به گزارش خبرگزاری ایمنا، برخی از رفتارها در باشگاههای ورزشی یا بدنسازی موجب میشود حرکات ما طبق اصول پیش نرود و یا آسیبهایی به ما وارد شود که با شناخت بهتر این رفتارهای غلط میتوانیم تمرینی خوب برای بدنی سالم داشته باشیم.
ورزش بدنسازی مانند هر رشته ورزشی دیگر بایدها و نبایدهایی دارد که با رعایت این قوانین قادر خواهید بود بهترین نتیجه را از انجام این ورزش کسب کنید. با این حال بسیاری از افراد به علت اشتباهات رایجی که در مدت تمرین انجام میدهند ممکن است آسیبهایی جدی به خود وارد کرده و در نهایت موجب شود تا نتواند به نتیجه دلخواه دست یابند. در این مقاله سعی داریم برخی از رایجترین اشتباهات را که ممکن است با آن رو به رو شوید را شرح خواهیم داد. با اجتناب از این اشتباهات میتوانید بهترینها را در این ورزش تجربه کنید.
گرم نکردن بدن قبل از تمرین
یکی از بزرگترین و مهمترین اشتباهات افراد گرم نکردن بدن قبل از تمرین است. نادیده گرفتن این بخش از تمرین میتواند آسیبهای جدی به عضلات و مفاصل وارد کرده و ناچار به ترک کردن ورزش مورد علاقه خود شوید. عضلات و بافت همبند خود را مانند یک کش در نظر بگیرید؛ زمانی که کش مدت زیادی کنار افتاده بوده، اگر شما سراغش بروید و ناگهان آن را بکشید، کش پاره میشود، اما اگر همین کش را کمی بکشید و رها کنید و دوباره کم کم بیشتر بکشید؛ بسیار کشسان و انعطافپذیر میشود. به عبارت سادهتر، کش آماده شده. این دقیقاً کاری است که بدن شما هم نیاز دارد؛ اینکه به خوبی آماده ورزش شود. گرم کردن، تنها راه آمادگی بدن شما برای شروع ورزش است. توصیه میشود قبل از هر جلسه تمرین، ۵ الی ۱۰ دقیقه را به حرکات کششی و دینامیکی برای گرم کردن بدن خود اختصاص دهید.
استفاده از وزنههای بسیار سنگین
وزنههای بسیار سنگین موجب شده تا نتوانید فرم صحیح بدن خود را حفظ کنید و علاوه بر ایجاد آسیب در بافتهای عضلانی، موجب میشود تا نتوانید به نتیجه دلخواه برسید. سعی کنید با مشاوره از مربی وزنههای مناسب را انتخاب کرده و به انجام صحیح حرکات بین ۱۰ تا ۱۵ بار در هر جلسه تمرین بسنده کنید.
تمرکز بر روی یک عضله خاص
چنانچه در حین انجام فعالیتهای ورزشی تنها به یک عضله خاص توجه کنید امکان ایجاد برهم زنندگی در تعادل عضلانی پیش خواهد آمد و ممکن است آسیبهایی نیز به دنبال داشته باشد. برنامه ورزشی شما باید به صورتی تنظیم شده باشد که بتوانید همه عضلات خود را در یک جلسه تمرین درگیر کنید.
گرم کردن قبل از ورزش، ماهیچهها، قلب و ریه شما را برای فعالیت بدنی آماده میکند، دمای بدن شما را افزایش و جریان خون را افزایش میدهد، خطر آسیب دیدگی را کاهش میدهد و به آماده سازی ذهن شما برای تمرینتان کمک میکند.
نداشتن برنامه ورزشی شخصی و هدفمند
یکی از اشتباهات ورزشی خیلی عجیب ولی رایج، تمرین کردن بدون برنامه مشخص است! شروع تمرین بدون هدف مشخص، هم وقت شما را تلف میکند هم زحمات شما را بر باد میدهد. تمرین بدون برنامه به مرور اشتیاق ورزشکار را از بین میبرد و باعث میشود تا او به تدریج ورزش را کلاً کنار بگذارد.
اما راه حل چیست؟ شما باید ابتدا به صورت دقیق هدفتان از ورزش را مشخص کنید. جلسات و روزهای تمرینی مشخصی داشته باشید و از یک برنامه شخصی پیروی کنید. در این صورت نتایج تمرینتان را بر اندام خود خواهید دید و به مرور زمان پایبندی به این برنامه تمرینی، برایتان تبدیل به عادت شده و خیلی ساده انجامش خواهید داد.
میتوانید همین حالا برنامهی خود را از مربیان فیتامن دریافت کنید، آنها با توجه به اهداف و شرایط بدنی شما، بهترین برنامه ورزشی را برایتان تهیه و تنظیم میکنند.
داشتن خواب و استراحت کافی
توجه به این نکته بسیار ضروری است، برای رشد و ترمیم، بافتهای عضلانی نیاز به استراحت کافی دارند. در طول جلسات تمرین، بین هر ست به مدت ۳ الی ۴ دقیقه استراحت ضروری است و اطمینان داشته باشید که خواب مطلوب و با کیفیت دارید. در این صورت رؤیای شما در زمینه بدنسازی محقق خواهد شد.
اگر تمرین کنید و به بدن خود زمان کافی برای بهبودی و تجدید قوا ندهید، نه تنها عملکرد شما افت میکند، بلکه بدنتان در معرض آسیب قرار میگیرد. رشد عضلات و ماهیچهها در روزهای استراحت اتفاق میافتد، زمانی که فیبرهای عضلانی شما زمان لازم برای ترمیم و قویتر شدن داشتهباشند.
گوشی بردن به جلسه تمرین
زمان تمرین برای شما یک زمان شخصی است که برای خود کنار گذاشتهاید و قرار است به بدن و ذهن خود توجه کنید. اگر اینجا هم گوشی موبایل را همراهتان ببرید این زمان را از خود گرفتهاید و به گوشی اختصاص دادهاید. کار کردن با گوشی تمرکز، خلاقیت و اشتیاق شما را از بین میبرد. متأسفانه کار با گوشی، اشتباه ورزشی رایجی به حساب میآید.
عدم پایبندی به برنامه تمرینی
وقتی میگوئیم عدم پایبندی به تمرین، ممکن است فکر کنید منظور کسانی است که ورزشی را شروع میکنند و بعد از مدت کوتاهی آن را رها میکنند؛ که البته این هم موضوع مهمی است و اعتماد به نفس شما را از بین میبرد.
اما اینجا یک گروه دیگر هم هستند که به تمرینشان پایبند نیستند و آنها کسانی هستند که از یک تمرین به تمرین دیگر میپرند و میخواهند همه چیز را امتحان کنند. چنین کاری هم اعتماد به نفس شما را از بین میبرد؛ چراکه نمیتوانید یکجا تلاش کنید و نتیجهاش را ببینید.
بهترین نتیجه از ثبات و پایبندی به روتین ورزشی به دست میآید. اگر کسی هستید که تنوع و تمرینات جدید را دوست دارید، پیشنهاد میکنیم یک روز در هفته از تمرینات هیت استفاده کنید که تمرینات جدید و جالبی دارد و شما را هیجان زده و غافلگیر میکند.
انتظارات غیرواقعی و عجیب از ورزش
باید اهداف و انتظارات شما از ورزش و تمرینتان منطقی باشد. شما نمیتوانید در مدت کوتاه به اهداف خیلی بزرگ و غیر واقعی برسید و اگر چنین اهدافی در سر داشته باشید خیلی زود ناامید و بی انگیزه میشوید.
به طور مثال برای کاهش وزن، نمیتوانید بیش از حد روی “ورزش” حساب باز کنید. ورزش تنها بخشی از معادله کاهش وزن است. برای کاهش وزن باید در کنار ورزش، یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید و از آن پیروی کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.
نادیده گرفتن درد و ناراحتی
درد پس از تمرین طبیعی است، اما درد یا ناراحتی شدید نه؛ به بدن خود گوش دهید و بین درد مفید (درد خفیف) و درد هشدار دهنده (درد تیز و ناتوان کننده) تفاوت قائل شوید. اگر مورد دوم را تجربه کردید، حتماً استراحت کنید یا با پزشکتان تماس بگیرید.
نامتعادل تمرین کردن
این مورد، یکی از اشتباهات ورزشی بسیار مهم است، ولی اگر مربی شما کارشناس باشد، چنین اشتباهی رخ نمیدهد. تمرین نامتعادل به معنای تمرکز بیش از حد بر روی یک نوع ورزش یا یک گروه عضلانی است که نه تنها نتیجه خوبی ندارد، بلکه آسیبزا هم است. به عنوان مثال، تاکید بیش از حد بر تمرینات شکم و نادیده گرفتن تمرینات پشت (کمر) وضعیت بدن شما را بر هم میزند و باعث ایجاد درد میشود.
همچنین فقط انجام دادن ورزش هوازی و حذف ورزش قدرتی، یا برعکس، یکی دیگر از اشتباهات ورزشی رایج است. ترکیبی از ورزش قدرتی و هوازی، روشی درست و اصولی به حساب میآید.
نداشتن تغذیه مناسب
وقتی ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، نیاز شما به غذا هم تغییر میکند. تغذیه شما در حکم “سوخت” برای بدن شماست و اگر یک برنامه درست برایش نداشته باشید، بر ورزش شما هم تأثیر منفی خواهد داشت.
با توجه به هدفی که دارید و همچنین با توجه به ورزشی که دارید نیاز به یک برنامه غذایی مشخص دارید که انرژی تمرین را برایتان تأمین کند و به عضلاتتان فرصت ترمیم دهد. داشتن تغذیه مناسب، باعث میشود تا زودتر بتوانید به اهداف خود برسید.
تکنیکهای اشتباه و ورزش کردن در فرم غلط
اجرای غلط تمرینات و اشتباه زدن حرکات بدنسازی یکی از خطرناکترین اشتباهات ورزشی است؛ این کار نه تنها اثربخشی تمرین شما را از بین میبرد، بلکه خطر آسیب دیدگیتان را افزایش میدهد. به خصوص در تمرینات بدنسازی و قدرتی، اشتباهات تکنیکی و اشتباه بدنسازی، بسیار رایج و متأسفانه خطرناک است. به طور مثال ممکن است با اشتباه زدن حرکت “ددلیفت” به ستون فقرات خود آسیب جدی و دائمی بزنید.
ورزش به مقدار غلط و شیوه اشتباه
یکی از رایجترین اشتباهات ورزشی در تمرینات بدنسازی، انجام تکرار و ستهای زیاد است. فکر نکنید که هرچه بیشتر ورزش کنید، بهتر است! وقتی ماهیچهها بیش از حد خسته شوند، به طور ناکارآمد کار میکنند و به هیچ وجه نتیجه و پیشرفتی هم در کار نیست.
از طرف دیگر اشتباه ورزشی مشابه دیگر، بیش از حد سنگین زدن است! بیش از حد سنگین زدن تکنیک شما را خراب میکند و شما را در خطر آسیب دیدگی جدی قرار میدهد. علاوه بر این، وقتی وزنه بیش از حد سنگین بلند کنید، تمرین را به صورت ناقص انجام خواهید که اصلاً فایدهای هم برای شما ندارد.
عدم توجه به حالات روحی و سلامت روانی
برخی افراد برای رکورد زدن در تلاش هستند و برای رسیدن به بهترین رکورد ممکن است سلامت جسمی و روحی خود را نادیده بگیرند و با ایجاد استرس و اضطراب در خود نتیجه منفی از انجام تمرینهای خود دریافت کنند. پیشنهاد میشود برای کاهش میزان استرس ورزشهایی مانند یوگا را نیز در کنار ورزش بدنسازی انجام دهید.
نظر شما