برنامه غذایی ویژه خانم‌ها!

خانم‌ها این روزها عجیب و غریب به لاغری خود اهمیت می‌دهند و گاه دست به رژیم‌های جنون آمیزی می‌زنند؛ بی‌آن‌که بدانند با دستان خود چه ضرری به بدن‌شان می‌زنند و در روزگار پیری چه عواقبی در انتظارشان است. تغذیه مناسب و سالم نیاز ضروری خانم‌هاست و از آن جایی که پوکی استخوان و فقرآهن در این جنس بسیار رایج است، توجه به این امر دوچندان اهمیت پیدا می‌کند. پیش از این، از نیازهای غذایی آقایان گفتیم و این بار قصد داریم تغذیه مناسب برای خانم‌ها را معرفی کنیم:
پنیر پارمزان، برای تقویت استخوان‌ها 

کلسیم ماده‌ای اساسی برای جلوگیری از پوکی استخوان بویژه در دهه ۲۰ زندگی هر خانمی است. ماست و شیر بدون چربی از منابع کلسیم است و باید ۳ بار در روز مصرف شود اما خیلی از خانم‌ها این مقدار مصرف باب دلشان نیست و خیلی کمتر سراغ آن می‌روند. از این‌رو پنیر پارمزان را به برنامه غذایی خود اضافه کنید؛ در کمتر از یک گرم این نوع پنیر ۳۴۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. در حالی که در بقیه انواع پنیر همین مقدار، ۲۰۰ میلی‌گرم است.
سیب، برای تقویت سیستم ایمنی 

سیب غنی از کوئرستین است؛ آنتی‌اکسیدانی که می‌تواند توانایی بدن برای مقابله با بیماری‌ها را تقویت کند. در مطالعه‌ای از سوی دانشگاه آپالاچیان، تنها ۵ درصد از افرادی که کوئرستین بیشتری دریافت کرده بودند، دچار عفونت تنفسی در طی دوره دو هفته‌ای شدند؛ حال آن که ۴۵ درصد دیگر اصلا دچار این بیماری نشدند.
عدس، برای تامین ذخیره آهن 

یک فنجان عدس پخته شده کم کالری ۳۰ درصد آهن مورد نیاز روزانه یک خانم را تامین می‌کند. حدود ۱۲ درصد خانم‌های جوان ذخیره آهن کمی دارند که این امر اگر شدت یابد منجر به کم خونی می‌شود. مطالعه‌ای نشان داد در مقایسه با خانم‌های نرمال، حتی خانم‌هایی که دچار فقر آهن (نه کم خونی) هستند، عملکرد ضعیفی در مهارت‌های آزمونی دارند؛ چه برسد به این که کم خونی هم داشته باشند.
کلم بروکلی، برای غلبه بر چین و چروک 

یک فنجان کلم بروکلی ۱۰۰ درصد ویتامین C دارد که برای تولید کلاژن مادهطای ضروری است و قابلیت ارتجاعی پوست را بالا می‌برد. این نوع کلم همچنین غنی از بتاکارتن است که در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. این ویتامین به گردش سلولی کمک می‌کند و از این‌رو سلول‌های پیر پوستی با سلول‌های جدید جایگزین می‌شوند.
سیب زمینی، برای تامین کربوهیدرات‌های سالم 

سیب زمینی ترکیبات ضد چربی به نام نشاسته مقاوم دارد که به حفظ وزن کمک می‌کند. یک سیب زمینی متوسط با پوست، تنها ۱۰۰ کالری دارد و پتاسیم آن بیشتر از موز است و همچنین با پایین آوردن فشار خون از بروز بیماری‌های قلبی هم جلوگیری می‌کند.
اسفناج، مملو از مواد مغذی 

این برگ‌های سبز میزان زیادی ویتامین K دارند و کلسیم و منیزیم هم در آن‌ها به وفور یافت می‌شود؛ سه ماده‌ای که از شسکتن استخوان‌ها در پیری جلوگیری می‌کنند. اسفناج فولات هم دارد که این ماده نوعی ویتامین B است و از نقایص هنگام تولد جلوگیری می‌کند. هر فنجان اسفناج تنها ۷ کالری دارد!
شکلات تلخ، برای جلوگیری از استرس و مقابله با بیماری‌ها 

محققان اروپایی دریافتند افرادی که کمتر از یک گرم شکلات تلخ هر روز و طی دو هفته مصرف کردند، کورتیزول که نوعی هورمون استرس است کمتر تولید کرده و کمتر احساس ناامیدی و ناتوانی می‌کنند. کورتیزول منجر به بالا رفتن موقتی فشار خون می‌شود و به تبع آن خطر ابتلا به افسردگی، چاقی، بیماری‌های قلبی و غیره را افزایش می‌دهد.
قارچ‌ها، حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ضد سرطانی 

بر اساس یک مطالعه خانم‌هایی که روزانه کمتر از یک گرم قارچ خام (معادل یک قارچ دکمه‌ای) مصرف می‌کنند، ۶۴ درصد کمتر از دیگران به سرطان سینه دچار می‌شوند. مطالعات دیگر بیان می‌کنند قارچ اثر آروماتاز را کم می‌کند. آروماتاز پروتئینی است که به تولید استروژن کمک می‌کند و این امر مهم‌ترین عامل ایجاد سرطان سینه است.
ماهی ساردین، برای مبارزه با امراض قلبی 

این نوع ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است که منجر به کاهش تورم می‌شود و از انسداد عروق خونی جلوگیری می‌کند. ساردین همچنین مانع از لخته شدن خون می‌شود که دلیلی برای حمله قلبی و سکته مغزی است و رگ‌های خونی را روان و انعطاف پذیر می‌کند. یک گرم ساردین ۱.۳ گرم امگا۳ دارد؛ حال آن که روزانه یک گرم آن لازم است.
آواکادو، برای کاهش وزن 

آواکادو میزان بالایی چربی اشباع نشده دارد که بی‌دردسر منجر به کاهش وزن می‌شود.
برگردان: آتنا بیانی‌پور