به گزارش خبرگزاری ایمنا، زانو درد از جمله دردهایی است که امروزه پیر و جوان نمیشناسد و بسیاری از افراد جامعه را درگیر کرده است. ورزش زانو درد یکی از راههای تسکین این درد شایع است و در صورتی که ادامه دار باشد میتواند با تأثیری که در تقویت عضلات دارد باعث بهبودی کامل زانو درد شما شود.
ورزش زانودرد یکی از مؤثرترین روشهایی است که در درمان انواع زانودرد بسیار تأثیرگذار است. ازآنجاییکه مفصل زانو بیش از هر مفصلی تحت فشار و آسیب قرار دارد؛ از این رو تقویت عضلات زانو بسیار اهمیت دارد که این کار را میتوان با انجام تمرینات ورزشی انجام داد.
بهترین ورزشها برای درمان زانو درد
بهترین ورزش برای زانودرد، تمرینی است که احساس میکنید میتوانید به راحتی آن را انجام دهید. آسیبهای خاص یا بیماریهای زمینهای که در تلاش برای بهبود آن هستید نیز نقش مهمی در انتخاب نوع فعالیت ورزشی ایفا میکنند.
ورزش زانو درد شامل موارد زیر است:
- بالا آوردن مستقیم پا
بالا آوردن مستقیم پا یکی از بهترین و مؤثرترین ورزشهایی است که برای درمان زانو درد انجام میشوند.
این نوع ورزش زانو درد با تأثیری که در تقویت عضلات چهار سر ران دارد باعث کم شدن درد و علائم بیماری میگردد. به هیچ عنوان نگران نباشید انجام این حرکت هیچ گونه فشاری را به زانو و عضلات اطراف آن وارد نمیکند و حتی افراد مسن نیز میتوانید به انجام این حرکت بپردازند. نحوه انجام این ورزش بدین صورت میباشد:
- برای شروع حرکت بر روی زمین یا سطح صاف دراز بکشید
- سپس یکی از زانوها را خم کرده و بروی زمین بگذارید.
- حالا پای دیگری را صاف کنید و بالاتر از سطح بدن قرار دهید.
- این حرکت ورزشی زانو را میتوانید در سه ست، ۱۰ الی ۱۵ تایی انجام دهید.
- بالا بردن مستقیم پا در حالت دمر
انجام این حرکت همچون حرکت قبلی انجام میشود اما با این تفاوت که در این تمرین وضعیت بدن کمی متفاوت است. برای انجام این حرکت کافی است رو به شکم یا به اصلاح در حالت برعکس بخوابید؛ سپس پاهای خود را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید. این حرکت بین ۱۰ الی ۱۵ بار ادامه دهید و با هر دو پای خود تکرار کنید.
این تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن بسیار مؤثر است و بدین طریق باعث تسکین درد بیمار میشود. البته در هنگام انجام این حرکت توجه نماید به هیچ عنوان نباید در ناحیه پشتی زانو خود دردی را احساس کنید.
- حرکات ورزشی عضله همسترینگ
همسترینگ یکی از بزرگترین عضلات بدن است که از سه ماهیچه تشکیل شده. این ماهیچهها که در کنار یکدیگر در ناحیه پشتی استخوان ران قرار دارند وظیفه خمکردن و انعطافدادن به مفصل زانو را برعهده دارند.
همچنین عضله همسترینگ یکی از تاندونهای برجسته و کاربردی در پشت زانو است که تقویت این عضله در کاهش درد زانو بسیار مؤثر است. برای تقویت این عضله و درمان زانودرد میتوانید این تمرینها به چندین صورت انجام دهید که شامل:
حرکت اول
به پشت دراز بکشید؛ یکی از پاها را دراز کرده و پای دیگری را بالا بگیرد و دستانتان را دور ران خود حلقه کنید و پا را به سمت خود بکشید.
حرکت دوم
حرکت دیگر تقویت عضلات همسترینگ برای ورزش زانو درد به صورت ایستاده انجام میشود. برای انجام این حرکت میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید بدین صورت که دستها را بر روی صندلی قرار داده و شروع به بلند کردن پاها بکنید.
- چمباتمه زدن کنار دیوار
این حرکت با تأثیری که در تقویت عضلات چهار سر ران دارد؛ تأثیر بسیار خوبی در کاهش درد زانو دارد.
برای انجام این تمرین باید مماس با دیوار قرار بگیرد و پشت خود را به دیوار خم کنید. حالا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس به مرور کمر خود را خم کرده و به حالت نیمه نشسته در بیایید تا جایی که رانها و زمین با هم موازی شوند.
این وضعیت را برای مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کرده و تمرین را مجدد ادامه دهید. توجه نماید ورزش برای درمان زانو درد نباید باعث درد و احساس سوزش در زانو شود.
- ایستادن بر روی پنجه پا
این ورزش باعث افزایش تعادل و انعطاف پذیری زانو بسیار مؤثر است. برای حفظ تعادل خود در انجام این حرکت میتوانید دستها بر روی یک صندلی یا نردهای استفاده کنید. حالا پس از حفظ تعادل به آرامی پاشنهها را تا جایی که میتوانید بلند کنید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را تا حد امکان بین ۱۰ الی ۱۵ مرتبه میتوانید انجام دهید.
- حرکت استپ آپ یا پله
در صورتی که فرد بی تحرکی هستید و به تازگی برای درمان زانو درد میخواهید شروع به ورزش کردن بکنید؛ پیشنهاد میکنم کار خود با این حرکت ورزشی زانو درد آغاز کنید. برای انجام این حرکت نیاز به یک چهار پایه کوچک یا پله احتیاج دارید؛ این حرکت بدین صورت انجام میشود که:
- برای انجام این حرکت میتوانید یکی از پاها را بر روی یک میز با ارتفاع کوتاه قرار دهید و لگن را صاف نگه دارید.
- سپس زانوی خود را خم کنید و به آرامی پای دیگر را به سطح زمین برسانید.
- به آرامی با پنجه پا، کف زمین را لمس کنید و دوباره پایتان را بالا بیاورید.
- این حرکت را بین ده الی بار تکرار کنید و با هر دو پای خود انجام دهید.
- بلند کردن پا از طرفین
برای انجام این حرکت به یک سمت بدن دراز بکشید. بدین صورت که یکی از دستها را زیر سر و دست دیگری را برای حفظ تعادل جلو بدن بگذارید. حالا پای زیرین را برای پشتیبانی از پای دیگر خم کنید و سپس پای بالایی را صاف کنید و بالا آورید.
این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید و با هر دو پای خود انجام دهید. بدین صورت که بر پهلوی دیگری بخوابید و این حرکت را با پای دیگری انجام دهید.
- حرکت کششی ساق پا
بهترین تمرینات و ورزشها برای درمان زانو درد، حرکت کششی هستند که با تأثیری که در افزایش انعطاف پذیری بدن دارد باعث کاهش درد و صدمات انجام میشود. یکی از ورزشهای درمانی برای زانو درد حرکات کششی ساق پا است که بدین صورت انجام میشود:
- برای انجام این حرکت میتوانید از دیوار کمک بگیرد بدین صورت که دستهایتان را روی دیوار قرار دهید
- سپس پای سمت راستتان را جلوی دیوار قرار داده و پای چپ را به طرف عقب بکشید
- تا حدی که به طرف دیوار خم شوید که کشش عضلات پشت پا را کاملاً حس کنید
- در صورت امکان میتوانید ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
- ورزش زانو درد با تمرین در آب
آب درمانی یکی از مؤثرترین روشهایی است که در درمان زانو درد بسیار مؤثر است. اما منظور از ورزش در آب تنها شنا کردن نیست و بسیاری از ورزشهای مفید و مناسب هستند که حتی افراد سالمند نیز میتوانند به راحتی آن را انجام دهند؛ از جمله مهمترین فواید آب درمانی در درمان زانو درد شامل:
- کاهش گرفتگی عضلات زانو
- تقویت عضلات زانو
- افزایش تعادل و هماهنگی زانو
- بازیابی توانایی حرکتی بیمار
- تسکین درد بیمار
چند تمرین مناسب در آب برای درمان درد زانو شامل:
- قدم برداشتن رو به جلو و عقب در آب
- قدم برداشتن به پهلو در آب
- انجام حرکات کششی در آب
- انجام تمرینات کششی پشت ران
- ورزش برای زانو درد با فشردن بالشی در میان پاها
افراد مسنی که دچار زانو درد هستند معمولاً قادر نیستند به درستی حرکت ورزشی و تمرینات توانبخشی خود را ادامه دهند و عموماً به دنبال تمریناتی هستند که قادر به انجام آن باشند. فشردن بالش در میان زانو ها یکی از تمریناتی است که هر شخصی با هر قدرت بدنی قادر به انجام آن است؛ این ورزش زانو درد در قوی شدن عضلات داخل پا بسیار مؤثر هستند. انجام این حرکت بدین صورت انجام میشود:
به پشت دراز بکشید و یا به حالت دراز کشیده بر روی صندلی بنشنید.
حالا یک بالش را بین زانوها قرار دهید و در این حالت بین پنج الی ۱۰ ثانیه بمانید.
- حرکت اسکوات نیمه
اسکوات نیمه (Half Squat) یا اسکات نیمه، عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ را بدون فشار به زانوها تقویت میکند.
برای انجام این حرکت پیشگیری از زانو درد، طبق این راهنما عمل کنید:
- به حالت حرکت اسکوات ایستاده و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ بهتر تعادل، دستهایتان را روی باسن قرار داده یا رو به جلو نگه دارید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید، و حدود ۲۵ سانتیمتر بهآرامی به پایین بروید. این مقدار، نیمی از حرکت اسکوات کامل به حساب میآید.
- چند ثانیه در همین حالت بمانید، سپس با فشار روی پاشنه پا، بلند شوید.
- این حرکت را ۲ یا ۳ سری، هر سری ۱۰ بار تکرار کنید.
- حرکت جلو پا
در حرکت جلو پا (Leg Extensions)، بهجای وزنه و دستگاه، از وزن بدن برای تقویت عضله چهار سر ران و کاهش فشار روی زانو کمک میگیریم؛ برای انجام این ورزش زانو درد طبق این راهنما عمل کنید:
- روی صندلی، صاف بنشینید.
- پاهایتان را صاف روی زمین قرار بگذارید و آنها را بهاندازه عرض باسن باز کنید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید. عضلات ران را منقبض کرده، و بدون آنکه باسن را از روی صندلی بلند کنید، یک پا را تا جای ممکن بالا ببرید.
- کمی در همین وضعیت بمانید، سپس پایتان را کمکم به وضعیت اولیه برگردانید.
- این حرکت را ۲ یا ۳ سری، هر سری ۱۰ بار تکرار کنید.
- حرکت بلند کردن پا به پشت
بلند کردن پا به پشت (Prone Leg Raise) برای تقویت همسترینگ است. این ورزش زانو درد بسیار آسان و سبک است. برای همین، اگر توانش را دارید، میتوانید وزنهای دو کیلوگرمی به مچ پا اضافه کنید؛ برای انجام این ورزش زانو درد طبق این راهنما عمل کنید:
- زیرانداز ورزشی یا زیرانداز نرمی را روی زمین پهن کنید. روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کنید. سرتان را هم میتوانید روی دستهایتان بگذارید.
- عضلات سرینی و همسترینگ پای چپ را درگیر کرده و پای خود را تا جایی که درد نداشته باشید، بالا ببرید. در طول این تمرین، حتماً استخوانهای لگن را روی زمین نگه دارید.
- پای خود را بهمدت ۵ ثانیه در همان حالت بلند شده نگه دارید.
- پایتان را پایین بیاورید. بهمدت ۲ ثانیه استراحت کرده، و حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را ۲ یا ۳ سری، هر سری ۱۰ بار تکرار کنید.
انواع دیگر ورزشها برای کاهش زانودرد
هنگامی که قدرت زانوی خود را افزایش دادید، تمرینات کمتأثیر را به برنامه خود اضافه کنید. این تمرینات معمولاً نسبت به تمرینات با ضربات زیاد، مانند دویدن یا پریدن، استرس کمتری به مفاصل شما وارد میکنند؛ نمونههایی از تمرینات کمتأثیر عبارتاند از:
- یوگا. یوگا ورزشی است که باعث ایجاد عادات خوب، مانند نظم و انضباط، خودپرستی و عدم دلبستگی میشود. این تمرین راهی برای توانمندسازی شما برای انتخاب آگاهانه برای داشتن زندگیای سالم و رضایتبخش است.
- تای چی. تای چی نوعی ورزش بر اساس هنرهای رزمی بوده و شامل حرکات آهسته و نفسهای عمیق است. تای چی فواید جسمی و روحی زیادی دارد. برخی از مزایای تای چی شامل کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود شناخت هستند. همچنین ممکن است به شما در مدیریت علائم برخی از بیماریهای مزمن، مانند فیبرومیالژی یا بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) کمک کند.
- دستگاه اسکی فضایی (الپتیکال). این دستگاه یکی از پرطرفدارترین دستگاههای مورداستفاده در مراکز تناسب اندام است و انتخابی برتر برای تجهیزات ورزشی خانگی نیز میباشد.
- شنا. شنا راهی عالی برای فعالیت کل بدن و سیستم قلبیعروقی است. یک ساعت شنا تقریباً به اندازه دویدن کالری میسوزاند و هیچ تأثیری روی استخوانها و مفاصل شما نمیگذارد.
- دوچرخه ثابت. دوچرخهسواری ثابت راهی کارآمد و مؤثر برای سوزاندن کالری و چربی بدن و در عین حال تقویت قلب، ریهها و ماهیچهها است. در مقایسه با برخی دیگر از تجهیزات ورزشی، دوچرخه ثابت فشار کمتری به مفاصل شما وارد میکند، اما همچنان یک تمرین هوازی عالی ارائه میدهد.
- ایروبیک در آب. ورزش در آب میتواند تمرینی عالی برای کل بدن باشد.
- پیادهروی. پیادهروی میتواند فواید سلامتی متعددی را برای افراد در هر سنی و سطح تناسب اندامی ارائه دهد. همچنین ممکن است به پیشگیری از بیماریهای خاص و حتی طولانی شدن عمر شما کمک کند.
نظر شما