع لوبیا پروتئین، آهن و فیبر را تامین می‌کند، منبع بسیار خوب پتاسیم است و یک فنجان آن ۲۵ درصد از این ماده مفید دارد.
لوبیا قرمز 

این نوع لوبیا هم سرشار از فیبر، پروتئین و آهن است.
آواکادو 

دو قاشق آواکادو ۲ گرم فیبر دارد و کل این میوه هم حاوی ۱۰ گرم فیبر است. آواکادو همچنین منبع خوبی از چربی‌های خوب اشباع نشده است که به کاهش کلسترول و خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
برنج قهوه‌ای 

خیلی‌ها طعم برنج قهوه‌ای برایشان خوشایند نیست اما باید بدانید خواص این نوع برنج بسیار از برنج سفید بیشتر است و یک فنجان آن ۳.۵ گرم فیبر دارد. محققان هاروارد دریافته‌اند خوردن پنج وعده یا بیشتر در هفته خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۱۷ درصد افزایش می‌دهد، در حالی که خوردن نوع قهوه‌ای در هر هفته این خطر را تا ۱۱ درصد می‌کاهد.
عدس 

هر فنجان عدس ۱۵.۶ گرم فیبر دارد و در کنار آن سرشار از پروتئین، ویتامین‌های خانواده B، آهن و دیگر مواد معدنی هم هست و در سنین رشد بسیار به مصرف آن توصیه می‌شود.
گلابی 

گلابی از آن دست میوه‌هایی است که نباید به هیچ وجه پوست آن را بکنید و همه فیبرش در پوست آن است. یک گلابی متوسط نزدیک به ۵.۵ گرم فیبر دارد.
کلم بروکلی 

بروکلی به غیر از خاصیت ضد سرطانی‌اش فیبر زیادی هم دارد و یک فنجان بروکلی پخته شده ۵.۱ گرم فیبر دارد.
سیب 

سیب را هم پوست نکنید. یک سیب متوسط ۴.۴ گرم فیبر دارد.
/۱۰۴